МАРАТОН 15 предлози од експерти за неделата на трката
Пред да се редите на стартот, проверете дали сте психички подготвени за патот од 42.195 км. Двајца професионални тренери и еден од најдобрите американски маратонци ги споделуваат најдобрите практики.
Во споредба со настаните од 5К и 10К, маратонот бара максимална посветеност, трпеливост и упорност за да се подготви за успех на денот на трката. Честопати, не се изгубени вежби или истегнувања што ги предизвикуваат маратонците најголема вознемиреност, туку - последното сметање во неделата пред настанот. Ризикот да направите грешка при тренинг или исхрана е поголем колку што сте поблиску до маратонот.
За да ви помогнеме да ги смирите вашите стравови, седнавме со тројца експерти за да ги научиме нивните ставови за тоа како да и пристапиме на таа важна недела: тренерот Пит Реа од ZAP Fitness, шампион на титулата во САД. Победник на маратонот во Маратон и Дизелдорф оваа година, Ени Берсагел и тренерот Грег Мекмилан .
Тренер Пит Реа
1. Изменете ја вашата редовна рутина што е можно помалку.
Кога влегувате во последната недела од маратонска програма, една од најефикасните стратегии е да се држите до својата рутина. Дали обично легнувате во 21:30 часот. Зачувајте ја својата навика. Дали обично правите 20-минутна прошетка ноќта пред долг трчање или трчање? Зачувајте ја својата навика. Дали обично носите омилен пар чевли за долги трчања и трки? Не ги менувајте. Рутината е многу важна затоа што се однесува на начинот на спиење, варењето на храната, биоритмите и вашата вкупна изведба. Променете ја вашата рутина што е можно помалку и ќе ги зголемите шансите да имате одличен ден на маратонот.
2. Направете нешто „посилно“ во неделата на трката.
Една од најголемите грешки што ги забележуваме возрасните како трчаат во нашите кампови ЗАП додека се подготвуваа за маратонот е неуспехот да се трча нешто потешко во текот на неделата на трката. За време на „спустот“ за маратонот, спортистите трчаат помалку и обично го намалуваат нивниот интензитет. Спортистите честопати се чувствуваат „омекнати“ на денот на маратонот, со значително намалување на интензитетот и волуменот. Avoidе избегнете чувство на омекнување правејќи нешто умерено 5-6 дена пред трката. Пробана и потврдена сесија „маратонска недела“ што ја спроведуваме тука во ZAP е: две одделни парчиња од по 3 километри (со пауза од 7-8 минути помеѓу нив) со целното темпо за маратонот.
3. Осигурете се да трчате ден пред трката.
Продолжувајќи на темата калење и избегнување на чувството на „омекнување“, тркачите треба да направат лесно трчање (џогирање) ден пред трката. Повеќето повратни информации од маратонците во возрасните категории се во согласност со професионалците: еден слободен ден два дена пред трката тоа ќе направи да се чувствувате одлично на денот на трката, додека слободниот ден непосредно пред трката обично резултира со тешки нозе. Мојот совет е а лесно трчање од 15-18 минути.
4. Избегнувајте „одолговлекување од изложбата“
Изложбите на трки на патишта се составен дел од деловната страна на нашиот спорт. Трговците со трчање производи ја губат својата стока меѓу толпата што го зема бројот на нивната трка и закуската во последен момент пред денот на трката. Меѓутоа, честопати, тркачите поминуваат часови на изложбата пробувајќи сè, од најновата изладена долна облека до енергетски решетки внесени со салса. Ако сакате да најдете начин да ја убиете енергијата во вашите нозе во деновите пред маратонот, тогаш „мамурлакот на шоуто“ е за вас. Одете, земете го вашиот број и заминете!
5. Не се сомневајте во вашите цели и обука.
Ги препорачувам на сите маратонци што ги тренирам да се погледне дневникот за обуки ноќта пред трката. Запомнете ја целата работа што сте ја завршиле и дека сте подготвени колку што можете - тогаш одете и извршете. Мошне често, гледам луѓе низ целата земја како се извлекуваат од своите планови и цели за време на викендот на трката. Бидете сигурни во вашиот тренинг и стапнете на стартната линија знаејќи дека сте се жртвувале и сте се подготвиле правилно. Ја препорачувам книгата Елитни умови напишана од спортски психолог д-р Стен Бичем како преглед пред трката. Повеќе нема да се сомневате во обуката.
Маратонката Ани Берсагел
1. Одолејте се на искушението да ги надоместите изгубените тренинзи
Дали поради повреда, болест или едноставно поради зафатен распоред, дури и најдобрите планови можат да отстапат. Примамливо е да се обидете да го набиете тој последен тренинг во последните пет дена, но ова е контрапродуктивно. Нема да забележите никакви придобивки за фитнес и ќе ризикувате само да се исцрпите пред трката. Бев болен пред Дизелдорф и не се чувствував подобро до последната недела пред трката. Иако сакав да го тестирам нивото на кондиција, знаев дека не можам да си го дозволам тоа. Во ретроспектива, јас сум многу среќен што одбрав да се одморам.
2. Преземете дополнителни мерки на претпазливост за да избегнете заболување.
Да имате мало шише со средство за дезинфекција на рацете без разлика каде и да одите е добра тактика, особено во последната недела. Исто така, се препорачува привремено прекинување на „правилото за пет секунди“.
3. Не споредувајте дневници за обука.
Ова е еквивалентно на избегнување на дискусии за пост-испит за прашања од тест. Ништо добро нема да дојде од тоа во моментов. Или ќе се чувствувате заплашени од обуката на другите, или ќе станете премногу сигурни во сопствениот тренинг. Почекајте додека не заврши трката пред да го процените нивото на обука.
4. Направете дополнителен напор да спиете доволно.
Иако не треба да испробувате исцрпувачки тренинзи, насочете ја својата енергија наместо да се одморите како шампион. Треба да имате малку повеќе време, бидејќи времето предвидено за обука е намалено. Реинвестирајте го во сон.
5. Подгответе се ментално за тоа како ќе се чувствувате за време на трката.
Ако трчате до вашиот целосен потенцијал, тоа ќе биде болно - многу! Очекувајте го ова, но исто така знајте дека првите неколку километри веројатно ќе поминат покрај вас. Ова е природно. Бидете подготвени да се чувствувате скоро премногу лесно на почетокот и бидете подготвени да трчате кога трката навистина започнува (веројатно на километар 32-37).
Тренер Грег Мекмилан
1. Запомнете дека веќе сте го изградиле вашето ниво на фитнес за трката, па затоа секој тренинг во последната недела е да ја „рафинирате“ вашата кондиција, а не да ја градите.
Не станува збор за тоа да бидете побрзи, туку за водење на вашите ритми со помалку напор. На овој начин нема да се откажете од трката на тренинг.
2. Не пробувајте ништо ново.
Вежбавте трчање опрема за исхрана и обука, затоа само следете што откривте. Не експериментирајте со нова храна - дури и ако ги консумираат други спортисти - во неделата пред трката. Ограничете се на она на што е навикнато вашето тело за да немате проблеми со гастроинтестиналниот тракт.
3. Опуштете се.
Нормално е да се возбудувате додека се приближува трката, но секогаш треба да ја потиснувате секоја бурна енергија и да се фокусирате на релаксација. Некои тркачи дозволуваат вознемиреноста од трката да им ја изгори целата психичка енергија, така што додека се на почетната линија, нивните ментални резерви се веќе исцрпени. Како што се појавуваат вознемирени мисли, набудувајте ги и потоа турнете ги на едната страна и фокусирајте се на нешто друго.
4. Насмевка се.
Многу. Луѓето кои се насмевнуваат и се смеат се порелаксирани и ја одржуваат својата нервоза под контрола. Гледајте забавни емисии или само фокусирајте се на повеќе насмевки во текот на неделата на трката - не насмевка на луда личност; доволно е да мислите дека имате толку среќа да можете да се натпреварувате на оваа трка.
5. Дајте ветување.
Постојат многу работи што не можеме да ги контролираме на трката, но она што можеме да го контролираме е да дадеме се од себе во текот на сите фази на трката - без разлика дали трчаме за нов личен рекорд или имаме слободен ден. . Ветете дека ќе дадете се од себе тој ден. Фактот дека на првите километри ќе го контролирате темпото и ќе трчате опуштено. Дека во средината на трката ќе се фокусирате на одржување на темпото поставено како цел и дека ќе продолжите да го трошите целото гориво. И за крај, кога ќе стане многу, многу тешко, ќе се насмевнете за време на болката. Willе се фокусирате на најдобрите. Вие нема да се заморите. Никогаш нема да возвратите. Continueе продолжите со сила и ќе ја достигнете целта.