Макронутриенти за сите да ги разберат

На Интернет просторот има многу диети кои препорачуваат или да се намали количината на потрошени јаглехидрати или да се намали количината на маснотии. Во реалноста, ниту јаглехидратите, ниту мастите не се непријатели на здравиот начин на живот. Ова е полесно да се разбере со оглед на важноста на макроелементите.

макроелементи се групите супстанции што ги користи човечкото тело за да добие енергија. Тоа се јаглехидрати, масти и протеини. За да имаме здрава исхрана, мора да консумираме количина на сите макронутриенти, одржувајќи балансиран сооднос меѓу нив. Не е препорачливо целосно да се елиминира групата храна (на пр. Диета без јаглени хидрати), бидејќи таквото ограничувачко однесување може да доведе до дисбаланс на исхраната и метаболизмот.

јаглехидрати

Јаглехидратите (или јаглехидратите) се главниот извор на енергија на организмот. Еден грам е еквивалентно на 4 килокалории. Јаглехидратите не треба да се избегнуваат при урамнотежена исхрана, туку треба да се изберат оние кои се поврзани со растителни влакна и витамини, вари посилно и одржувајќи го чувството на ситост подолго (сложени јаглехидрати) наместо оние што се вари брзо непосредно зголемување на гликозата во крвта, наскоро проследено со чувство на глад (едноставни јаглехидрати). (1)

Извори на едноставни јаглехидрати:

шеќерот;
Бело брашно;
душо;
газирани сокови;
концентрирани овошни сокови;
колачи (гевреци, пити);

Извори на сложени јаглехидрати:

интегрален леб;
овес;
грав;
свежо овошје со висока содржина на влакна (јаболка, бобинки, банани, итн.);
зеленчук (моркови, карфиол, спанаќ, итн.);

Исто така спаѓа во оваа категорија Влакна, кои немаат енергетска вредност (0 килокалории) затоа што човечкото тело не може да ја користи целулозата како извор на енергија. Влакната се важен дел од исхраната, обезбедувајќи оптимален цревен транзит. Препорачаната количина што треба да се консумира на ден е 25 грама. (2)

Маснотии

Мастите и масните киселини се важни елементи на исхраната. Тие обезбедуваат 9 килокалории за секој потрошен грам маснотии. Тие се резерва на енергија што нашето тело може да го искористи кога е потребно, кога не прима доволно калории (на пример при продолжен пост или кога физичката активност користи повеќе калории отколку внесената). Како и со јаглехидратите, мастите можеме да ги класифицираме во „добри масти“ (незаситени) и „лоши масти“ (заситени), кои за возврат имаат подвидови.

Во групата незаситени масти влегуваат полинезаситени масни киселини и мононезаситени масти. Може да ги најдеме во:

рибино месо со многу маснотии (на пр. див лосос);
маслиново масло;
авокадо;
ореви;
Сусам;
семки од тиква;

Заситени масти ги има во производи од животинско потекло (свинско, млеко, крем, јајца), но исто така и во некои растителни производи (кокосово масло, палмино масло). Во групата на заситени масти спаѓаат и „транс“ мастите. Природните ги има во мали количини во млечните производи и месото. Вештачките се прават со хидрогенизација на растителни масти за да станат цврсти материи, често користејќи се во прехранбената индустрија (на пример во маргарин, крем за торти, сладолед и сл.).

протеини

Протеините играат важна улога во развојот и санирањето на ткивните структури, како и во меѓуклеточната комуникација и одржувањето на телесните функции. Антителата, ензимите и некои хормони се протеински структури. Тие исто така може да се користат за генерирање енергија, еден грам протеин што претставува 4 килокалории. (4)

Протеините се направени од аминокиселини консолидирани со хемиски врски. Вкупно има 20 аминокиселини кои се дел од протеините во човечкото тело. Некои од нив се витално или неопходни, оние што мора да се најдат во храната што ја јаде човекот, бидејќи човечкото тело не може да ги произведе:

хистидин;
леуцин;
изолеуцин;
валин;
треонин;
метионин;
фенилаланин;
триптофан;
лизин;

Другите аминокиселини, несуштинско, може да се произведува од човечкото тело:

аланин;
аргинин;
аспарагинска киселина;
аспарагин;
цистеин;
глутаминска киселина;
глутамин;
глицин;
пролин;
Серин
тирозин;

Важно е да се консумираат протеини од различни извори, така што внесувањето на есенцијални аминокиселини е оптимално. Proteinsивотинските протеини обично содржат повеќе видови на аминокиселини отколку растителните протеини. (5)

Комплетни извори на протеини (ги содржат сите есенцијални аминокиселини):

јајца;
Млечни производи;
Рибино месо;
пилешко/мисирка;
црвено месо;

Нецелосни извори на протеини (не ги содржат сите есенцијални аминокиселини):

грав;
леќа;
наут;
ореви;

Сепак, вегетаријанската диета не мора да значи несоодветен внес на аминокиселини, туку само дополнителен напор да се создаде балансирана исхрана. Јадењето различни растителни протеини и не само еден вид (на пример само леќа) може да обезбеди дневна потреба од есенцијални аминокиселини. (5)

Односот на макронутриенти во исхраната

Како и бројот на калории што треба да се консумираат дневно, односот на макроелементи се разликува од личност до личност во зависност од нивната намена (да се одржи телесната тежина, да се намали телесната тежина или да се добие тежина).
Пример за урамнотежена исхрана може да изгледа вака:

50-60% јаглехидрати;
25-30% маснотии;
20-25% протеини;

Сепак, овие вредности не се валидни за сите луѓе. Постојат состојби (на пр. Дијабетес или хронично заболување на бубрезите) во кои лекарот му предлага на пациентот строга диета што треба да се следи за ублажување на болеста и спречување на компликации. За да откриете точно која диета е соодветна за вас, се препорачува да разговарате со нутриционист.

Многумина од нас ја поврзуваат потрошувачката на влакна со здравјето на дигестивниот систем. Сепак, јадење богата храна.

Попладневната поспаност ја опишува состојбата на замор и летаргија што обично се јавува во текот на часот.

Научниците се согласуваат дека дневната исхрана придонесува (понекогаш на начини на кои не се разбрани.