Мал водич за нашите пациенти
1 Мал водич за нашите пациенти Исхрана Како можете сами да влијаете на вашата тежина Liveивотен живот
4 дали сум премногу дебел? БМИ Со БМИ (индекс на телесна маса) како водич, науката ни кажува дали односот на тежината и висината е оптимален. БМИ е само приближен водич, но тој е добар водич. Графиконот покажува каде може да се класифицирате лично. За секој што точно сака да знае и би сакал да ја пресмета формулата за пресметување на БМИ: Тежина во кг висина на телото (м) x висина на телото (м) Пример: 80 кг телесна тежина со висина од 1,60 м 80 = 80 = БМИ 31,25 1,6 х 1,6 2,56 БМИ рејтинг: 30 многу прекумерна тежина со недоволна тежина нормална тежина малку прекумерна тежина дебелина * степен I дебелина * степен II дебелина * III степен (* многу прекумерна тежина) 4
5 тип јаболко или круша? Распределбата на телесните масти е еден од одлучувачките фактори за индивидуалниот ризик од заболување. Дебелината на стомакот (тип јаболко) значи многу поголем ризик од заболување. Внатрешната маст на стомакот е метаболички активна од маснотијата на задникот, колковите и бутовите (тип круша). Ова значи дека ако имате прекумерна тежина, ризикот од инсулинска резистенција и болести како што се дијабетес мелитус тип 2, висок крвен притисок, коронарна артериска болест, мозочен удар и рак на дебелото црево се зголемува. Ризикот се зголемува со обемот на половината над 80 см (жена) или над 94 см (маж). Над 88 см кај жени и 102 см кај мажи постои значително зголемен ризик. 5
6 Масти и јаглехидрати нашите снабдувачи на енергија Главните хранливи материи за луѓето се протеини, масти и јаглехидрати. Тие го обезбедуваат телото со енергија (килокалории). Исто така, важни хранливи материи/активни состојки се: витамини, минерали, елементи во трагови, влакна и вода. Протеини Човечкото тело има потреба од протеини како градежен материјал за сите човечки клетки. Хормоните, ензимите и антителата исто така се состојат од протеини. Фокусот на нашиот мал водич за исхрана го ставивме на вистинската рамнотежа помеѓу внесувањето и потрошувачката на енергија. Затоа, тука се фокусираме првенствено на двата главни снабдувачи на енергија маснотии и јаглехидрати. Масти Мастите содржат особено голем број килограми калории (1 гр маснотии обезбедува приближно 9 kcal). Тие исто така ги пренесуваат витамините растворливи во масти во организмот. Витамини А, Д, Е и К можат да влезат од цревата во крвотокот само ако мастите се проголтаат заедно со храната. Не за џабе е салатата з. Б. рафинирано со масло. Значи, не станува збор за избегнување на мастите како принцип, туку за масно користење на мастите и, пред сè, за употреба на вистинските масти. 6-ти
7 Маснотиите не се секогаш дебели Постојат добри и лоши масти. Дали маснотијата е добра или лоша, зависи од неговиот состав. Добрите масти се важни за здраво срце, бидејќи тие можат да помогнат во зголемувањето на добриот ХДЛ холестерол. Добриот ХДЛ холестерол може да ги заштити срцето и крвните садови од наслаги. Добрите масти содржат голем дел од мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Лошите масти содржат висок процент на заситени масни киселини и промовираат формирање на ЛДЛ холестерол. Познат е и како лош холестерол затоа што е одговорен за предизвикување артериосклероза. Исто штетни како заситените масни киселини се и транс масните киселини. Покрај тоа, тие доведуваат до ослободување на воспалителни супстанции, кои доведуваат до патолошки промени во крвните садови и со тоа промовираат артериосклероза. Ова го зголемува ризикот од мозочен удар и срцев удар. Транс масните киселини главно се наоѓаат во многу производи за брза храна, готови јадења и печива (помфрит, колачиња, нуга креми, чипс од компир). 7-ми
8 Препорачани: Добри маснотии со полинезаситени масни киселини со омега-6 масни киселини, содржани во сончоглед, соја, софран, микроб од пченка, орев масла, растителен маргарин со полинезаситени масни киселини, како што се диета и реформ маргарин со омега-3 масни киселини, содржани во Репка, соја, орев, микроб од пченица и ленено масло, растителен маргарин збогатен со омега-3 масни киселини, ореви, морска риба со многу маснотии како харинга, лосос, скуша, туна Храна како путер, сирење, павлака, свинска маст, месо, колбаси, маснотии од чинија, масти од кокос, маснотии од палма со мононезаситени масни киселини, содржани во маслиново масло, масло од репка, висококвалитетни маргарини, авокадо, ореви, семиња 8
10 Врз основа на наодите од нутриционистичката наука, пирамидата со храна покажува во кои количини и во кој квалитет треба да се јаде различна храна. Преферираната храна е наведена во основата на пирамидата и храната што треба да се конзумира во помали количини на врвот. Слатки, грицкања Засладени пијалоци Масти, масла, ореви, сирење, млечни производи, риба, месо, колбаси, јајца, житни производи, тестенини, мешунки, зеленчук, салата, овошје, пијалоци (незасладени), главно минерална вода 10
14 Потрошувачка на калории преку вежбање Комбинација од редовен тренинг за издржливост од најмалку неколку минути и тренинг со мала јачина го стимулира согорувањето на маснотиите и поддржува намалување на телесната тежина. Особено е важно секој што сака да изгуби тежина да вежба доволно. Важно е да изберете вид на вежба во која уживате. Ова е единствениот начин да се остане на топка Движењето започнува со секојдневниот живот. Искачете се по скалите пеш наместо да се возите со лифт, возете велосипед до пекарницата наместо да возите ваш автомобил.Нема граници за вашата фантазија. 14-ти
15 Дали одлучивте редовно да вежбате? Важно е да изберете спорт што е лесен за зглобовите. Ако се сомневате, треба да разговарате за ова со вашиот лекар. Пронајдете алтернатива што овозможува бавни, но редовни движења. Тоа може да биде Б. пливање, одење, нордиско одење или возење велосипед. Водечка вредност за енергетските потреби/ден машки жени од 25 до 51 година kcal 1800 kcal 51 до 65 години kcal 1700 kcal над 65 години kcal 1700 kcal Забелешка: Наведените вредности се просечни вредности. Барањето за енергија може да варира во голема мера од личност до личност (видете исто така стр. 3). 15-ти
17 варена риба 96 Ракови и ракчиња 93 Пушен лосос 139 Солени матчиња 282 Црвена рипка 125 платика 105 Морска риба во крем сос 117 Туна во масло 348 Пајкерп 96 Месо и колбаси печено пиле, филе без кожа 110 Печено пилешко, печено пилешко 166 Патка 231 Месо колбаси 276 Мешана гуска 240. 344 Мелено говедско месо 223 Мелено месо свинско месо 268 Домашен црн пудинг 424 Пилешко фрикасие 82 Пилешка супа 82 Јагдвурст 275 Телешко телешко месо 137 Каслер 142 Конигсбергер Клопсе 195 Шунка од лосос 115 колбас од црн дроб 360 Говедско филе/филе од филе од филе 152 Посно говедско месо 151 Рибс синдром Плашма синдром 225 Плаќај сирова маст од сирово 120 јајце-зејтин 215 Паламска храна посно 136 супа пилешко 260 аспикат 230 говедско тартар 114 колбаси 366 мисирка нога без кожа 116 мисирка со кожа 154 зеленчук и зелена салата калории зеленчук од грав 55 брокула 23 грашок 82 слатка пиперка 20 кеale 28 краставица 12 моркови 54 компири, варен 70 пире од компири 135 суровини колраби 20 зелка зеленчук 42 зелена салата 12-ти Тиква 27 мешани кисели краставички слатко и кисело 12 праз 23 ротквици 14 крем спанаќ 72 бриселска зелка 30 цвекло 33 црвена зелка 18 17
18 кисела зелка 16 спанаќ 12 домати 17 зелка од савој 22 кромид 26 пијалоци какал Сприцер јаболко 27 пиво 42 пијалок кола со кофеин 61 пијалок кола 4 ликер од јајца 285 пијалоци од овошен сок 47 варено вино 105 кафе со млеко 5 кафе со млеко и шеќер 12 лимонада (светло) 3 лимонади 42 Суво пенливо вино 79 Чај со млеко 2 Чај со млеко и шеќер 10 Вино Сприцер 37 Бело вино/слатко црвено вино 80 Бело вино/суво црвено вино 75 Млеко и млечни производи какал матеница 36 Урда млеко 64 Урда млеко, обезмастено 34 Фета сирење со овчо млеко 237 Харц сирење 126 Јогурт 1,5% маснотии 46 Јогурт 3,5% маснотии 66 Кафе крем 20% маснотии 203 Кондензирано млеко 7,5% маснотии 133 Билен кварк 152 Хербален кварк 82 Кравјо млеко (најмалку 3,5% маснотии) 65 Кравјо млеко (најмалку 1,5% маснотии) 48 Обезмастено кравјо млеко 0, 1% маснотии 36 Leerdammer 359 кварк со малку маснотии 78 моцарела 255 лесна моцарела 165 пармезан сирење 375 павлака 10% маснотии 117 шлаг 30% маснотии 289 овошје кал. Ананас 59 јаболко 52 сос од јаболко 79 кајсија 42 банана 95 конзервирано овошје 88 јагода 32 Fe ige 63 суви смокви 258 меденка диња 38 рибизла, црвена 43 цреша 60 киви 61 мандарина 50 манго 61 портокал 47 праска 41 18