Лежење; извршете tz правилно и ефикасно; слушај
Bi PHiT
туркај нагоре
Почетна позиција:
Колењата се на подот, рацете се раширени во ширина на рамената или малку подалеку од страната на горниот дел од телото. Рацете се на приближно исто ниво со градите. Потоа, нозете се протегаат назад, а стапалата се ставаат на прсти. Треба да се посвети посебно внимание да се осигура дека нозете, торзото и главата формираат права линија. Задникот ниту се турка нагоре ниту ја остава карлицата да виси надолу. Нозете се под напнатост, главата формира продолжување на 'рбетот и лактите се малку свиткани.
Извршување:
Без губење напнатост, телото сега полека се спушта. Се вдишува. Работата ја вршат градите и рацете, со лактите насочени нанадвор. Движењето треба да се одвива низ целиот опсег на движење, така што на крајот врвот на носот (скоро) да ја допира земјата. За време на издишувањето, телото се турка назад во почетната позиција. Брзината на извршување варира во зависност од целта на обуката. За да започнете, се препорачува умерено темпо, при што и движењето надолу и нагоре трае околу две секунди.
Крајна позиција:
Во последната положба, врвот на носот речиси го допира подот, лактите се свртени нанадвор, а главата, горниот дел од телото и нозете формираат права линија паралелна со подот. Предуслов за ова е дека телото е целосно под напнатост.
Варијација:
(лесно/тешко) (трицепс/гради)
Ако немате опрема за обука, можете да ги направите и трицепсите и големите со помош на склекови Мускул на градите вежба. За да се изврши поинтензивно оптоварување на мускулите на градниот кош, рацете се шират релативно далеку од телото. Растојанието помеѓу рацете треба да биде толку широко што аголот помеѓу подлактицата и надлактицата е приближно 90 ° кога се протега на половина пат. Останатите компоненти остануваат исти како и класичните склекови. Во склекови со трицепс, рацете се поставуваат централно, на ниво на градите, под телото, така што палецот и показалецот се допираат. Визуелно, положбата на прстите формира дијамант. Ако трите варијанти не можат да се изведат правилно, подобро е да започнете на колена. Ова предизвикува помал стрес врз мускулите и спречува последователно оштетување поради неправилно држење на телото.