Летна фигура за 90 дена 3 куршуми за стратегии во последен момент
Никогаш не е доцна за совршена летна фигура.
Следната посета на плажата е на повидок? Вие доцните и дозволивте вашата програма за фитнес да се лизне и покрај добрите резолуции?
Совршено време за почеток е ... СЕГА.
Во оваа статија ќе најдете решенија за следниве прашања:
- Зошто треба да започнете токму сега.
- Што всушност значи „совршена летна фигура“?
- Во 3 чекори до летната фигура - Крајниот водич
И уште повеќе. Па, да започнеме - сега или никогаш.
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Совршена летна фигура: Зошто треба да започнете СЕГА
Деновите стануваат подолги, копилето е потивок, сонцето посветло, спортските можности повеќе, забавата за вежбање поголема.
Ако не сега, тогаш кога?
Многумина од нас сакаат да носат тесна, пријатна облека во текот на летото.
Секој што бил вреден во зима и пролет го покажува тоа. И кој не - исто така.
За некои луѓе, искушението да го прескокнат летниот потфат е големо бидејќи тие се чувствуваат непријатно со својата кожа и се незадоволни од своите тела.
Не е за тебе! Прво, не мора да го сторите тоа во секој случај и ВТОР ...
- можеби е дека сте ја одложиле работата (експертите велат „одложи“).
- можеби е дека не сте размислувале доволно за ВАС и вашето тело.
- но проклето, тогаш треба да и дадеш лопата и да започнеш - ДЕНЕС!
Не ти велам дека ќе биде лесно.
Но, ти ветувам дека е едноставно.
Ако си поставите цел од 90 дена и сте подготвени да работите на тоа СЕКОЈ ДЕН, тогаш можете да ја постигнете формата за која сонувате и денес.
Главниот план за летната фигура содржи само 3 елементи. Тие се овошје со мала висина, со кои ќе постигнете видливи резултати за 4 недели.
Дури и ако сте биле мрзливи последните неколку месеци.
Дури и кога одмор на плажа е на повидок.
Патем, ќе развиете нови навики. Layе поставите основа на која ќе можете да се потрудите во месеците потоа за да продолжите да ја подобрувате вашата форма.
Но, прво можете да одлучите.
Која е вашата совршена летна фигура?
Пред да ги соберете нозете и да тргнете насилно за да се „вклопите“, мора прво да влезете во себе и да си ставите јасно на себе што всушност сакате да постигнете.
„Летната фигура“ не е цел. Во вреќи има магла.
Ако започнете сега без да имате јасна идеја што точно сакате да постигнете за 90 дена, го правите она што го прават многу луѓе кои сакаат да „ослабат“ по десетти пат и да се откажат по неколку дена.
Ако започнете да трчате без јасна цел, успехот станува игра на лотарија.
Многу малку луѓе знаат како да постават цели што навистина ги инспирираат - секој ден одново.
Во мојот 10-дневен курс ќе ви покажам чекор по чекор како да го направите тоа. Не сакам пари од вас за ова - сакам да преземете иницијатива и да ја напуштите зоната на удобност.
Ако веќе не сте го сториле тоа, пријавете се сега.
Getе стапам во контакт со вас наскоро со првиот чекор кон летната фигура. И бидејќи ме прашуваат повторно и повторно: Да, тоа е и ќе остане слободно. 🙂
Дали веќе сте регистрирани и дали останувате на? Добро. Ајде да почнеме!
Совршена летна фигура # 1 - спортови за издржливост и спринтови
Во моментов, кардио тренингот на отворено е неверојатно забавен.
Дури и рано наутро можете да спортувате на отворено на дневна светлина.
Трчањето е само еден од многуте начини за брзо согорување на маснотиите - ако знаете што да барате. Затоа што она што сакате да го постигнете е да согорувате што повеќе маснотии и што помалку шеќер додека трчате.
Можете да го направите ова на два начина:
- 30+ минути континуирано трчање во „постената состојба“ - Значи, ако имате малку гликоген во крвта од претходно консумирана храна. Ова може да го постигнете со трчање наутро пред појадок (возење велосипед, пливање, веслање, ...) или со завршување на сесијата за издржливост директно по тренингот за силата.
- 15 минути интервал на обука со висок интензитет (HIIT), директно по тренингот за сила. За време на тренингот за градење мускули, вашето тело пренесува маснотии од вашите депоа во форма на триглицериди во крвта.
Бидејќи самиот тренинг со сила е во голема мера анаеробен, некои од овие масти не се согоруваат за време на тренингот во мускулите. Ова е токму она што можете да го постигнете со краток HIIT или подолга кардио сесија по обука за сила (видете ја стратегијата за летна слика # 2).
Ако времето е фактор за вас, HIIT е ваш пријател.
Кога зборувам за ХИИТ, го гледам Усеин Болт како дава сè во мојот ум.
И тоа е идејата за ХИИТ - вие навистина давате сè за да го доведете метаболизмот на границата и волшебното Ефект на изгореници да се активира.
Пред да започнете да спринтате како бесен, сепак, треба да размислите за една клучна точка ...
Како да го пронајдете вистинскиот интензитет на HIIT
Ако не сте тренирале подолго време - полете се! Не станува збор за златниот медал во спринт на 100 метри.
На моите клиенти им го препорачувам следново:
Секој што малку се движи во секојдневниот живот и поминал многу време седејќи, првично може да остане седен.
Таму може да се менува помеѓу „спринт“ 30 секунди и „одмор“ 30 секунди.
Ја избирам оваа средина за да ...
- Избегнувајте повреди,
- утврди колку е фит мојот клиент,
- за да се избегне менталното „исцрпување“ и уште
- Изгорете маснотии.
По неколку комплети HIIT, знам дали тренингот е премногу тежок или премногу лесен за него.
Потоа ги прилагодувам интервалите и го терам да повтори неколку интервали повторно:
- Без предизвик? 40 секунди спринт со пауза од 20 секунди.
- Презаситен? 20 секунди спринт со 40 секунди одмор.
Ако не ја знаете вашата граница, ова е добар начин да го пронајдете вистинскиот интензитет.
Совршена летна слика # 2 - Обука за тешка тежина
Кардио тренинг и спринтови HIIT ќе ви помогнат да ги зголемите енергетските потреби и да согорите дополнителни маснотии на краток рок.
Но, ако навистина сакате да изгубите маснотии, не постои начин околу обука за сила.
Обука за градење мускули со големи тежини е клучот за вашата летна фигура.
Кога ги обучувате вашите мускули, вашето тело ослободува хормони што горат маснотии.
Масните киселини се ослободуваат од вашите продавници во крвта. Ова го прави полесно достапен како извор на енергија.
Овој ефект можете да го зголемите со тоа што паузите помеѓу сетовите за обука ќе бидат кратки (30-60 секунди) и ќе го одржувате метаболизмот.
Многу жени се плашат да станат женска верзија на Шварценегер вежбајќи „тешки тегови“.
Затоа тренираат со розови тежини во високиот опсег. Прво, ова е обично губење време и, второ, стравот е неоснован:
- Вашата диета - колку калории внесувате на ден - одредува дали ќе добиете мускули или ќе изгубите маснотии.
- За градење на мускулите е потребно време.
Со мал енергетски дефицит, тренингот за силата со големи тежини ќе ви помогне да ја постигнете совршената летна фигура за вас.
Зошто нема алтернатива на тренингот со тегови кога станува збор за слабеење
Земете балон. Разнесете го навистина убаво и цврсто. Сега го врзувате и го оставате неколку дена.
Како изгледа балонот по неколку дена кога содржи само половина од воздухот?
Јас би рекол „збрчкан“. Надворешната кожа губи напнатост.
Истото може да и се случи на вашата кожа ако сакате да изгубите тежина без тренинг со тегови.
Значи, дали треба да направите тренинг за сила?
Јас ќе бидам последниот што ќе ти кажам: „Треба“.
Ми се допаѓа мислата што ја сакате!
Совршена летна фигура # 3 - исхрана со шест пакувања
Ако вистинскиот тренинг ви донесе 30% кон вашата летна фигура, вистинската диета ги сочинува преостанатите 70%.
Совршената летна фигура е создадена и во кујната!
Би можел да напишам книга за правилна исхрана - темата е произволно комплексна.
Моето мото денес: „Чувај го едноставно!“
5 работи за кои треба да внимавате:
- Без „обработени“ јаглехидрати како што се шеќер, производи од бело брашно, ориз и тестенини. Исто така, треба да ги намалите или елиминирате производите од цели зрна и наместо тоа да преминете на храна богата со протеини и многу - особено зелен - зеленчук.
- Без течни калории. Нашиот мозок не регистрира пијалоци кои содржат калории (на пример, сок, безалкохолни пијалоци, ...) како оброци. Дополнителните калории што ги консумирате со тоа нема да ве направат поситни ниту посреќни. Пијалоци без калории како чај и црно кафе се во ред.
- Протеини нагоре, јаглехидрати надолу! Протеинот го одржува вашиот метаболизам и гарантира дека ќе изгубите маснотии, но не и мускули кога ќе изгубите тежина. Покрај тоа, протеините ве држат сити подолго време.
- пиење вода. Пијте 3-4 литри на ден. Кога сте добро хидрирани, вашето тело може оптимално да ги разградува мастите. Платото кога губат телесната тежина често се случува кога моите клиенти пијат премалку. Ова исто така ве спречува да добиете апетит, што всушност се должи на жедта.
Патем, еден од моите клиенти го реши проблемот со ова карафа. Интелигентна идеја. - Погледот на брзиномерот: Водете дневник за храна и следете ја вашата фигура.
Потребно време со малку вежбање: максимум 3 минути/ден.
Повеќето луѓе се дебелеат затоа што не успеваат да ги направат првите две.
Зошто сакате да внимавате на брзиномерот
Дали се сеќавате на автошколата?
Размислете за моментот кога за прв пат возевте во градски сообраќај или по автопат.
Дали сте успеале да го задржите ограничувањето на брзината без брзинометар?
Откако стекнале одредено искуство зад воланот, ќе имате развиено чувство за тоа колку брзо одите - гледањето во брзинометарот е сè помалку потребно.
Исто е и кога сакате да се фатите за вашата исхрана.
За почеток, добра идеја е да погледнете во брзиномерот - и да започнете да ја следите вашата исхрана. Ова ќе ве направи свесни за вашите моментални навики во исхраната и ќе ви овозможи да направите прилагодувања - чекор по чекор. Патем, ќе научите многу за здравата храна.
Со текот на времето, потребата да се погледне „брзиномерот“ станува сè помалку неопходна.
Во оваа статија ќе дознаете повеќе за правилното следење и зошто нема грешки и неуспеси.
Како да се збогуваме со Закер и Ко
Многу од моите клиенти се шокираат на почетокот кога ќе им кажам што е добро за нив, а што не.
Верувајте ми, сакам слатки, печива, ориз и тестенини исто како и повеќето луѓе.
Но, ретко повеќе размислувам за тоа.
Прашање е на навика. Тоа е добрата вест.
Можете да ги промените навиките. Јас го направив ова, моите клиенти го сторија ова - а можеш и ти.
Може да ви одземе најмалку 21 ден за да воспоставите нова навика. Променете по една ситница. Биди стрплив. И останете во тек - тогаш полека преминувате на „Автопилот“.
Една од моите омилени алатки да го сторам токму тоа е „Стратегијата за Сајнфелд“.
Бесплатно преземање: Стратегија на Зајнфелд - Месечен план за печатење
Која нова навика би сакале да ја создавате од денес: Вежбајте постојано, пијте доволно вода, јадете свесно, .
Замислете од сега да градите динамика и да се држите само за тоа еден месец. Willе бидете изненадени колку многу можете да постигнете за само 30 дена.
Стратегијата на ери Зајнфелд ќе ви помогне да го развиете тој континуитет. Ако останете во тек, сега ќе го добиете работниот лист од 30 дена од тренерот бесплатно.
Ако сè уште не сте биле на линија, лесно можете да го промените тоа. По преземањето, ќе ви испратам кратка е-пошта за потврда со која можете бесплатно да станете дел од нашата заедница. Така, нема да пропуштите повеќе написи за MarathonFitness и добијте многу бесплатни додатоци.
Веќе сте регистрирани? Сè подобро. Само внесете го вашето име и адреса за е-пошта и можете да започнете веднаш.
И ако сакате лична поддршка и придружба на вашиот пат, можете да дознаете повеќе за моето тренирање за фитнес тука.
Заклучок
Доволно се колебавте, одложете го доволно долго. Летото е пред самиот агол - предоцна за летната фигура?
Нема шанси. Никогаш не е доцна!
Не ти ветувам дека ќе биде лесно.
Но, може да биде многу забавно кога се чувствувате први, а потоа видете како напредувате. И потоа разговарајте од други луѓе:
„Вие сте ги смениле ... комплиментите!
Ако навистина го сакате тоа, подготвени сте да инвестирате и да работите напорно - тогаш ќе можете да го сторите тоа!
Потоа можете да постигнете резултати што можете да ги почувствувате и гледате за само 4 недели.
И, можете да изградите динамика, да стекнете нови здрави навики кои ви даваат ветер. Ветер што ќе ви помогне да бидете во тек есента.
Ако го одложувате проектот „летна фигура“ од почетокот на годината, сега знаете 3 едноставни стратегии за да ги постигнете првите видливи резултати за 4 недели.
Најдобро е да се започне со 90-дневна цел, како што е опишано во мојот курс за е-пошта. На крајот на краиштата, првите 4 недели се само почеток ...
Прашање: Споделете ја вашата цел и вашето искуство со нас. Што би сакале да постигнете за 90 дена? И, ако веќе сте постигнале многу во последните 90 дена, споделете го и тоа - и помогнете им на другите што можат да бидат денес таму каде што бевте пред 90 дена. Напиши коментар.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука