Масти во чекот Добри наспроти лоши масти Здравје на жените

Масти кои прават разлика помеѓу добрите и лошите масни киселини

Јасно би било убаво и лесно ако сè може да се подели на добро и лошо, но животот не е таков. Едноставната пресметка не функционира ниту во исхраната. Затоа, нема смисла да се осудуваат наводните негативци како маснотиите преку таблата.

Општо, мастите се поделени на полинезаситени, мононезаситени и заситени масни киселини врз основа на нивната хемиска природа, и секоја од нив има различни функции и ефекти врз организмот. Овде можете да дознаете кои масти се вашите најдобри пријатели, кои се само случајни познаници и кои се непријатели што треба да ги исфрлите од животот.

Зошто е важна маснотијата?

Мастите, исто така наречени липиди, заедно со јаглехидратите и протеините ги формираат трите основни градежни блокови на нашата исхрана. Овие, исто така, честопати се нарекуваат макронутриенти, или скратено макро, главни извори на енергија во телото. Со 9 килокалории на грам, мастите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе калории од протеините и јаглехидратите, кои содржат само 4 калории на грам.

Мастите се таканаречени носители на вкус, што значи дека многу вкусови се развиваат правилно само со нивна помош. Но, тие преземаат други важни задачи во вашиот организам: Тие се вклучени во структурата на клеточната мембрана, служат како заштитен слој за внатрешните органи од надворешни влијанија и се потребни за производство на хормони и ензими. Тие се исто така неопходни за апсорпција на витамини растворливи во маснотии, бидејќи само преку маснотии витамини А, Д, Е, К можат да се ослободат од храната и да се апсорбираат во тенкото црево.

Какви масни киселини има таму?

Кога зборуваме за маснотии, најчесто се однесуваме на маснотиикиселини. Постојат три вида:

Заситени масти
Мононезаситени масни киселини
Полинезаситени масни киселини (= есенцијални масни киселини: омега-3 и омега-6)

Разликата помеѓу масните киселини лежи во должината на јаглеродниот ланец и бројот на двојни врски помеѓу два атоми на јаглерод. Заситените масни киселини, исто така наречени лоши масни киселини, немаат двојна врска, т.е. се состојат од едноставна низа јаглеродни атоми.

Незаситените масни киселини, или добрите масни киселини, пак, имаат двојни врски. Полинезаситените масни киселини содржат најмалку две. Колку повеќе двојни врски, толку е помал степенот на сатурација. Поголем број на двојни врски исто така значи дека маснотијата има помала точка на топење и е повеќе во течна состојба на собна температура (на пример, маслиново масло). Таквите таканаречени масни масла не можат да се претворат во телесна маст толку брзо.

Структурите што произлегуваат од полинезаситени масни киселини понекогаш се толку сложени што телото не може да ги создаде сам. Тогаш се зборува за есенцијални, односно витални масни киселини кои треба да се внесат преку храната.

Зошто заситените масни киселини се сметаат за нездрави?

За нив се вели дека се извор на секакво зло и долго време се сметаат за одговорни за заболување на замастен црн дроб и срцев удар. Во меѓувреме, заситените масни киселини во голема мера се рехабилитираат од науката и повеќе не се сметаат за лоши момци. Значи, тие не се штетни - се додека слетуваат во здрава количина на чинијата.

Сепак, бидејќи премногу заситени масни киселини се консумираат во западната диета, вклучувајќи сирење, крем, млеко и колбаси, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува замена на заситените масни киселини со полинезаситени масни киселини. Бидејќи прекумерно високиот внес на заситени масни киселини промовира дебелина, висок крвен притисок и со тоа кардиоваскуларни заболувања.

Зошто незаситените масни киселини се поздрави?

Во категоријата „здрави масти“, вие сте на вистинското место со незаситени масни киселини. Ова ги вклучува сите масни киселини со најмалку една двојна врска помеѓу две молекули на јаглерод. Авокадото, оревите или растителните масла како семе од репка и ленено масло обезбедуваат особено голем број на овие здрави масни киселини. Но, зошто незаситените масти се поздрави од заситените масти? За разлика од заситените масни киселини, тие содржат добар холестерол. Но, повеќе за тоа подоцна.

Есенцијални масти: есенцијални масни киселини

Полинезаситените масни киселини како омега-3 и омега-6 заземаат посебна позиција меѓу незаситените масни киселини. Овие есенцијални масни киселини докажуваат дека мастите се од витално значење. Бидејќи без нив, важните процеси во организмот не би функционирале. Бидејќи телото не може да ги произведе самостојно, тие мора да бидат земени со храна. Есенцијалните масни киселини се поделени на омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини. Линолеинската киселина е еден од најважните претставници на омега-6 масните киселини, додека омега-3 масните киселини вклучуваат:

Алфа-линоленска киселина (АЛА)
Еикозапентаеноична киселина (ЕПА)
Докозахексаеноична киселина (DHA)

Патем: АЛА е претходник на ЕПА и ДХА - последниот може да се произведе од самото тело ако има доволно АЛА на располагање.

На вашето тело му се потребни омега-3 и омега-6 за производство на хормони и ензими. Тие исто така го штитат срцето, го зајакнуваат имунитетот и позитивно влијаат на крвниот притисок и нивото на липидите во крвта. Барем ако го набудувате вистинскиот сооднос, бидејќи двете масни киселини влијаат едни на други.

DGE препорачува сооднос помеѓу 2: 1 и 5: 1 (омега-6: омега-3). Во западните земји, сепак, се трошат многу повеќе омега масни киселини, што го става односот на околу 8: 1. Сепак, премногу омега-6 може да има негативни ефекти. Ако концентрацијата е превисока, тоа доведува до воспаление и стеснување на крвните садови.

Полесно слабеење благодарение на омега-3

Маснотиите не дебелеат. Но, напротив. Ако се обложувате на вистинските масти, тие дури и ќе ви помогнат да изгубите тежина. Омега-3 ја подобрува чувствителноста на инсулин, што значи дека е потребно помалку шеќер во крвта за регулирање на нивото на шеќер во крвта. Колку е по константно нивото на шеќер во крвта, толку подолго е чувството на ситост и ќе бидете поштедени од желби. Најдобри услови да изгубите неколку килограми.

Градењето на мускулите се промовира и од здравата масна киселина, бидејќи помага да се претворат протеините апсорбирани од храната во протеините на организмот. Ова е она што е потребно во мускулите. И со повеќе мускули, вашето тело согорува повеќе калории дури и кога сте во мирување.

Одбегнувајте транс масти!

Транс масните киселини, исто така наречени транс масти, се незаситени масни киселини, но немаат никакви позитивни ефекти врз вашето тело. Напротив: преголемиот внес всушност има негативен ефект, бидејќи го зголемува ризикот од нарушување на метаболизмот на липидите и корорнарна срцева болест.

Транс-масните киселини го менуваат односот на добар и лош холестерол во организмот и спречуваат употреба на важни омега-3 масни киселини.

Таканаречените закоравени масти главно се користат во индустриска обработка. Како што сугерира името, цврсти производи како маргарин може да се направат од течни масла. Така, има транс масти во многу готови производи, како што се замрзната пица и сладолед. Особено пржењето маснотии содржи големи количини на оваа нездрава маст.

На кратко, сè што се најде во длабоко пржење ќе пропадне. Покрај помфрит, тука спаѓаат и слатки печива како крофни или кроасани. Ако работите веќе не биле доволно комплицирани, транс мастите исто така се јавуваат природно во млекото и маснотиите од говеда.

Сепак, бидејќи малите количини имаат речиси и да нема негативни ефекти, а редовната потрошувачка е штетна за здравјето, секој мини грев може да се испегла долгорочно.

Холестерол гужва

Во врска со маснотиите, наидувате на еден збор повторно и повторно: холестерол. Тоа е супстанца како маснотија, која е важна за организмот на многу места. Патем, телото може да произведува самиот холестерол. Потребно е, на пример, за изградба на клеточната мембрана или за производство на хормони.

Како и другите хранливи материи, холестеролот се пренесува преку крвта, поради што се комбинира со протеини. Постојат соединенија со повисок процент на протеини и соединенија со повисок процент на маснотии. Така се прави разлика помеѓу добриот ХДЛ холестерол (ХДЛ = липопротеин со висока густина, помалку маснотии, повеќе протеини) и лошиот ЛДЛ холестерол (ЛДЛ = липопротеин со мала густина, повеќе маснотии, помалку протеини).

Познато е дека ЛДЛ холестеролот „се лепи“ на theидовите на крвните садови, па дури и ги заглавува. Добриот ХДЛ може повторно да го отстрани лошиот ЛДЛ холестерол.

Прекумерниот внес на заситени масти го зголемува лошиот холестерол, додека добриот холестерол се намалува. Незаситените масни киселини, од друга страна, обезбедуваат поголема концентрација на HDL и помала вредност на LDL. Само Омега 6 ги намалува и HDL и LDL. Затоа е важно да се фокусирате на омега-3 масните киселини.

Оваа храна со многу маснотии треба да биде на вашиот план за јадење

Германското друштво за исхрана препорачува да се покриваат 30 проценти од дневниот внес на енергија со масти, што одговара на околу 66 грама за жена. Правило на ова: нема транс масти, малку заситени масни киселини, но доволно полинезаситени масни киселини, особено омега-3 масни киселини.

Други одлични извори на омега-3 масни киселини (во грамови на 100 грама):

Ленено масло (53)
Масло од орев (12,2)
Масло од репка (9,6)
Ленено семе (16,7)
Јадра од орев (7,83)
Шилерлок (5,71)
Харинга (4.03)
Sprats (3,89)
Лосос (3,57)
Скуша (2,32)

Можете да ги користите следниве совети за да консумирате повеќе добри масти:

Готвење за себе: на овој начин избегнувате скриени замки на маснотии и можете да користите добри масти.
За да го направите ова, изберете ладно цедени растителни масла како што се ленено масло или масло од репка.
Избегнувајте хидрогенизирани масти како маргарин, путер, како и готови производи и пржена храна.

Мастите се важни кога се тие вистинските. Без доволен внес на маснотии, многу процеси во вашето тело нема да функционираат правилно. 30 проценти од внесот на енергија треба да доаѓа од здрави масти, особено омега-3 масни киселини.