Лесни тенки нозе 21 најефикасен вежби
Цврсти и тенки нозе - тоа е она за што сонуваме сите. Кои вежби навистина работат? Ги тестиравме најдобрите 21 вежба за тенки нозе.
Цврсти и тенки нозе - тоа е она за што сонуваме сите. Но, кои вежби навистина функционираат? И кои можете да ги направите од удобноста на вашиот дом? Погледнавме наоколу и ги тестиравме најдобрите вежби за тенки нозе.
Не е доволно затегната. Премногу густа. Вдлабнатини. Покрај дното и стомакот, нозете се едни од најголемите проблематични области кај жените.
Добро обучени и тенки нозе кој не го сака тоа?
Иако многу жени не се задоволни со своите нозе, нозете се едни од занемарените области кога станува збор за тренинг.
Можете да дознаете на овој пост
Тие се најдобриот додаток што една жена може да го носи со прекрасно здолниште, елегантен фустан или модерни шорцеви: тенки нозе
Со насочени вежби, сепак, можете брзо да ги обучите телињата и бутовите тесни и тенки.
Како да добиете тенки нозе со правилна исхрана
Правилната исхрана самостојно обично не е доволна за збогување со масните телиња. Урамнотежената исхрана, сепак, игра голема улога во борбата. За да добиете тенки нозе, треба да избегнувате сол, шеќер и маснотии. Витамини и растителни влакна се многу важни.
Како спортот на издржливост може да ви помогне да изгубите тежина на нозете
▶ совет! Со оваа опрема вашиот тренинг ќе биде уште поефикасен:
Амазон рекламирање врски со провизија
Jогирањето е одличен спорт за тенки телиња. Трчањето може да ви помогне да изгубите мускул во телињата и да се ослободите од вишокот рачки за loveубов.
Најдобро е ако џогирате на рамни истегнувања. Брзите спринтови при трчање ги зајакнуваат вашите мускули. Бавното трчање го прави тенок.
Ако сакате тенки телиња, но сте fanубител на тренинг со тежина, препорачувам да преминете на спортови за издржливост.
Одлични спортови за слаби нозе вклучуваат пливање, возење велосипед, качување, пилатес и јога.
Ако сакате да ги обликувате нозете, вежбите за истегнување се одлични и за тоа. Предноста на вежбите за истегнување е тоа што можете да ги правите дома. Не ви треба никаква опрема за ова и вежбите правете ги само со сопствената телесна тежина.
21-те најдобри вежби за тенки нозе
1. Зачекори со фотелја за нозете
Вежбата можете да ја споредите со качување по скали. Столот што го користите за вежбање треба да биде многу стабилен.
- Застанете пред столот.
- Нозете треба да бидат разделени во ширина на колкот.
- Поставете ја површината на десната нога на фотелјата под агол од 90 степени.
- Со оваа нога исто така се буткате нагоре.
- Другата нога треба да остане исправена и да не биде поддршка.
- Потоа префрлувате страни.
Оваа вежба можете да ја направите и лесно во канцеларија. Ако немате стол, софата можете да ја претворите во машина за вежбање.
2. Вежба за тенки телиња
- За оваа вежба, најдобро е да застанете зад фотелјата со потпирач за грб.
- Вашата рака многу лесно го допира потпирачот за грб.
- Сега ја кревате десната нога додека не биде под агол од 90 степени.
- Во исто време, ја кревате површината на левото стапало додека не застанете на топчето на ногата.
- Држете ја позицијата 5 секунди и повторно спуштете ја ногата.
- Направете го ова 10x по страна.
Наш совет: Вежбајте полека и не обидувајте се да се наведнувате, силата треба да потекнува од вашите телиња.
3. Вежба за бутот: качување по скали
И онака можеби вежбате несвесно неколку пати на ден. Тоа е многу едноставно. Во зависност од тоа како се чувствувате, може да одите по скалите до канцеларијата или вашиот стан побрзо од нормалното. Ако сте во многу добра физичка состојба, можете да џогирате и по скалите.
Дали ќе направите уште еден круг, не треба да зависи од вашата состојба, туку од влечењето на нозете. Ако почнете да дишете, само направете кратка пауза.
Наш совет: оставете го лифтот лево и секогаш одете по скалите.
4. Ногата исправете се за бутот
Оваа вежба навистина се препорачува. Не само што вежба бутовите, туку и задникот и рацете.
За вежбање ќе ви треба фотелја.
- Потоа ги ставате подлактиците на седиштето на столот.
- Сега ја кревате левата нога и цврсто ја исправате.
- Вие не треба да ја кревате ногата многу високо, важно е да е цврсто испружена. На овој начин не само што тренирате тенки нозе, туку и наскоро станувате пофлексибилни.
- Држете ја положбата 20 секунди пред да ги смените нозете.
5. Вежба за задниот дел на бутовите
- За оваа вежба, легнете на грб на подот во насока на фотелјата.
- Нозете ги ставате на седиштето на столот како што е прикажано.
- Потоа користете ја јачината на нозете и дното за да се подигнете од подот.
- Треба да останете во оваа позиција 10 секунди.
- Потоа направете кратка пауза и повторете ја вежбата уште 15 пати.
Совет: Бидете сигурни дека вашето тело останува во една линија.
6. Wallид седи за обучени нозе
Оваа вежба е одлична и за добивање на тенки нозе.
- Стоите со грб кон wallидот.
- Потоа ги свиткате колената под агол од 90 степени. Вежбата треба да изгледа како да седите во фотелја.
Обидете се да се подобрите на wallидните седишта. На почетокот ќе имате потешкотии да се држите во оваа позиција неколку секунди. Со текот на времето ќе го направите подолго и подолго. Јас го работам itидот повеќе од една минута.
7. Скокни сквотот за тенки нозе
Никогаш не сте чуле за скок сквотот? Нема проблем. Ние ќе ви кажеме како да го направите тоа, бидејќи вежбата е одлична за вашите нозе. Ве молиме, не правете ја оваа вежба без обувки, затоа што би можеле да го завртите глуждот и да се повредите.
Ако ја испробате вежбата во затворено, користете подлога за вежбање за да ги заштитите зглобовите. Дури и ако ја правите вежбата на отворено, земете го претпазливиот тепих за вежбање со вас. Без душек, оваа вежба би ја правел само на трева.
- За да можете да ја извршите вежбата, стоите на мат.
- Нозете треба да бидат раширени во ширина на рамото.
- Грбот е исправен.
- Потоа одите на почетната позиција на сквотот и скокате што е можно повисоко.
- Истегнете го вашето тело целосно.
- Треба повторно да слетате на прстите.
- Потоа вратете се на почетната позиција.
- Повторете ја вежбата 20 пати.
8. Вежба за нозете со хула-обрач
Забава и тренирање сè во едно со Хула Хоп:) Со оваа вежба исто така одлично ги тренирате нозете.
- Ве ставаме на топчето на ногата.
- Сега можете да го заокружите хула-обрачот.
- Потребна ви е добра координација за оваа вежба. Но, со текот на времето тоа станува сè подобро и подобро.
- Сега застанете на топчињата на нозете и оставете ја гумата да кружи што е можно подолго.
Дали сакате уште повеќе да ја правите Хула Хоп? Еве дојдете на „Научете го Хула Хоп: I'llе ви покажам како се прави“
9. Вежба за нозете во водата
За промена, можете исто така да ги обучите нозете во езерото или базенот.
- Најдобро е ако грбот е потпрен на работ на базенот.
- Користете ги рацете за да се истуркате од водата.
- Ги истегнувате нозете право напред.
- Потоа ги оставате нозете да потонат назад кон подот и повторно започнете ја вежбата.
- Ако сакате да добиете тенки нозе преку оваа вежба, треба да ги затегнувате мускулите додека го правите тоа.
10. Подигање на коленото
Подигнувањето на коленото е идеално за почетници. Во исто време не само одлична вежба за задникот туку и за бутовите и вашата флексибилност.
- За да ја направите вежбата, застанете исправено и ширина на рамената.
- Сега подигнете ги нозете, менувајќи ја левата и десната нога.
- Го кревате коленото што е можно повисоко. Но, проверете дали вашето тело останува исправено за време на егзекуцијата.
- Тензијата на телото исто така треба секогаш да биде присутна.
- Повторете ја вежбата наизменично со десната и левата нога.
- Вкупно 20 пати.
11. Четириног стои за тенки нозе
Оваа вежба е многу препорачлива за тонирани и слаби бутови.
- Фатете го вашиот душек за вежбање и влезете во позиција со четири нозе.
- Лактите се на ниво на рамото.
- Секогаш започнувате да ја кревате едната нога по ред.
- Останувате во оваа позиција 15 секунди, а потоа се враќате во почетната позиција и ги менувате нозете.
- Јас препорачувам три серии од по 8 повторувања за оваа вежба.
12. Замав за тенки нозе
Една од најпознатите и најпопуларните вежби за нозе и дно е оддалеченост. Најдоброто нешто во врска со тоа е што тренирате повеќе мускулни групи со него истовремено.
- Кога ја правите оваа вежба, проверете дали колената не излегуваат покрај прстите.
- Прстите и колената секогаш треба да бидат порамнети на ист начин.
- Повторете ја вежбата 10 пати за секоја нога.
13. Сквотови на таблата на волкот
Оваа вежба е погодна за секој кој е досаден со нормални сквотови:) Таа е особено добра за бутовите. Правејќи го тоа на таблата на волкот, потешко е и вашето чувство за рамнотежа е истовремено обучено.
- Само застанете со двете нозе на несигурната табла.
- Потоа се спуштате на колена. Бидете внимателни, сепак, вашите колена да не излегуваат надвор од врвовите на прстите.
- Обидете се да ја повторите вежбата 15 пати.
14. Wallидно седење
Оваа вежба носи разновидност во тренингот за вашите нозе.
- Застанете покрај wallид.
- Потпрете се на грб.
- Свиткајте ги колената додека не формираат агол од 90 степени.
- Држете ја оваа позиција колку што можете подолго.
15. Подигање на врвот на прстот
Оваа вежба можете да ја направите многу лесно во канцеларија. Потребен ви е само wallид, тезга или повисока маса
- Ги ставаш рацете на неа.
- Ја свиткувате едната нога, со другата нога стоите само на топчето на стапалото.
- Обидете се да останете во оваа позиција 15 секунди.
- Повторете ја вежбата 5 пати.
- И потоа префрлете ги нозете.
Ја сакам вежбата бидејќи ги прави вашите нозе навистина тенки со редовна употреба.
16. Странично подигање на ногата на клупа
Подигнувањето на ногата со клупа за парк е напредна вежба.
- Стиснате на клупата во паркот со десната нога.
- Ја истегнувате левата нога напред. Рацете се потпираат на колена за поддршка.
- Бутот и потколеницата не се допираат.
- Останете во оваа позиција сè додека можете да ја заземете. Оваа вежба е одлична за слабите нозе затоа што ги зајакнува мускулите. Но, за ова ви треба добро чувство на рамнотежа
17. Класични сквотови
Сквотовите се навистина добро познати и не треба да изостануваат во ниту еден план за обука.
▶ совет! Мора да имате за fansубителите на фитнес што не треба да ги пропуштате: