Слабеењето престана (дури и добивање на малку тежина) затворено - Stack Exchange
Почнав да вежбам и следев диета овој јануари за да ослабам. Сега имам 110 килограми и порано имав околу 125 килограми. Ги изгубив првите 10 кг за еден месец, сега скоро ништо, тотално застана. Јас обично јадам 60-80 грама јаглени хидрати и 140 грама протеини кои доаѓаат од пилешко, риба, зеленчук и овошје. Јас не земам апсолутно никаков шеќер и пченица. Јас вежбам кардио 2-3 пати неделно, еден час со скокови и граници (повеќе време).
Малку сум збунет за многу работи:
- Некои статии велат дека треба да добијам повеќе јаглехидрати затоа што моето тело гладува, но тие исто така очекуваат повеќе вежбање. Ако се држев до 100-140 грама, буквално ќе јадев исти оброци како што јадев пред да започнам
- Тие исто така споменуваат дека ми треба најмалку 1 грам протеин на 1 кг телесна тежина, но некои велат дека околу 60 грама на чиста телесна маса, имајќи предвид дека
50% од моето тело е дебело (ако мерачот е точен)
одговори
Некои статии велат дека треба да добијам повеќе јаглехидрати затоа што моето тело гладува, но тие исто така очекуваат повеќе вежбање. Ако се држев до 100-140 грама, буквално ќе јадев исти оброци како што јадев пред да започнам
Не сум сигурен за што сте збунети тука. Она што тие значат е дека кога првично ќе започнете со диета, не одеднаш ги отсекувате сите јаглехидрати, бидејќи метаболизмот ќе се забави. Тоа е затоа што јаглехидратите се пријателски за мускулите и без јаглехидрати за енергија, мускулите на крајот ќе бидат изгубени. Кога губите мускули, метаболизмот се забавува и не согорувате скоро толку калории, па затоа и на вашиот слабеење му дојде крај. Ако јадете јаглехидрати, проверете дали ги јадете точно околу тренингот и/или околу утрото, бидејќи тоа е моментот кога ќе бидете најчувствителни на инсулин и најмалку да ги чувате јаглехидратите како маснотии.
Тие исто така споменуваат дека ми треба најмалку 1 грам протеин на 1 кг телесна тежина, но некои велат дека околу 60 грама на чиста телесна маса, имајќи предвид дека
50% од моето тело е дебело (ако мерачот е точен)
Прво на сите, тоа треба да биде 0,8-1,5 g протеини за килограм телесна тежина (не кг) и не, не зависи од чистата телесна маса, иако колку повеќе мускул имате, толку поважно би било. Протеинот е апсолутно неопходен за губење на маснотии, бидејќи е најтешко макро за претворање во маснотии, има висока термогенеза (вашето тело согорува повеќе калории додека го распаѓате), лесно е за вашите мускули, а синтезата на протеините предизвикува (добро за вашиот метаболизам) да ве наполни се чувствуваат и повеќе. осигурете се дека добивате најмалку 0,8 g на килограм телесна тежина. Не слушајте ништо друго, тоа посно тело што сте го слушнале не важи тука. Јадете колку што можете повеќе протеини без да го надминете ограничувањето на калориите.
Скоро секој извор наведува дека 5-6 оброци дневно се најдобри за губење на тежината, но не сум сигурен дали тогаш воопшто започнува распаѓањето на гликогенот?
Размислував за следење на кетогената диета, но не сум сигурен дали препорачаната количина маснотии е добра за мене? Мислам, ако навистина не бројам калории, само јаглехидрати, тогаш сè е во ред?
Ова не е прашањето што треба да се постави. Кетогената диета има свои предности и недостатоци. Тешко е да се следи, но тоа ќе ви донесе резултати. Меѓутоа, ако вашата фитнес-изведба е ваша грижа, тоа не е најдобро. Ако навистина сте во загуба на маснотии, кето работи. без прашања во врска со тоа. Количината на маснотии е очигледно многу голема, бидејќи тоа е дефиниција за кето, но доколку ги добиете мастите од здрави извори како јајца и авакадо, тоа е во ред.
Ако не, колку калории треба да внесувам и како се разложува на јаглени хидрати, протеини и маснотии?
Тежите 110 кг, значи тоа е приближно 242 фунти. Вашиот RMR веројатно е околу 3000 калории. Значи, ако конзумирате 3000-600 = 2400 кашири на ден, ќе имате дефицит на калории и со тоа ќе изгубите тежина. Од тоа, 1 g на килограм телесна тежина од протеини значи 242 lbs x 4 = 968 калории од протеини, а маснотиите и јаглехидратите може да се манипулираат од вас. Добро правило е дека мастите сочинуваат 20% од внесот на калории, а јаглехидратите остатокот. Ако тоа не функционира, одберете ги мастите полека додека ги намалувате јаглехидратите. Вашето тело е уникатно за вас и затоа ќе треба малку да експериментирате за да откриете што ви одговара. Ако по неколку недели 2400 калории не резултираат во губење на маснотии, само намалете го тој број за 100-200 и повторете го. Тоа е толку лесно, што не е толку лесно да се посвети и да се одржи.
Зошто се здебеливте, едноставно намаливте премногу калории. Бидејќи вашето тело мораше да се прилагоди со забавување на метаболизмот. Кога метаболизмот се забавува, согорувате помалку калории. Значи, ако следевте иста диета, вишокот калории би се зголемил повеќе од порано. Згора на тоа, најверојатно сте изгубиле и мускули, што би значело дека метаболизмот повторно се забавува. Како и со што било, направете постепено прилагодување следниот пат и ќе бидете добро за кратко време.