Масти - кои се здрави и кои не се здрави; Флоранутрис

Кога станува збор за слабеење, некои луѓе се колнат во диета со малку маснотии. Тие велат работи како „маснотиите дебелеат“ и избегнуваат путер, масло, ореви и масно месо.

Долго време, мастите беа силно демонизирани во прехранбената индустрија, така што се појави голем пазар за производи со малку маснотии.

Но, дали е навистина потребно да се намалат мастите?

Во оваа статија прво ќе објасниме што всушност се мастите. Исто така, ќе дознаете кои различни масти постојат и дали тие навистина се штетни за вашето здравје или дури ги подобруваат.

Кои се мастите?

Мастите (исто така наречени липиди) се еден од трите макронутриенти заедно со јаглехидратите и протеините.

Постојат многу различни видови на масти, и во нивната чиста форма и во комбинација со други супстанции.

Најголемата група на масти се таканаречените триглицериди. Секој од нив се состои од една молекула на глицерин и три масни киселини. Диететски масти содржат до 98% триглицериди, така што триглицеридите се најчести и во вашата храна и во вашето тело.

Масти под микроскоп

Од молекуларна гледна точка, мастите можат да се поделат во различни категории:

Должина на ланец (краток ланец, среден ланец, долг ланец)
Степен на сатурација (заситен, мононезаситен, полинезаситен)
Позиција на двојната врска (омега-3, -6 или -9)
Вид на двојна врска (транс масни киселини, цис масни киселини)

Во што се мастите?

Сепак, не сакаме да навлегуваме во дополнителни хемиски детали, туку наместо тоа да ви покажеме колку маснотии содржат одредени видови храна за да започнете. Создадовме краток преглед за вас:

Храна	Содржина на маснотии на 100 гр
маслиново масло	91 гр
путер	82 гр
Бадеми	55 гр
Чај колбас	49 гр
Полу-масен маргарин	40 гр
Чипс	35 гр
Камибер сирење	35 гр
Чоколадо од цело млеко	32 гр
Сирење гауда	30 гр
кроасан	27 гр
Филе од харинга	15 гр
авокадо	15 гр

За што му се потребни маснотиите на вашето тело?

Мастите во никој случај не се „лоши“ и штетни за здравјето. Но, напротив! На вашето тело му требаат масти за многу важни процеси:

Мастите се добар извор на енергија. Со 9,3 kcal на грам, тие имаат најголема калориска вредност од 3 макроелементи и со тоа даваат најмногу енергија.
Некои витамини не можат правилно да се апсорбираат од вашето тело без маснотии. Тоа се витамини А, Д, Е и К; таканаречени витамини растворливи во масти.
Маснотиите се исто така важен дел од многу клеточни мембрани.
Мастите се исто така неопходни за вашата хормонална рамнотежа, бидејќи маснотиите се компонента на бројни хормони.
Мастите се складираат во вашето тело како масни влошки. Се разбира, не сакате премногу од тоа, но потребна ви е здрава количина за изолација.
Масните влошки служат и како заштитен слој за вашите органи. Меѓутоа, ако чувате премногу од тоа, тоа се нарекува висцерална маст, што е штетна за здравјето.

Пред да среќно посегнете по пржената крофна бидејќи маснотиите се важни за вашето тело, мора да ве забавиме.

Постојат големи разлики помеѓу различните видови масти, кои ги објаснуваме подолу.

Кои се заситените масти?

„Нездравите масни киселини“

Заситените масни киселини имаат само единечни врски. Тие не се од суштинско значење; така вашето тело може да ги направи сам. Затоа, теоретски не е потребен внес од вашата храна.

Следната храна содржи заситени масни киселини:

путер
крем
сирење
месо
Кокосово масло
Колачи
чоколадо

Конс на заситени масти

Заситените масти имаат добра причина за нивната лоша репутација. Тие можат да го зголемат нивото на холестерол и да придонесат за развој на нарушувања во метаболизмот на мастите. Ова пак го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.

Пропорцијата на заситени масни киселини во вкупната количина на маснотии потрошена дневно не треба да надминува една третина; но за повеќето луѓе е значително повисока. Ова се должи на големата потрошувачка на производи од животинско потекло, како и готови јадења и слатки.

Кои се незаситените масни киселини?

„Здравите масни киселини“

Незаситените масни киселини имаат барем една двојна врска. Во зависност од бројот и положбата на двојната врска (а), тие се нарекуваат омега-3, омега-6 или омега-9 масни киселини.

Мононезаситени масни киселини

Мононезаситените масни киселини имаат двојна врска. Најпозната мононезаситена масна киселина е олеинска киселина, која е содржана во маслиново масло, на пример.

Во вашето тело, олеинската киселина главно се користи како депо маснотии за складирање на енергија.

Бидејќи двојната врска во олеинската киселина е на 9-тиот јаглероден атом, таа е класифицирана како омега-9 масна киселина.

Патем, вашето тело може да произведува и мононезаситени масни киселини, така што (за разлика од полинезаситените масни киселини) тие да не се класифицираат како есенцијални.

Полинезаситени масни киселини

Полинезаситените масни киселини имаат неколку двојни врски.

Нивните имиња потекнуваат од нивната хемиска структура: во омега-3 масните киселини, првата двојна врска е на третиот атом на јаглерод, во омега-6 масните киселини на 6-от атом.

И омега-3 масните киселини и омега-6 масните киселини се неопходни, т.е. неопходни за живот и внесување. Вашето тело не може да ги прави само по себе, затоа мора да ги набавите од храна.

Сè е во комбинација

Тешко дека има храна во која се јавува само една од двете форми. Важно е односот на омега-6 со омега-3. Соодносот од 1: 1 би бил идеален; максимумот е 5: 1. Ова значи дека треба да консумирате максимум пет пати повеќе омега-6 масни киселини отколку омега-3 масни киселини. Во реалноста, сепак, односот за повеќето луѓе е околу 15: 1. Значи, има голем вишок на омега-6 масни киселини, така што многу луѓе консумираат релативно малку омега-3 масни киселини.

Омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини вклучуваат неколку масни киселини. Постојат 3 вида на важност за човечкото тело:

Еикозапентаеноична киселина, ЕПА (лосос, харинга, скуша, алги)
Докозахексаеноична киселина, DHA (лосос, харинга, скуша, алги)
алфа-линоленска киселина, АЛА (ленено масло, ленено семе, семе од коноп, чиа семе, ореви)

Предности на омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се многу важни за вашето здравје. Тие вршат голем број важни функции во вашето тело:

Омега-3 масните киселини се антиинфламаторни и со тоа ја намалуваат хроничната болка во зглобовите, на пример.
Тие можат да го намалат нивото на липиди во крвта и крвниот притисок, а со тоа да го намалат ризикот од атеросклероза.
Омега-3 масните киселини имаат заштитен ефект врз вашето срце и крвните садови.
Тие се важни за функционирање на вашиот мозок и меморија.
Тие го зајакнуваат вашиот вид.
Омега-3 масните киселини можат да ги намалат алергиските реакции.
Студиите покажаа корисен ефект на омега-3 масни киселини врз слабеењето.

За оптимално снабдување со омега-3 масни киселини, ги препорачуваме нашите

Ние користиме масло од алги како извор на зеленчук. За разлика од капсулите со рибино масло, нашите капсули се вегани. Можеби сега се прашувате зошто избравме масло од вегански алги? На овој начин избегнуваме прекумерен риболов на светските океани и загадување на капсулите со тешки метали.

Нашиот V-Омега 3 содржи две важни омега-3 масни киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА).

Омега-6 масни киселини

Омега-6 масните киселини исто така се поделени на неколку масни киселини. Најважните претставници се:

Линолеинска киселина (сончогледово масло, масло од карфиол)
Арахидонска киселина (колбаси, сирење)

Додека омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство, омега-6 масните киселини, особено арахидонската киселина, се смета дека промовираат воспаление.

Затоа, вишок на омега-6 масни киселини во споредба со омега-3 масни киселини може да доведе до развој на хронично воспаление.

Како и во многу случаи, дозата го создава отровот. Препорачливо е да се намалат омега-6 масните киселини (и наместо тоа да се јаде повеќе омега-3 масни киселини). Сепак, бидејќи омега-6 масните киселини се исто така неопходни - вашето тело зависи од надворешно снабдување - не треба целосно да ги елиминирате од вашата исхрана.

Кои се транс мастите?

„Штетните масни киселини“

Транс масните киселини се формираат кога маснотиите се зацврстуваат, на пр. Кога течните масла треба да се донесат во форма на распрснување. Покрај тоа, транс масните киселини може да се формираат кога маслата се загреваат на високи температури (од многу топло пржење или пржење во длабочина). Меѓу другото, може да се најдат во следната храна:

пржена храна (на пр. помфрит, чипс, крофни)
Печива, бисквити
Подготвени јадења и сосови
Крем од нугат орев
маргарин

Недостатоци на транс мастите

Транс масните киселини немаат позитивно влијание врз човечкото тело. Напротив: тие го зголемуваат ризикот од нарушувања на метаболизмот на липидите. Нивото на лош холестерол (ЛДЛ) се зголемува, а нивото на добар холестерол (ХДЛ) се намалува. Ова создава поголем ризик од артериосклероза и кардиоваскуларни заболувања.

Првичните студии, исто така, покажуваат врски помеѓу потрошувачката на транс масти и дебелината.

Дали има разлика помеѓу животински и растителни масти?

Мастите можат да бидат од животинско или растително потекло. Но, не само потеклото, туку и квалитетот и ефектот врз вашето тело се разликуваат.

Anивотински масти вклучуваат:

Масно млеко
путер
маст
Рибини масла
Масно ткиво во месото

Растителни масти се содржани во:

Нафта
Ореви, семиња, јадра
зеленчук маргарин

Помалку животински масти, повеќе растителни масти

Ние веќе опишавме дека прилично нездравите, заситени масни киселини главно се наоѓаат во производи од животинско потекло.

Големата потрошувачка на заситени масти (животинско) може да го зголеми нивото на холестерол. Ова го зголемува ризикот од срцев удар и мозочен удар.

(Растителни) масти со голем процент на полинезаситени масни киселини, сепак, можат дури и да го намалат нивото на холестерол.

Поради оваа причина, препорачуваме да ги намалите животинските масти и наместо тоа да консумирате растителни масти. Покрај тоа, покрај здравствените придобивки, намалувањето на производи од животинско потекло е добро и за животната средина и благосостојбата на животните.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ), исто така, советува во своите 10 правила за исхрана да се користат претежно растителни масти.

Satивотинските заситени масти не треба да сочинуваат повеќе од 10% од вкупниот внес на калории.

Дали треба да избегнувате масти за да изгубите тежина?

Краткиот одговор е не. Бидејќи кога станува збор за губење на тежината, тоа е главно балансот на калории што игра улога и помалку распределбата на макроелементите. Но, бидејќи мастите имаат повеќе калории од јаглехидрати и протеини, барем треба да внимавате на нив.

Во оваа статија ви покажавме колку се важни мастите за вашето тело - особено полинезаситените масни киселини, како што се омега-3 масните киселини.

За да ги апсорбирате овие есенцијални масни киселини, препорачуваме дневно минимум 1 g маснотии на kg телесна тежина (врз основа на вашата нормална тежина).

Не треба да јадете помалку маснотии, бидејќи ризикувате нарушување на важните функции на телото (на пр. Хормонална рамнотежа, антиинфламаторни фактори).

Предупредување: скриени масти!

Од друга страна, лесно е да се јаде премногу маснотии, особено премногу заситени масти.

Мастите често се „кријат“ во храната. Додека чистите масти како што се маслата или оревите јасно се препознаваат како маснотии и можат да се дозираат соодветно, високиот процент на маснотии во преработената храна, како што се готови јадења и слатки, честопати не е директно видлив.

DGE препорачува дистрибуција на макронутриенти со 30% масти. На пример, со 1800 kcal на ден, 540 kcal би дошле од маснотии; ова одговара на 58 g чиста маснотија.

Да претпоставиме дека некое лице се сетило каква мрсна храна јадела денес навечер и го сторила следново:

Појадок: кроасан (19 гр маснотии)
Ручек: 2 лажици маслиново масло во прелив за салата (20 гр маснотии)
Вечера: путер и 2 парчиња сирење (27 гр маснотии)

Во овој пример, тоа е веќе 68 гр маснотии, иако не ги наведува сите јадења што ги јадело лицето на ден.

Особено се забележува во примерот дека лицето троши премногу заситени и премалку незаситени масни киселини.

→ Може да го замените маслиновото масло за ленено масло за повеќе здрави омега-3 масни киселини.

→ За да ги намалите незаситените масни киселини, би препорачале зеленчук, наместо путер и сирење.

Заклучок: Внимавајте на мастите, но не штедете на здравите, есенцијални омега-3 масни киселини!

Со цел сигурно да се снабдувате со вредните омега-3 масни киселини, можете да ги земете и во форма на капсула. Ние ги препорачуваме нашите вегански и висококвалитетни омега-3 капсули.