Лесни и вкусни рецепти за здрава исхрана

Од 16.07.2018 година, во 09:59 часот

лесни

Слабејте на здрав начин со нутриционист д-р. Ен Флек: Експертот презентира вкусни рецепти од нејзиниот „Метод Док Флек“ и објаснува како брзите оброци можат да се претворат во здрави варијанти.

Од нејзината книга "Тенок и здрав со методот Док Флек„Д-р Ана Флек ги претставува следниве рецепти во соработка со Су Восинг:

Пица од модар патлиџан со салата од спанаќ

За 2 лица

По лице 338 kcal, EW 19 g, W 19 g, KH 17 g

Време на подготовка 15 минути плус 20 минути маринирање и 35 минути време на печење

За пиците

  • 1 голема кружна модар патлиџан (прибл. 500 g; алтернативно 1 голема издолжена модар патлиџан)
  • морска сол
  • 2 лажици маслиново масло
  • ½ конзерва филети домати (200 гр; домати алтернативно на коцки од конзервата)
  • ½ лажици сушени италијански билки
  • 8 гр издувана киноа или надуен амарант
  • 15 гр пармезан, рендан
  • свежо мелен црн пипер
  • 1 нотка на снегулки од чили
  • 80 гр доматна паста

За салатата

  • 50-60 g бебе спанаќ
  • 70 гр пармезан, исечени
  • 1 суп.л-патки благ оцет од бело вино
  • ½ лажици маслиново масло
  • морска сол
  • свежо мелен црн пипер

Загрејте ја рерната на рерната со вентилатор 220 ° C. Поставете плех со хартија за печење. За пиците исчистете ја кружната модар патлиџан и пресечете ја на четири парчиња со дебелина од 2,5 см (исечете ја издолжената модар патлиџан дијагонално на дебели кришки). Лесно солете ги парчињата од двете страни и оставете ги да се стрмни 20 минути. Исечете ги преостанатите делови од модри патлиџани на мали коцки и оставете ги настрана.

Намачкајте парчиња модар патлиџан со кујнска хартија, измијте го секое парче од двете страни со ½ лажица маслиново масло, ставете го на подготвениот плех и печете во загреана рерна 22 минути. Во меѓувреме, ставете ги коцките модри патлиџани со домати, билки, киноа и рендан пармезан во сад, измешајте ги и зачинете ги со сол, бибер и снегулки од чили. Извадете го листот за печење од рерна и намачкајте по 1 лажица доматно пире на секоја од парчињата патлиџани. Се шири смесата од домати одозгора, се враќа во рерна и се пече уште 13 минути.

Во меѓувреме, измијте го спанаќот и вртете го сувиот за салатата. Ставете во сад, додадете пармезан, оцет, маслиново масло и малку сол и бибер и измешајте ги заедно. Извадете го листот за печење од рерната и поделете ги пиците од модри патлиџани на две чинии. Одозгора ставете салата од спанаќ и послужете ја веднаш.

Док Флек појадок со бобинки

За 2 лица

371 kcal по лице, 22 g тежина, 22 g тежина, 19 g јаглени хидрати

Време на подготовка 8 минути

  • 250 гр мешани свежи бобинки (на пример, малини, боровинки, јагоди, капини, рибизли)
  • 300 гр кварк со малку маснотии
  • 100 гр природен јогурт (3,5% маснотии)
  • 1 лажица масло сок од лимон
  • 2 лажици мешавина од масло направена од омега заштитено органско ленено семе и масло од пченица (по избор со додатоци на ДХА и витамин Д3)
  • 1 нотка мелена ванила (по вкус)
  • 30 гр бадемово јадро или мешавина од ореви, грубо исецкано

Исплакнете ги бобинки, отстранете го дршката ако е потребно и добро исцедете. Ако се користи, преполови или четвртина големи јагоди. Ставете ги кваркот и јогуртот во сад и измешајте ги заедно. Измешајте ги сокот од лимон и маслото добро додека смесата не стане хомогена. Работете во ванила ако сакате. Се шири смесата со кварк на две чинии и се прелива со бобинки. Посипете со бадеми и уживајте.

За овие варијанти, кваркот и јогуртот со малку маснотии може да се заменат со семе од чиа во комбинација со бадем, ориз, кокос или пијалок од овес.

Појадок изматени јајца со печурки и лосос

За 2 лица

По лице 342 kcal, EW 31 g, F 21 g, KH 6 g

Време на подготовка 15 минути

  • 100 гр пушен лосос, исечени на парчиња
  • 1 лажица масло маслиново 150 гр печурки, ситно исечени
  • 2 млад кромид, исечен на тенки прстени
  • 4 јајца (големина L)
  • 40 гр млеко (3,5% маснотии)
  • ½ лажичка мешавина од замрзнати билки или ½ лажичка сушени билки од Прованса
  • морска сол
  • 6 коктел домати, четвртина
  • 1 дршка копра, совети откинати
  • свежо мелен црн пипер

Парчињата лосос наредете ги на две чинии и оставете ги настрана. Загрејте го маслиновото масло во тава на среден оган. Додадете ги печурките и пржете 1-2 минути. Додадете го кромидот и пропржете го 2 минути, мешајќи повремено. Во меѓувреме, изматете ги јајцата со млеко, билки и малку сол во сад.

Истурете ја смесата со јајца во тавата, намалете ја топлината и оставете ја на кратко да се зацврсти. Потоа промешајте и оставете повторно да се постави накратко - мешавината на јајца треба да биде сепак малку кремаста. Наредете ги изматените јајца на подготвените чинии покрај лососот, украсете со коктел домати и копра, посипете со пиперка и послужете.

  • Факултативно за фаза 2: користете 200 гр смрзнат грашок наместо печурки (по лице 423 kcal, EW 36 g, маснотии 22 g, јаглени хидрати 18 g).

За вегетаријанска опција, оставете го лососот и наместо тоа користете половина авокадо: Излупете половина авокадо, исечете парчиња и послужете покрај изматените јајца.

Наш експерт

Д-р медицински Ана Флек

Таа е познат превентивен и нутриционистички лек и автор на бестселери. Д-р Ен Флек, накратко: „Док Флек“, константно ги третира пациентите според најновите откритија од медицинските истражувања и науката за исхрана. Пред сè, темите за превенција на болести, холистичко заздравување и слабеење и се важни.