Мала тајна за слабеењето - Петру Божежан
Дозволете ми да ви кажам мала „тајна“ за слабеењето.
Како подготовка за натпревари во фитнес или боди-билдинг, морам да го намалам внесот на калории. Со други зборови: Јадам помалку калории (единица мерка за енергија) отколку што му треба на моето тело.
Да претпоставиме дека Петрица троши (телото на Петрица всушност троши) 2000 kcal само за да остане жив. Петрица е вредна и исто така тренира (механичка работа што ја зачувува мускулната маса) преку која исто така троши 445ккал . ајде да ја заокружиме на 500 килокалории за тренинг.
Имаме 2500 kcal дека телото на Петрица гори. Петрица, нашиот херој денес јаде 2200 kcal.
Останатиот дефицит од 300 калории (калорично) Телото на Петрица може да ги компензира од повеќе места (мускули, маснотии, гликоген, итн.)
Да речеме дека сме оптимисти и слабееме.
Па тоа е вид на губење на тежината што го сакаме кога сакаме да изгубиме тежина здрави. Тоа е, калорискиот дефицит треба да постои, но не и да биде исклучително висок.
Вишокот маснотии покрај тоа што е неубав, но опасен по здравјето, затоа што промовира болести како што се метаболички болести (дијабетес тип II на пример) и кардиоваскуларни болести (една од најчестите причини за смрт на глобално ниво).
Калориски дефицит добро е да се прекинува еднаш на секои 5-7 недели во зависност од личноста, да се остави телото да се „опорави“. А, калорискиот недостаток е форма на стрес на многу системи во организмот, како што се ендокриниот и нервниот систем.
1-2 недели вишок калории ја решаваат ситуацијата и во литературата се нарекува пауза за диети.
Исто така, би сакал да зборувам за односот на макронутриенти во здравата исхрана за слабеење и за списокот на храна за слабеење. Во следниот билтен ветувам дека ќе го пополнам.
Подолу имате три табели кои имаат помеѓу 350-500 kcal, табели што ги користевме и за да го освоиме националниот шампионат во 2017 година на мажи.
П-протеин
Ц- јаглехидрати/јаглехидрати
F- Маснотии/масти/липиди
Табела 1:
Макроа: P 30 C15 F22
Калории: 385
состојки:
5 јајца (варен или омлет без масло)
150 гр зеленчук (кога трчате, сезонски што е можно повеќе)
Табела 2:
Макроа: P 46 C20 F13
Калории: 400 kcal
150 гр пилешки гради (да, можете да ја користите вашата фантазија и да ја зготвите за да биде навистина вкусна)
Half (половина) печен компир
Табела 3:
Макроа: P 48 C36 F6
Калории: 382
300 гр грчки јогурт со 2% маснотии
1 чаша протеин од сурутка (тежи околу 30 g)
50g боровинки
1 март
За персонализирани планови за јадење кликнете овде.