Макронутриенти и Co Колку калории ми требаат со редовен HIIT
Повеќе мускули, помалку маснотии. Како работи? Веќе имате вистинска обука, остатокот доаѓа со правилна исхрана. Прилагодувањето на ова на вашата лична цел за обука е наука само по себе и не е лесна задача ако претходно не сте се занимавале со тоа. Затоа, фативме некој што многу добро го знае тоа: Мишек Дамер, обучен експерт за исхрана и личен тренер од Хамбург.
Без разлика дали сакате да градите мускули, да изгубите телесни маснотии или да ја одржувате телесната тежина: 29-годишното момче, кое се испоти во нашиот центар, открива колку калории треба да консумирате дневно и како можете да пресметате лична макро мешавина. Неговото ветување, ако се држите до неговите препораки: „Ако не сте екстремно со прекумерна тежина или со недоволна телесна тежина, треба да бидете оддалечени од посакуваната тежина максимум од десет до 15 недели!“
Во Urban Heroes согорувате до 1000 калории на сесија. Да претпоставиме дека тренирате три пати неделно: Колку калории треба да јадете секој ден?
Таа е различна за секоја личност и зависи од многу фактори: висина, тежина, пол, ДНК и секако исто така и од целта: Дали сакате да изгубите тежина, да градите мускули или да останете како што сте? Како упатство, сепак, можете да кажете: 25 до 30 калории на килограм телесна тежина дневно ако тренирате два до три пати неделно во мозочен удар. За три и повеќе, јас би се зголемил на 30 до 35 калории.
За многу жени, согорувањето на мастите е во фокусот на HIIT. Колку калории треба да јадете за да изгубите тежина?
Тоа е всушност многу едноставно: ако сакаме да ја одржиме својата тежина, треба да трошиме енергија колку што користиме. Ако сакаме да изгубиме тежина, потребен ни е мал дефицит. Откако ќе ги пресметате вашите потреби, треба да работите со вредност од пет до десет проценти. Пример: Со основно барање од 1600 калории, одземам десет проценти и завршувам со 1440 калории на ден.
Со вчитување на објавата, ја прифаќате политиката за приватност на Instagram.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте ги објавите на Инстаграм
Мажите, од друга страна, имаат тенденција да претпочитаат да градат мускули. Како треба да изгледа дневната количина калории?
Работи обратно. Кога градиме мускули, потребна ни е маса - и, се разбира, таа треба да доаѓа од некаде, затоа работиме со вишок калории. Бидејќи природно сакаме да чуваме маснотии, продолжувам малку повнимателно и работам само со пет до десет проценти. Препорачувам прво да го пресметате основниот услов и да го набудувате вашето тело две до три недели и да видите што ќе се случи - ако тежината остане иста, можете да започнете да ги зголемувате калориите. Пример: Со потреба од енергија од 2000 калории, додавам 10 проценти и достигнувам 2200 калории на ден.
На крајот, не е важен толку бројот на калории, туку составот на макроелементите (јаглехидрати, протеини, маснотии)?
Не е поважно, тоа е следниот чекор. Секако, не е доволно само да се обрне внимание на количината на калории - тоа би значело дека можете да јадете хамбургери, слатки и пица цело време. Сепак, тоа би довело до недоволно снабдување со микроелементи (витамини, елементи во трагови, минерали, итн.), Кои се исто така важни.
Едно е секогаш исто: Ако во системот влезе повеќе енергија отколку што е претворена, се здебелуваме. Одредуваме дали станува збор за мускулна маса или маснотии од хранливите материи што ги консумираме и од нашиот тренинг. Откако ќе го пресметаме барањето за калории, треба да одлучиме како да ја поделиме количината на енергија на одделни макроелементи. Јас работам со околу два грама протеини на килограм телесна тежина, најмалку 20 проценти од дневната енергија од маснотии - всушност, по можност со 25 до 30 проценти за поддршка на хормоналните процеси во телото - и остатокот од јаглехидрати.
Со вчитување на објавата, ја прифаќате политиката за приватност на Instagram.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте ги објавите на Инстаграм
Како ги пресметувате макроелементите специјално за себе?
Јас обично препорачувам 1,6 до 2,5 грама протеини на килограм телесна тежина. Со цел да го поддржам одржувањето на мускулите што е можно најдобро, дури би имал тенденција да користам поголеми количини во диета со малку калории отколку во фаза на градење, во која јаглехидратите се скоро уште поважни. Кога губиме тежина, сакаме да изгубиме маснотии, а не мускули - затоа што овие се важни со цел да претвориме повеќе енергија дури и кога одмарате. Како упатство, би препорачал по два грама протеини на килограм телесна тежина и во двата случаи.
Пример: Едно лице тежи 70 килограми и има потреба од 2000 калории на ден. Ако таа сака да изгуби тежина, ние прво одземаме 10 проценти и се спуштаме на 1.800 калории. Во однос на макроелементите, добиваме 140 грама протеини (телесна тежина x 2), што одговара на 560 калории. 30 проценти треба да доаѓаат од масти, што одговара на 540 калории. Поделени со 9, доаѓаме до 60 грама маснотии дневно. Останатите калории треба да бидат покриени со јаглехидрати, во нашиот пример тоа би било 700 калории и 175 гр јаглехидрати.
Ако сакате да изградите мускули, прво се менува основното снабдување, бидејќи е потребен вишок калории. Значи, за истата личност добиваме 2200 калории. Количината на протеини може да остане иста на 140 грама, но јас би се спуштил на 25 проценти за мастите со цел да им дадам предност на јаглехидратите повеќе. Значи, на крај ќе добиеме 550 калории или 61 грам маснотии и 1090 калории или 273 грама јаглехидрати.
Се дискутира повторно и повторно: Дали јаглехидратите навистина дебелеат?
Не, јас не мислам многу на ниски јаглени хидрати. Се разбира, овие диети се ефикасни кога целта е губење на тежината - но тие работат само кога има дефицит на калории. И, токму тоа е важно: Сè додека трошите помалку енергија отколку што користите, губите маса. Дали е ниско хидрати или високи јаглени хидрати не е важно. Нема причина да се плашите од јаглехидрати, дури и по 18 часот. Јаглехидратите се ваш пријател, особено со HIIT, бидејќи тие се крајниот извор на енергија.
Треба целосно да избегнувате маснотии ако сакате да изгубите тежина?
Апсолутно не, бидејќи мастите се неопходни за опстанок. На мажите им требаат најмалку осум до десет проценти телесни масти за да преживеат, на жените им требаат десет до 14 проценти. Ако има недоволно снабдување, хормоналните процеси во телото едноставно не можат повеќе да функционираат.
Како треба да јадете во деновите кога не вежбате?
Дури и кога губите тежина не мора нужно да се спуштате со количината на калории во деновите што не тренирате, но можете да ги промените макроата: Одржувајте ја количината на протеини, зголемете ги мастите и намалете ги јаглехидратите. Јас само би им го препорачала ова на луѓето кои се малку поискусни во следење на нивните макроа - сè додека се почитува дефицитот на калории, макроата можат да се остават како што се засега.
Со вчитување на објавата, ја прифаќате политиката за приватност на Instagram.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте ги објавите на Инстаграм
Која би била оптимална закуска пред тренингот?
Пред тренинг, потребна ни е енергија од јаглехидрати, кои се користат како гориво за време на HIIT. Еден час или помалку пред тренинг, би јадел лесно сварлива храна во течна форма, на пример шејк. Последниот цврст оброк треба да се јаде 2-3 часа пред HIIT, на пример, каша со малку протеински прав и овошје, како што се банана или бобинки, работи одлично тука. Фруктозата што ја содржи е многу добар извор на енергија.
И потоа?
Со HIIT согорувате многу калории, но тоа не значи дека потоа можете да јадете тони храна. Многумина мислат: Навистина зачекорив бензин, сега можам да се наградам - а потоа лесно да изедам 1000 до 1500 калории со еден оброк. Губењето тежина природно не може да работи на тој начин.
Протеински шејкови одлични се за брзо и ефикасно полнење на резервите на енергија после тренинг и помагање на организмот да се регенерира. Оптимален оброк се состои од протеини, јаглехидрати и масти. На пример, посно пилешко (протеини), ориз (јаглехидрати) и авокадо (маснотии). Плус: многу зеленчук за да добиете доволно микроелементи.
Сега мора да свариме толку многу информации. Ако сакате да дознаете повеќе за исхраната: На 2 и 3 јуни, следната работилница од Мишек Дамер ќе се одржи во Хамбург - и има редовни настани за вас и во нашиот центар! Остани во тек, херој!