Лесно креирајте план за исхрана сами - големи инструкции чекор по чекор

Како што знаете, јас направив неколку бесплатни планови за исхрана за вас. Се разбира, ова се примерни планови кои се наменети за жени со одредена висина/тежина/активност (160-170 см, 60-70 килограми, канцелариска работа).
Но, тоа воопшто не е проблем, многу е лесно да креирате сопствен план за исхрана што е прилагоден на вашите потреби. Сега ќе ви покажам чекор по чекор како можете да го креирате вашиот личен неделен план.

И бидејќи целата работа ќе биде малку поголем придонес, овојпат има дури и содржина на содржини. Ако сакате, можете да скокнете директно до точката што ве интересира најмногу.

Направете свој план за исхрана - чекор по чекор инструкции

Индивидуално барање за калории - основен и метаболизам на перформанси

Индивидуалното барање за калории секогаш се состои од основна и ефикасна метаболичка стапка. Базална стапка на метаболизам е бројот на калории што ги трошиме ако воопшто не се движиме цел ден. Телото троши калории секој ден. за метаболички процеси и мозочна спроводливост итн. - ова се нарекува базална метаболичка стапка или Основен метаболички стапка (BMR).

Пресметајте ја базалната метаболичка стапка според Мифлин-Сент eеор

Во мојот водич за чекор по чекор диета веќе споменав како да ги пресметате вашите лични потреби за калории користејќи онлајн калкулатори. Ајде сега да погледнеме во типот на пресметка што често стои зад неа, формулата Мифлин-Сент eеор во врска со факторот PAL.

Мажи: BMR = (9,99 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст) + 5
Womenени: BMR = (9,99 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст) - 161

Пресметајте го прометот на перформансите со вредноста PAL

Сега ја добивме нашата базална метаболичка стапка преку пресметката. За потсетување: основната метаболичка стапка е она што нашето тело го троши, дури и ако не правиме ништо цел ден и да останеме во кревет. Но, ние тоа го правиме релативно ретко, вежбаме, одиме на работа/универзитет и идеално спортуваме. Овие се сите дополнителни калории што ги трошиме преку нашите перформанси. Колку сме поактивни, толку се поголеми перформансите (колку повеќе можеме да јадеме, хехе). Ние го пресметуваме прометот на перформансите со таканаречената PAL вредност (Ниво на физичка активност). Можете да се класифицирате според следниве фактори:

Земам PAL вредност 1,5 за себе, бидејќи сум умерено активен. (Малку до никакво движење е вредноста 1,2, физички многу активна 2,0)

Од ова произлегува: 1331,5 х 1,5 = 1997,25 калории

Така, можам - барем во теорија - да јадам 25 калории на ден во 1997 година и ниту да добивам, ниту да ослабам. Теорија затоа што во реалноста секое тело е секако различно и секако не може да се пресметува строго во формулите. Секогаш и тогаш се случува секако дека вие самите го преценувате или потценувате вашиот ПАЛ фактор. Вистинската потреба може да биде малку поголема или помала - само гледајте над една или две недели како вашето тело реагира на пресметаната потреба и прилагодете го доколку е потребно.

Пресметка на индивидуалниот дефицит за губење на тежината

Ако сега сакаме да изгубиме тежина (т.е. да изгубиме маснотии), тогаш мора да испланираме дефицит во исхраната. Дефицит значи дека јадете помалку отколку што користите.

Под потполно нормални околности, не би започнал со премногу голем дефицит на почетокот, бидејќи потоа можете да се држите до диетата подолго и не сте директно во режим на апсолутна економија. Обуката тогаш не е толку тешка и е само позабавна.

Само претпоставувам дека сите сакаме да изгубиме тежина. Доколку некој сака да се здебели, направете го истото со мал вишок калории.

Да речеме, започнуваме со дефицит од 350 калории. Во нашиот случај тоа би било:

Заради едноставност, ја заокружив 1997,25 до 2000 година. Ако се држиме до дневна граница од 1650kcal, заштедуваме 350 калории секој ден.

За да изградам мускул (т.е. добивка, т.е. вишок калории), би започнал малку повнимателно, на пример со 200 калории над вашата потрошувачка на енергија. Во мојот пример, овие се: 2000 + 200 = 2200 калории дневно барање за зголемување на телесната тежина (!).

Како ја одредувам правилната макро дистрибуција - оптимален однос на маснотии, протеини и јаглехидрати

Значи, ние го пресметавме нашето барање за калории и одземавме мал дефицит, така што нешто ќе се случи на вагата.

Сега започнува моментот кога не само што треба да се справиме со калориите, туку и со оптималната макро дистрибуција. Ако само сакате некако да изгубите тежина сега некако, тогаш е јасно дека е доволно за да одржите дефицит. Ова значи дека можете да јадете само чипс и чоколадо секој ден, сè додека имате дефицит, ќе изгубите тежина и тогаш.

Оптимална макро дистрибуција во исхраната

Особено во исхраната, секако е исклучително важно оптимално да се снабдува организмот со хранливи материи и покрај дефицитот. Затоа, дефинитивно е предност да се справиме со оптималната дистрибуција на јаглехидрати, масти и протеини (= макроелементи).

Потребни протеини жени: 1,7-2g на килограм телесна тежина (зголемено барање во исхраната, инаку помалку, видете го изворот)
Requirementени со потреба од маснотии: приближно 1 g на кг телесна тежина

Јас и затоа имам 60 килограми 1 × 60 = 60g маснотии, 1,7 × 60 = 102g протеин. Можеме да наполниме сè што останува со јаглехидрати.

Се разбира, сега ги вклучувате вашите индивидуални бројки за маснотии и протеини во пресметката. На крајот од пресметката, останаа 175,5g јаглени хидрати за мене.

Значи, мојата оптимална макро дистрибуција за започнување на мојата диета е како што следува

60g маснотии, 102g протеини, 175g јаглехидрати

За да можам да јадам во согласност со овие упатства секој ден, би ја зел мојата апликација за исхрана и би ја зел оваа макро дистрибуција од ограничувањето на калориите. Се разбира, морам да знам која храна ми дава макроа.

Избор на вистинска храна

За да можеме да креираме план за исхрана според сопствените макроа, прво треба да знаеме која храна и особено многу протеини, масти и (здрави) јаглехидрати.

Храна со висока содржина на протеини

Храна со многу маснотии

Добавувачи на јаглени хидрати

И секако овошјето и зеленчукот се исто така дел од здравата исхрана. Особено, можете да напишете многу зеленчук во вашето мени. Едвај има калории, а исто така нè прави навистина сити затоа што можеме да јадеме голема количина од тоа. Секако, овошјето има многу јаглени хидрати поради фруктозата, затоа јадам малку помалку, на пример.

Овошен зеленчук

• домати
• Краставици
• пиперка
• салата
• Бобинки (малини, боровинки или замрзнати мешавини на бобинки)
• банана
• јаболко

Комплетен план за исхрана за еден ден - 1650 калории

Па сега ќе ви покажам како да ја ставите целата храна погоре во нутриционистички план - примерен ден од 1650 калории може да изгледа вака:

Фактот што не ги почитувавме макроата 100% не е важен овде. Јадеме доволно маснотии и добро се снабдуваме со протеини. Јаглехидратите и онака не се неопходни, т.е. не ни требаат нужно. Значи, сè е совршено - ако ви се допаѓа, направете го планот по деновите .

Суоу луѓе! Ако сте дошле досега, тогаш сигурно сакате да промените нешто во вашата исхрана и да ги жонглирате макроата во иднина.
Се надевам дека уживавте во серијата? Слободно оставете ми повратна информација или поставете ми ги вашите прашања во коментарите.

---