Масти

Мастите се главните снабдувачи на енергија за човечкиот организам и преземаат витални функции во човечкото тело. Како носител на супстанции со вкус и арома, маснотијата е делумно одговорна за добриот вкус на многу јадења. Количината и квалитетот на потрошените масти имаат одлучувачко влијание врз здравјето, развојот и благосостојбата дури и во детството.

Суштински функции во телото

• Снабдувач на енергија со најголема густина на енергија: 1 g маснотии обезбедува
  37,7 kJ (9 kcal), обезбедува двојно повеќе енергија
  како протеини или јаглехидрати.
• Носители на витамини растворливи во масти: витамини А, Д, Е и К.
  телото може да го искористи само со помош на маснотии.
• Набавка на есенцијални (витални) масни киселини.
• Заштита од студ: Поткожното масно ткиво формира изолација
  Слој што ја намалува загубата на телесна топлина.
• Складирање и маснотии во органи, обложување и поддршка: на пример, на
  Бубрези и стапала на нозете.
  

Водечки вредности за внесување маснотии според референтните вредности на D-A-CH
за внес на хранливи материи:

Група луѓе	% од дневниот внес на енергија
Мали деца (Од 1 до 4 години)	30-40
деца (Од 4 до 15 години)	30-35
Тинејџери и возрасни	30 а, б
Бремени жени од 4-ти месец	30-35
Доење	30-35

a Луѓе со зголемени енергетски потреби (PAL> 1,7)
можеби ќе треба поголеми проценти
б одговара на мажи со стандардна енергетска вредност
од 9,8 MJ (2300 kcal; PAL 1,4) 80 g вкупни маснотии.

Водечка вредност/ден: 60 гр маснотии за жени и 80 гр маснотии
за возрасни мажи.

Состав на масни киселини

Маснотиите во исхраната се состојат од 99% триглицериди, кои се карактеризираат со комбинација на молекула на глицерин (алкохол) со три масни киселини.

Масните киселини се разликуваат во нивната структура во однос на должината на ланецот (краток или долг ланец, парен или непарен број), степенот на заситеност (заситен или незаситен, моноен или полиен ФА), локацијата на двојните врски (ω- или n-3, ω- или n-6 FS, ω- или n-9 FS) и
нивната суштинска важност (суштински и несуштински ФС).

масна киселина

Претставник

Појава

ефект

Препорачано
дневно внесување *

корисни информации

Бутирова киселина: млечна маст, путер, маснотии од кокос

Каприлик, каприк, миристична киселина: млеко, кокос, маснотии од дланка

≤ 1/3 од тоа се снабдува со маснотии
Енергија;

Сооднос заситен до
незаситени масни киселини:
1: 2

Заситени и
мононезаситена ФА
може од човечкиот организам
од други компоненти на храна (гликоза, амино киселини)
се конструира,
т.е. тие не се од суштинско значење.

Еикозапентаеноична киселина (EPA) (C 20: 5, n-3)

Докозахексаенонска киселина
(DHA) (C 22: 6, n-3)

Придружните маснотии се произведуваат од самото тело, особено во црниот дроб, во доволни количини, т.е. не зависи од внесот на холестерол со храна. Холестеролот му е потребен на телото за производство на хормони, жолчни киселини, витамин Д, нервно ткиво и клеточни wallsидови.

Диететски холестерол се јавува скоро исклучиво во храна од животинско потекло. Долго време важноста на диеталниот холестерол беше преценета. Според сегашните студии, диететскиот состав на диетални масти има поголемо влијание врз нивото на холестерол отколку внесот на холестерол. Покрај тоа, регулаторните механизми за внесување на диетален холестерол работат поинаку.

Квалитет на маснотии наместо квантитет

Количината и квалитетот на внесот на маснотии играат улога во спречување на дебелина, коронарна артериска болест и дислипопротеинемија. Со цел да се намали ризикот од споменатите болести, вкупниот внес на маснотии треба да биде ограничен и внесувањето на заситени масни киселини и транс масни киселини во корист на незаситени масни киселини, v. а n-3 масни киселини со долг ланец.

Три правила за едно избалансирана комбинација на масни киселиниво храната да достигне:

• Претпочитајте растителни масти и масла бидејќи се богати
  на незаситена ФА (исклучок: маснотии што пржат длабоко како кокосово масло).
• Намалете ги животинските масти (исклучок: мрсна риба), затоа што
  тие често содржат високи концентрации на заситена ФА.
• Во принцип, важи следново: колку е поголема течност маснотијата, толку е поголема
  Удел на незаситена ФА. На пример, маслото од репка е скоро 90%
  од незаситена ФА. Кокосовото масло, од друга страна, е многу цврсто и
  содржи 90% заситен ФА.
  

На пример, 10 g маснотии се содржани во:

• 10 гр растително масло
• 12 гр путер или маргарин
• 19 гр мајонез (50% маснотии)
• 32 гр шлаг (30% маснотии)
• 16 гр ореви (ореви)
• 25 гр чипс компир
• 33 гр чоколадо од полномасно млеко
• 45 гр Гауда (40% маснотии во сува материја)
• 345 гр урда
• 2 литри матеница (0,5%)
• 40 гр лиснато тесто (замрзнато, подготвено за печење)
• 250 гр тесто за сунѓер (светло)
• 36 гр месо од леб
• 30 гр салама
• 270 гр варена шунка
• 5 кг моркови

Совети за диета освестена на маснотии

• Обилна потрошувачка на зеленчук, овошје и производи од жито:
  природно имаат малку маснотии (исклучок: авокадо - содржат многу олеинска киселина).
• Поштеда употреба на видливи масти (како масти што можат да се шират или за подготовка на храна):
  дневно максимум 45 g-> 2 лажици растително масло, на пр.: масло од репка, орев или соја.
  Подготовка на преливи за салата: користете растителни масла со висок квалитет,
  обезбеди многу α-линоленска киселина; по порција: 1-2 лажички.
• Распрснете го путерот или маргаринот тенко врз печивата/лебот.
  За вкусни додатоци од леб или одредени видови сирење
  може целосно да се издаде со маснотии што можат да се шират.
• Внимавајте на „скриените“ масти: дојдете во мрсна колбас и сигурно
  Сирења, мајонез, колачи, готови сосови, јадења од длабоко пржење,
  Брза храна пред.
• Претпочитајте колбаси и сирења со малку маснотии.
• Мрсна риба (харинга, лосос или скуша) се добри снабдувачи на N-3 FS.
  Една порција (70 g) од овие видови риби еднаш неделно.
• Капсули од рибино масло - со концентрат на одредени масни киселини -
  не се алтернатива на потрошувачката на риба и треба да се користат само после
  Треба да се земе консултација со лекарот.

Подгответе јадења со мала содржина на маснотии

• Користете методи за готвење како шпорет под притисок, фолија за пржење, скара или микробранова печка.
• Користете обложена тава при пржење.
• Обезмастете ги мастите од маснотиите.
• Зеленчукот испарете го во што е можно помалку маснотии.
• Измешајте ги преливите за салата со јогурт или оцет и масло наместо мајонез.
• Ретко пржете или лебници.
  

Совети за готвење и купување масла и масти

Вистинска маст за секоја намена

Тип на маснотии	салата	Пареа	Брзо печење	печено месо	Манџа	Длабоко пржење	да се пече
Растително масло *	+	+	0	0	0	-	0
Растително масло (Мешано масло)	+	+	+	+	+	+	+
Маст за плочи	-	-	+	+	+	+	-
Путер, маргарин	-	+	-	0	-	-	+
маст	-	+	0	+	+	0	+

* богата со незаситени масни киселини
Легенда: + погодно, 0 само делумно соодветно, - не е соодветно

Употреба и примена на растителни масла и масти

---