Масти во исхраната; Хербасиб; Велнес клуб

Сите намирници и пијалоци што ги консумираме се составени од четири главни категории хранливи материи (макронутриенти, микроелементи, фитонутриенти, вода) кои се неопходни за нашето тело за производство на енергија, за формирање и раст на ткивото, за регулирање на биолошките процеси, за спречување на недостатоци. и дегенеративни заболувања.

Овие шест категории на хранливи материи се:

макроелементи
- јаглехидрати (јаглехидрати, шеќери);
- масти (липиди);
- протеини;
микроелементи
- витамини;
- минерали;
- елементи во трагови
фитонутриенти
ВОДАТА

Сите наведени категории на хранливи материи се неопходни за правилно функционирање на организмот. Бидејќи нашето тело не е во состојба да ги произведува самостојно во дневни количини, тие мора да бидат снабдени со храна и додатоци на храна.

Маснотиите се перципираат многу години како главни непријатели на здравјето и нивната потрошувачка како причина за дебелина и сите поврзани проблеми. Кога мажот мисли на диети, тој веднаш мисли дека сè треба да биде без маснотии, што е можно „диетално“. Така стана генерализирано конфузија помеѓу диетални масти и маснотии во телото. Работите се далеку од тоа!

Зошто го велиме тоа? Бидејќи е научно докажано дека ни требаат масти како макронутриент, како и протеини и јаглехидрати за одржување на здрав и балансиран начин на живот. Сепак, откриено е дека не сите масти се подеднакво корисни за нашето тело и затоа се појави разлика помеѓу здрави масти и нездрави масти.

Основните компоненти на мастите се масните киселини. Путер, сланина, авокадо, ореви, се составени од ланци на масни киселини со различна големина. Во зависност од тоа колку е долг ланецот, имаме 3 типа на масти: масти со краток, среден и долг ланец. И ова диктира колку лесно се распаѓаат и колку работи организмот преку варењето за да се скршат овие ланци. Колку подолги се овие ланци, со толку многу тоа маснотии е повеќе густа и нас го зголемува чувството на маснотии на прстите и јазикот, и имплицитно во дигестивниот тракт. Колку подолги се синџирите на масни киселини, толку подолго телото треба да работи понапорно да ги разложат и да ги користат тие маснотии. Што мислите, кои се здравите?

Не маснотиите не дебелеат, туку калориите потрошени прекумерно и комбинациите на храна се претвораат во вистински калорични и дигестивни бомби. Нашата диета треба да содржи дневни здрави масти од растителни извори, кои помагаат да се намали ризикот од срцеви заболувања, артериосклероза и дислипидемија. Мастите се неопходни за:

На човечкото тело му требаат само одредени количини на маснотии, и само ако се надминат, вишокот ќе се чува како резерва, сè додека на организмот не му бидат потребни овие наслаги кои ќе се метаболизираат за да се произведе потребната енергија.

Меѓутоа, обично, ние трошиме повеќе маснотии отколку што е потребно и никогаш не трошиме резерви. Како резултат, се јавува дебелина и масни наслаги (преку масни клетки кои растат секој ден. И поткожно, но уште полошо, во внатрешните органи - замастен црн дроб, на пример).

Човекот е создаден да извлекува енергија од проголтаната храна. Всушност, целта за која јадеме (освен задоволство!) Е да му обезбедиме на организмот енергија за дневни активности.

Како да се ослободиме од масните наслаги направени од масно ткиво од потрошената вишок маснотии (и не само)? Теоретски, едноставно: предизвикувајќи на телото да му треба повеќе енергија. Ова може да се направи на два начина: или со намалување на количината на храна проголтана дневно, со што ќе се присили на организмот да ја користи зачуваната маснотија за да ја добие потребната енергија или со зголемување на интензитетот на физичкиот напор што бара повеќе енергија од продавниците.

Мастите (масни киселини) се наоѓаат во храната во форма на 4 главни типа во различни комбинации и пропорции:

мононезаситени масти
полинезаситени масти
заситени масти
транс (естерифицирани)/хидрогенизирани масти

Во урамнотежена исхрана, и за здрав начин на живот, задолжително е да се вклучат во исхраната незаситени масти (моно- и поли-) - од извори на зеленчук, намалувајќи ја потрошувачката на заситени масти и вкупната елиминација на транс мастите од исхраната.

Нездрави масти

Научно е утврдено дека дислипидемијата, дебелината и кардиоваскуларните заболувања имаат најчести причини за комплекс на фактори, особено голем број штетни навики:

честа потрошувачка на заситени масти од црвено месо и/или масни млечни производи (сирења и зрели сирења);
честа потрошувачка на транс масти од маргарин, хидрогенизирани масла, колачи со долг рок на траење;
недостаток на физичка активност (седентарен начин на живот);
пушење;
генетско наследство;
возраст;
одредени хронични заболувања (дијабетес, на пример).

Нездравите масти се оние што треба да ги избегнуваме. Како ги разликуваме? Прво на сите, тие имаат тенденција да бидат цврсти на собна температура. Тие се поделени во 2 категории, имено:

заситени масти;
транс масти.

Заситени масти тие се сметаат за „лоши“ масти затоа што го зголемуваат нивото на „лош“ холестерол во крвта (ЛДЛ) и го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар. Заситените масти доаѓаат претежно од животински извори.

Anивотински производи (свинско, говедско и јагнешко, пилешка кожа, путер и свинска маст, зрело сирење, сирење, млеко, масен јогурт) содржат скоро исклучиво само заситени масти, исклучително стабилни. Во многу случаи, не зборуваме само за заситени масти, туку дури и за оксидирани. Зошто оксидира? Бидејќи нема антиоксиданси во производи од животинско потекло. Тие се специфични за растителните производи со улога во нивно „зачувување“ и спречување на реакција со кислород што доведува до расипување на мастите.

Максимум 10% од вкупните дневни калории треба да доаѓаат од заситени масти, но најдобро би било да се вклучат само 5-6% во дневната исхрана; со други зборови, од 2.000 kcal/ден само 120 kcal, т.е. прибл. 13 g мора да бидат заситени масти!

создадени од бактерии во стомакот на преживари (природно се појавуваат во производи од животинско потекло, но нема доволно студии за нивниот ефект врз исхраната на луѓето),
индустриски создадено со хидрогенација, естерификација или дезодорирање на масти и масла; преку овие хемиски процеси кои ја менуваат молекуларната структура на масните киселини, од кои 30-60% се трансформираат од „цис“ киселини во „транс“ киселини, притоа менувајќи ја состојбата на агрегација на мастите од течности во цврсти.

Вештачките транс масти се вистинска опасност за нашето здравје, затоа треба да се избегнуваат или да се консумираат многу ретко како најштетни масти. Сепак, диетата богата со транс масти има последица на зголемување на нивото на „лош“ холестерол, намалување на нивото на „добар“ холестерол и зголемен ризик од срцев удар, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2. Вештачки транс масти се наоѓаат во производи што ги сакаат сите, како што се: пециво, брза храна (помфрит, пржено пилешко и сл.), Тесто за пица, чипс, пуканки или маргарин. Тие се користат затоа што го продолжуваат рокот на траење на производите што ги содржат, го подобруваат нивниот вкус и текстура.

Примери на храна богата со транс масти:

хидрогенизирано масло од соја, маргарин
солени и слатки бисквити, колачи, пити, крофни, колачи
чипови
полнети бонбони
пуканки од микробранова печка
полу-подготвена пица
брза храна
говедско, овчо месо
сирење

Здрави масти

Здравите масти се оние што ни требаат за да го одржиме не само нашето здравје, туку и добрата меморија и општата благосостојба. Важно е да вклучите вакви масти во вашата дневна исхрана, пред се затоа што тие се грижат за вашето срце: намалување на нивото на лош холестерол, спречување на задебелување на артериските wallsидови и нарушувања на срцевиот ритам.

„Добри“ масти за организмот се незаситените (моно и поли). Лесно се идентификуваат овие: тие имаат тенденција да бидат течни на собна температура.

Кога се консумираат во умерени количини, тие имаат многу корисни ефекти врз здравјето, меѓу кои: го намалуваат „лошиот“ холестерол (ЛДЛ), нивото на триглицериди, а со тоа и ризикот од кардиоваскуларни болести, му овозможуваат на организмот енергија, му помагаат на телото да асимилира витамини растворливи во масти, му обезбедува на организмот есенцијални масни киселини кои не може да ги произведе самостојно и придонесува за терморегулација.

Незаситени масти се многу нестабилен. Тие реагираат со што било и многу бргу се разиграа. Но, тоа се мастите што нашето тело може полесно да ги користи. Без бесплатни незаситени масти во природата (без бесплатно масло во природата). Затоа што веднаш би се влошил. Сите незаситени масти се заробени во средината на храната, и се „спакувани“ со разни антиоксиданти. Така, со конзумирање на растителни масти се грижиме да добиеме сè што е подобро и поздраво, во потполно непроменета форма.

Кога сакате да купите одреден производ, би било идеално доколку една од двете категории здрави масти се најде покрај хранливите вредности на етикетата:

мононезаситени масти:се главните типови на незаситени масти кои се сметаат за „добри“, бидејќи тие се најефикасни кога станува збор за намалување на вкупното ниво на „лош“ холестерол и намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања; тие се генерално течни на собна температура; овие масти се исто така богат извор на витамин Е.
полинезаситени масти:се наоѓа првенствено во масна и полумасна риба (лосос, скуша, харинга, пастрмка, сардини и туна), семки од сончоглед, тиква и семе од сусам, но и соја, млеко од соја, рибино масло и масло од шафран.

Примери на храна богата со мононезаситени масти:

ладно цедени масла: сончоглед, маслинки, семе од репка (канола), кикирики, шафран, сусам, бадеми, семе од синап
лешници, лешници, ореви, бадеми, индиски ореви, ф'стаци, ореви макадамија и пекани
сурови семиња: бор, лен, чиа, коријандер, сенф, целер
путер од кикирики, индиски ореви, бадеми
маслинки
авокадо
тофу
сенф
грав, леќа
суви домати
хумус

Примери на храна богата со полинезаситени масти:

масло од шафран, семе од грозје, лен, соја, пченка, сончоглед, семе од репка
сончоглед, чиа, бор, лен, коноп, сусам, афион
ореви, ф'стаци, пекани, бразилски, бадеми, индиски ореви, лешници, лешници
тофу, соја, едамам, млеко од соја
тахини, путер од кикирики
грав, леќа
брокула
авокадо
свеж босилек
каперси
исушена пиперка, црвена пиперка, каранфилче, оригано и тарагон

Препораки за потрошувачка на диетални масти и холестерол

Здравиот начин на живот и правилната исхрана се најдоброто оружје во борбата против кардиоваскуларните болести. За да го надминете балансот од „лоши“ масти (заситени и транс) во „добри“ (незаситени) масти и да останете здрави, повеќе не мора да им кажувате дефинитивно „не“ на мастите, но бидете внимателни да јадете само здрави.!

Урамнотежена исхрана, елиминирање на транс масти и намалување на заситените масти, заедно со правилно додавање, ви гарантираат одлични резултати во однос на здравјето и тежината.

На 24 април 2019 година, Европската комисија усвои нов закон со кој се ограничува употребата на транс масти во преработена храна: максимум 2g транс масти до 100g храна масти.
кога вежбате, телото првично ги користи калориите од потрошените јаглени хидрати (складирани како гликоген во црниот дроб и мускулите), и само по 20 минути вежба почнува да троши калории од маснотии?
Може ли секојдневната употреба и консумирање на транс масти, дури и во мали количини, да имаат штетни ефекти врз здравјето? Така, ризикот од коронарна срцева болест се зголемува за 23% на секои 2% од потрошените калории дневно од транс масти.
дали мажите и жените складираат маснотии во различни области на телото? Така, повеќето жени имаат поткожни масни наслаги на градите, половината, колковите и задникот, додека мажите имаат тенденција да ги чуваат во градите, стомакот и задникот.?
нашиот мозок согорува околу 600 kcal. на ден (30% од вкупните дневни калории што им се потребни на просечен возрасен човек).