Маснотии - маснотии - треба да обрнете особено внимание на овие масни киселини; САТУРО

Маснотиите се апсолутно неопходни за разни витални функции во вашето тело. Нашето тело ги складира маснотиите како резерви на енергија што може да ги користи секогаш кога му треба енергетски поттик. Оваа статија ќе ви помогне да ги разберете различните видови маснотии и како тие влијаат на вашето тело. Подигнете ја свеста за маснотиите и научете кои одлуки можете да ги донесете во секојдневниот живот за да ја оптимизирате потрошувачката на маснотии. Пред сè, ако консумирате многу масти кои го поттикнуваат здравјето, на вашето тело му давате точно потребни алатки за да го одржите вашиот мозок и кардиоваскуларниот систем здрави!

1. Маснотии во секојдневниот живот: Совети за здрава потрошувачка на маснотии

Ако сакате да постигнете што е можно поголема здрава потрошувачка на маснотии, прво треба да проверите колку маснотии консумирате на ден во споредба со другите макроелементи (јаглехидрати и протеини). Лесно е да се направи со тракери на хранливи материи. ЕУ ги постави следниве упатства за возрасни кои трошат 2000 kcal на ден:

Многу луѓе јадат премногу заситени масти и транс масти. Со цел да ја оптимизирате потрошувачката на маснотии, треба да се обидете да вклучите што е можно повеќе незаситени масти во вашата дневна исхрана. Неколку совети како ова може да изгледа во пракса:

Избегнувајте животински масти и претпочитате да користите висококвалитетни растителни масти.
Користете масло наместо путер при пржење
Подобро е да грицкате ореви и семиња наместо чоколадо, сирење или колачиња.
Разменете сирење и колбаси за растителни намази или авокадо.
Избегнувајте генерално преработени готови производи, особено замрзната храна што веќе е пасирана или пржена.

2. Која е разликата помеѓу заситените и незаситените масти?

Масните киселини се најкалорична форма на трите макронутриенти: протеини (4какал на грам), јаглехидрати (5 калории на грам) и маснотии (9 калории на грам). Но, не сите масти се исти. Тука се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Во рамките на овие две категории постојат различни форми на овие масти, од кои некои можат да имаат многу различни ефекти врз вашето тело. Визуелно, можете да направите разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини со набудување на нивната конзистентност на собна температура. Општо земено, незаситените масни киселини се сметаат за поздрави и во вашата дневна исхрана треба да се обидете да ги замените заситените масни киселини со незаситените.

3. Какви масни киселини има таму?

Омега 3 масни киселини за здрави крвни садови и стабилен имунолошки систем

Трите најважни омега-3 масни киселини се алфа-линоленска киселина (АЛА), еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Омега-3 масните киселини се основни компоненти на мембраната што ја опкружува секоја клетка во вашето тело. Омега-3 се масти и затоа обезбедуваат и калории, а со тоа и енергија. Сепак, секоја масна киселина обезбедува енергија. Специфичните органски функции на омега-3 масните киселини се далеку порелевантни. Општо, омега-3 масните киселини се одговорни за многу функции поврзани со кардиоваскуларниот систем, крвните садови, белите дробови, имунолошкиот систем и ендокриниот систем (мрежата на жлезди кои произведуваат хормони).

АЛА е најважната од омега-3 масните киселини. Како есенцијална масна киселина, вашето тело не може да го произведува самостојно. Значи, императив е да ги внесувате преку храната што ја консумирате. Покрај тоа, вашето тело може да претвори мал дел од АЛА во ЕПА, а со тоа и во ДХА. [1] АЛА главно се наоѓа во растителни масла како што се маслото од ленено семе, чиаза, соја и семе од репка.

АЛА за дијабетес

Внесувањето на АЛА може да го намали нивото на шеќер во крвта до 64%. [2] Како АЛА го постигнува ова останува неистражено, но се верува дека АЛА промовира механизми што ги отстрануваат маснотиите што се насобрале во мускулните клетки. Оваа маст го прави инсулинот помалку ефикасен. АЛА исто така ги ублажува симптомите на оштетување на нервите и го намалува ризикот од дијабетична ретинопатија (оштетување на мрежницата на окото), што може да се појави со нелекуван дијабетес. [3] Ниту причината за овој начин на дејствување сè уште не е пронајдена. Се верува дека моќните антиоксидантни својства на АЛА го овозможуваат ова. [4]

Дури и ако сè уште постои итна потреба од истражување тука, АЛА веќе се етаблира како важна активна состојка за спречување на компликации предизвикани од дијабетес, како што се срцеви заболувања, губење на видот или откажување на бубрезите. Се разбира, само АЛА не може да се бори против дијабетесот. Сепак, се чини дека е од суштинско значење како комплементарен третман.

ДХА и ЕПА

ЕПА се дистрибуира низ целото тело. DHA особено се наоѓа во мрежницата (око), мозочните клетки и сперматозоидите. DHA и EPA најдобро функционираат кога се земаат во комбинација. И, поголемиот дел од времето ќе го сторат тоа, бидејќи и двете се наоѓаат првенствено во рибите и морските плодови. ЕПА и ДХА помагаат да се намали ризикот од хронични срцеви заболувања и воспаленија. [5]

ДХА против воспаление

ДХА има моќни антиинфламаторни својства. Нашата модерна диета често содржи многу растителни масла, како што се соја, микроб од пченка или сончогледово масло, кои се богати со омега-6 масни киселини. Зголеменото зголемување на DHA може да се спротивстави на воспалителните ефекти предизвикани од прекумерна потрошувачка на омега-6. [6] ДХА исто така може да го намали ризикот од хронични, поврзани со стареењето, воспалителни болести како што се непцата, срцето и автоимуните болести. [7]

ЕПА за здрава кожа

DHA е важен дел од вашите клетки на кожата. Сепак, особено земањето ЕПА промовира здрава, мека, влажна и кожа без брчки. Докажани механизми на дејствување на ЕПА на човечка кожа:

Регулирање на хидратацијата и производството на маснотии на вашата кожа.
Намалување на стареењето на кожата.
Намалување на ризикот од појава на акни. [8]
Инхибира хиперкератинизација на фоликулите на косата (мали црвени испакнатини кои обично се појавуваат на надлактиците)
Кога вашата кожа е изложена на силно сонце, се создаваат супстанции што го трошат колагенот на вашата кожа. ЕПА го инхибира ослободувањето на овие супстанции. [9]

Храна со омега 3 масни киселини - што треба да внимаваат на веганите?

Како што споменавме порано, повеќето луѓе ја внесуваат АЛА преку семе од чиа и лен. Покрај АЛА, тие се важен дел од урамнотежениот појадок (на пр. Во леб, садови за смуди или во житарки за појадок) поради големиот процент на растителни влакна. ЕПА и ДХА главно се консумираат во форма на риба и морска храна. Веганите можат да произведат DHA и EPA од своите резерви на АЛА, но само во многу мали количини. Нашето тело може да претвори само помалку од 1% од достапната АЛА во „физиолошки ефективни вредности“ на ДХА или ЕПА. Ефикасноста на овие механизми за конверзија варира во голема мера од личност до личност. Едноставен тест на крвта може да дијагностицира колку добро вашето тело работи во ДХА и АЛА Може да ја метаболизира ЕПА; огромното мнозинство од луѓето не можат да го сторат тоа соодветно. Сепак, потрошувачката на ДХА и ЕПА е исклучително важна за кардиоваскуларниот систем и за здравјето на мозокот.

Од каде рибите и морските плодови ги добиваат своите DHA и EPA?

Рибите трошат морски растенија како што се B. микроалги. Овие растенија се примарен извор на високо квалитетни EPA и DHA. Така, EPA и DHA се произведуваат од вегански извори. За жал, содржината на ЕПА и ДХА, на пример, морска алга варира премногу за да може со сигурност да ги апсорбира ЕПА и ДХА како веган. Идеално решение за вегани? Додаток на храна омега-3 кој не содржи само ленено масло (т.е. чиста АЛА). Погледнете ги состојките подетално: Секоја капсула треба да содржи околу 50% EPA и DHA и да се прави од алги. Како веган, треба да бидете сигурни дека капсулите со гел не се направени од желатин.

Омега 6 масни киселини - стабилизирајте ја вашата ДНК

Омега-6 масните киселини, како омега-3 масните киселини, спаѓаат во здравите незаситени масти. Исто како омега-3 масната киселина АЛА, ние мора да вклучиме омега-6 масни киселини во нашата исхрана од храна, бидејќи нашите тела не можат да ги произведуваат самостојно и тие се потребни за виталните функции. Омега-6 мастите играат важна улога во стабилизирањето на нашите гени, во одржувањето на имунолошкиот систем и во коагулацијата на крвта. Овие масти исто така можат да ги ублажат симптомите на дерматитис и ревматоиден артритис. Сепак, ефектите на омега-6 сè уште се делумно неистражени и мислењето на нутриционистите варира во голема мера. Постојат четири форми на омега-6 масни киселини:

Линолеинска киселина (ЛА)
Гама линоленска киселина (GLA)
Конјугирана линолеинска киселина (CLA)
Арахидонска киселина (АРА)

Во споредба со омега-3 масните киселини, овие четири форми на омега-6 тешко се разликуваат во однос на нивниот начин на дејствување. Покрај тоа, недостаток на омега-6 е многу малку веројатен, бидејќи главно се наоѓа во растителни масла, ореви и семиња. [10]

Вистински проблем со омега 6: хронично предозирање

Постојат докази дека луѓето порано во исхраната консумирале омега-6 и омега-3 масни киселини во ист сооднос, што било корисно за здравјето. [11] Поради нашата модерна диета, која исто така се состои од високо обработени производи како што се брза храна и пржена храна, овој сооднос 1 спрема 1 варираше значително. Се верува дека сега во просек трошиме 20 пати повеќе омега-6 отколку омега-3 масни киселини.

Зголемениот сооднос на омега-6 со омега-3 доведува до зголемен ризик од хронични воспалителни болести. Овие вклучуваат, меѓу другите. Кардиоваскуларни заболувања, дебелина, инфламаторно заболување на цревата (IBD), безалкохолен замастен црн дроб (NAFLD), ревматоиден артритис и Алцхајмерова болест (АД). [12]

Омега 9 масни киселини - против дијабетес и воспаление

Во споредба со АЛА (омега-3) и омега-6 масните киселини, омега-9 масните киселини не се неопходни. Ова значи дека вашето тело може да произведе омега-9 масти себе. Омега-9 е исто така најчестата масна киселина во вашето тело. Како и да е, зголемениот внес на омега-9 масни киселини може да биде корисен за здравјето. Олеинската киселина е најчестата омега-9 масна киселина и најчестата мононезаситена масна киселина во исхраната. Олеинската киселина е најпозната и најчеста омега-9 масна киселина. Исто така е најчесто проголтана мононезаситена масна киселина во исхраната на повеќето луѓе. [13]

Омега-9 за дијабетес и воспаление

Исхраната со незаситени масти кај пациенти со дијабетес може да ги намали плазматските триглицериди во крвта за 19 проценти и нивото на лошиот VLDL холестерол (VLDL = многу ниска густина-липопротеин) за 22 проценти. [14] [15] Глувците кои се хранат со високо ниво на омега-9 масни киселини ја подобрија нивната чувствителност на инсулин и го намалија воспалението.

Заситени масти - не секогаш нездрави

И тука, мислењата на нутриционистите понекогаш се разликуваат. Повеќето луѓе се нарекуваат заситени масни киселини како нездрави масни киселини. Заситените масти (како путер или кокосово масло) остануваат цврсти на собна температура. Незаситените масни киселини (на пример, маслиново масло, масло од пченка или сончогледово масло) веќе се течни на иста температура.

Постојат многу различни масни киселини кои се дефинираат според должината на нивните јаглеродни ланци. Заситените масти што најверојатно ги консумирате најчесто вклучуваат:

Палмитинска киселина
Миристичка киселина
Лауринска киселина
Капрична киселина
Стеаринска киселина
Каприлна киселина
Капроева киселина

Како заситените масти влијаат на вашето здравје?

Наспроти претходните претпоставки, веќе се покажа дека заситените масни киселини не предизвикуваат срцеви заболувања. [16] Како и да е, можете да го намалите ризикот од срцев удар со замена на заситените масни киселини со незаситени (особено омега-3 масти). [17]

Иако е докажано дека одредени заситени масти можат да го зголемат вашиот ЛДЛ холестерол, тоа не мора да доведе до срцеви заболувања, бидејќи заситените масти главно го зголемуваат бројот на големи честички на ЛДЛ холестерол во крвта. Сепак, првенствено помалите честички се поврзани со срцеви заболувања. [18]

Заситените масни киселини не се нужно нездрави, но ниту се корисни за здравјето. Вториот се однесува на незаситените масни киселини. Затоа, треба да бидете сигурни дека незаситените масни киселини го сочинуваат најголемиот дел од внесот на маснотии.

Транс масти - навистина нездрави масти

Здравствените ефекти на масните киселини опишани погоре се делумно контроверзни, но сите се согласуваат со таканаречените транс масти: На вашето тело не им требаат - препорачаната дневна потреба е 0 mg. Транс мастите се многу нездрави, а прекумерната потрошувачка на транс масти може да доведе до срцеви заболувања.

Како транс мастите влијаат на вашиот кардиоваскуларен систем?

Тие го зголемуваат нивото на ЛДЛ холестерол и го намалуваат нивото на ХДЛ холестерол. [19] Нивото на лош холестерол се зголемува, а доброто ниво на ХДЛ се намалува. Ова предизвикува таложење на холестерол во вашите артерии, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Заменувањето на заситените маснотии со транс маснотии за само четири недели може да ја намали артериската дилатација (неопходна за здрав кардиоваскуларен систем) за 29%. [20]

Каде можете да најдете транс масти?

Sourcesивотински извори на храна, како што се црвено месо или млечни производи, содржат мали количини на транс масти. Сепак, поголемиот дел од транс мастите ги добивате со високо обработени готови производи. Транс мастите се појавуваат кога производителите на храна ги претвораат течните масла во постабилни масти, како на пр B. маргарин.

Следната табела ви дава преглед на различните заситени и незаситени масни киселини и во која природна храна можете да најдете повеќето од нив:

хранаСодржина на 100 гр

Омега-6 масни киселини	Масло од соја	50 гр
	Пченкарно масло	49 гр
	мајонез	39 гр
	Ореви	37 гр
	Сончогледово масло	34 гр
Омега-3 масни киселини Омега-9 масни киселини	чиа семе	4,9 g (АЛА)
	лосос	4 g (EPA и DHA)
	скуша	3 g (EPA и DHA)
	Сардини	2,2 g (EPA и DHA)
	Аншоа	1,0 g (EPA и DHA)
	маслиново масло	83 гр
	Кашуско масло од јадро	73 гр
	бадемово масло	70 гр
	Масло од авокадо	60 гр
	масло од кикирики	47 гр
Заситени масти	Сушен кокос	57,2 гр
	путер	50,5 гр
	Чоколадо (85% содржина на какао)	24,5 гр
	Шлаг	19,3 гр
	Преработени производи од месо	17,7 гр

Како што веќе споменавме, исто така не треба да го игнорирате односот омега-3/омега-6. Особено се препорачува храна што содржи многу омега-3 и има малку омега-6:

Однос на храна (омега-3: омега-6)

треска	29: 1
туна	25: 1
спанаќ	5: 1
ленено семе	4: 1
Манго	3: 1

Со Saturo го покривате вашето барање за маснотии и им објавувате војна на транс мастите!

Храната за астронаути Сатуро е развиена земајќи ги предвид наодите опишани погоре. Ако ги јадете нашите готови јадења, вие не само што ги покривате хранливите потреби на сите витамини и минерали, туку исто така си нудите и оптимален однос на макронутриенти. Со Сатуро, потрошувачката на здрави масти е лесна, можете да ги користите ефектите на омега масните киселини кои го поттикнуваат здравјето и во исто време целосно да ги избегнувате транс мастите. Вие исто така заштедувате време и оставете ни да направиме математика!

4. Треба да ги имате предвид овие правила на палење:

Не сите маснотии се исти!
Незаситените масни киселини обично се сметаат за корисни за здравјето, но треба да внимавате на односот омега-3/омега-6.
Заситените масни киселини не се ниту здрави ниту корисни за здравјето.
Транс мастите се секогаш нездрави.

Масните киселини се масти. Различните масни киселини се наречени така во нутриционистичката наука затоа што содржат карбоксилни киселини со долг ланец.

Како што споменавме погоре, незаситените масни киселини особено се сметаат за здрави. Омега-3, омега-6 и омега-9 се здрави масни киселини. Омега-9 може да го произведе вашето тело, а омега-6 се наоѓа во повеќето растителни масти. Повеќето луѓе би имале корист од зголемениот внес на омега-3. Бројни студии докажуваат здравствени ефекти на омега-3.

Овие се есенцијални масни киселини што му се потребни на вашето тело, но не можат да се произведат самостојно. Овие масни киселини се основен градежен блок на секоја клеточна мембрана во вашето тело. Трите најважни омега-3 масни киселини се алфа-линоленска киселина (АЛА), еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Тие имаат антиинфламаторно дејство, се спротивставуваат на симптомите на дијабетес и промовираат здрав кардиоваскуларен систем и здрава кожа.