Макронутриенти оптимална дистрибуција за градење на мускулното знаење за мускулите
Како треба да изгледа мојата дистрибуција на макронутриенти? Колку протеини ми требаат дневно? Дали мастите дебелеат? За што ми требаат јаглехидрати?
Ако погледнете во "Пирамида за градење мускули “ Еднаш на сликата, рамнотежата на калориите е на самото дно, директно над нив се макроелементите. Значи, тие се вториот најважен фактор кога барате да добиете мускули или да изгубите маснотии.
На крајот од овој напис секој треба да има можност да го состави својот сопствен план за исхрана.
Енергијата се добива во организмот од макроелементи.
протеини
Протеините или протеините се неопходни макронутриенти за организмот. Е Градежен блок на мускули и од суштинско значење за одржување, поправка и развој на мускулните клетки.
20% од мускулот е составен од протеини, а остатокот се состои главно од вода.
Дури и ако е всушност Јаглехидрати како снабдувачи на енергија треба да служат во телото. Телото исто така може да ги претвори протеините во гликоза. Тоа не значи ништо друго освен дека енергијата може да се добие и од протеините.
1 грам протеин обезбедува 4,1 kcal.
Редовно и адекватно внесување на протеини е од суштинско значење, особено кога тренирате сила или кога вежбате други спортови.
Треба да се биде секој ден 1,6 g-2g на килограм телесна тежина на протеини да се земе во. 1,6 g формираат минимален внес на ден.
Јадењето повеќе од 2g протеини на килограм телесна тежина ќе ве натера нема значителни придобивки за градење на мускули.
За луѓе со прекумерна тежина, внесот на протеини треба да биде поставен на околу 1,9 g на килограм маса без маснотии. За да го направите ова, се разбира, мора да го знаете процентот на маснотии во телото.
Дополнителната телесна тежина се состои од масно ткиво и затоа не му треба толку големо снабдување со протеини.
Внесот на протеини треба да се одржува релативно константно во структурата и исхраната, при што внесот на протеини исто така добива значење за ситост и заштита на мускулите во исхраната.
Во диета треба да се придржувате 2g протеини на килограм телесна тежина ориентираат.
Многу добри извори на протеини се:
- Месо, јајца, млечни производи, мешунки, ореви
јаглехидрати
Јаглехидратите претставуваат Снабдувачи на енергија во телото Понатаму, тие се различни од протеини и масти, непостоечки макроелементи за телото.
Тоа значи: телото може да преживее дури и ако не снабдува јаглехидрати, бидејќи енергијата може да се добие и од протеини и масти.
Но, телото не може без протеини и масти!
Дури и ако тие не се егзистенцијални, јаглехидратите носат многу придобивки. Особено за Градење на мускули .
Тие обезбедуваат енергија побрзо од кој било друг макроелемент. Ова може да се илустрира со фактот дека на маратонците секогаш им се нудат банани и гликоза на своите патеки. Обајцата се скоро чисти јаглехидрати.
1g јаглехидрати обезбедува 4,1 kcal.
Особено важно се јаглехидрати за градење на мускули:
- Најголемо влијание врз анаболниот (анаболен) хормон инсулин
- Зголемени перформанси на обука
- Побрза регенерација
Многу добри извори на јаглехидрати се на пример:
- Ориз, компири, мешунки, житарки, овошје
Масти
Маснотиите честопати се познати како храна што гојат и се дел од нездрава диета. Тие се барем подеднакво важни како протеините во организмот.
Мастите се како протеини егзистенцијални макроелементи за телото. Тие го претставуваат во телото Складирање на енергија претставуваат.
Треба да консумирате најмалку 1g маснотии на килограм телесна тежина во организмот.
Значи, имате масти за нив витални процеси дефинитивно покриено и може да ја зголеми количината на маснотии по потреба. За луѓето кои имаат потешкотии во дебелеењето, мастите се тајно оружје.
Во диетата дефинитивно треба барем 0,7g маснотии на килограм телесна тежина консумираат за да ги покријат сите витални процеси.
Маснотиите се огромни за тоа Снимање на Витамини, до Антивоспалително и за Производство на хормони.
Многу добри извори на маснотии се, на пример:
- Маслинки, авокадо, ореви и семиња, мрсна риба
Дистрибуција на макронутриенти за градење на мускули
Значи, доволно теорија. Сакам да ја илустрирам целата работа со еден пример, така што секој потоа може да состави свој план за исхрана.
За нашиот пример, тоа го појаснуваме преку Клаус:
Клаус тежи 80 кг и има еден дневно барање калории од 2500 kcal.
Бидејќи знаеме дека треба да консумирате 1,6g-2g протеини и 1g маснотии на килограм телесна тежина, можеме лесно да ја пресметаме вашата потреба за индивидуални макроелементи.
Протеин: 80 • 1,6 = 128 (грамови протеини)
Масти: 80 • 1 = 80 (грама маснотии)
Значи, Клаус треба барем 128 грама протеини и 80 грама маснотии земајте секој ден.
Ние знаеме, тоа Протеини 4,1 kcal испорача на грам и Маснотии 9,3 kcal по грам.
8128 (Грамови протеини) • 4,1 (kcal) = 525 (kcal)
⇒80 (Грамови маснотии) • 9,3 (kcal) = 744 (kcal)
Ако ги одземеме овие калории од дневните потреби, го добиваме овој резултат:
2500 - 525 (Протеини) - 744 (Масти) = 1231 (kcal лево)
Сега ги исполнуваме преостанатите калории со јаглехидрати. Знаеме дека јаглехидратите обезбедуваат 4,1 kcal на грам.
1231 година (kcal) ÷ 4,1 = 300 (Грамови јаглехидрати)
Сега ја знаеме дистрибуцијата на хранливи материи за Клаус за време на неговото таложење:
300 грама јаглехидрати
Бидејќи ја пресметавме само минималната количина на протеини, секако има уште малку простор за маневар за јаглехидрати и протеини.
Не беше толку тешко, нели?
Меѓутоа, ако сте премногу мрзливи да направите математика сега, зошто да не користите калкулатор. Како што ова од ФудСпринг, на пример.
Дистрибуција на макронутриенти за диета
Да повториме за диета за поставување на целите:
Клаус сега има потреба од 2100 kcal на ден.
- Протеини:80 • 2(Грамови протеини на кг) = = 160 (Грамови протеини)
- Масти:80 • 0,7(Грамови маснотии на кг) = = 56 (Грамови маснотии)
- 160(Грамови протеини) • 4.1 (kcal) = = 656 (kcal) - „окупирана“ од протеини
- 56(Грамови маснотии) • 9.3 (kcal) = = 521 (kcal) - „покриено“ со маснотии
- 2100 година(kcal) - 656 година(Протеини) - 521 година(Масти) = = 923 (Останати калории за јаглехидрати)
- 923 ÷ 4,1(kcal на грам јаглехидрати) = = 225 (Грамови јаглехидрати)
За Клаус, следниве резултати на дистрибуција на макронутриенти за диета: