Максимален раст на мускулите - гарантирано ќе успее! Програмата од 10 недели
Дали сакате да изградите мускули и сè уште не знаете што е навистина важно? Многу сте се обиделе, но ниту еден од методите навистина не успеал?
Не повеќе! Во денешниот блог, ќе ви кажам како гарантирано ќе постигнете максимални резултати во градењето на мускулите.
Вишок калории и протеини
Основниот услов за значително градење на мускулите е вишок калории. Ова значи дека треба да внесете повеќе калории отколку што трошите. Мојата препорака овде е да не јадете се што можете да добиете веднаш. Обидете се да користите „чиста“ храна што е можно повеќе и избегнувајте преработена храна и нездрава храна. Производите што содржат прекумерни количини на заситени или хидрогенизирани масти, исто така, не треба да бидат на дневен ред.
Бидејќи протеините се најважниот градежен блок на вашите мускули заедно со вода, треба да консумирате најмалку 2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден (дури и во денови без обука). На пример, ако имате 75 кг, 150 грама протеини на ден се добар репер за градење мускули.
Постепено зголемувајте јаглехидрати
Најдобро е постепено да се зголемуваат калориите во форма на јаглехидрати. Прво, поставете количина јаглехидрати за себе, чувајте ги протеините и мастите што е можно по константни и гледајте како се развива вашиот одраз. Specificебе-јаглени хидрати или спецификации на kcal засновани на телесната висина и тежина користејќи таканаречен калкулатор, честопати обезбедува многу добра ориентација. Меѓутоа, во повеќето случаи, секогаш треба да се прават индивидуални прилагодувања. Најдобро е внимателно да разгледате што се случува во огледало 1-2 пати неделно. Ако стагнира, зголемете ги малку јаглехидратите. Ако видливо и брзо се дебелеете, веројатно премногу брзо сте ги зголемиле kcal/јаглехидратите и треба малку да ги намалите или да не ги зголемувате повеќе. Ако полека, но стабилно стекнувате мускули, сте на вистинскиот пат.
Тежок тренинг и прогресија 4-5 пати неделно
За да ги натерате мускулите да растат, мора да ги поставите вистинските стимули и да ги дозирате оптимално. Вашиот фокус треба да биде насочен кон основните вежби како што се сквотови, притискања на клупи, кревања на мртви, воени преси, падови, итн. Во овие вежби треба да се обидете континуирано да се подобрувате со чиста техника. Ако сте тип за тоа, тогаш најдобро е да водите дневник за обука и навистина да се обидете да направите барем уште едно повторување во секој сет од тренинг до тренинг и на крајот да ги зголемите тежините за обука.
Моја препорака за максимално градење на мускулите е 4-5 тренинзи неделно. Сплит од 3 (јас лично препорачувам туркање/влечење/нозе) е многу погоден за ова. Така тренирате секој мускул на секои 5 дена.
Бидејќи вашите мускули растат кога одмарате, не мора да тренирате повеќе од 5 пати неделно. На вашето тело му треба доволно време за регенерација и доволно спиење, по можност најмалку 7-8 часа на ден.
зеленчук
Често потценета точка во градењето на мускулите се витамини и минерали неопходни за сите метаболички процеси. Овие се исто така потребни или консумираат за градење на мускули и интензивно тренирање. Затоа треба да имате порција зеленчук најмалку во два оброка на ден. Најдобро е редовно да се менувате помеѓу сортите. Спанаќот, брокулата и карфиолот се добри извори на хранливи материи.
течна
Како што споменавме порано, вашите мускули првенствено се состојат од протеини и вода. Со цел крвта да циркулира добро и вашите мускули да бидат снабдени со се што е потребно за да растат, неопходна е и вода. Внесот на течности не треба да се занемари. Пијте најмалку 3 литри на ден!
Додатоци
Додатоците може да бидат многу добра поддршка на вашиот пат до максимално градење на мускулите. И тука препорачувам да не земате сè одеднаш. На пример, можете да започнете со протеин од сурутка по тренингот или како закуска за да ги задоволите вашите потреби за протеини. Во следниот чекор можете да земете креатин со вас и да тестирате бустер подоцна. Но, секогаш имајте на ум дека додатоците се само капка во кофата, ако основните не се во ред. ТУКА мои препораки за додатоци.
Заклучок: Тежок, прогресивен тренинг, вишок калории со многу протеини и доволни фази на закрепнување се основните барања за максимално градење на мускулите. Ако ги спроведувате овие основи континуирано и ги прилагодувате според вашиот напредок, ништо не стои на патот за максимално градење на мускулите.
Повеќе за ова можете да дознаете на мојот канал на YouTube ТУКА.
Оптималните упатства за извлекување максимум од вашето тело можете да ги најдете за само 10 недели ТУКА.