Масти и масла Здрава исхрана со омега-3
Добри масти - лоши масти
Мастите и маслата генерално немаат добра репутација. Многу цивилизациски болести се поврзани со диета и, во голема мера, со употреба на нездрави масти. Но, да се демонизираат мастите и маслата низ таблата како патогени, е најлошата можна опција. Во случај на масти и масла, важно е составот на масни киселини.
Која е всушност разликата помеѓу мастите и маслата?
Разликата лежи во нивната природа. Ако маснотијата стане течна на собна температура, тоа се нарекува масло. Без оглед на тоа дали маснотијата е течна или цврста, сите тие се сумирани под терминот липиди во чадорот. Мастите и маслата се нерастворливи во вода.
Вистинските масни киселини се здрави
Маслата и мастите се витални и незаменливи за оптимален метаболизам. Веќе д-р. Јохана Будвиг изјави: „Не сите маснотии се исти и начинот на кој се користи не е рамнодушен“. Откако истражувачот разви хроматографија во хартија, таа успеа да направи разлика помеѓу заситени и (поли) незаситени масти во раните 1950-ти. Како виш рецензент за лекови и масти на Федералниот институт за истражување на маснотии, таа ја докажа штетноста на транс-масните киселини. Таа сфати: „Постои голема латентна сила во маснотиите. Маснотиите се неопходни за животот, од централно значење за секоја витална функција “.
Со 9,3 килокалории, маснотијата е нашиот најголем извор на енергија, служи како носач на вкус и е транспортер на витамини растворливи во маснотии. Покрај тоа, некои масни киселини се важни основни градежни блокови на нашата клеточна мембрана и се одговорни за метаболичките процеси во различни точки во организмот.
Хемија на масти
Една масна молекула се состои од еден дел од глицерин и три (= три) прицврстени масни киселини, па оттука и името триглицерид. Улогата што мастите ја играат во исхраната во голема мера зависи од масните киселини што ги содржи. Тука се прави разлика помеѓу заситени масни киселини, незаситени масни киселини, мононезаситени масни киселини и полинезаситени масни киселини.
Заситени масти
Диететските масти во основа се состојат од еден дел глицерин и три ланци на масни киселини прикачени на него. Ако во молекулата на масни киселини нема двојни врски, масните киселини се заситени. Овие масни киселини се градат како прав ланец и формираат цврсти структури на собна температура. Во телото тие се однесуваат прилично нефлексибилно и слабо. Заситените масни киселини главно се наоѓаат во животинска храна (месо, колбаси, живина, остатоци, риби, јајца, млеко, путер), брашно и десерти, но исто така и во маснотиите од кокос и палма.
Незаситени масти
Незаситените масти имаат една или повеќе двојни врски. Соодветно на тоа, тие се нарекуваат мононезаситени или полинезаситени. Поради нивните двојни врски, тие имаат просторна структура. Тие се пофлексибилни и затоа се пореактивни од заситените масти. Омега-3, омега-6 или омега-9 масни киселини се претставници на незаситените масти.
Мононезаситени масти
Мононезаситените масни киселини можат да бидат произведени од самото тело. Тие не се неопходни, што значи дека не мора да се снабдуваат со дневна исхрана. Тие се наоѓаат во на пример маслинки и маслиново масло, бадеми или бадемово масло, масло од репка, лешници или авокадо.
Есенцијални масти
Супстанциите се нарекуваат неопходни за организмот за живот, но не можат да се произведат самостојно. Некои аминокиселини и витамини се неопходни, а исто така и омега-3 масните киселини. Тоа значи дека тие треба да бидат проголтани со храна. Поради нивната просторна структура, есенцијалните масни киселини имаат позитивни ефекти врз флексибилноста на клеточните мембрани.
Полинезаситени масни киселини
Телото или воопшто не може да произведува полинезаситени масни киселини или само во ограничени количини. Тие треба редовно да се земаат заедно со храна. Во зависност од структурата, се прави разлика помеѓу две важни групи, омега-6 и омега-3 масни киселини.
Омега-6 масни киселини
Најпозната омега-6 масна киселина е линолеинската киселина. Тоа е главната компонента на многу растителни масла што се користат во кујната. Тоа е 75% во софтено масло и приближно 65% во сончогледово масло. Други омега-6 масни киселини се гама-линоленска киселина, дихомо-гама-линоленска киселина и арахидонска киселина.
Омега-3 масни киселини
Различни полинезаситени масни киселини се сумирани под терминот омега-3. Најпознати претставници се алфа-линоленска киселина (АЛА), еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА). АЛА е неопходна, т.е. телото не може да ја произведува самата оваа масна киселина. Се јавува исклучиво во растителниот свет, поради што е познат и како зеленчук омега-3. Ленено масло е растително масло со најголема содржина на оваа здрава и вредна омега-3 масна киселина.
Нашиот организам има можност да ги изгради многу незаситените EPA и DHA од АЛА. АЛА, ЕПА и ДХА се важни компоненти на фосфолипидите, кои пак играат клучна улога во структурата на клеточните мембрани и мембраните на клеточните органели (митохондрии, лизозоми). Улогата на омега-3 масните киселини во фосфолипидите на клеточните мембрани е двојна. Од една страна, тие ја зголемуваат флуидноста (еластичност, деформабилност) и активноста (размена на супстанции) на мембраните, што на пример ја подобрува функционалноста на крвните клетки, а со тоа и циркулацијата на крвта. Од друга страна, фосфолипидите претставуваат резерва за слободни масни киселини.
Фосфолипидите се особено добро претставени во нервните клетки, па затоа мозокот има и најголем процент на омега-3. Исто така, треба да се разбере дека доволното снабдување со АЛА е од големо значење, особено кај мозокот во развој (бременост и лактација).
Транс масти
Транс масните киселини се хемиски модифицирани, полинезаситени масни киселини. Тие се појавуваат за време на индустриската обработка на растителни масла и служат за да ја направат храната потрајна или да постигнат конзистентност што може да се шири. Растителни масла се природно течни. Ако сакате да ги внесете во форма што може да се шири, или ако сакате да ги чувате подолго, нивната хемиска структура треба да се промени. Ова исто така има влијание врз нивните својства. За нашето тело, транс масните киселини кои се снабдуваат преку диетата се егзогени супстанции што не ги знае во оваа форма. Тие се штетни за здравјето и се смета дека придонесуваат за коронарна срцева болест (артериосклероза, срцев удар). Тие главно се создаваат како нуспроизвод на индустриско стврднување на маснотии, на пример, во паста риба, путер од кикирики, печива или помфрит. Транс масните киселини се кријат зад термини како хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани, хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани масти.
Исто така, се прави разлика помеѓу маснотиите и маслата според нивното потекло, односно дали се од животинско или растително потекло.
Imalивотинските масти од месо и месни производи содржат висок процент на заситени масни киселини. Рибата, од друга страна, се карактеризира со голем процент на полинезаситени масни киселини, а скушата, харингата и сардините особено обезбедуваат добри количини.
Природните, природни растителни масла имаат висока здравствена вредност, тие обезбедуваат важни масни киселини и придружни супстанции.
Улогата на мастите во секојдневната исхрана
Не повеќе од 30% од дневната енергија треба да биде во форма на маснотии, што одговара на околу 70 до 90 гр маснотии дневно. Следното правило на палецот може да се користи како основа за секојдневна исхрана; максимум 10% заситени масти, најмалку 10% мононезаситени масти, останатите 10% полинезаситени масти.