Леуцин и неговата ефикасна употреба за раст и регенерација на мускулите -
Формирање на мускулна маса Се базира на напорни тренинзи и урамнотежена исхрана, но исто така може да помогне додатоци во исхраната. За ефективна употреба на додатоци во исхраната, потребно е да се разбере како одат одредени работи хемиски процеси во човечкото тело, што влијае на формирање на мускулна маса и намалување на телесните масти. Затоа, ние ви нудиме серија информации за леуцин, есенцијална аминокиселина за синтеза на протеини.
Што е леуцин?
Леуцинот е есенцијална аминокиселина исто така не може да биде произведено од човечкото тело. Вкупно имаме 9 есенцијални аминокиселини, а леуцинот е една од нив најважниот, затоа е потребно да се набави од храна или додатоци во исхраната.
леуцин е дел од БЦАА, разгранети ланци аминокиселини, за кои ќе дознаете повеќе на нашиот блог БЦАА и нивните ефекти врз телото. Ова се трите аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, кои се распаѓаат во мускулите, а не во црниот дроб. БЦАА помага зголемување на производството на енергијаи синтеза на мускули за време на тренингот.
Леуцинот се смета за главна и најважна аминокиселина BCAA за многубројните придобивки за организмот. Леуцинот е високо ценет за неговата способност да придонесе за формирање на мускулна маса и за активирање на протеинот исто така познат како mTOR, што предизвикува синтеза на мускулни протеини. Се разбира, и изолеуцинот и валинот помагаат во активирање на протеинот mTor, но не колку леуцинот. [1] [2] Леуцинот се разликува и од другите аминокиселини во БЦАА по тоа што бил најмногу анализирани индивидуално, но не како дел од БЦАА. Општо, студиите се фокусираа на синтезата на мускулните протеини и неговите ефекти врз анаболниот процес или неговата способност да стимулира глукоза и инсулин.
леуцине класифицирана во две форми, како што се:
- Леуцин - природно лелекањена аминокиселината леуцин, која се наоѓа во протеините во организмот и најчесто се користи како додаток во исхраната
- Д-леуцин - е форма на Л-леуцин кој се произведува во лабораторијаи се користи за подготовка на додатоци во исхраната
Меѓу придобивките од леуцинот ги вклучуваме намалување на телесните масти, подобрување на мускулното закрепнување или подобри физички перформанси. За придобивките од леуцинот ќе напишеме во следното. [1]
6 придобивки од употребата на леуцин
Леуцинот има голем број позитивни ефекти, од кои особено можат да уживаат спортистите. Ако сакаш зголемување на мускулната маса а во исто време да ги изгубите телесните масти или да побарате додаток во исхраната за регенерација на уморни мускули, продолжете да го читате овој напис. Explainе објасниме како можете користете леуцин ефикасно за зголемување на мускулната маса и кои се неговите научно докажани придобивки.
1. Придонесува за зголемување на мускулната маса
Леуциназата ужива голема популарностособено меѓу спортистите, но и бодибилдерите, за неговата способност значително да поддржува зголемување на мускулната маса. Тоа е есенцијална аминокиселина која придонесува за синтеза на протеини и затоа предизвикува раст на мускулите после тренинг. [5]
Како работи? Се покажа дека леуцинот може активирајте mTOR,протеин одговорен за синтезата на протеините. MTOR работи како а сензор за енергија и хранливи материи на достапни аминокиселини, имено леуцин, што пак предизвикува синтеза на протеини. Активирањето на протеинот mTOR е клучно за раст на скелетните мускули. [22]
Ова значи дека ниско ниво на леуцин од циркулацијата укажува дека, телото нема доволно протеини за синтеза на нови мускулни протеини, а потоа mTOR е оневозможен. Од друга страна, ако нивото на леуцин се зголемува, mTOR го прима сигналот дека има доволно протеини во телото за да се синтетизираат нови протеини на скелетните мускули, а потоа ја активира и предизвикува синтезата на протеините.
Резултатите од студиите не објаснуваат многу јасно како леуцинот може да го активира mTOR. Само потврдете го тоаmTOR протеинот е чувствителен на концентрација на леуцин и нивото на АТП (аденозин трифосфат). [23] [24] Улогата на леуцинот во овој процес не е ограничена на дејствување како движечка сила за синтеза на протеини, тукуго координира целиот процес на формирање на мускулна маса. Колку е повисоко нивото на леуцин толку е поголемо формирање на мускулна маса. [7] Студиите потврдуваат дека леуцинот, индивидуално, е способен зголемување на синтезата на протеините за 25%. [20] Да погледнеме неколку примери.
Експертите спроведоа истражување каде луѓето тестираа тие беа подложени на обука за отпор 45 минути. Овие луѓе подоцна беа поделени во 3 групи, време кога секоја група доби различна комбинација на додатоци во исхраната . Луѓето од првата група добија само јаглехидрати, оние во групата број два тие примиле јаглехидрати и 30 гр протеини и оние од третата група тие примале јаглехидрати, протеини и леуцин. [25]
Резултатите од студијата покажаа дека луѓето од третата група, кои добиле комбинација на јаглени хидрати + протеини + леуцин намалено распаѓање на протеини и зголемена синтеза на протеиниповеќе од комбинацијата на јаглехидрати + протеини. Исто така, резултатите од третата група ги имаа многу подобар ефект отколку во случајот со првата група која примала само јаглехидрати. [25]
Можно објаснување за ова е тоана протеините им треба повеќе време додека не стигне до стомакот во цревата и конечно во циркулацијата. Дури и во случај на лесно апсорбирачки протеин како што е протеин од сурутка, може да потрае до неколку часа додека леуцинот ја достигнува циркулацијата. Наместо тоа, леуцин индивидуално брзо се апсорбира, со што се зголемува нивото на плазматскиот леуцин, кој ги активира анаболните патишта споменати погоре. [25]
Друг пример е студија спроведена во 2017 година, која исто така го тестираше ефектот различни комбинации на додатоци во различни дози за да се зголеми синтезата на протеините. Ова истражување беше спроведено на група од 40 мажи со просечна возраст од 21 година, кои беа поделени во 3 групи. Луѓето од првата група примија 25 g протеин од сурутка со содржина од 3 g леуцин. Луѓето од втората група добија само 6,25 g протеин од сурутка со содржина од 0,75 g леуцин, и луѓето од третата група добија 6,25 g протеин од сурутка заедно со додатокот на БЦАА, вкупно 5 g леуцин. [21]
Резултатите покажаа дека доза од 6,25 g протеин од сурутка заедно со висока доза од 5 g леуцин многу повеќе анаболни отколку слична доза на протеини со помал однос на леуцин (3g). Покрај тоа, оваа доза беше исто така ефикасна во зголемувањето на синтезата на протеините како и високата доза на протеини 25 гр. Го следи тоависока доза на леуцин може да ја компензира оптималната доза на протеини, додека синтезата на протеините ќе биде исто толку интензивно. [21]
2. Ги подобрува перформансите за време на спортот
Не само бодибилдери, туку и оние кои вежбаат атлетика или спортисти почетнициЗнам како да ги искористам ефектите на леуцинот. Оваа ги зголемува физичките перформанси на повисоко ниво и за време на аеробна активност. Една студија покажа дека додатоците на леуцин за 6 недели значително се подобруваат перформанси и сила во горниот дел од телото на кануастите. Слично на тоа, истражувањето потврдува дека леуцинот ја зголеми тежината на мускулното ткивои подобрени функционални перформанси кај постарите лица. [11] [12]
3. Помага во намалување на телесните масти
Ако сакаш градат мускулна маса и исто така да се ослободи и од калемите околу стомакот, тогаш леуцинот е најдобриот избор. Неколку студии потврдија дека леуцинот има силно влијание врз намалување на телесните масти. Истражувањето спроведено во 2015 година покажа дека аминокиселината леуцин ја намалува акумулацијата на телесните масти и спречува дебелина. [14]
4. Поддржува регенерација на мускулната маса
Мускулна треска е болната последица на добар тренинг. Но, по интензивна спортска активност уништени мускули Можам да ве извадам од рутината за тренингот неколку дена. Тогаш е добро да се нарече лалеуцин. Ако веќе користите леуцин, не треба да се грижите дека целите за фитнес нема да бидат исполнети.
Ветувачките резултати од студиите ни кажуваат дека леуцинот има многу важна улога во закрепнувањето на мускулите. Една студија потврди дека додатоците на леуцин помагаат веднаш по обуката закрепнување на мускулите и ја активира синтезата на протеините на ниво на мускул. Друга студија покажа дека додатоците на леуцин ги подобрува перформансите на издржливост и издржливост на велосипедисти, по тренинг. [15] [16]
5. Го стабилизира нивото на шеќер во крвта
Хипергликемија или висок шеќер во крвта може да предизвика замор, значително губење на телесната тежина и зголемена жед. Висок шеќер во крвта, нетретиран на време, можеби имаше многу сериозни последици како што се оштетување на нервниот систем, проблеми со бубрезите или разни инфекции на кожата.
Некои студии сугерираат дека леуцинот може да биде корисен за одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта. Студиите покажуваат дека леуцинот заедно со гликозата помага стимулирање на секреција на инсулин,со што се намалува нивото на шеќер во крвта кај испитаниците. Друга студија покажува дека леуцинот е во состојба да олеснисигнализација на инсулин и апсорпција на гликоза да помогне во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. [17] [18]
6. Спречува губење на мускулна маса кај постари лица
За време на процесот на стареење се случи голем број на промени во човечкото тело. Постепено влошување на скелетните мускули, исто така наречено саркопенија, е еден од најзначајните симптоми на старост.Оваа состојба може да предизвика слабост и мала издржливост, што доведува до намалена физичка активност.
Леуцинот е тој што помага забавување на оштетувањето на мускулите и со тоа ги намалува споменатите симптоми на стареење. Едно од студиите покажало дека леуцинот ја подобрува синтезата на мускулите кај постарите луѓе, кои конзумирале доволно протеини во исхраната. Последователното истражување е објавено слични резултати. Откриено е дека со додавање на леуцин е можно да се намали слабеењето предизвикано од неухранетост кај постарите лица. [8] [9]
Извори на леуцин
За да ги добиеме споменатите ефекти на леуцин, важно е да видиме од каде можеме да го набавиме. Леуцинот се наоѓа природно во обична храна,бидејќи тоа е составен дел од високо протеинска диета. [3]
Ако сакате да ја контролирате количината на леуцин што ја добивате од храната, тоа ќе биде доста тешко, бидејќи генерално и понатаму етикета на производот најдете само хранлива вредност на протеините, а не леуцин. Но, експертите велат дека количината на леуцин што се наоѓа во протеините е приближно помеѓу 5 - 10%. Во Табела подолу ќе ја најдете храната со најголем процент на леуцин. Повеќето од нив се производи што дефинитивно ги консумирате секојдневно. [3]