Личен тренер Ерлоу Пиенак објаснува како да се биде без болки во грбот; Ко

• ПРЕТПЛАТА
• Учествувајте
• Ваучер
• Логирај Се
• Блог
• Подкаст
• Билтен
• Аудио статија
• Категории на блогови
  • Сегашни афери
    • Сите придонеси
    • Антидискриминација
    • феминизам
    • одржливост
  • Станување и да се биде родител
    • Сите придонеси
    • Неделата на примерокот
    • Училишната колона
    • Лични текстови Стефани Луксат
  • Добро расположение и други чувства
    • Сите придонеси
    • 10 работи кои ве ставаат добро расположени
    • Големото прашање
    • Емо приказни
    • Конечно Ом Подкаст
  • Рецепти и исхрана
    • Сите придонеси
    • Јадење, нешто добро
  • Ivingивеење и опремување
    • Сите придонеси
    • Куќа и градина
    • Влезете, домашната турнеја
  • Мода и убавина
    • Сите придонеси
    • Проверка на враќањето
  • Loveубов и врска
    • Сите придонеси
    • Ожени се
  • Совети за патувања и градови
    • Сите придонеси
    • Најдоброто од задоволство
    • Совети за патувања и хотели
    • Водичи за храна и шопинг
  • Работни места и финансии
    • Сите придонеси
  • Направи сам или купи
    • Сите придонеси
    • Идеи за декорација
    • Направи сам од Андреа Потоцки
    • Совети за купување и попусти
  • Нашата претплата конечно за мене
    • Сите придонеси
• за нас
• Тимот
• Адулација
• Контакт

Јас во основа ги поминав првите три месеци од бременоста во кревет. Бидејќи: болен. Затоа што: мртов уморен. После тоа, чувството на фитнес ми се намали, се разбира, болките во грбот и вратот се вратија и некако не бев сигурен со кои спортови сега можеш да се занимаваш како бремена жена. Во исто време, знаев дека треба да бидам подготвен во следните неколку месеци, бидејќи требаше да се појават разни фотосесии за книгата за моите станови, разни влечки за стилизирање на становите, многу седење на бирото за машка книга и сл. А, бремените жени се всушност спортисти со високи перформанси, заради тоа што може да го стори телото.

Затоа, решив повторно редовно да го гледам личниот тренер Арлоу Пинијак од Work it Training. Многумина од вас сè уште го познаваат Арлоу од минатото лето, нашето збогум за бришење, оле-акција на плажа, кога тој за шест недели ми донесе бикитифит за Мајорка. Како личен тренер, татко на две преслатки деца и сопруг, тој знае многу добро за бремените жени. Тој обучи многу жени во оваа фаза од животот и се што предвиде навистина му се случи на моето тело и среќен сум што го имам покрај мене. Болката во грбот и вратот исчезна брзо и тој претпочиташе да размислува за најдобрите вежби што треба да ги направи дома за сите бремени жени. Што можете да направите сами без личен тренер. За да биде појасно, направивме неколку слики заедно. Или прекрасниот фотограф Маркус Ренер (Фејсбук) ги сними за нас.

И: Денес рафинирам со ексклузивни 12 часа личен тренинг во Арлоу и неговиот тим за обука на работа. Вреди повеќе од 1000 евра. За да учествувате, сè што треба да направите е да ја лајкувате новата страница Фејсбук Work it Training и да оставите коментар тука за обуката што би сакале да ја добиете. Арлоу е многу возбуден затоа што претходно немаше многу врска со Фејсбук и е навистина многу среќен за секој обожавател! Ох, и Арлоу предава многу и преку Скајп, па секој што не живее во Хамбург е добредојден да учествува во томболата.

Ако сè оди добро со раѓањето и нашата кралица во дискотека (тоа е името на нашата ќерка затоа што секогаш се забавува во стомакот), тогаш ќе има втор дел од сериите наесен, но потоа како „Fit with Baby“. Но, не грижете се, нема да биде глупост како да сте повторно тенки за два дена или нешто слично. Мислам дека воопшто не треба да се стресовиме. Клучниот збор се чувствува добро. Ако јас и Арлоу можеме да ви помогнеме во тоа, ќе бидеме среќни. Арлоу е и повеќе од среќен да одговори на какви било прашања, затоа ве молиме оставете коментар!

[срцето стефи средно]

Ажурирање на томбола: Арлоу го извлече следниов победник по случаен генератор (инаку немаше да имаме срце со сите одлични коментари) - „Мис Брн“, со коментар на 6 јуни 2014 година во 9.33 часот. Честитки ! И забавувајте се со Arlow!

Одговара за бебето - совети и вежби на Арлоу

Бремените жени се како спортисти со високи перформанси. Нејзиниот спорт е мешавина од маратон, кревање тежина, балет и алпинизам. Барањата за стрес кај бремени жени се навистина огромни. Како бремена жена, со себе носите топка со тежина од околу 15 кг, но мора да го организирате вашето секојдневие како порано. Ве молиме, завршете ја целата работа со половина од вообичаениот волумен на белите дробови, така што ќе добиете само половина повеќе воздух. О, и заборавив: Отсега натаму веќе не смеете да ги користите стомачните мускули! Звук претерано? Не е тоа.

Следните вежби ќе му помогнат на телото да ги издржи стресовите на ова одредено време.

1.) Карлицата се навалува напред.

Веќе во првите недели од бременоста, стомакот му прави простор на детето што се појавува. Мајката избегнува каков било притисок и стегање во стомакот и несвесно го растегнува напред. Карлицата се навалува надолу и вие стоите во шуплив грб. Ова е правилно и потребно кон крајот на бременоста, но поради нашиот претежно седентарен начин на живот, тоа се случува само прерано.

Резултатот од ова навалување е болка во долниот дел на грбот, која карлицата сега ја повлекува. За да го спречите ова, треба да започнете со вежбање на глутеалните мускули во рана фаза. Ја одржува карлицата исправена, го доведува грбот во поисправена положба и ви помага да излезете од прекумерниот шуплив грб.

Следниве две вежби се добри и корисни во текот на целата бременост. Ако се чувствувате непријатно со тоа подоцна во месеците 8 и 9, оставете го тоа надвор.

Вежба 1: премостување

Легнувате на грб, оставете ги рацете да лежат лево и десно од телото и ставете ги нозете нагоре. Ги притискате потпетиците во земјата и полека ја кревате карлицата. Кога ќе стигнете до врвот, цврсто држете ги задникот заедно околу 5 секунди. Многу важно! Не туркајте до шупливиот грб. Потоа повторно полека надолу, веднаш над земјата; Држете напнатост и повторете 12 пати. Звучи лесно? Не е ако напнатоста се одржува трајно. Идеалот е во месеци 1-7: еднаш на ден, ве молам!

Вежба 2: мртво кревање

Стои исправено со нозе скоро наметнати и карлицата исправена (дното цврсто!). Сега свиткајте го горниот дел од телото напред додека не биде скоро хоризонтален. Замислете дека сте лик од Плејмобил или Барби. Немате колена и подвижен 'рбет. Во долната положба можете да ги почувствувате напнатоста и напнатоста од задниот дел на колената до дното. Полека вратете се нагоре и почувствувајте како глутеалните мускули повторно ве исправуваат. Откако на врвот, повторно цврсто го стискате задникот.

Ве молиме, правете 12 бавни повторувања на оваа вежба дневно, исто така од 1-ви до 7-ми месец.

Покрај тоа, треба да го затегнете задникот во секоја можност во текот на денот. Обидете се да го чувствувате свесно во вашите секојдневни движења и користете го.

2.) Рамнотежата е изгубена.

Бременоста ве враќа во детството во однос на вашата рамнотежа. Телото со текот на годините научило да балансира со одредено тело во одредена положба и сега е исфрлено од сликата. Движењата стануваат несигурни и несмасни; брзо излегуваш од чекор. Се сопнувате, удирате или отстапувате. На крајот на краиштата, телото како целина реагира со напнатост и стврднување на мускулите. Но, исто така можете да му се спротивставите на ова:

Вежба 1: нозете исправени

Застанете со исправени нозе и направете неколку чекори напред. Застанете и гледајте ги стапалата. Дали сте уште исправени? Зачекори: Пробај го истото со скалило. Направете го тоа свесно 5 пати неделно во текот на должината на просторијата, особено во месеците 7-9. Вака мозокот може да ја зачува положбата на стапалата.

Колку повеќе вашиот стомак излегува напред, толку прстите одат нанадвор. Но, имате стабилност и сила само кога стапалата се насочени напред. Стапалата од патка се наоѓаат само во балет!

Вежба 2: нишање

Пронајдете го вашиот центар на гравитација! Застанете исправено и полека занишајте напред и назад (2 секунди напред, 2 секунди назад) Што се случува кога ќе се наведнувате напред и што се случува кога ќе се повлечете? Точната позиција е точно во средина.

Оваа вежба е одлична на пример пред или после миење на забите. Станува секојдневен ритуал и го олеснува секојдневието. Исто така е можно и корисно 2 дена пред раѓањето.

3.) Сè станува меко.

Телото се подготвува рано за претстојното раѓање и дистрибуира хормонски омекнувачи низ целото тело. Сврзното ткиво станува меко, мускулниот тонус се намалува, садовите се шират и крвниот притисок паѓа. Проблемот е: некако тежината на телото сè уште треба да се носи, а областите што од сега треба да носат многу, стануваат преоптоварени и предизвикуваат болка.

Два сигурни кандидати се вратот и долниот дел на грбот.

Следните две вежби можат да ги ослободат овие области и да ја намалат и/или спречат болката. Следните вежби можете да ги правите во текот на целата бременост се додека не можете повеќе да пронајдете болни точки (нормално 3 недели доколку се изведуваат дневно). Ако болката започне, секако можете да се вратите во секое време.

Вежба 1: мобилизација на градите

Ги олабавува мускулите на градите. За ова ви треба на пр. Тениско топче. Застанете покрај wallидот и поставете ја топката помеѓу мускулите на градниот кош и theидот. Внимателно побарајте го местото кое најмногу боли и останете таму. Ве молиме, останете настрана од ткивото на дојката. Забележете како мускулите полека попуштаат. Набргу потоа, напнатоста во вратот ќе се ослободи. Оваа вежба треба да се прави секој ден, 90 секунди по страна, доколку е потребно.

Вежба 2: мобилизација на бутот

Користете тркалачки игла, тврда пластика (!) Рамен или ролери Theraband (13 € преку www.pullsh.net). Легнете на ролната со едниот бут и добро издржувајте се со рацете и другата нога. Обидете се да ги опуштите мускулите во бутот. Бидете внимателни, многу боли на почеток! Со текот на времето, ткивото станува помеко. Постепено пребарувајте ги сите болни точки во предниот дел на бутот, а подоцна и на страна. Ако можете да ја издржите оваа вежба околу 90 секунди на ден, ќе потрае многу притисок од долниот дел на грбот и вратот.

4.) Абдоминалните мускули се откажуваат од работата.

Нормално и важно е исправните стомачни мускули да ја напуштат работата за време на бременоста и да мигрираат кон надвор. Тие прават простор за растечкиот стомак. Стабилноста на багажникот е изгубена. Товарот сега мора да го носат страничните стомачни мускули, нозете, задникот и грбот. Значи, овие мускули особено треба да бидат силни - патем, коси абдоминални мускули многу помагаат при самото раѓање.

Вежба 1: странична поддршка додека стоите

Направете исправен држач и поддржете се покрај wallид/ограда/кујна. Горниот дел од телото треба да се навалува настрана за околу 45 °. На почетокот ова е обично тешко, затоа слободно пристапувајте полека. Ве молиме, осигурете се дека ножот на рамото на потпорната рака останува близу до градите. Избегнете шуплив грб и обидете се да не го свиткате 'рбетот настрана, туку да се навалите како целина настрана. Држете ја оваа позиција 30 секунди по страна. Идеално: оваа вежба ја правите секој ден од 1-7 месец, после тоа, доколку се чувствувате добро и уверено во врска со тоа.

Вежба 2: одржување на основната стабилност

Застанете пред огледалото и погледнете ја карлицата, стомакот и ребрата. Ставете ги рацете на страните на стомакот и почувствувајте го растојанието помеѓу ребрата и карлицата. Сега левата нога е натоварена со околу 80% од вашата тежина. Дали се сменија растојанијата во областа на багажникот? Вие сте стабилни во багажникот ако растојанијата не се променат таму, т.е. можете да се движите без да го виткате 'рбетот. Пробајте повторно веднаш. Ако ви е премногу лесно, тогаш застанете на едната нога. Ако можете да стоите на едната нога 15 секунди без да ги скршите карлицата и 'рбетот, тогаш тоа е големо достигнување! Оваа вежба можете да ја правите често и на страна, ако се однесувате незабележително, никој нема да забележи!

5.) Кардиоваскуларниот систем се бори.

Во последните неколку месеци имате само половина од волуменот на белите дробови, срцето и сите органи за варење се исцедени и снабдуваат само дел од енергијата. А сепак се очекува да настапите за двајца. Кардиоваскуларниот систем не е тука само за да ви овозможи да се претставите добро на машината за издржливост. Како бремена жена, физичките побарувања се зголемуваат во целина: Станувате потешки, купувате многу повеќе, градите детска соба. По раѓањето, го кревате и носите вашето дете цел ден. Покрај тоа, честопати единствената ситуација во која бебето дава мир е кога се турка низ паркот со часови и/или во носачот/прашката на градите на мама. Мислам да кажам дека ти треба многу упорност.

Затоа: Олеснете си го тоа - тренирајте напорно!

Вежба 1: велосипед

Кардиоваскуларниот тренинг е да се забрзате со пулсот. Да не трчате маратон или десетобој, доволно е само возење велосипед, брзо одење или качување по скали. Важно е товарот да се менува од тешко во лесно. Дајте сè за 3 минути, а потоа 1 минута пауза или мал напор. 3 круга дневно.

Вежба 2: Без оглед, главната работа е во врска со песните на Табата

Многу добра, ефективна и заштеда на време обука за да се постигне овој ефект е „Табата“ (друг збор за интервална обука). Трае 4 минути и се состои од 20 секунди вежбање, 10 секунди одмор.

Побарајте песни на Табата на itunes (преку itunes "Hip Hop Tabata Instrumental" или преку Amazon "Tabata Workout Music With Coach"). Овие ви го даваат токму овој ритам. Значи, 1 x дневен напор за песна, која вежба ја правите со песната, не е важна и нема да ја имате многу, многу полесно на долг рок. Патем, оваа обука, исто така, помага да се вратиме во форма по породувањето.

На крајот на бременоста, многу работа за издржливост е елиминирана. Од 7-ми месец веќе не можете да скокате со јаже или да џогирате. Те молам, не дозволувај во секој случај! Ваша предност: Ако сепак требаше да трчате правилно на почетокот на бременоста за да го засилите пулсот, тогаш е доволно храбра прошетка до 4-ти кат. Можеби можете да вплетете табела сесија во прошетка, само да одите побрзо и да дишете мирно за време на паузите. Не станува збор за врвни перформанси, туку за вас.

Она што е важно за обука за време на бременоста е тоа да биде напорно, но да не се заморува, па дури и да е стресно. Мора да биде добро за вас и да не предизвикува болка. Мало чувство на печење во мускулите што моментално тренирате може да биде добро првите неколку пати. Колку порано започнете со бременост, толку подобро. Искуството покажа дека 4 до 7 месеци се најдобрите месеци за спорт-бременост.

Немојте да бидете премногу амбициозни, но и не бидете премногу мрзливи. Слушајте ги вашите чувства и вашето тело. Тогаш ништо не може да тргне наопаку!

---