Летна фигура за 4 недели Предлог за план за обука и диета

Имаат акумулирано неколку рачки за loveубов во вообичаените проблематични области во текот на зимата? Веднаш штом ќе се затопли надвор и сонцето повторно ќе нè намами надвор, се повеќе размислува за следниот летен одмор. Како да ја добијам совршената летна фигура? Со оваа 4-недела програма за обука ќе ги постигнете своите цели пред летото. Овие вежби можете лесно да ги правите дома, точно кога сакате, и без никакви уреди или специјална опрема. Со шест едноставни вежби за цело тело лесно можете да ги натерате стомакот, нозете, рацете и задникот во форма на време за сезоната на капење. Дали го прифаќате предизвикот!

Совети за летната фигура

Пред да започнете со проектот „летна фигура“, треба да бидете свесни дека слабеењето не е можно без вежбање. Не мора да држите строга диета што ќе ве изгладне. Најдете рамнотежа помеѓу исхраната, вежбањето и спиењето како фактори на тежина. На овој начин ќе го внесете телото во форма на бикини и истовремено ќе изгубите тежина на здрав начин.

Осигурете се дека е многу важно кратко да се загреете пред да вежбате. Загревањето трае од 5 до 20 минути и оптимално го подготвува телото за претстојниот стрес. Сите зглобови се мобилизирани и затоа се намалува ризикот од повреда за време на обуката. Следното видео за загревање покажува едноставни движења додека стоите, а кои се погодни за почетници до напредни:

Летна фигура без теретана: 4 недели предизвик

Овој план за обука се состои од шест вежби за летна фигура кои овозможуваат да се добие витко и поцврсто тело за само еден месец. Пример за ден 1: Скокање со дигалки вкупно 20 повторувања. Постои пауза на секои три дена, така што мускулите можат да се обноват.

Клучот за успехот тука не е само во дисциплината и упорноста, туку и во правилното извршување на секоја индивидуална вежба. Секогаш концентрирајте се на правилно изведување на движењата. Подобро е да тренирате полека и правилно отколку брзо и нечисто. Дознајте како правилно да скокате дигалки, стомачни, сквотови, склекови, лунџи и штици подолу.

Скокање дигалки - вежба на цело тело

Jackекот за скокање е вистински фитнес класик што ја обучува вашата издржливост. Она во што многу уживавме како деца е исто така едноставна и ефикасна вежба на целото тело што секој може да ја испоти.

Почетна позиција: Стојте исправено и погледнете исправено напред, стапалата се заедно, рацете висат на страните на телото

Точно извршување: Скокнете малку и раширете ги нозете настрана, малку пошироко од ширината на рамото. Движете ги рацете брзо над главата додека скокате. Дланките се свртени напред. Вратете се на почетната позиција со нов скок.

Столици за тренирање на стомачни мускули

Стопачките се едни од најпознатите вежби за стомак. Пред сè, се обучуваат правилниот абдоминален мускул и флексорот на колкот. Во споредба со абдоминалниот печат, оваа вежба е тешко да се направи затоа што седите целосно, па целиот горен дел од телото се крева од подот. Со притискање, од друга страна, областите на средниот и долниот дел на грбот остануваат рамни.

Почетна позиција: Легнете со грб на подот, нозете свиткани на околу 90 степени, рацете исправени кон вашето тело

Точно извршување: Поместете ги градите кон колената, а потоа туркајте го стомакот кон бутовите додека торзото не биде нормално на подот. Издишување во исто време. Подигнете ги рацете додека се движите нагоре. Сепак, забрането е да се држите за бутовите! Потоа полека спуштете го горниот дел од телото назад и вдишете.

Сквотови - вежба за задникот и нозете

Сквотовите се една од класиците на вежбите за сила. Се користат големите глутеални мускули, мускулите на грбот и четириглавите бутни мускули. Покрај тоа, стомачните мускули, екстензорот на грбот и аддукторите се обучуваат на ист начин.

Почетна позиција: Застанете ги нозете во ширина на колкот, колената насочени во насока на прстите, гледајте напред

Точно извршување: Сега притиснете ги колковите назад со свиткување на колената и спуштајте ги додека не се нормални на подот. За време на движењето, горниот дел од телото останува малку наклонет напред. Држете ги рацете хоризонтално пред телото. Колењата никогаш не треба да излегуваат надвор од прстите. Потоа полека турнете го телото назад преку потпетиците додека колената не бидат скоро исправени.

Лунги - Вежба за цврсти бутови и пукање на дното

Застојот е вежба со висок интензитет за бутовите и задникот. Исто така, тренингот на тренингот се тренира во помала мера.

Почетна позиција: стојте исправено, нозете се шири во ширина на колкот

Точно извршување: Направете долг чекор напред со едната нога и вдишете истовремено. Чекорот мора да биде толку широк што долните бутови и бутовите формираат агол од 90 степени. Движењето предизвикува тонење на колковите надолу, додека долниот дел од задниот дел на ногата не биде паралелен со подот. Задното колено скоро го допира подот. Сега повторно притиснете вертикално за да се вратите на почетната позиција.

Push-up - Вежба за мускулите на рацете и градите

Уште еден фитнес класик: pushups. Оваа вежба главно работи на мускулите на градите. Но, мускулите на рамото и раката, особено предните мускули на рамото и трицепсот, исто така, се користат интензивно.

Почетна позиција: Прво на колена. Рацете се со ширина на рамото на подот. Потоа истегнете ги нозете назад и ставете ги стапалата на прстите. Нозете, горниот дел од телото и главата треба да формираат што е можно права линија.

Точно извршување: Сега спуштете го телото надолу и вратете се на почетната позиција. Допрете го подот со градите. Рацете никогаш не треба да се протегаат целосно за да се заштитат зглобовите на лактот. Целосното притискање трае најмалку две секунди.

Варијанта на склекови за почетници

Исто така, постојат начини да се направи вежбата полесна за почетниците и оние со слаби мускули. Склековите едноставно се изведуваат со колена на подот.

Високите колена (трчање додека стоите) го зголемуваат срцевиот ритам

Оваа вежба е главно кардио вежба и комбинира типично движење на трчање и високо движење на коленото.

Почетна позиција: застани исправено

Точно извршување: само започнете да трчате на место, колената подигнати на хоризонтала. Бутовите треба да бидат на ниво.

Штица (поддршка на подлактицата) за стомакот и грбот

Поддршката на подлактицата е доделена на обука за телесна тежина. Тоа е статичка вежба, но може да ги натера абдоминалните и основните мускули да „изгорат“.

Почетна позиција: Застанете на колена и потпрете ги подлактиците на подот. Лактите се под рамената. Потоа истегнете ги нозете како склек.

Точно извршување: Затегнете ги задникот и стомакот и држете ги колковите длабоко во согласност со грбот. Останете на оваа позиција одреден временски период.

Диета за летната фигура

Оваа бикини диета ќе го одржи шеќерот во крвта стабилен со три оброци и две закуски на ден. Да имате закуска на секои три часа, ќе бидете енергични и нема да чувствувате глад. Диетата е богата со масни киселини кои го зголемуваат метаболизмот, кои се наоѓаат во кокосовото масло, плус мононезаситените масти кои се наоѓаат во маслиновото масло. Во комбинација со свеж зеленчук и овошје, високо квалитетни протеини и јаглени хидрати од цели зрна, диетата ќе му помогне на вашето тело да согорува маснотии користејќи ги своите масни резерви за гориво.

Правилата на диета

Секогаш појадувајте, ручек и вечера, како и закуски наутро и попладне.
Јадете пет до седум порции овошје и зеленчук дневно (исто така е можно замрзнат).
Јадете малку протеини со секој оброк.
Користете нехомогенизирано органско млеко или млеко од орев
Користете девствено кокосово масло (за готвење) и маслиново масло (за салати); Избегнувајте масла од сончоглед и пченка и маргарин.
Пијте шест до осум големи чаши вода дневно (додадете лимон, нане, ѓумбир или јагоди за вкус ако сакате). Земете (стаклено) шише вода со вас кога ќе излезете. Пијте и зелен чај и исцедени овошни сокови.
Не јадете рафинирани јаглехидрати (леб, пити, пица, колачи, колачиња, итн.). Избегнувајте газирани пијалоци, алкохол и кафе
Не печете месо или риба на скара додека не се јаглен, бидејќи тоа ослободува штетни слободни радикали.

појадок Смути со бобинки: Измешајте 1 шолја црвени/виолетови бобинки (јагоди, боровинки, малини, капини, цреши без јами), половина банана и 200мл сок од брусница. 1 парче овесна торта и 1 лажица урда.
закуска 5 бадеми и 5 бразилски ореви
Ручек Супа од грашок или салата од јајца: 1 исечено, тврдо варено јајце со зелена салата, бугарска пиперка, млад кромид и краставица, маслиново масло и балсамичен оцет.
закуска 1 лажица гоџи бобинки
Вечера пржено пилешко со спанаќ и малини

појадок Протрес за појадок: 2 лажици (замрзнати) мешани летни бобинки, 200мл нехомогенизирано млеко или кокосово млеко, 1 лажица јогурт, измешајте половина банана.
закуска 2 лажици боровинки
Ручек Салата со краставица, ѓумбир, бугарска пиперка и лосос на скара
закуска Сок од зеленчук (готов или свежо подготвен).
вечера Срдести филети со сос пири пири

појадок Мусли моќност: Измешајте 2 лажици овесни снегулки со 5 бадеми, 5 лешници, 1 лажичка гоџи бобинки, 1 лажичка семе од сончоглед и 1 лажичка семе од лен. Потопете во 200мл органско нехомогенизирано млеко или кокосово млеко 20 минути.
закуска 10 органски јагоди
Ручек Хумус од цвекло со стапчиња од зеленчук: Измешајте 20гр варен цвекло со 75гр конзервирани леблебии, 1 лажичка тахини, 1 чешне лук, 2 лажички маслиново масло, 1 лажичка кокосово масло и малку пиперка. Послужете со стапчиња од зеленчук, исто така наречени crudités, направени од моркови, пиперки и краставица
закуска Топки од датум и протеини од бадеми
вечера Јагнешко месо и фалафел кофте

појадок Смути од банана-спанаќ: измешајте половина банана, 100 гр свеж спанаќ, 200мл нехомогенизирано млеко или кокосово млеко и 1 лажица природен јогурт со малку маснотии
закуска Грст мешан орев (бадеми, бразилски ореви, ореви)
Ручек Пушена лосос (или пушена пастрмка, туна или ракчиња) Салата: зелена салата со половина авокадо, домати од цреша и 40гр пушен лосос. Посипете 1 лажица бор ореви или црни маслинки.
закуска 1 слива и 1 лажичка гоџи бобинки
вечера Салата од леќа со бор ореви и спанаќ: Врие 150 гр леќа со 1 ситно исечен мал кромид, 1 кршен лук лук, 1 ловоров лист, 1 лажичка ким семе и 400мл вода во тава додека не се апсорбира водата (25-30 минути). Послужете со 1 лажичка бор ореви на грст бебешки спанаќ, со малку лук и прелив од билки.

појадок Крцкав овошен јогурт: 100 гр јогурт со малку јагоди или јаболко на коцки или измешајте ги семето и сокот од калинка, посипете со 1 лажичка овесна каша, 6 бадеми и 1/2 лажичка мед.
закуска 25 гр ореви
Ручек Пилешка салата или обвивка од тортилја: Измешајте 30 гр варено (или пушено) пилешко со црвен пипер, мал сецкан домат, мешавина од зелена салата и малку прелив. Користете како полнење за обвивка од тортилја, ако сакате.
закуска Сок од свеж зеленчук
вечера Колачи со лосос на крес со салса од манго или органско свинско месо, пржени со лук: Маринирајте 75гр слабо свинско месо на коцки во 2 лажички маслиново масло, 1 мелено чешне лук и 1/2 лажичка рендан ѓумбир 30 минути.
Пржете во 2 кафени лажички кокосово масло 2 минути, а потоа додадете исечен млад кромид, половина исечена црвена пиперка и неколку цветчиња од брокула. Пржете 6-7 минути, намалете ја топлината и варете под капакот уште 2 минути. Послужете со 1-2 лажици басмати ориз, по желба.

појадок Смути со чоколадни бобинки: Измешајте 6 јагоди и 1 лажица масло од боровинки, 10 цреши без јами, 1 лажиче какао во прав и 200мл органско нехомогенизирано млеко или кокосово млеко.
закуска 5 бадеми и 5 бразилски ореви.
Ручек Грчка салата: фрлете 1 исечен кромид кромид, половина краставица на парчиња, 2 сецкани домати и 1 лажица црни маслинки во маслиново масло и посипете ги со свежи билки. Послужете го урда со мало тенџере
закуска Овошно смути (подготвено подготвено).
вечера Без лазања од јагнешко тестенини.

појадок Изматени јајца: Пржете јајце во кокосово масло со сецкан домат и/или црвен пипер и 1 лажица исецкани свежи билки.
закуска 1 лажица гоџи бобинки
Ручек Салата од тоскански грав
закуска Овошје по ваш избор
вечера Пилешко и ѓумбир: исечете мала пилешка гради на ленти од 1 см, додадете 1 лажица соја сос и пржете во 2 лажички кокосово масло со мелено чешне лук 1 минута. Додадете 1/2 лажичка ситно исечен ѓумбир, лисјата од 1 пак чои, половина сечкана црвена пиперка и 1 лажичка индиски ореви. Мешајте ја тавата 3 минути, ставете го капакот и варете уште една минута. Послужете со неколку оризови тестенини.