Личен тренер Берлин ја објаснува пресметката на калориите Das Trainingslager
На нашето тело му треба енергија за сè што правиме. Нашето тело е како мотор на кој постојано му треба гориво за да функционира правилно. Но, како и кај моторот, важно е какво гориво му даваме. Ние ја земаме оваа потребна енергија преку храната.
95% од потрошената енергија на храната се апсорбира. Останатите 5% се несварливи компоненти на храната. Овие се елиминираат. 40% од апсорбираната енергија на храната се складира или се користи во достапната нето енергија. Други 6-10% се потребни за дигестивни процеси. Останатите 50% се претвораат во топлина
Ние го регулираме енергетскиот биланс преку количината на она што го јадеме и преку индивидуалните различни намирници и нивната содржина на калории. Разликуваме помеѓу три различни енергетски буџети. Од една страна, избалансиран буџет за енергија. Ние ја одржуваме нашата тежина преку избалансиран енергетски биланс. примаат
Потоа, тука е негативниот енергетски биланс. Притоа, достигнуваме енергетски дефицит и трошиме помалку енергија отколку што ни треба. Како резултат, постигнуваме губење на тежината.
Трето, тука е позитивниот енергетски биланс. Ова го постигнуваме со трошење повеќе калории отколку што ни требаат. Ова доведува до зголемување на телесната тежина.
Овие три форми на енергетска рамнотежа работат само ако нашиот метаболизам функционира нормално, т.е. нема метаболички заболувања или метаболички нарушувања што можат негативно да влијаат на тоа.
Барање за енергија (вкупен промет) = основен промет x Пал вредност
Личен тренер Берлин за базална стапка на метаболизам
Која е основната стапка на метаболизам?
Основната стапка на метаболизам е количината на калории што човекот ги троши за еден ден на одмор.
- Мажите имаат поголема базална метаболизам, бидејќи тие обично имаат поголема мускулна маса отколку жените
- колку сте потежок, толку е поголема вашата базална метаболичка стапка
- тековната базална метаболичка стапка се менува постојано на пр.
- за време на спиењето се намалува за 10%,
- Студот доведува до зголемување од 2-5%
- Од 60-годишна возраст, основната метаболичка стапка се намалува за 20%. Причините за ова се:
- помалку мускулна маса,
- помалку физичка активност
- Метаболизмот тече побавно
- Промена на хормоналната рамнотежа
Пресметка на основната метаболичка стапка според Харис - Бенедикт
Формулата за пресметка кај жените е како што следува:
Основна метаболичка стапка за жени = 655+ (9,5 x тежина во KG) + (1,9 x висина во сантиметри) - (4,7 x возраст во години)
Формулата за пресметување кај мажите е како што следува:
Базална стапка на метаболизам кај мажи = 66+ (13,8 x тежина во KG) + (5,0 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Што е приход од перформанси?
Прометот на перформанси треба да се изедначи со прометот на работата. Постојат PAL вредности за ова. Овие вредности на Pal означуваат количник со кој може да се пресмета потрошувачката на калории:
1.2 Исклучиво седење или лежење во животен стил
1,4-1,5 исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време, на пример, канцелариски работници
1,6-1,7 седечка работа, на моменти и дополнителна потрошувачка на енергија за работа при одење или стоење, на пр. Лабораториски техничари, возачи, работници на склопни ленти
1.8-1.9 претежно одење и стоење, на пр. Домаќинки, медицински персонал, келнери, механичари, занаетчии
2.0-2.4 физички барајќи професионална работа, на пример, градежни работници, земјоделци, шумски работници, натпреварувачки спортисти, рудари, конкурентни спортисти
Постојат 3 макронутриенти кои се достапни како снабдувачи на енергија. Тоа се протеини, јаглехидрати и маснотии.
Секој од овие три снабдувачи на енергија има специфична, физичка калориска вредност. За протеините е 4,1 кал/г, за јаглехидратите е 4,1 кал/г и за маснотиите е 9,3 кал/г.
Со овие вредности сега можеме да пресметаме колку протеини, јаглехидрати и маснотии има одредено количество храна што сме јаделе или сакаме да јадеме. Секако, потребна ни е спецификација за количините на макронутриенти во храната. Овие обично се наведени на пакувањето на храната на 100 гр.
Пример пресметка за количината на калории што му се потребни на една личност и распаѓањето помеѓу макроелементите:
човекот: 98 кг, 192 см, 38 години, занаетчија, спортист
Дистрибуција на хранливи материи: протеини 40%
66+ (13,8 х 98 кг) + (5,0 х 192 см) - (6,8 х 38 години)
66 + 1352,4 + 960 - 258,4 = 2120 кал/ден
Базална метаболичка стапка = 2120 кал/ден
Вкупна продажба = 2120 x 1,9 (пал вредност) = 4028 кал/ден
Распределбата на макроелементи ќе резултира со:
4028 кал х 40/100 = 1611 кал
Ова резултира со потреба од протеини од 392 g.
4028 кал х 27/100 = 1087 кал
Ова резултира со содржина на маснотии од 116 g.
4028 кал х 33/100 = 1329 кал
Ова резултира со содржина на јаглени хидрати од 324 g.
Распаѓањето на макроелементите е имагинарно. Со цел да се добие точна дефект, има смисла да се побара совет од исхраната, бидејќи вредностите се разликуваат во зависност од целта и првичната состојба.