Лесно до крај Јадење право на полумаратонот претставено од REWE - Полумаратон на ПСД банка Хамбург
Willе започне наскоро. Крајно време е повторно да испланирате што точно сакате да јадете и пиете за време на полумаратонот и претходниот ден. Така што ништо не тргне наопаку и лесно ја достигнувате целта. Бидејќи јадењето и пиењето на вистински начин оди далеку кон тоа да се обезбеди доволно енергија и хранливи материи во текот на целиот период. Важен предуслов за да се осигурате дека мускулите и цревата не остануваат куцави. Советите од REWE за конкурентска исхрана ви помагаат на патот до целта.
Пијте многу претходниот ден
Во саботата пред полумаратонот, важно е да обрнете внимание на вашата исхрана за да се подготвите оптимално за големото натпреварување. Најдоброто нешто што треба да направите е да пиете чаша минерална вода во текот на денот, така што резервоарите за вода во организмот се оптимално исполнети до вечерта. Генерално, треба да пиете добри два литра на овој ден. Телото може оптимално да ја чува течноста во многу мали делови распределени во текот на денот.
Јаглехидрати: не претерувајте
Секој знае дека продавниците со јаглени хидрати треба да бидат добро наполнети на почетокот. Забавата со тестенини за заедничкото „Карбо-вчитување“ сега е дел од (полу) маратонското искуство за многумина. Можете да уживате во тестенините, компирите или оризот претходната вечер, но запомнете: многу не помага многу. Бидејќи телото не може да складира толку големи количини на јаглехидрати во форма на гликоген на мускулното гориво. Добра чинија со тестенини ќе се стори добро. Повеќе го нагласува дигестивниот тракт.
Појадувајте на денот на полумаратонот
Експертите за исхрана препорачуваат: Не започнувајте да пешачите без појадок. Идеално, спортистите се напојуваат со јаглени хидрати и хранливи материи три часа пред натпревар, со цел да започнат да трчаат со полни резерви на енергија. Со почеток во 9:00 часот наутро тоа значи да станете рано и што е можно порано појадувајте во 6:00 часот наутро.. Ако не можете да станете од кревет рано, само подоцна можете да имате мала закуска. Се применува следното правило: колку подоцна, толку се помали количините и полесно се вари. Бидејќи појадокот не треба да биде како грутка во стомакот кога ќе почнете.
Појадокот беше лесен
На пример, лесен мусли направен од снегулки од житни култури со малку млеко, јогурт со малку маснотии и ситно сецкано овошје се препорачува за рано појадување. Ако настинете брзо или имате чувствителен стомак, можете исто така да го подготвите муслито топло како класична каша. Алтернативно, има лесни ролни со лесен прелив и малку тенко исечено овошје. Фановите на срдечна храна можат да појадуваат со тестенини, компири или ориз со сос од пире од зеленчук. Што и да одберете, џвакајте го добро, така што стомакот може лесно да го вари утринскиот оброк.
За појадок треба да испиете уште еден добар пијалок за да ги надополните резервите на течности. Лесниот чај од билки обично е сварлив од црниот чај или кафето. Минерална вода богата со натриум или шприцери од овошен сок се исто така совршени за спортисти.
Важно е сите состојки за појадок да се варат лесно и да не го оптоваруваат гастроинтестиналниот тракт. Идеално, веќе сте испробале на обука што може да се справите добро пред подолг рок.
Пред да започнете: мали закуски
Ако не сте јаделе ништо повеќе од три часа или повторно чувствувате глад, треба да имате закуска околу три четвртини од час пред почетокот за да не се намали нивото на шеќер во крвта. Сега, храна богата со скроб и шеќер и со малку растителни влакна се барани. Чистите „шеќерни работи“ ќе влезат во крвта пребрзо и ќе го намалат нивото на шеќер во крвта по кратко покачување.
Најдобри закуски за тркачи
Како закуски се препорачуваат, на пример, лесни ролни, леб од суво грозје, крцкав леб, двопек, оризови колачи или крекери со мед или џем. Дури и мали количини овошни парчиња, суво грозје или друго суво овошје сега даваат енергија, но треба добро да се џвакаат и да се консумираат со малку течност. Да не заборавиме на зрелите банани и специјалните енергетски шипки како пригодни и лесно сварливи извори на енергија. Сепак, се препорачува претпазливост при гранола шипки; Во зависност од нивниот состав, тие можат значително да го оптоварат дигестивниот тракт. Сите закуски и особено шипки за спортисти треба да бидат тестирани за толеранција претходно за време на тренингот.
Време за пиење правилно
Пред почетокот и за време на полумаратонот, телото може да толерира само мали количини на течности. Тој може да апсорбира максимум 400 ml течност од гастроинтестиналниот тракт на час. Значи, „грицкање“ е поредок на денот, што значи да пиеме мали порции повторно и повторно. Најдобро е да започнете половина час пред почетокот и да пиете 100 до максимум 200 мл.Исто така за време на трчањето, пијте мали количини навремено пред да бидете многу жедни.
Најдобриот тркач пие
Не можете да погрешите со негазирана минерална вода со многу натриум, бидејќи сите тркачи можат да ја толерираат. Со цел да се збогати водата со брзо достапна енергија, може да се меша со благи овошни сокови, под услов желудникот да ја толерира овошната киселина. Специјалните спортски пијалоци обезбедуваат избалансирана мешавина на течности, јаглехидрати и хранливи материи, како и супстанции што можат да бидат стимулативни. Тука треба внимателно да ја разгледате листата на состојки и да пробате со кои пијалоци можете добро да се сложувате. Кола, лимонади, енергетски пијалоци или пиво на крајот имаат дехидрирачки ефект и затоа не се соодветни како гаснење на жед за време на маратонот. Ледените пијалоци можат да предизвикаат акутна дијареја. Температурата за пиење од 5-10 ° C е идеална.
За време на полумаратонот: редовно полнете гориво
Конечно одиме. На почетокот, резервите на вода и јаглени хидрати се надевам дека ќе бидат оптимално исполнети и мускулите ќе работат како часовник. Важно е да пиете мали количини навремено, особено во топлите денови. Бидејќи големи количини на течност ги оптоваруваат цревата. Покрај тоа, тие поминуваат низ побрзо и може да принудат непланирано запирање на тоалетот. Затоа, почесто пристапувајте до станиците за освежување и испијте барем мала голтка.
Совет за пиење додека трчате: Притиснете ја чашата заедно на врвот во средина за да создадете тесен излив од кој ќе можете да пиете без „прскање“.
Снабдување со енергија во движење
Цврстата храна обично предизвикува проблеми при трчање. Некои може да толерираат неколку гриза зрела банана. Пијалоците збогатени со јаглени хидрати, како што се овошни сприцери или изотонични спортски пијалоци се добри извори на енергија. Компресирани извори на енергија, како што се спортски шипки или гелови, се исто така погодни за надополнување на резервите на енергија во движење. Сепак, тие исто така имаат свои стапици. Некои ронливи или се лепат во устата или можат да предизвикаат дијареја кај чувствителни тркачи. Во секој случај, спортските производи треба да се земаат во мали делови заедно со вода. И, ако не сакате да доживеете непријатни изненадувања, подобро е да користите само производи што веќе сте ги тестирале на обука и за кои се покажало дека се добри.