Масовно градење Колку високо треба да биде вишокот калории за напредните корисници
Сите ние сме нетрпеливи и сакаме да добиеме мускулна маса што е можно поскоро. Сосема неколкумина од нас паѓаат во грешка што пребрзо добиваат телесна тежина од нетрпеливост и лажни очекувања преку екстремен вишок на калории, а потоа по неколку месеци сме изненадени што покрај мускулите, значително се здобивме и со телесни масти. Од друга страна, има и такви кои, од страв од ова зголемување на телесните масти, одржуваат само многу мал вишок калории и на тој начин го ограничуваат својот потенцијал за градење мускули. Затоа, една неодамнешна студија го разгледа прашањето што навистина треба да биде идеално количество калории за градење мускули кај напредни спортисти.
Иако некој би помислил дека има безброј студии од ваков вид токму на оваа тема, студијата на Рибеиро и сор. пилот-студија [1]. Причината за ова е што не беа испитани почетници за крвава обука, туку веќе добро обучени, напредни и активни конкурентни спортисти. Иако знаеме дека почетниците можат да градат мускули многу побрзо и дека придобивките стануваат побавни со напредувањето на обуката, засега имаме само малку научни податоци за оптималниот калориски вишок кај искусни спортисти на сила.
Сепак, оваа тема е особено интересна во однос на естетиката и физичките перформанси, бидејќи подобриот однос на моќта и телесната тежина е клучен за перформансите, а зголемувањето на мускулната маса со минимално натрупување на маснотии придонесува за надворешниот изглед многу повеќе или барем го олеснува ослободувањето од вишокот маснотии во рамките на диета.
Учењето
Оваа студија главно беше спроведена од бразилскиот истражувачки тим предводен од д-р. Настапи Алекс Силва Рибеиро. Како експерт во областа на мускулна хипертрофија и боди-билдинг, треба дополнително Д-р Бред Шенфелд донесена на бродот, со што некои читатели треба да бидат запознаени. Еден регрутиран единаесет бразилски аматерски бодибилдерир, кои припаѓаат на локалното национално здружение IFBB и ги поделија во две групи, на обете им беше дозволено да ја спроведат истата програма за обука. Просечната возраст била 26,8 ± 2,3 години, додека мажите биле во просек 176,9 ± 7,1 сантиметри високи и 90,1 ± 9,7 килограми. Сите спортисти беа во вонсезона.
Со цел да се испита влијанието на вишокот калории врз зголемувањето на мускулната маса и телесните масти, на двете групи им беше дозволено да консумираат различни количини на енергија над основната метаболичка стапка:
- Група 1: во просек околу 4000 килокалории над основната метаболичка стапка
- Група 2: во просек околу 2500 килокалории над основната метаболичка стапка
Важно е да се напомене дека ова е Базална стапка на метаболизам не е вкупната потрошувачка на енергија, што би ја опишал како вкупна продажба. Во прилог на основната метаболичка стапка, уште два други фактори одредуваат - физичка активност како и термичкиот ефект на храната - износот на вкупната продажба.
Грубо можеме да ги разградиме компонентите на вкупната продажба како што следува:
- Базална стапка на метаболизам, што е количина на енергија што му е потребна на организмот за да ги одржи своите телесни функции во мирување.
- Термички ефект на храната, што се однесува на енергијата што се губи во процесот на претворање на јаглехидрати, маснотии и протеини во достапна енергија.
- Физичка активност, што дополнително ја зголемува потрошувачката на калории преку вежбање.
Во зависност од нивото на активност, физичкото движење придонесува помеѓу пет и 40 проценти до базалната метаболичка стапка, поради што горенаведените количини на калории над основната метаболичка стапка не значат дека апсолутниот калориски вишок е 2500 или 4000 килокалории.
Основна физиологија: Што се калории, како се прават и што прават во нашето тело? 8 септември 2019 година Симон Годеке
Како што веројатно знаат повеќето од нас, калориите се единица во која се мери топлинската енергија. Според дефиницијата, килокалорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Сепак, ние го користиме терминот колоквијално за да измериме колку енергија му даваме на нашето тело преку храна [...]
Исто така е важно да се разбере дека на испитаниците им било дозволено да учествуваат во студијата само доколку тие активно се натпреварувале најмалку една година и пошироко за без анаболни стероиди најмалку три месеци користел Последната точка особено е важна, бидејќи влијанието на различните стероидни протоколи и производи тешко може да се измери од научниците и, од етички причини, тие не можат да се стават на стандардизиран режим на стероиди. Затоа, оваа точка главно се користи за да се направат околностите во врска со градење на мускулите што е можно слични за учесниците во групата.
Наместо вкупниот промет, што би било многу тешко да се измери во една ваква студија, истражувачите ја темелеле количината на потрошени калории врз телесната тежина на испитаниците. За време на групата 1 во текот на периодот на интервенција од четири недели 67,5 килокалории на килограм телесна тежина треба да се јаде на ден, група 2 консумира 50,1 килокалории на килограм телесна тежина во текот на денот. Диетите на секој учесник индивидуално се прилагодуваа од истражувачите и се прилагодуваа одново и одново во текот на студијата врз основа на промената на телесната тежина, така што количината на вишок калории останува константна. Учесниците добија прецизни планови за исхрана засновани на регионални јадења и им дозволија да јадат оброк на секои три до четири часа.
Нема статистички значајни разлики во внесот на протеини и маснотии помеѓу групите засновани на телесната тежина. Вишокот калории затоа главно се контролираше од внесот на јаглени хидрати [1]. Висината и тежината се измерени со помош на вага и стадиометар. За да се измери процентот на телесни масти, Дебелина на преклопување на кожата во контекст на калипометрија и пресметано со користење на седумкратната формула, со три мерења направени на секое преклопување и просекот на вредностите вклучени во пресметката.
Скелетната мускулна маса (СММ) потоа беше пресметана со користење на следнава формула:
SMM (кг) = 0,244 x телесна тежина + 7,8 x висина + 6,6 x пол - 0,098 x возраст (години) + раса - 3,3
Оваа равенка е веќе потврдена во претходните студии [2]. Вредноста за полот е 1 за мажите и 0 за жените. За трката се користат вредностите .21,2 за Азијците, 1,4 за Афроамериканците и 0 за Кавказите. Причината за ова се различните пропорции на мускулна маса во различните групи на население. Сепак, оваа пресметка е едно од најголемите ограничувања на оваа студија, за што ќе разговараме подоцна.
Обуката на сите единаесет учесници се состоеше од план за притискање на нозете со шест единици за обука неделно. Беа изведени четири сета од 12, 10, 8 и 6 повторувања. Тежините се зголемуваа прогресивно секогаш кога е можно [1].
Резултатите
Имаше значително зголемување на мускулната маса на скелетот во обете групи, но процентот на телесните масти се зголеми само во групата 1 на статистички значаен начин. Додека групата со поголема количина на калории добила во просек 2,7 проценти во мускулна маса во споредба со почетната линија, процентот на телесни масти се зголеми во просек од 16,2 ± 4,6 проценти на 17,4 ± 4,5 проценти и со тоа за цели 7, 4 проценти во споредба со почетната линија. Групата 2, од друга страна, изгради само 1,1 процент од мускулната маса, но процентот на телесни масти порасна од просек од 13,3 ± 2,7 проценти на 13,4 ± 2,6 проценти, што значи дека не може да се открие значителна добивка на маснотија.
Процентуалната промена на мускулната и телесната масна маса на Групите 1 и 2 во текот на периодот на интервенција од четири недели. | * стр
Ако го ставиме зголемувањето на телесните масти настрана засега, бодибилдерите со повисок калориски вишок добија повеќе од двојно поголема мускулна маса од испитаниците со споредба со помал вишок, според студијата. Но, зошто не мора да е така, ќе разговараме подоцна, кога станува збор за веќе споменатото ограничување на оваа студија.
толкување
Поради фактот што досега е собрана само мала количина на податоци за истражување во оваа област, оваа истрага е важна основа.Фактот што е извршен врз конкурентни бодибилдери го прави особено интересен за наши цели.
На површината, резултатите изгледаат прилично веродостојни. Доколку чувате поголем калориски вишок, градите поголема мускулна маса, но и повеќе телесни масти. Меѓутоа, ако ги разгледаме подетално податоците и ја разгледаме ефикасноста, групата со умерен вишок калории го добива дуелот, што може јасно да се види од горниот дијаграм. Од практична гледна точка на бодибилдер или спортист на сила, едноставно не е практично да се добиваат многу маснотии во телото секогаш кога ќе се обидеме да добиеме мускулна маса.
Од гледна точка на кревач на сила или кревач на тегови, целта на градење на мускулите е да може да се изгради повеќе сила. Колку е поголем процентот на добиената тежина се состои од мускули, толку поголемо треба да биде зголемувањето на силата. Единственото сценарио во кое навистина не е важно дали добивате многу телесни масти истовремено, како што беше случај во Група 1, е кога ќе започнете на отворена класа без ограничувања на телесната тежина. Од друга страна, ако се обидувате да останете во одредена класа на тежина и да бидете што е можно поефикасни, можеби нема да сакате да се обидете да ја зголемите границата на телесната тежина со што поголема маса и телесни масти што е можно побрзо.
Во случај на конкурентен бодибилдер, добивањето мускулна маса е точка и цел. Сепак, на денот на натпреварувањето игра многу важна улога дали можете да ја покажете оваа мускулна маса. Затоа е од суштинско значење да се донесе најнискиот можен процент на телесни масти на сцената. Меѓутоа, ако прифатите значително поголемо зголемување на телесните масти со цел да изградите малку подобар мускул, мора повторно да ја намалите оваа масна маса како дел од подолга и потешка фаза на диета, што потоа може да биде поврзано и со поголемо губење на вредната мускулна маса.
Успехот остава свој белег: Што прават професионалците подобро од аматерите кога се подготвуваат за натпревари? 3 септември 2019 година Симон Годеке
Без оглед на полето, скоро секој амбициозен спортист кој со loveубов и посветеност го изведува својот спорт сонува еден ден да го следи своето хоби на највисоко ниво и евентуално дури и да заработи за живот со тоа. Сепак, токму во природата на работите се ограничени местата во врвот на успехот. Дали сите [...]
Сепак, пред да ги земеме податоците по номинална вредност, треба да се справиме со најголемото ограничување на оваа студија. Како што е наведено, Бразилците користеа антропометриска равенка за пресметување на скелетната мускулна маса [3]. Иако пронаоѓачите на оваа формула завршија одлична работа, што ја прави многу валидна за општата популација, земени се предвид само петте варијабли телесна висина и тежина, возраст, пол и раса. Сепак, еден интересен фактор што истражувачите се измерија, беше заборавен: процентот на телесни масти. Бодибилдерите и спортистите за јачина обично имаат значително помал дел од телесните масти во однос на нивната телесна тежина и, следствено, значително поголема мускулна маса од нормалниот граѓанин. Бидејќи се работи за напредни боди-билдери на ниво на конкуренција, тие тешко може да се споредат со „необучените“ или дури и со „обучените“ предмети што традиционално се користат за вакви студии.
Додека висината, полот, расата и возраста не се сменија толку многу во текот на четиринеделното истражување, тежината е единствената променлива во оваа равенка. Со оваа формула, постои линеарна врска помеѓу телесната тежина и мускулната маса. Повеќе телесна тежина би значело и поголема мускулна маса. Поради ова, писателот на науката Грег Наколс се мачеше да ги пресмета повторно податоците, вклучително и процентот на телесни масти добиени со употреба на калипометрија. Како резултат, групата со умерен вишок калории изгради сооднос од 4: 1 помеѓу чистата маса и масната маса, додека односот во групата 1 беше 4: 3.
Вредностите од оваа студија ги коригираа процентите на телесните масти врз основа на мерењето на дебелината на преклопот на кожата.
Овие пресметки се значително подобри од она што самите автори го објавија, но сепак се базираат на калипометрија, која не е најточен начин за мерење на процентот на телесни масти. Сепак, добиената празнина можеме да ја пополниме со податоците од студијата на Гарт и колегите од 2013 година [4]. Тие поделија елитни спортисти од различни спортови во две различни групи со различни диети и ги обучија со програма за хипертрофија. Максималната сила и составот на телото потоа беа измерени со помош на скенирање DXA.
Додека една од двете групи е една индивидуален план за исхрана од спортски нутриционисти втората група беше едноставно упатена да одржува диета дизајнирана за градење на мускули. На крајот, групата што доби стручен совет потроши, во просек 600 килокалории повеќе на ден отколку споредбената група со само-делегираната диета. Важно е дека овие спортисти имаат направено само малку тренинг за сила како дел од нивниот специфичен тренинг за соодветниот спорт и затоа биле дополнително отстранети од нивниот генетски потенцијал во однос на силата и развојот на мускулите отколку бодибилдерите на бразилската студија и, според тоа, со голема веројатност одговори посилно на интервенцијата. Поради користените методи, измерените вредности може да бидат поточни и исто така беше измерено влијанието врз силата.
Двете групи значително се засноваа на телесната тежина и на чистата маса и ја подобруваа својата максимална јачина при притискање на клупа, веслање и сквотот. Сепак, масната маса само значително се зголеми во групата со поголем калориски вишок. Строго кажано, скоро целата дополнителна тежина што ја доби оваа група во споредба со тестовите за нивна споредба се состоеја од телесни масти. Исто така, немаше значајна разлика помеѓу групите во однос на зголемувањето на силата.
Заклучок и резиме
Земени заедно, податоците сугерираат дека барем напредните, природни спортисти треба да имаат поголема веројатност да одржуваат умерен вишок калории, и што и да е над тоа, во голема мера ќе резултира со прекумерна акумулација на телесни масти. Почетниците кои сакаат брзо да добиваат на тежина, или спортисти за сила кои се фокусираат само на апсолутна сила, секако можат да пристапат и кон материјата со значително поголем вишок.
Врз основа на достапните податоци, најдобрата стратегија се чини е да се прилагоди количината на калории, така што ќе добиете еден до два процента на телесна тежина месечно [5]. Почетниците можат да го користат горниот крај на овој опсег како водич, додека напредните спортисти треба да го користат долниот крај како водич. Ако се чувствувате како да имате диета повеќе од два до три пати годишно за да се ослободите од вишокот маснотии во телото, може да се движите премногу брзо или да ја преиспитате ефективноста на тренингот.