Лето, сонцето трчаат во добра форма и покрај топлината - високите температури ја нарушуваат способноста за трчање
'Llе ви кажеме зошто е тоа така и како сè уште можете да одите добро на тренинзи и натпревари во текот на летото - Мартин Грининг во ТРУДОВИ СВЕТ
Топлината силно влијае на перформансите на издржливост. Во споредба со нормалните услови, тоа доведува до поголемо зголемување на јадрото на температурата на телото, побрзо губење на телесната течност (дехидрираност), поголема потрошувачка на енергија и влошување на работењето.
Индиректно, ова предизвикува поизразено зголемување на срцевиот ритам, лактатот и нивото на стрес хормонот, а изразената реакција може да се забележи и во параметрите на имунолошкиот систем. Ова не само што доведува до пониски перформанси на тренинг и натпревар, туку бара и подолг период на опоравување. Губење на течности со повеќе од два проценти од телесната тежина ги намалува перформансите на издржливост. Уште поголема загуба на течност за време на тренингот, тогаш исто така го доведува во прашање посакуваниот успех на истата.
Затоа срцевиот ритам се зголемува
Кога работи, телото произведува околу десет пати повеќе топлина отколку кога се одмара. Во ладни денови, дополнителната топлина се дава преку пот, но процесот на ладење не работи добро кога е жешко, особено кога има и висока влажност. Во такви услови, кожата и мускулите на нозете се натпреваруваат за оптимално снабдување со крв. Мускулите бараат крв од срцето со цел да се снабдат со потребниот кислород, а на кожата и треба крв за ладење: крвта ја пренесува топлината произведена од мускулите до површината на кожата.
Ова не спречува да се прегрееме како мотор на автомобил на планински превој. Со цел да се задоволи зголемената побарувачка, срцето треба да работи понапорно отколку во ладно време. Резултат: срцевиот ритам се зголемува.
Постои уште една причина зошто срцето не може толку брзо да се навикне на летната жештина: Прекумерното потење предизвикува намалување на волуменот на крвта и згуснување на крвта. Ова значи: срцето има помалку крв и е под стрес.
За среќа, организмот се прилагодува на високите температури со текот на времето - на пример, ослободувајќи помалку течност од вообичаеното во урината. Или со фактот дека волуменот на крв се зголемува од ден на ден и истовремено се потее поефикасно, што пак гарантира дека кожата останува посвежа и се бара помалку крв.
Ова е колку телото може да се прилагоди на топлината
Човечкото тело е прилично способно да се навикне на високи надворешни температури. Аклиматизацијата трае околу пет до десет дена, а потоа се постигнуваат околу 90 проценти од максималната можна толеранција на топлина. Процесот на адаптација вклучува цела низа функции на телото: производството на пот започнува побрзо и е посилно. Во исто време, пот содржи помалку електролити, што го промовира неговото испарување на кожата. Покрај тоа, кожата се снабдува со повеќе крв.
Процесите на адаптација се јавуваат и во кардиоваскуларниот и ендокриниот систем, кои предизвикуваат помало зголемување и на телесната температура и на срцевиот ритам и со тоа се овозможува поголема километража. Сепак, постојат јасни разлики меѓу спортистите на издржливост во однос на физичката прилагодливост. Особено тежината на телото се чини дека има силно влијание врз индивидуалната толеранција на топлина: Малите, лесни тркачи се подобро прилагодени за изложеност на топлина отколку високите, тешки тркачи.
Долу со трчањата
Ако сакате да постигнете параметри на постојана обука, логично треба да го намалите интензитетот и обемот на оптоварувањата во споредба со тешката обука под оптимални услови. Поточно, ова значи: На температури над 23 степени, темпото на трчање и евентуално и должината на трчањето мора да се намалат. Оние кои тренираат според спецификациите на срцевиот ритам продолжуваат да се држат до вообичаените упатства, но ќе откријат дека може да се постигне само многу побавно темпо во истиот опсег на срцевиот ритам.
И, вака изгледа разумниот тренинг под жешки услови: Ако немате искуство со отчукувањата на срцето и ги следите временските ограничувања кога трчате, треба да го намалите темпото на континуирано трчање над 23 степени за два проценти со секој степен на кој термометарот се крева. Значи, ако сакате да трчате десет километри на ден X со 5:00 минути темпо (5 минути на километар) и температурата е 27 степени, стандардното темпо се намалува на 5:24 минути на километар.
Ако сте од оние тркачи кои можат да истрчаат маратон за 3:30 часа, скоро може да ги задржите вообичаените должини на трчање. Исклучок: Долгорочниот рок е скратен за пет проценти со секој степен над 23 степени. (Пример: 25-километарско трчање на 27 степени станува нешто повеќе од 23 километри во должина).
Ова треба да се набудува на натпреварите
Добро развиената издржливост, исто така, позитивно влијае на толеранцијата на топлина во конкуренција. Солидната основна обука е првиот чекор во подобрувањето на конкурентските перформанси во топли услови. Соодветната хидратација е исто така неопходна пред, за време и по натпреварот.
Под директна сончева светлина се препорачува да носите капа и да ги намачкате непокриените делови од телото со крем за заштита од сонце. Ако патувате во земја каде што е многу жешко за натпревар, оставете му на вашето тело околу една недела да се аклимира. На денот на натпреварот треба да останете кул пред почетокот. Според индивидуалните студии, загревањето на телото под стрес може да се одложи со „претходно ладење“, на пример, со ладен туш. Сепак, дефинитивно треба да го испробате ова претходно.
Најнови правила за пиење
За многумина, најважното прашање во врска со трчањето на топлина е пиењето. „Што?“ И „Колку?“ Дали најчесто се поставуваат прашања меѓу тркачите.
Со години важеше правилото дека во основа не можете да пиете доволно. Како резултат, многу тркачи секогаш имаа пијалоци со себе по пат, депонираа шишиња со пијалоци за долги трчања по пат и пиеја колку што можеа на станиците за пијалоци. Тркачи кои трчаат на долги растојанија со големи шишиња во рацете веќе долго време се познати глетки.
Сериозни сомнежи во врска со оваа теорија се појавија кога се појавија првите случаи на хипонатремија кај тркачите: Ако пиете премногу течност, конзистентноста на крвта се разредува и содржината на сол во крвта се намалува. Во 2002 година, една млада жена почина од преголема хидратација на маратонот во Бостон. Одеднаш, стравот на многу тркачи дека нема да пијат доволно стана страв дека ќе претераат.
Сепак, научниците не ги споделуваат овие стравови. Пред три години, Меѓународното здружение на медицински директори на маратон (IMMDA) донесе долгоочекувана препорака за правилно пиење. Едноставна порака: тркачите треба да пијат кога се жедни. „Според најновите научни наоди, сопственото чувство на жед кај спортистот е најдобра заштита од пиење премногу или премалку“, објаснува IMMDA.
Оваа препорака е неверојатна по својата едноставност - особено затоа што е во спротивност со препораките што беа издадени во текот на многу години од Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), на пример, но и од самиот IMMDA. Навистина, овие институции направија извонреден углед.
И што треба да пиете?
Со оглед на широкиот опсег на современи гаснечи на жед, едноставната вода може да изгледа чисто застарена. Сепак, водата има предност што е достапна скоро насекаде - а исто така ефтина. И, за сите оние кои ја гледаат својата тежина, дозволете ми да ви кажам: водата нема калории. Водата од чешма може да изгледа помалку чиста од флашираната вода, но обично е подложена на построги контроли и водечки вредности отколку минералната вода, а понекогаш дури содржи и повеќе минерали.
Накратко: водата е првиот избор за трчање под 30 минути. „Секој што трча на патека од пет километри, обично има доволно резерви на енергија во своето тело и затоа може да се потпре само на вода“, вели Крис Кармихаел, експерт за исхрана („Храна за фитнес: Јадете право за да тренирате правилно“) и тренер од Ленс Амстронг. Патем, водата е исто така совршен пијалок против жед и за доволно снабдување со течности во текот на целиот ден.
Од друга страна, класичните спортски пијалоци, кои идеално содржат шест до осум проценти јаглени хидрати (од 14 до 20 грама по порција), честопати се подобро прилагодени за трчање подолго од 30 минути. Во оваа концентрација, телото ги апсорбира до 30 проценти побрзо од чистата вода. Покрај тоа, тие му даваат на организмот резерва на јаглени хидрати за да ги надополни своите резерви на енергија.
Спортските пијалоци содржат и електролити и минерали за да го заменат она што го губиме кога се потиме. Како и да е, некои тркачи свесно избегнуваат спортски пијалоци поради калориите. Но, тоа е погрешно, како што нагласува експертот за исхрана и автор iraирард Еберле („Исхрана за издржливост на спортот“). „Ако вежбате интензивно, не треба истовремено да го намалувате внесот на калории.“ Експертите исто така се сомневаат дека јаглехидратите потрошени додека трчате го намалуваат апетитот после вежбање.
Таканаречените енергетски спортски пијалоци и специјалните спортски пијалоци за издржливост сè уште се доста нови на пазарот. Овие често имаат содржина на јаглени хидрати слична на онаа на конвенционалните спортски пијалоци. Разликата е околу двојно поголема од дозата на натриум и калиум - тоа се минералите што најмногу ги губиме кога се потиме. „Пијалоците што содржат јаглени хидрати и електролити можат да ги подобрат атлетските перформанси за време на долга вежба за издржливост и на натпревари“, вели Кармихаел.
Тие се препорачуваат за трки или натпревари што траат два, три или повеќе часа. Тие се исто така погодни за тркачи кои имаат проблеми со грчеви или кои обилно се потат.
Без оглед на тоа кој пијалок ќе го одберете - дефинитивно треба да земете едно на срце: Тестирајте го прво на кратки патеки, потоа на подолги трчања и користете го само во конкуренција доколку секогаш сте имале добри искуства со него.
Четири горливи прашања пред трката со топлина
1 аклиматизиран? Дали сте се навикнале на повисоките температури во неколку недели пред почетокот? Требаше да тренирате на високи температури најмалку десет дена до две недели пред да започнете трка со топлина.
2 одмори? Дали се поштедивте пред трката? На натпревари на високи температури, треба да одите особено одморени. Бидете сигурни дека имате доволно спиење (најмалку седум часа) и насочени мерки за регенерација пред натпреварот. Последните 24 часа пред трката поминете ги главно во ладни, климатизирани простории.
3 пијан? Имајте и вие доволно
пиеше Многу е лесно да се одреди точната количина: пијте секогаш кога сте жедни. Вашето чувство на жед исто така ја одредува количината. Ова се однесува на времето пред, но исто така и за време и по натпреварот. Обично ова е од 2 до 2,5 литри на ден пред трката.
4 здрави? Дали сте добро и не земате лекови? Физичкиот напор на топлотната трка е обично многу поголем од трчањето под нормални услови. Само оние кои се чувствуваат во топ форма на ден X навистина треба да започнат. Во овие екстремни услови, ризикот е многу висок дека дури и најмалите заболувања ќе имаат големо влијание. Некои лекови (како што се оние со лек за астма ефедрин) се мешаат во терморегулацијата на организмот на многу чувствителен начин.
Заштитете ја кожата
Сфатете се сериозно на предупредувањата на експертите за заштита од сонце “, советува маратонката од светски ранг, Дина Кастор, Победник во елиминацијата на САД за Олимписките игри во Пекинг. На бронзениот медал во 2004 година му беше отстранет малигнен меланом непосредно пред трката за елиминација во Бостон, по трет пат од 2003 година. „На почетокот на мојата кариера, никогаш не обрнував внимание на соодветна заштита од сонце при трчање. Сега ја плаќам цената “, вели 34-годишната девојка, која не се сомнева дека нејзините проблеми со кожата може да се следат директно во нејзината голема количина трчање на отворено.
Всушност, дури и спортисти за рекреација не треба да го потценуваат ризикот: околу осум милиони Германци имаат лесен карцином на кожа, Годишно се појавуваат 150.000 нови случаи, вклучително и се повеќе луѓе на возраст под 35 години. Според Светската здравствена организација (СЗО), над два милиони луѓе ширум светот развиваат рак на кожа секоја година. Експертите проценуваат дека секој петти човек во Германија ќе биде под влијание на тоа во одреден момент од животот.
Опасноста не доаѓа од самата сончева светлина, туку од невидливото ултравиолетово зрачење. Постојат различни начини да се заштитите од него: правилно нанесете лосион, избегнувајте пладневни часови помеѓу 12 и 3 часот попладне, носете капа, ако е можно прошетка во сенка (на пример во шума). Ако сакате да бидете на безбедна страна, возите по повеќе патеки.
Кремите со висок заштитен фактор можат да спречат изгореници на сонце за одреден временски период, но во принцип не штитат од оштетување на кожата. Како и да е, ако одите на сонце, треба да нанесете крема за сончање најмалку 15 (СПФ 15) на сите изложени делови на телото.
Сега некои луѓе имаат почувствителна кожа од другите. За да го пронајдете вистинскиот фактор за заштита од сонце, прво мора да го одредите вашиот индивидуален тип на кожа. Ова дава информации за таканареченото време на самозаштита, кое кажува колку долго можете да бидете на сонце без да ризикувате оштетување на кожата.
Луѓето со бледа кожа, сини очи, црвена или руса коса (одговара на тип 1 на кожата), на пример, имаат време на самозаштита од само пет до десет минути. Тие не смеат да останат подолго незаштитени на сонце. Со SPF 20 (текстил или крем) ова време се продолжува на максимум од 1,5 до 3 часа. Патем: факторот за заштита од сонце ја квантифицира заштитата од опасните УВ-Б зраци ширум светот, но не е секаде исто. На пакетот често пишува SSF (Фактор за заштита од сонце) или SPF (Фактор за заштита од сонце).
СПФ 4 апсорбира само околу 75 проценти од УВ-Б зрачењето, СПФ 10 околу 90 проценти, СПФ 20 околу 95 и СПФ 50 околу 98. Сепак, важно е агенсот не само да апсорбира УВ-Б, туку и УВ -Зраците соодветно штитат. Овој вид зрачење продира во поткожното масно ткиво, го уништува колагенот, е одговорен за стареењето на кожата и придонесува за развој на рак.
Дури и современите креми можат да ги блокираат само до максимум 90 проценти.
Мартин Грининг во ТРКАЛИ СВЕТ - Повторување на објава на GRR