Маснотии - зошто е составен дел од исхраната за градење мускули
Ретко која друга хранлива материја има таква негативна слика како маснотијата. Веќе повеќе од половина век, нè опсипува анти-масна пропаганда од прехранбените друштва и мнозинството медиуми. Секој граѓанин знае, или поточно верува дека знае дека здравата исхрана содржи малку маснотии. Диетата богата со маснотии традиционално е прикажана како главна причина за современи болести на животниот стил и како гаранција за дебелина. Дури и во боди-билдинг, диетата со малку маснотии беше вообичаена до не толку одамна. Но, маснотиите се далеку повеќе од слојот на маснотии што ги покрива вашите мускули. Не сите маснотии се исти. Маснотиите не прават дебели или болни сами по себе. Но, напротив. Мастите имаат различни важни функции што треба да ги исполнат во нашиот организам, кои исто така имаат корист од градењето на мускулите. Во оваа статија ќе дознаете зошто добар дел од маснотиите не треба да недостасуваат во вашата диета за градење мускули и која храна е особено погодна како добавувачи на маснотии.
За што му се потребни маснотии на телото?
Фактот дека мастите првенствено служат како извор и складирање на енергија во телото, секако не треба да се објасни тука подетално. Но, за разлика од јаглехидратите, кои му служат на организмот само како снабдувач на енергија (и во ограничена мера и како продавница), маснотиите можат да сторат многу повеќе. Некои витамини (А, Д, Е и К) се растворливи во маснотии. Ова значи дека тие можат да се растворат и да се транспортираат само во маснотии. Без доволно маснотии за транспорт на овие витамини, метаболичките и структурните процеси во нашето тело не би можеле да функционираат правилно. Покрај тоа, телото ги користи мастите како градежен материјал за клеточните мембрани и важните гласнички супстанции.
Биланс на маснотии и тестостерон
Машкиот полов хормон тестостерон е клучен во градењето на мускулите. Покрај тоа, тој исто така има одредено влијание врз статусот на полнење на масните клетки. Општо, може да се каже дека високите нивоа на тестостерон го поместуваат составот на вашето тело кон мускулна маса. Во написот Основни вежби, сложени вежби и Co, научивте како можете да го зголемите нивото на тестостерон со правилна обука. Но, постои уште еден важен фактор што влијае на производството на тестостерон во вашето тело: внесот на маснотии! За оптимално ослободување на тестостерон, околу една третина од вашата дневна енергија на храна треба да се состои од маснотии. Ако помалку од 25% од вашите калории се масти, нивото на тестостерон може да се намали до 20%. Затоа, диета со малку маснотии не се препорачува за градење на мускули.
Повеќе маснотии за градење на чисти мускули
Јадењето диета со поголема содржина на маснотии може да ви помогне да добиете помалку маснотии како што се дебелеете. Маснотиите се складираат во масните клетки главно под влијание на инсулин. За разлика од јаглехидратите, мастите во исхраната не стимулираат ослободување на инсулин. Значи, ако јадете повеќе маснотии и помалку јаглехидрати, парадоксно, помалку маснотии може да се складираат. Сега, да бидам фер, мора да му признаете на инсулинот дека тој не само шверцува маснотии во масните клетки, туку и аминокиселини и јаглехидрати кои даваат енергија во вашите мускулни клетки. Така, инсулинот исто така има позитивно влијание врз градењето на мускулите. Затоа, јаглехидратите не треба целосно да се отстранат од вашата диета, особено во фазата на зголемување. Особено околу вежбање, треба да консумирате јаглехидрати отколку маснотии.
Не сите маснотии се исти
Различните видови маснотии се разликуваат во нивните ефекти. Но, скоро сите масти имаат една заедничка работа: ако јадете интелигентно, тие се добри за вашето тело!
Полинезаситени масти
Во полинезаситените масти спаѓаат мастите Омега 3 и мастите Омега 6. И двете се од суштинско значење за организмот, т.е. се од витално значење, но не можат да бидат произведени од вас самите. Ризикот од додавање на ролни сланина во полинезаситени масти е релативно мал. Телото претпочита да ги користи како функционални материјали. Тие завршуваат во масни наслаги само кога има прекумерна понуда. Меѓу другото, тие се користат за изградба на таканаречени ткивни хормони. Омега 6 масните киселини главно се користат за производство на ткивни хормони кои промовираат воспаление, додека омега 3 масните киселини се користат за производство на антиинфламаторни ткивни хормони. Треба да вклучите омега 3 масти особено во исхраната за градење мускули. Диетата богата со омега 3 ви ги дава следниве придобивки:
Односот на омега 3 со омега 6 треба да биде 1: 1 до максимум 1: 4, така што воспалителните процеси не излегуваат од контрола. Примери за храна што содржи омега 3 се масни морски риби (особено лосос, скуша и харинга), ленено семе, ореви и масло од репка. Anивотинските омега 3 масти од риби се полесни за употреба на организмот отколку растителните масти. Ова е затоа што постојат различни омега 3 масти. Theивотинските се оние што на нашето тело навистина му се потребни. Растителната омега 3 масна киселина, од друга страна, е само прелиминарна фаза што нашето тело треба прво да ја претвори. За жал, процесот на конверзија не е особено ефикасен. Само дел може реално да се конвертира и користи. Затоа, рибите треба да се служат неколку пати неделно. Омега 6 маснотиите, меѓу другото, се наоѓаат во сончогледово масло, масло од софран, жито и соја. Оваа храна треба да ја консумирате само во умерени количини за да се одржи односот помеѓу омега 3 и омега 6. За да не паднете во ниедна стапица, дефинитивно треба подетално да ги погледнете списоците со состојки на храна. Сончогледовото масло се користи застрашувачки често од производителите, бидејќи е ефтина суровина.
Мононезаситени масти
Мононезаситените масти не се неопходни за организмот, но сепак нудат некои опипливи придобивки.
Маслинките се богати со мононезаситени масти.
На пример, има многу мононезаситени масти во маслинки, масло од репка, бадеми и лешници. Но, месото и млекото на животните одгледувани на пасишта содржат и одредени количини на мононезаситени масти. Theивотните ги складираат точно мастите во масните наслаги што ги добиваат за јадење - според мотото „ти си тоа што го јадеш“.
Заситени масти
Заситените масти главно се наоѓаат во храна од животинско потекло. Типични снабдувачи се масното месо и млечните производи. Заситените масти не се никаде лоши како нивната репутација. Во тренингот со тегови и боди-билдинг, тие ви нудат некои позитивни ефекти:
Дали животинските масти се нездрави?
Традиционално, заситените масти се осудуваат како вистински убијци на здравјето. Но, оваа слика се заснова единствено на незнаењето во изминатите децении. Во последниве години станува сè појасно дека наводните негативни ефекти се јавуваат само во врска со претерано внесот на јаглени хидрати и премалку свежо овошје и зеленчук. Во врска со диета со малку јаглени хидрати и многу овошје и зеленчук, животинските масти немаат штетно влијание врз здравјето. Затоа може да се доведе во прашање дали заситените масти се причина за она што им се припишува воопшто. Сепак, точниот контекст е далеку надвор од опсегот на овој напис. Затоа, во овој момент, ќе бидеме задоволни со изјавата дека заситените масти не се нездрави, спротивно на популарното мислење.
Кокосовото масло содржи многу МКТ
Масти со среден ланец (МЦТ)
Мастите со среден ланец се подгрупа на заситени масти. Името потекнува од фактот дека масните киселини имаат само просечна должина на ланецот. Како резултат, заситените масти со среден ланец имаат некои посебни карактеристики. Најзабележително од нив: МКТ не може да се чува во масните наслаги! Тие можат да се метаболизираат само. Сепак, ова не значи автоматски дека не можете да ставате маснотии со нив. Принципот на билансот на состојба сè уште важи. Ако се потрошат повеќе калории отколку потрошени, а некои од овие калории се состојат од МКТ, „нормалните“ масти сè уште можат да се складираат или јаглехидратите да се претворат во масти и да се складираат. Сепак, има интересни ефекти кога комбинирате масти со среден ланец со диета со малку јаглени хидрати. Всушност, складирањето на маснотии најверојатно ќе биде помало тука, бидејќи на телото тешко му се нуди нешто што може да го складира како маснотии за складирање. Мастите со среден ланец се наоѓаат во големи количини во кокосовото масло и умерените количини во млечните производи.