Lивеење и знаење во спортската стапица Зошто слабеењето на неблагодарна работа не е толку лесно

Сега можете да објавувате статии во вашата Список за читање зачувајте и читајте кога сакате.

Написот е зачуван во списокот за читање.

Оние кои ја одржуваат својата телесна тежина стабилна, живеат во добро балансирана рамнотежа: Снабдувањето со енергија преку храна одговара на потрошувачката на енергија. Ова е составено од две вредности: Од една страна, ова е количина на енергија што му е потребна на телото трезвено и во потполна смиреност за да ги одржи своите функции. Оваа таканаречена базална метаболизам зависи од возраста, полот, големината на телото и мускулната маса. Второ, го вклучува обемот на работа - количината на енергија што му е потребна на организмот за неговата мускулна активност. Некој што поголемиот дел од денот го поминува седејќи на своето биро има помал обем на работа од келнер или земјоделец, кој многу се движи на работа. Ако исто така работите повеќе мускули, на пример спорт, можете да го зголемите обемот на работа.

Токму овој аспект инспирира многумина кои сакаат да изгубат тежина. Ако потрошувачката на енергија е поголема од потрошувачката на енергија, тогаш ова теоретски доведува до губење на тежината. Звучи толку убаво: Малку повеќе движење во текот на денот и покажувачот на скалата ќе се израмни со помала тежина. Но, она што изгледа толку едноставно, не секогаш функционира.

Ова го потврдува и Клаудија Остеркамп-Баренс, која покрај сопствената пракса како советник за исхрана во Отобрун близу Минхен, ги поддржува конкурентските спортисти во олимписката база во Баварија. „Толку логично звучи да изгубите тежина со вежбање.“ Вашите клиенти често имаат прецизни идеи: „Физичката активност ја зголемува потрошувачката на енергија. Ефектите од изгореници исто така ја зголемуваат потрошувачката на енергија и редовната обука исто така ја зголемува основната метаболичка стапка. “Но, теоријата е една работа, практиката е друга. Многумина доживуваат мало или воопшто слабеење и покрај вежбањето. „Обуката не го носи надежниот успех, што честопати доведува до високо ниво на незадоволство“, вели експертот, опишувајќи го расположението на погодените.

Причината за ова може да се види во ефикасната работа на телото, кое троши релативно малку дополнителни калории дури и при движење. И покрај тоа што трошите премногу време за вежбање, вашето тело може добро да се справи со тоа. „Трошоците за енергија во спортот во никој случај не се споредуваат со перцепираниот напор“, Остеркамп-Баренс ги потиснува сите надежи за брз успех во слабеењето. Еден час обука за комбинирана сила во теретана троши околу 300 до 400 килокалории (kcal). Wouldе мора да тренирате осум до единаесет часа неделно за да постигнете релевантно зголемување на потрошувачката од 3500 килокалории. Дури и брз рекреативен тркач би морал да тренира пет до седум часа неделно за да согори оваа дополнителна количина калории. Ова не е лесно за хоби или професионален спортист.

Особено во случај на необучени луѓе, потрошувачката на енергија што доведува до губење на тежината може да се постигне само со вложување многу време, според експертот за исхрана. Покрај тоа, има уште еден ефект: Ако редовно тренирате иста количина, телото учи да се справува со тоа и користи релативно малку енергија. Само ако обуката се зголеми во интензитет и обем - т.е. постои правилен план за обука што се работи - може обемот на работа да се зголеми уште повеќе. Сепак, тоа ретко ќе биде случај со рекреативни спортисти. Ефектот по изгореници, кој трае по тренингот додека дишењето, пулсот и балансот на хормоните не се нормализираат, исто така е ограничен кај аматерските спортисти.

Она што останува е мускулната маса што е зголемена со вежбање. Мускулите користат енергија (калории) дури и кога не работат. Повеќе мускули резултираат со поголема базална стапка на метаболизам, но ова има ефект врз скалите на оние кои се подготвени да изгубат тежина пред се преку плус, а не минус, конечно новостекнатата мускулна маса првично носи поголема тежина: „За зголемување на базалната метаболичка стапка целокупниот енергетски биланс би имал траен ефект, треба да се изгради дополнителна мускулна маса од неколку килограми “, нагласува Остеркамп-Баренс. Ако сакате да изгубите само неколку килограми вишок тежина, тренингот со сила не е ефикасен. Општо земено, се препорачува комбинација на спортови за издржливост и тренинг со тегови. Сепак, тешко дека има некои добри студии што ги споредувале ефектите на двете активности.

За да паднат килограмите, треба да обрнете внимание и на вашата исхрана, особено затоа што многу рекреативни спортисти мислат дека заработиле дополнителен дел преку напор. Треба да бидете особено внимателни со закуски. Експертот рече дека неколку мешавини од патеки се премногу. Дополнителен внес на јаглени хидрати генерално не е потребен, особено затоа што диетата е богата со јаглени хидрати. Ако нешто, рекреативците, за разлика од професионалните спортисти, треба да консумираат јаглени хидрати пред тренинг. По вежбање, загубите на вода и минерали треба да се надоместат. Покрај тоа, се препорачува да не јадете ништо еден до два часа ако сакате да изгубите тежина, бидејќи тогаш се мобилизира метаболизмот на маснотиите.

Губењето тежина само со вежбање тешко функционира, како што покажуваат многу анализи, во кои се оценуваат разни студии на оваа тема. Заклучок: Ефектот на слабеење со вежбање како единствена мерка е релативно мал, но преструктуирањето на телото што се одвива е важен несакан ефект. Затоа, умереното вежбање и спортот имаат важна улога во намалувањето на телесната тежина кај луѓето со прекумерна тежина и дебели лица. Покрај тоа, малку повеќе вежбање во секојдневниот живот може да ја намали зголемената вредност на крвниот притисок и да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Потрошувачка на калории преку вежбање

Работата треба да се зголеми за околу 500 kcal на ден или 3500 kcal неделно ако сакате да изгубите тежина - без да јадете повеќе. Ако сакате да ја задржите вашата нова тежина долгорочно после диета, треба да консумирате околу 2200 до 2400 kcal неделно преку вежбање. Најефикасни тука се фудбалот, трчањето, пливањето и водената аеробика. Овие се секогаш просечни вредности, кои можат да варираат во зависност од тежината, возраста и полот на лицето и интензитетот на движењето. (abf)