Макронутриенти начин за оптимизирање на резултатите; DietaFlex
Макроелементи: Водич за оптимизирање на резултатите
Зошто е важно да се знае нашата дневна потрошувачка на макроелементи?
Кои се макроелементите? (1) (2)
Макронутриенти: хранливи материи потребни во големи количини за да се обезбеди енергија потребна за одржување на виталните функции на телото и за извршување на секојдневни активности.
Практично, во која било консумирана храна има сооднос на макронутриенти, кои ги наоѓаме во хранливите вредности прикажани на пакувањето или во општата база на податоци.
- Протеини
- ЈАглехидрати
- масти
- Алкохол (иако не е главен макроелемент, го вклучивме во оваа листа затоа што се наоѓа во нашата исхрана)
Секој од нив ќе има посветен напис во иднина за подобро разбирање на влијанието што го има врз телото. Не заборавајте да се претплатите на Билтенот користејќи го прозорецот од десната страна за да добивате совети и ажурирања на вашата адреса за е-пошта.
Овие макронутриенти имаат своја улога во правилното функционирање на организмот, но она што првенствено нè интересира е калориската вредност што ја има секој од нив:
- Протеин = 4kcal на грам
- Јаглехидрати = 4ккал на грам
- Маснотии = 9kcal на грам
Главниот проблем на кој се соочуваме при пресметување и следење на дневниот внес на калории е тоа што не знаеме точно што јадеме, туку само колку калории добиваме дневно. За да имаме поправилна диета и да ги оптимизираме резултатите, треба да се фокусираме на макроелементите.
Секоја личност е различна; некои луѓе добро реагираат на диета која вклучува поголем број на масти во комбинација со мал број на јаглени хидрати, други реагираат подобро на голем број јаглени хидрати во комбинација со минималните потребни масти.
За жал, никој не може да предвиди кој однос на макронутриенти е оптимален за секоја личност, ова се забележува со текот на времето преку разни тестови. Наместо тоа, постојат некои основни правила што можат да ве водат.
Целта на овој напис е да се поедностави процесот на утврдување на дневната потреба од макроелементи, така што секое лице може да ги утврди своите дневни потреби и да ги прилагоди според целта.
Чекор-по-чекор водич за утврдување на дневната потреба од макроелементи
1. Одредување на дневните потреби за калории
Ова е првиот чекор во одредувањето на дневната потреба од макроелементи. Како што може да се види, секој макроелемент е придружен со одредена количина на енергија што ја обезбедува на организмот.
Бројот на калории добиени дневно е секогаш поважен од количината на макроелементи. Залудно имате макронутриенти пресметани за слабеење и сте во постојан калориски дефицит, кога целта ви е да ја зголемите мускулната маса и треба да бидете во калориски вишок. Користете го компјутерот подолу за да ги одредите вашите калориски потреби.
Повеќе информации за важноста на пресметување на вашите дневни калориски потреби, може да најдете во овој напис.
Енергетскиот биланс одредува дали телесната тежина се намалува или се зголемува, но макроелементите одредуваат дали оваа промена се јавува во телесните масти или мускулната маса. На кратко, колку повеќе се оптимизирани макроелементите, толку е пократок и помазен патот до посакуваниот резултат.(3)
Пресметките на енергијата се теоретски пресметки. Многу е важно ова да се сфати од самиот почеток.И компјутерот и пресметките што ќе ги направиме се теоретски, засновани на статистички податоци од различни студии спроведени со текот на годините. Во пракса, тие мора да бидат прилагодени на поединецот.
2. Одредување на процентот на телесни масти (3)(4)
Постојат неколку методи за утврдување на процентот на маснотии во телото, некои поточни од другите, но овие ќе бидат опфатени во идниот напис.
Во моментов, приближувањето на овој процент е доволно за нашите пресметки, така што ќе ја користиме американската NAVY равенка, создадена од д-р Хоџдон и Бекет во Центарот за истражување на здравјето на морнарицата на САД. Овој метод ја зема предвид различната дистрибуција на телесните масти според полот, бара мерења што може да се направат дома и е целосно бесплатен.
3. Утврдување потреба од протеини(3)(5)
Внесот на протеини ни помага да се опоравиме од тешки тренинзи, помага во одржување на мускулната маса за време на калориски дефицит, помага да се постигне раст на мускулите за време на калориски вишок и има најголемо влијание врз чувството на ситост.
Диетата со висока содржина на протеини е корисна, но повеќе не секогаш значи и подобро. Соодветно внесување протеини е потребно за да се постигне позитивна рамнотежа на азот (повеќе детали во идна статија).
Најважниот фактор за одредување на дневните потреби за протеини е LBM (чиста телесна маса), односно телесни масти без маснотии.
LBM = вкупна телесна маса (кг) - телесна маст (кг)
Масно тело (кг) = вкупна телесна маса * процент на телесна маст
Како модел го земаме примерот на Јон (види претходна статија), кој има 80 кг со дневно барање на калории од 1975 килокалории. Јон го пресметал процентот на маснотии во телото користејќи го горенаведениот компјутер (калкулатор за процент на маснотии) Б и открил дека тој има процент на телесна маст од 20%.
Јонско тело маснотии (кг) = 80 * 20% В = 16 кг
ЛБМ Јон = 80 кг - 16 кг = 64 кг
Ако Јон немаше грам маснотии во телото, тој би тежел 64 кг. Ова е невозможно, бидејќи на телото му се потребни телесни масти за да преживее.
Дневни побарувања за протеини зависни од целта:
- За дефиниција (согорување на маснотии): 2,3 - 3,1 гр протеин/кг ЛБМ
- За раст на мускулите: 1,6 - 2,2 гр протеин/кг ЛБМ
Јон избра горење на маснотии како своја цел, па затоа мора да консумира помеѓу 2,3 - 3,1 гр протеин/кг ЛБМ:
64 * 2,3 = 147,2 В гр минимален протеин
64 * 3,1 = 198,4 гр максимален протеин
Во зависност од повеќе фактори, како што се: мускулна маса што ја има Јон, процент на телесни маснотии, тренинзи, генетика итн., Потрошувачката на протеини се регулира. Промената на внесот на протеини со текот на времето и според еволуцијата е како поставка за „финост“, но не е задолжителна за нормална личност, која не сака перформанси, и сака само да биде „дефинирана“. Овие промени ќе бидат опфатени во посебна статија за протеините.
Обично, добро е да се започне со минимум, правејќи прилагодувања на патот.
Јон има потреба од приближ. 150 гр протеини на ден (круг)
1 гр протеин има 4 ккал, В 150 гр = 600 ккал, така што од вкупниот калоричен ден на Јон, 600 ккал доаѓаат од протеини.
Внимание: барањето за протеини секогаш се пресметува прво, проследено со барање за маснотии, јаглехидратите се последно пресметани. Тоа е затоа што протеините и маснотиите се основните макронутриенти кои ги користи организмот, додека јаглехидратите треба да се гледаат како примарен извор на енергија. Отстранување на протеини или прекумерно ограничување на маснотиите може да доведе до сериозни нарушувања на основните функции на телото. При отстранување на јаглехидрати, телото се прилагодува користејќи други макронутриенти како извор на енергија, така што во нашите пресметки, јаглехидратите не се толку важни како протеините и мастите.
4. Одредување на потребните масти(3)(5)
Потрошувачката на маснотии во исхраната е важна за правилно функционирање на организмот, особено за производство на тестостерон. Оваа потрошувачка доби прилично негативна репутација и честопати е во корелација со зголемување на телесната тежина и срцеви проблеми. Вистината е дека драстичното намалување на внесот на маснотии во текот на подолг временски период директно влијае на либидото и може да има негативно влијание врз репродуктивниот систем. Како што можеме да видиме, мастите се најкалоричните густи меѓу макроелементите, имаат 9ккал/грам. Така, мора да ги најдеме дневните потреби од маснотии на таков начин што нашите хормонски функции не се засегнати, но исто така и да не ги надминуваме дневните потреби на калории со консумирање премногу маснотии (верувајте ми, многу е лесно да се создаде 200какалоричен калориски вишок само со додавање на дополнителни 2 лажици маслиново масло за време на нормален ден на јадење). Повеќе детали за видовите маснотии и како да ги изберете изворите на маснотии, ќе вклучите во идната статија посветена на мастите.
Дневно барање за маснотии по намена:
- За дефиниција (согорување на маснотии): 0,9В - 1,3 гр маснотии/кг LBM
- За раст на мускулите: 20В - 30% В од вкупните калории
Јон ја избра целта да ги согорува телесните масти, па затоа треба да консумира околу 0,9-1,3 гр маснотии/кг ЛБМ дневно:
Лично набудување: За мажи В не е индицирана долга потрошувачка на помалку од 45 гр маснотии на ден, а за жени не е наведена долга потрошувачка помала од 35 гр маснотии на ден.
Имајќи го предвид фактот дека Јон е во калориски дефицит и има ограничување од 1975 kcal/ден, првиот чекор ќе биде да се започне со просечна вредност, 1,1 gr/kg LBM и да се промени во зависност од еволуцијата, но не паѓа под минималната вредност.
1,1 * 64 = 70 гр маснотии/ден, што може да се намали на време до 58 гр маснотии на ден, каде што е достигнат минимумот.
70 * 9 kcal = 630 kcal дневно од маснотии.
Предупредување: некои луѓе се чувствуваат подобро со поголем дневен внес на маснотии, додека други дури не се под влијание на минималните вредности. Со текот на времето, поединецот мора да го прилагоди внесот на маснотии според внесот на калории. Ако сакате да добиете дополнителен калориски дефицит, намалете го внесот на маснотии се додека не го достигне препорачаниот минимум. Важно е да се започне со просечен внес на маснотии и да се набудува што се случува во одреден временски период, како се чувствува лицето и само кога е потребен дополнителен калориски дефицит за да започне да се намалува на препорачаниот минимум.
5. Одредување на потребните јаглехидрати(3)(5)
Без оглед на целта, ние мора да мислиме на јаглехидратите како последниот макроелемент кој ни помага да ги добиеме дневните калориски потреби. Ако се пресметаат протеините и маснотиите, „жонглирајте“ јаглехидрати за да ја достигнеме нашата дневна калориска цел.
Дневните јаглехидрати се потребни по намена:
- За дефиниција (согорување на маснотии): Резултатот добиен по намалувањето на грамите протеини и масти
- За раст на мускулите: Резултатот добиен по намалувањето на грамите протеини и масти
Јон има дневно барање за калории од 1975 kcal и има за цел да согорува маснотии. Според горенаведените пресметки, потребни му се:
Протеин = 150 гр (150 * 4 kcal = 600 kcal протеин)
Маснотии = 70 гр (70 * 9 kcal = 630 kcal маснотии)
За да откриеме колку грама јаглехидрати јон, од вкупните дневни калории одземаме kcal добиени од протеини и масти:
1975 година - (600 + 630) = 745 kcal мора да доаѓаат од јаглехидрати.
1 гр јаглехидрати = 4 kcal, од ова произлегува дека 745 kcal всушност значат: 745/4 = приближно 186 gr јаглехидрати
Внимание: оваа пресметка дава преглед. Поради повеќе фактори, Јон може да не добие оптимални резултати со конзумирање на 186 грама јаглени хидрати, но тоа е почетна точка за него. Во зависност од неговата еволуција, В може да одлучи да ги намали своите дневни калориски потреби со намалување на јаглехидратите, продолжувајќи да набудува какво влијание има тоа врз физичкиот изглед.
ЗАКЛУЧОК:
Од нашите примери, Јон ги утврди своите дневни потреби од макроелементи (приближно):
Во првата статија научивме како да ги пресметаме нашите дневни калориски потреби и во оваа статија научивме како да ги одредиме нашите дневни потреби за макроелементи. Ние сме на 2 чекори поблиску до постигнување на трансформација на телото од соништата. Следно, ќе навлезам детално за секој макроелемент, неговата улога, влијанието што го има врз организмот и особено ќе ги опишам најдобрите методи за избор на консумираната храна. За да не ги пропуштите идните написи, не заборавајте да се претплатите на ВЕСНИКОТ (користејќи го формуларот десно од страницата или во подножјето), за да добиете совети и написи директно на адресата за е-пошта.