Локален тренинг за издржливост
Локалната обука за издржливост може да направи чуда. Но, што е тоа и како можете ефикасно да го користите за срцево олеснување.
Што всушност е локална обука за издржливост?
Веројатно се прашувате што е повторно локален тренинг за издржливост. И веројатно сè уште не сте чуле за тоа. Ако е така, ти честитам. Но, претпоставувам дека сè уште не знаете ништо за тоа или сакате да знаете повеќе. Локалната упорност не се практикува во паб. И, исто така, не локално, т.е. локално ограничено во одреден регион. Локалното тука значи локално специфично некаде во вашето тело.
Локален тренинг за издржливост е кога не дозволувате да работат повеќе од 15% од вашите мускули. Тоа е максимум 1/7 од вашите скелетни мускули. Или да го кажам обратно: Вие ги движите мускулите континуирано. Но, се вклучени толку малку влакна што нема општ ефект. Значи, без вашиот циркулација да биде оспорена.
Важно за вас: Полека да го заморувате мускулот. Значи, немајќи премногу сила вклучена.
Ако вашите мускули работат во движење, ова е динамична издржливост. Ако се држите само до отпор без да се движите, тогаш тоа е статичка издржливост. Статичката издржливост за секојдневните движења и употребата може исто така да биде корисна. Треба само да знаеме дека мускулот може да генерира различни количини на сила во зависност од неговата должина. Во просек, максималната излезна моќност лежи во средината помеѓу максималната должина и максималната краткост.
Зошто некои исто така велат и обука за периферна издржливост?
Едноставно: Повеќето мускули кои сочинуваат помалку од 1/7 од мускулите на телото се токму таму: на периферијата. Значи, тоа е добра почетна точка за вас. Зошто? Бидејќи периферијата е важна област за крвниот притисок. А со тоа и за истегнување на срцето. Ако ја отвориме периферната циркулација на крвта, отпорот се намалува. Срцето полесно пумпа. И исто така е подобро исполнето. Толку правилно пишува претходно наполнето. Значи, работиме на намалување на крвниот притисок и олеснување на срцето. Тоа е причина за обука на периферијата. Само тоа е многу добар ефект.
И тогаш позитивниот ефект за второто срце. Така се нарекуваат нашите мускули на нозете. Тие му помагаат на големото срце во неговата работа. Размисли за тоа. Кога одиме, нашите нозе работат во ист ритам како и срцето. Со шеесет до осумдесет чекори во нормата. Па, понекогаш на 120. Но, тогаш нашето срце работи и побрзо најдоцна ... Ние ова го нарекуваме второ срце. Пумпа. И така беше планирано. Во исконските времиња не седевме наоколу цел ден. Ние секогаш бевме во движење. Неодамна беше речено дека „седењето е новото пушење“. Не е без причина.
Пациентите со хронична опструктивна пулмонална дисфункција (ХОББ, СТУД) исто така имаат корист особено
Од истражувањето знаеме дека не само луѓето со срцеви заболувања имаат корист од локален мускулен тренинг Релевантност за проценка на издржливоста на квадрицепсите кај пациенти со ХОББ (Ц. Коронел, М. Ороско - Леви, Р. Мендез, А. Рамирез - Сармиенто, Ј.Б. Галдиз, J. Gea) Европски респираторен весник 2004 24: 129-136 '> 3. Тука беа испитани вредностите за издржливост на мускулите на бутот (квадрицепс мускули). Важно е за многу важна секојдневна функција: станување и седење. Како што се намалува силата во мускулите, секојдневното движење при станување станува сè потешко. И резултатот: Се повеќе и повеќе компресирано дишење. Што не е добро за белите дробови или срцето. Воздушните вреќи (алвеолите) не можат да го ослободат воздухот и сè повеќе паѓаат вреќи. Најдобро е да се издишува полека и спокојно, така што сите области на белите дробови можат да бидат добро проветрени. Силен бутен мускул дефинитивно помага. Тогаш ова движење е многу полесно за нас.
И уште еден убав ефект: маснотиите се распаѓаат 60% побрзо
Ефектите одат многу подлабоко
Речиси сите физиолошки процеси имаат позитивно влијание. Ова оди дотаму што нервите работат подобро Улогата на сензорните нерви во брзото кожен одговор на вазодилататор при локално загревање кај млади и постари издржливост - обучени и необучени мажи (Гари А. Тју, Маркос Клонизакис, Jamesејмс Мос, Алан Д. Радок, Johnон М Сакстон, Гери H. Хоџис) 10 декември 2010 година "> 5. Во сегашната студија, сетилните нерви на кожата покажаа подобра отпорност на процесите на стареење. Истрагата покажа многу јасно: Локалната обука за издржливост е многу ефикасна. И во овој конкретен случај, тој исто така го ублажува оптоварувањето на срцето. Бидејќи периферниот отпор на циркулацијата на крвта на кожата е намален. Ова исто така ја подобрува терморегулацијата. Или друг пример: најбиолошки активната форма на тестостерон е DHT. Се повеќе се формира во тренирани скелетни мускули Обука за вежбање за издржливост ја подобрува локалната сексуална стероидогенеза во скелетниот мускул (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO) 11/01/2011> 11/01/2011 Ова за возврат е потребно за градење на мускулите. Но, овој хормон има и психолошки ефект. Тој е важен хормон за нашиот „систем на наградување“. А, кој не би сакал малку да се награди?
Локалната обука за издржливост е совршена за вашиот тренинг без напрегање на срцето
Вашиот кардиоваскуларен систем не е под стрес за време на оваа локална обука. Толку е ограничено на еден регион што е доволен нормален проток на крв. Значи, кога не сте зафатени со варење. И тогаш, исто така, мора да ги ставите сопствените тегови на вагите. Но, пред сè, треба да имате предвид две работи:
1. Идеално нема формација на лактат
Срцето апсорбира лактат од крвта. Тоа го реоксидира. Предуслов за ова, сепак, е соодветно снабдување со кислород преку коронарните садови. Ако срцето е преоптоварено, тренингот со зголемена лакта нема смисла.
2. Без зголемување на притисокот
Ако работите против отпор или ако отпорот е преголем, тогаш почнувате да притискате. Но, секое зголемување на притисокот е контрапродуктивно. Затоа, стори го тоа без. Замислете ја оваа споредба: Активноста на мускулите треба да биде како возење велосипед, но вие не возите по угорница. Значи постојано движење. Willе почувствувате пријатно локално затоплување.
Зголемете го квалитетот на животот
Локалната обука за издржливост на мускулите има позитивни ефекти врз толеранцијата за вежбање и квалитетот на животот поврзан со здравјето кај пациенти со умерена, хронична срцева слабост.
Ова беше резултат на студија Подобрен квалитет на живот, интронични пациенти со срцева слабост, по локална обука за издржливост со мускул на ногата '> 7. И, тоа го знаеме од набудувањата во срцевите групи и во клиниките: Квалитетот на животот се зголемува кога ќе можете да работите подобро со иста количина на енергија. Така, можете да го зголемите квалитетот на животот преку насочено вежбање и обука. Не е изненадувачки зошто толку многу луѓе одат во фитнес-објекти. Вие не сте принудени, вие само знаете за корисни ефекти!
Разликувајте ги големините на мускулите
Постојат три основни големини на мускулите. Секако ова е поедноставување. Но, тоа ви олеснува да препознаете што е важно. Објаснувам што треба да разгледате тука:
Малечки
Малите седат на крајот од вашите екстремитети, затоа рака и нога. Тие им служат на крајните врски. Тие брзо имаат тенденција да ги блокираат крвните садови што водат до нив. Претходно, кога сè уште требаше да пишуваме со пенкало, скоро секое дете знаеше колку брзо се заморува раката. За да не добиете зголемување на притисокот во васкуларниот систем, работете со внимателно дозирање. Сакам да ги правам овие мускули на почетокот, тогаш дури и протокот на крв се зголемува и притисокот врз срцето се намалува. Вежбите во периферијата можат да се комбинираат многу убаво со движења на лижење, истегнување и зевање.
Средна големина
Тие работат со лактите и колената. Секако, оние на коленото се всушност посилни од оние на рамото, но јас го гледам тоа според принципот на пропорција на екстремитетите. Физиолошки ова е дефинитивно случај. Овие мускули се всушност класици за локален аеробик тренинг. Ги градам во средниот дел од мојата серија вежби.
Големина
Овие се големите двигатели. Исто така, можам упорно да ги обучувам локално. Но, во пракса се покажа дека тие се активираат општо. Особено со неискусна личност. Тука има смисла да се работи во интервал или во методот на алтернација. Ова се покажа како огромна безбедносна предност, особено во групи кои се навистина помалку еластични.
Кој е недостаток на локалната обука за издржливост?
Па, веројатно сте забележале дека треба некако да го вежбате целото тело за да имате ефект. И потоа пресметајте го времето. Но, се чини само така. Showе ти покажам како. Отворете ги рацете, затворете се, лижете се, истегнете се и не заборавајте да зевате. Потоа, преместете ги стапалата ... На овој почеток можете да видите дека само треба постојано да го градиме, да го структурираме и потоа систематски да ги поместуваме сите мускулни групи во вистинската доза за доволно долго време. Тогаш, фокусот е ставен на средните мускулни групи. Ако полека напредуваме кон центарот додека вежбаме, преминуваме на наизменична техника, што е попрактично. Но, исто така можеме да им дозволиме на мускулите на колкот или трупот да работат локално. Само внимавајте да не користите премногу.
Па, лошата страна не е ништо. Ако сме добро структурирани, можеме да направиме со 20 до 30 минути дневна работа. Но, можете да направите и две единици. Но, тогаш е подобро да изберете друга динамика. Сакам да се префрлам на координација. Бидејќи координацијата е втор голем клуч за да се има поголема моќност со иста количина гориво. Дали ја разбирате споредбата?
Обучете ја периферната издржливост и координација и го олеснувате срцето.
Се префрлам и на координација затоа што веќе уморен мускул повеќе не му треба нов стимул на стрес. И координацијата е исто така убава. И тогаш има мал убав несакан ефект на локалниот тренинг за издржливост: Исто така, добиваме повеќе сила потоа. Но, тука повторно за секого: Нема издржливост на силата. Тотална глупост, само сакате да знаете кој ја измислил. Има сила и има упорност. Некаде има ограничување. Но, ние не го обучуваме. Претпочитаме да тренираме конкретно. Особено кога станува збор за точното дозирање. Затоа, комбинирајте ги овие наизменично во вашите процеси на обука. И тогаш малку дидактичка нота. Правилно, зборуваме за вежбање, а не за обука за излези до 50 вати (на ергометарот).