Маса, но одлична Правилна исхрана за тврдата класика на ИКК
Секој што работи напорно физички има поголемо барање за енергија од некој што има работно место, тоа е сигурно. Занаетчиите и особено луѓето кои работат во градежништво мора да јадат повеќе. Но, не станува збор само за квантитет, туку пред сè за квалитет!
Експертот за исхрана ИКК, Анке Хагеман открива како може да изгледа урамнотежена исхрана за оваа група на луѓе.
Г-ѓа Хагеман, зошто е толку тешко за многу луѓе кои работат во занаетчиски или градежен сектор да јадат здрава и урамнотежена исхрана?
Ова има различни причини, кои произлегуваат од посебните услови за работа во занаетчиската и градежната индустрија. Од една страна, вработените се изложени на висок рок на притисок. Паузите се регулирани со закон, но за жал, честопати не можат да се задржат.
Исто така, честопати недостасуваат соодветни простории за одмор или мал шпорет или микробранова печка, како во многу канцеларии, каде што можете брзо да ја загреете храната што сте ја донеле со вас. Покрај тоа, луѓето кои физички работат напорно имаат поголема базална метаболичка стапка. Бидејќи мускулите треба да прават повеќе за време на физичката работа, на телото му треба и повеќе енергија.
Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), градежен работник согорува околу 1.000 калории повеќе дневно од лице кое работи седечка работа. Наместо 2.400 kcal, може да биде помеѓу 3.500 и 4.000 kcal. Затоа, три големи оброци не му се доволни. За да можете да ги покриете зголемените потреби за енергија, мора да се земат закуски.
Со оглед на временскиот притисок, секако постои големо искушение да земете нешто нездраво од снек-бар, пекара, киоск или супермаркет.
Нашиот калкулатор за БМИ за возрасни
Кои се последиците од лошата исхрана за овие групи на луѓе?
Проблемот е во тоа што се јаде премногу слатка и масна храна. Многу луѓе грешат и што јадат нешто во текот на целиот ден - некогаш чоколадна лента, понекогаш парче овошје. За да го направат ова, тие континуирано пијат засладени пијалоци. Сето ова предизвикува забрзано зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Фатална работа: Ова потоа брзо тоне назад во подрумот. Перформансите потоа можат одеднаш да се намалат - а со тоа и концентрацијата. За луѓето кои работат на машини или на скеле, невниманието може да има сериозни последици и, во најлош случај, да биде опасно по живот.
Оние кои јадат постојано, исто така лесно можат да изгубат трага по количината што јадат во текот на денот. Ова однесување може да доведе до дебелина, комбинирано со ризик од секундарни болести како што се дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и оштетување на зглобовите.
Која е идеалната диета за некој што има физички напорна работа?
Ориентацијата е обезбедена од десетте правила за здрава и урамнотежена исхрана што ги подготви германското друштво за исхрана (ДГЕ) и важат за сите. На пример, ДГЕ препорачува да се јадат три порции зеленчук и две порции овошје на ден.
Производите од цело зрно треба да се претпочитаат од печивата направена од бело брашно, бидејќи сложените јаглехидрати го одржуваат константно нивото на шеќер во крвта. Млекото и млечните производи како сирење или јогурт се богати со калциум, кој е важен за коските и здрав протеин за мускулите. Рибата, еднаш или двапати неделно, исто така е дел од здравата исхрана. Исто и месо. Тука, ДГЕ препорачува две до три порции неделно. Треба да се внимава со многу преработена храна.
Тие често содржат големи количини шеќер, сол или маснотии. Високо квалитетни растителни масла како што се масло од репка, маслиново масло или масло од орев се препорачуваат за готвење, но и за преливи за салата.
Како може тоа да изгледа конкретно за некој што нема многу време за ручек и исто така не може да се загрее?
Би било идеално да однесете дел од храната надвор од дома за еден ден. Многу може да се подготви претходната вечер. Брзо се прават сендвичи од цело зрно со сирење со малку маснотии или посно колбас. Омилена храна од претходниот ден или салата се исто така погодни за кутијата за ручек.
Вечерта може да има топол и подеднакво избалансиран оброк, на пример варен зеленчук со месо или риба и мало гарнирче. Мој совет: размислете што сакате да однесете на работа во текот на неделата и направете план за исхрана. Така, состојките можете да ги набавите веднаш кога купувате најголем куп за време на викендот.
Предметни закуски. Колку закуски треба да јадат луѓето со високи енергетски потреби поврзани со работата, и кои здрави закуски ги препорачувате?
Тешко е да се даде општа препорака. Три до пет оброци распоредени во текот на денот, индивидуално прилагодени, ја докажаа својата вредност. Одлични закуски се стапчиња од зеленчук направени од црвен пипер, целер, морков или краставица и се служат со леб од цели зрна.
Оревите обезбедуваат вредни масти, ве исполнуваат и се вклопуваат во секој џеб - идеално за грицкање помеѓу оброците. Јаболката, мандарините или бананите се исто така добри да ги понесете со вас на работа. Млечните производи како јогурт, кефир, кварк или матеница се освежувачки и придонесуваат за здрава ужинка помеѓу оброците. Исто така, запомнете да пиете доволно, особено при високи температури.
Особено со активности кои се испотени во секој случај, потребната течност во текот на летото може да се зголеми на три до четири литри. Важно: Претпочитајте пијалоци без калории, како што се вода или незасладен чај.
Дури и силно разредените прскалки за сок се во ред. Слатките пијалоци како кола, но и алкохолните како пивото, се многу калорични и можат да доведат до дебелеење. Друг совет од мене: Земете топол чај да работите во вакуумски бокал - благослов во зима, особено кога работите надвор.
Здрав и одговара со myHEALTH тренер
Дали сакате да научите како можете да јадете здрава и избалансирана храна и покрај малку време во вашата секојдневна работа? Тогаш е myHEALTH тренер токму за вас! Бесплатниот курс за здравје на ИКК преку Интернет покажува за осум недели колку е лесно може да се јаде здрава и вкусна храна и да се чувствувате подобри и попродуктивни во комбинација со вежбање.
И што ако желбата за каривуст или пица стане преголема?
Совршено е добро да се јаде пица или леб од месо од време на време, се додека тоа не стане норма. Многу шалтери за свежа храна во супермаркетот сега нудат и одлични алтернативи за класичната брза храна.
На пример, ќофтето може да се зајакне со салата и ролна од леб од интегрално. Азиските јадења од вок што се достапни за одземање се исто така здрави и вкусни.
Каков совет им давате на луѓето кои можеби веќе многу години имаат забележано знаци на болест од лошата исхрана?
Никогаш не е доцна да ја смените вашата исхрана. Докажано е дека кај луѓе кои веќе страдаат од висок крвен притисок, нарушувања на метаболизмот на липидите, но и дијабетес, вредностите значително се подобруваат по кратко време. Класикот ИКК нуди цела низа курсеви на кои осигурениците можат да научат како да ги стават своите навики во исхраната на здрав пат.
Како може вегетаријанска, па дури и веганска диета да се помири со физички тешка работа?
Јадењето вегетаријанска храна во трговијата или градежништвото не претставува проблем. Потребата за протеини може да се исполни со јајца, јогурт, матеница, кефир, сирење, но и мешунки. Маслинки, ореви и авокадо обезбедуваат здрави масти и ве исполнуваат.
Ако сакате да живеете вегански, дефинитивно треба да стекнете широко знаење за тоа како алтернативно може да се задоволи потребата од важни хранливи состојки како витамин Б 12, железо или калциум.
Луѓето кои напорно работат физички имаат потреба од дополнителни додатоци во исхраната?
Оние кои јадат урамнотежена исхрана генерално не им требаат никакви додатоци. Ако многу се потите, можете да бидете сигурни дека, на пример, при избор на минерална вода дека доаѓа од извор богат со магнезиум.
Во поединечни случаи, само лекар може да одлучи дали некое лице има недостаток на исхраната и дали тогаш треба да земе дополнителни препарати.