Мавтајќи со рацете 3 едноставни вежби за цврсти надлактици
Од FITBOOK | 06 февруари 2020 година, 17:24 часот
Дали се тресе, се тресе, виси? Не мора да биде! Со само половина час обука неделно, мавтањето со месо може да се претвори во затегнати показни раце. Експерт објаснува како се прави тоа.
Масните клетки имаат досадна навика да се држат до најнеповолните места - на пример, на надлактиците. И токму овие не можат да се кријат најдоцна во летните температури.
Па, што да правам за мавтање со оружје?
Професор Инго Фробосе, раководител на Центарот за здравје преку спорт и вежбање на германскиот спортски универзитет Келн: „Тренинг од само три на десет минути неделно може да постигне значителни ефекти“, вели експертот за фитнес. До три вежби би биле доволни за видливи резултати. Исто така, паметно е да ги менувате на секои две до три недели. Тогаш мускулите не се навикнуваат на дразбите и тренингот станува поефикасен.
Има само повеќе од бицепс!
Дури и ако Попај може да ни даде поинаква слика на надлактицата: Таквата рака има неколку повеќе мускули отколку само бицепс. Со цел целата контура на раката да стане затегната, според професорот Фробазе, сè треба да се обучи подеднакво: „Дури и областа на рамото не смее да се занемари“.
Протеини, бебе!
Само спортот е добро и добар - но каква корист има најдисциплинираниот, насочениот и најтешкиот тренинг ако, во меѓувреме, масните клетки продолжат вредно да се хранат? „Важна е ориентирана кон потреби и урамнотежена исхрана. Храната богата со протеини е особено погодна за разградување на масните наслаги “, објаснува Фробосе. Производите од соја, риба, јајца, живина и мешунки, исто така, помагаат при обновување на мускулите.
Еве три вежби за цврсти надлактици
1. Бицепс кадрици
Исправена положба, ширината на ширината на колкот, прстите покажуваат малку нанадвор, колената се малку свиткани. Горниот дел од телото е напнат и рацете се протегаат надолу на страните на телото. Или гира или шише со вода се во двете раце. Горните раце не се движат и остануваат близу до телото; подлактиците, сепак, се свиткани така што дланките со тегови се насочени навнатре. Сега свиткајте ги рацете на лакотниот зглоб и насочете ги рацете кон рамената. Потоа полека и на контролиран начин вратете се на почетната позиција. Три сета од осум до дванаесет повторувања.
2. Трицепс удари
Седнете исправено на стол и затегнете го горниот дел од телото. Во едната рака има гира или шише со вода. Проширете ја оваа рака директно нагоре, така што лактот е приближно до увото. Раката не е целосно туркана надолу. Сега спуштете ја подлактицата наназад и доведете ја гирата зад главата. Потоа вратете ја раката назад во продолжената почетна позиција. Другата рака без гира го поправа лактот на работната рака. Три сета од осум до дванаесет повторувања по страна.
3. Латерално покачување
Стојте исправено, благо свиткани колена, напнато торзо. Двете раце се протегаат странично на телото. Во секоја рака има гира или шише. Истегнатите раце сега се креваат контролирано на страните на телото до висината на рамото, така што изгледате како голем Т. Областа на вратот останува што е можно порелаксирано. Потоа, рацете полека и рамномерно се спуштаат повторно. Експертот исто така препорачува три серии од осум до дванаесет повторувања за странични зголемувања.