Магнезиум за време на вежбање - намалете ги грчевите
Магнезиумот е популарен во спортот. Не е докажана корист од грчеви во теле. Премногу може да повреди.
Накратко најважните:
- Научно не е докажано дека магнезиумот помага при грчеви во теле или други мускулни проблеми.
- Подобрување на перформансите преку минералот не се очекува.
- Премногу магнезиум може да доведе до дијареја и да спречи телото да апсорбира други минерали.
Што стои зад рекламирањето на магнезиум за спортистите?
„За здрав сон за да можете побрзо да закрепнете од тренингот“, „да ги намалите грчевите во мускулите“ и „за нормално функционирање на мускулите, вклучувајќи го и срцевиот мускул“ - овие и слични пароли за рекламирање им продаваат таблети магнезиум на спортистите. Меѓутоа, со овие рекламни изјави, дозволените здравствени тврдења, т.н. здравствени тврдења, се толкуваат многу слободно.
Ете го 10 одобрени здравствени тврдења за магнезиум, од кои две се поврзани со спортот: „Магнезиумот придонесува за нормално функционирање на мускулите“ и „Магнезиумот придонесува за намалување на заморот и заморот“. Тврдењата „Магнезиумот придонесува за нормален метаболизам на енергијата“ и „Магнезиумот придонесува за нормална синтеза на протеини“ исто така може да се опишат како интересни за спортистите во поширока смисла. Тие се тестирани од страна на Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA) и одобрени од ЕУ.
Овие изјави се однесуваат само на одржување на нормалните функции, а не на зголемување на перформансите. Подобрување на функцијата на телото се постигнува само ако претходно имало недостаток.
Сепак, недостаток на магнезиум ретко се јавува во Германија. И не секој грч на телето укажува на недостаток на магнезиум. Грчевите во мускулите можат да имаат многу причини и треба да ги провери лекар.
Дури и ако некој ефект не е докажан, таблетите со магнезиум се најпопуларните додатоци во исхраната од страна на спортистите, како во секторот за одмор, така и меѓу конкурентни спортисти, како што покажаа истражувањата.
Бидејќи не постојат докази дека грчевите можат да се избегнат или дека работата може да се зголеми со додавање на дополнителен магнезиум, минералот не се споменува во позитивните прегледи на избраните додатоци во исхраната за спортисти, во најдобар случај како компонента на мулти-минерални производи.
Мускулни грчеви кај спортистите често не се знак на недостаток на магнезиум, туку на неправилно или прекумерно оптоварување. Спортските лекари ве советуваат да обрнете внимание на доволно закрепнување и разумна храна за време на тренинг и натпревар. Ова исто така вклучува и адекватен внес на течности. Веднаш штом спортистот ќе се доближи до својата граница на перформанси, ризикот од грчеви во мускулите се зголемува, особено при екстремна топлина.
Акутни грчеви или стврднување на мускулите на нозете за време на вежбање обично се резултат на а нарушена дистрибуција на електролити. Покрај недостаток на магнезиум, калциум, калиум или сол доведува до зголемена тенденција за грчеви.
На што треба да внимавам кога земам производи од магнезиум?
Со храна не треба да се грижите за прекумерно снабдување со магнезиум, со додатоци во исхраната ова може да се случи многу брзо. Дури и дополнителни количини од 300 mg на ден, земени во таблети, може да доведат до дијареја и поплаки на гастроинтестиналниот тракт.
Ако сакате да земете мултиминерален производ кој исто така содржи магнезиум, дефинитивно треба да обрнете внимание на мала доза, максимум 250 мг на ден, по можност поделена на две порции. Исто така, другите минерали никогаш не треба да бидат вклучени во износ поголем од препораките за дневно внесување.
Само одредени соединенија на магнезиум се дозволени во додатоците на храна.
Во случај на соединенија на магнезиум од додатоци на храна, мора да очекувате несакани интеракции со антибиотици или други лекови. Ова е малку веројатно со магнезиумот од храната.
Апсорпцијата на железо и цинк од храната може да биде попречена од премногу магнезиум.
Со храна богата со магнезиум, можете да ги задоволите вашите потреби без страв од прекумерна понуда. Причината за честите грчеви во телето за време на вежбање треба да ја разјасни лекар.
За што му треба на телото магнезиум?
Магнезиумот исполнува многу витални функции во организмот. Супстанцата е неопходна не само како компонента на скелетот и забите, туку и за нервната и мускулната активност. И метаболизмот на маснотиите и јаглехидратите и снабдувањето со енергија се зависни од доволен магнезиум. Исто така, активира ензими за градење протеини.
Минералот мора да се снабдува со храна. Во ситуација на недостаток, сепак, телото може да користи ограничена количина од сопствените продавници, на пр. Б. од коските, ослободете се.
Особено богата со магнезиум се производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна, снегулки од овес или тестенини од цели зрна, мешунки како што се леќа, грашок или грав и ореви. Foodsивотинска храна што содржи магнезиум е на пример месо и млечни производи. Содржината во природната минерална вода може силно да флуктуира во зависност од изворот, од 50 мг на литар може да се рекламира како „што содржи магнезиум“.
Како спортист, можам да ги покривам моите дневни потреби со храна?
Спортистите имаат поголема потреба од витамини и минерали отколку не-спортистите. Но, тие јадат поголеми количини за да ги задоволат своите поголеми енергетски потреби. Како резултат, тие исто така апсорбираат повеќе витамини и минерали.
Во случај на конкурентни спортисти во одредени спортови, како што се гимнастичарки, може да се случи да не успеат да јадат целосна диета. Ова секогаш може да се случи ако јадете многу малку на долг рок. Во овој случај, спортистот има проблем со скоро сите хранливи материи покрај магнезиумот.
Потта, која може да содржи до 2,5 mg/l магнезиум, веројатно е главен фактор во губење на магнезиум при физички напор. Особено за спортисти на издржливост под услови на натпреварување (маратон) може да биде 5 литри пот и повеќе. Покрај тоа, често има проблеми со гастроинтестиналниот тракт, така што се губи дополнителен магнезиум.
Некои спортисти во сила може да бидат помалку снабдени со магнезиум поради големиот внес на протеини - магнезиумот потоа се излачува повеќе во урината.
Сепак, како и сите спортисти, прво треба да се обидете да се осигурате дека јадете диета богата со магнезиум, но севкупно избалансирана.
отече
Зигенхаген Р и сор. (2020): Безбедносни аспекти на додатоците во исхраната во спортот. Позиција на работната група спортска исхрана на германското друштво за исхрана [позиција на работната група спортска исхрана на ДГЕ д. В.: Безбедносни аспекти на додатоците во исхраната во спортот], Ернахрунгумшау интернационал (2), M90-98.
Гарисон СР и сор. (2020): Магнезиум за грчеви во скелетот. Кохреен систематски преглед - објавена верзија на интервенција: 21.09.2020
Weißenborn A. et al.: Максимално ниво на витамини и минерали во додатоците на храна. J Consum Prot Food Saf (2018). Објавено на Интернет на 4 јануари 2018 година
Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Употреба на додатоци во исхраната кај млади елитни спортисти и училишни деца на возраст од 11 до 13 години. Германско списание за спортска медицина, том 67, број 1, 2016 година.
ДОСБ додатоци на храна (2014). Германска олимписка спортска конфедерација, 1. издание, Франкфурт на Мајна, јуни 2014 година.
Германски журнал за спортска медицина (2017), магнезиум во амбициозни популарни спортови - ажурирање, том 68, број 1.