Медитеранеанди; храна, план за јадење, придобивки и како да започнете; ngt - функционална храна
Содржина:
- Што е медитеранска диета?
- 5 најголеми здравствени придобивки од медитеранската диета.
- 1. Го промовира здравјето на срцето и го продолжува животниот век.
- 2. Промовира здрава тежина и метаболизам.
- 3. Се покажа дека го намалува ризикот од рак.
- Поврзана класа
- Крајниот водич за воспаление
- 4. Добро е за вашата меморија и расположение.
- 5. Добро е за цревата.
- Почнување: Што да јадете на медитеранска диета
- 7 дневен план за оброк во Медитеранот.
- ден 1
- 2 ден
- 3 ден
- 4 ден
- 5 ден
- 6 ден
- 7 ден
Ако сте биле во тек со новостите поврзани со здравјето во текот на изминатата деценија, сигурно сте слушнале дека некои почитувани експерти препорачуваат Медитеранска диета. Всушност, US News & World Report неодамна го прогласи за Најдобра диета за 2019 година (пред 40 други популарни планови за јадење), заклучи дека е најповолна за долгорочно здравје и го именуваше заради акцентот на овошјето и зеленчукот, Маслиново масло, риба и друга здрава храна.
Но, како точно ја следите медитеранската диета и што ја прави толку популарна кај нутриционистите? Дознајте ги основите на оваа докажана диета, бројните здравствени придобивки поврзани со неа и како да започнете денес.
Што е медитеранска диета?
Денешната медитеранска диета во голема мера се базира на исхраната на медитеранските земји. Стана феномен ширум светот кога Анчел Кис и неговите колеги ги поврзаа исхраната и општото здравје на седум земји (САД, Холандија, Финска, Југославија, Италија, Грција и Јапонија) со 1950-тите и 1960-тите ризик од коронарна артерија. Откриле дека луѓето во Италија и Грција биле во најмал ризик од развој на коронарна артериска болест, делумно поради нивната исхрана.
Каква е всушност медитеранската диета? За разлика од диетите како Палео и Кето, макроата или калориите не се ограничени или одредени групи на храна (на пример, житарки) се сечат. Наместо тоа, тој се фокусира повеќе на одржување здрав начин на јадење вистинска целосна храна во секоја група на храна - што може да направи да се чувствувате помалку ограничени и поверојатно да се држите до тоа.
Типична, балансирана медитеранска диета вклучува овошје, зеленчук, цели зрна, грав, мешунки, ореви, семиња, маслиново масло, билки и зачини богати со антиоксиданси. Исто така, охрабрува редовно консумирање риба и морски плодови богати со омега-3, како и неделна потрошувачка на живина, јајца, сирење и јогурт. Диетата ограничува црвено месо, бонбони и друга преработена храна. Црвеното вино се препорачува во умерени количини, но не е задолжително. Кафе и чај се исто така дозволени, но фокусирајте се на пиење многу и многу вода.
„Обично тоа е диета што ја препорачувам за дијабетичари, срцеви заболувања и оние со автоимуни нарушувања кои немаат никакви алергии на храна или нетолеранција“, изјави за mbg Биндија Ганди, овластен лекар на Семејна медицина од Американски одбор.
Медитеранската диета е исто така повеќе од диета - ги нагласува физичката активност и социјалните односи. Затоа, исто така, се препорачува редовно вежбање (дури и само одење на прошетка) и јадење со пријателите.
5 најголеми здравствени придобивки од медитеранската диета.
Медитеранската диета долго време се пофалуваше за нејзините широки здравствени придобивки, од подобрено здравје на срцето до намален ризик од рак. Исто така е една од најучуваните диети. Еве некои од највозбудливите придобивки базирани на наука на медитеранската диета:
1. Го промовира здравјето на срцето и го продолжува животниот век.
Медитеранската диета е широко промовирана за нејзините корисни ефекти врз здравјето на срцето. Пионерската студија ПРЕДИМЕД од 2013 година, во која учествуваа над 7.000 луѓе, откри дека луѓето кои јаделе медитеранска диета богата со маслиново масло и ореви имаат значително помал ризик да доживеат поголем кардиоваскуларен настан како срцев удар или мозочен удар страдаат. Овие луѓе имале и помалку фактори на ризик за кардиоваскуларни болести како што е дебелината.
Здравите масти - како што се наоѓаат во јаткастите плодови, маслиновото масло и мрсната риба - веројатно се клучен елемент во здравствените придобивки од медитеранската исхрана. Омега-3 мастите, на пример, го намалуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол, го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол, го намалуваат воспалението и ја подобруваат отпорноста на инсулин. Голема содржина на растителни влакна и антиоксиданси од разни зеленчуци, овошја и црвено вино, исто така, има кардиопротективно дејство.
Главно поради овие подобрувања на здравјето на срцето, Медитеранот е поврзан и со подолг животен век.
2. Промовира здрава тежина и метаболизам.
Медитеранската диета се фокусира на вистинска целосна храна - особено на оние богати со растителни влакна - затоа е одличен избор за секој што сака да го подобри целокупното здравје на метаболизмот. „Диетата богата со растителни влакна го подобрува дијабетесот и нетолеранцијата на глукоза, ве одржува сити и ги намалува шансите за дебелеење“, вели Ганди.
Всушност, се покажа дека медитеранската диета е поефикасна од диетата со малку маснотии за слабеење. и тоа е поврзано со намалување на ризикот од хронични болести како што се дијабетес тип 2 и метаболички синдром.
3. Се покажа дека го намалува ризикот од рак.
Медитеранската диета е природно богата со антиоксиданти од широк спектар на разнобојна храна од растително потекло. Антиоксидансите се соединенија кои помагаат да се запре или забави оксидативното оштетување и да се намали воспалението низ целото тело. Затоа, тие често се поврзани со намален ризик од рак и невродегенеративни болести.
Всушност, студиите покажуваат дека медитеранската диета има заштитен ефект од разни видови на рак. Во една студија (27 студии и повеќе од 2 милиони луѓе) медитеранската диета беше поврзана со намален ризик од рак на дојка, карцином на дебело црево и карцином на стомак. Истражувачите рекоа дека диетата трошела повеќе овошје, зеленчук и цели зрна.
Поврзана класа
Крајниот водич за воспаление
4. Добро е за вашата меморија и расположение.
Од многу исти причини што Медитеранската диета е одлична за превенција од рак (т.е. нејзините антиоксидантни и антиинфламаторни својства), исто така е одлична и за здравјето на мозокот. Истражувањата покажаа дека медитеранската диета може да го одложи или намали ризикот од Алцхајмерова болест и депресија. Поголем внес на каротеноидни антиоксиданти во исхраната што се наоѓа во голем број овошја и зеленчуци конзумирани на медитерански начин (моркови, спанаќ, кеale, сладок компир, домати, кајсии, дињи, итн.) специјално поврзано со подобрено расположение и оптимизам.
5. Добро е за цревата.
Големиот внес на цели зрна, овошје и зеленчук значи дека оваа диета е исто така богата со растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти. Сето ова може да има корист за здравјето на цревата со хранење на корисни пробиотички бактерии кои живеат таму и намалување на воспалението. Во една студија, приматите кои биле хранети со растителна медитеранска диета имале значително поголема популација на добри цревни бактерии отколку оние кои јаделе типична западна диета поврзана со месо. Здравјето на цревата е исто така тесно поврзано со менталното здравје, што може да биде друга причина што медитеранската диета е поврзана со подобро расположение.
Слика од Камерон Витман/Стоки
Почнување: Што да јадете на медитеранска диета
Основната идеја на медитеранската диета е да се јаде вистинска целосна храна и во голема мера да се избегнува преработена храна. Општо, сакате да се обидете да ги базирате оброците на овошје и зеленчук (околу девет порции дневно), цели зрна, грав, ореви и мешунки. Додадете некои здрави масти како риба богати со омега-3 и маслиново масло. И ако сте расположени за месо, држете се до посно месо како пилешко и мисирка.
Подолу е расчленување на навиките за јадење во Медитеранот:
Зеленчук: Спанаќ, ракета, ракета од брокула, кеale, домати, брокула, моркови, бриселско зеле, кромид, лук, краставица, карфиол, пиперки, артишок, тиквички, модар патлиџан, тиква, печурки, целер, анасон, зелка, праз, цвекло, компир, сладок компир, Цвекло и сл.
Овошје: Грозје, лимони, портокали, бобинки, смокви, дињи, праски, сливи, јаболка, круши, грејпфрут, калинка, кајсии, авокадо, маслинки итн.
Ореви и семиња: Ореви, бадеми, ф'стаци, бор ореви, лешници, индиски ореви, семе од сусам, семки од сончоглед, семки од тиква и др.
Мешунки: Леќа, наут, грав, грашок, кикирики, итн.
Зрна: Киноа, јачмен, хеuckда, булгур, фаро, просо, овес, палента, ориз, плодови од пченица, леб од цели зрна, тестенини (по можност цело зрно) итн.
Млечни производи: Јогурт, кварк, фета, пармезан, рикота, моцарела итн.
Јајца: Пилешки јајца, јајца од патка, јајца од плаша и сл.
Морска храна: Сардини, аншоа, лосос, туна, пастрмка, скуша, калибар, море, ракчиња, остриги, школки, школки, ракови итн.
Месо: Пилешко, мисирка, патка и сл. (Ограничете го црвеното месо на неколку пати месечно)
Вкусови и зачини: Маслиново масло, масло од авокадо, оцет балсамик, оцет од црвено вино, мед, сол, бибер, црн пипер, куркума, ѓумбир, оригано, мајчина душица, рузмарин, нане, ким, копра, магдонос, папрака, ловоров лист, босилек, жалфија, цимет, каранфилче, морско оревче и др.
Пијалоци: Вода, чај, кафе и црвено вино (во умерени количини: 1 чаша на ден за жени, 2 чаши за мажи)
Храна што треба да се избегнува или ограничува: Високо обработена храна, вклучувајќи храна и пијалоци кои содржат премногу шеќер, рафинирани житарки, транс масти и рафинирани растителни масла (соја, масло од пченка, итн.)
7 дневен план за оброк во Медитеранот.
Запомнете, медитеранската диета не е исклучена диета, туку општа шема на јадење што се фокусира на хранлива целосна храна. Еве неколку идеи за оброци за да започнете. Но, исто така можете да ги комбинирате со храната спомената погоре:
ден 1
Појадок: Јогурт со боровинки, ореви и малку мед
Закуска: Парчиња морков и хумус
Ручек: Грчка салата (зеленчук, маслинки, домати, фета, масло и оцет) со пилешко
Вечера: избричена бриселска зелка со пилешка колбас
2 ден
Појадок: Омлет со печурки, пиперки и кромид
Закуска: Две смокви исполнети со путер од бадем
Ручек: Супа од леќа и парче овошје
Вечера: Лосос на скара со кафеав ориз и ракета од брокула
3 ден
Појадок: Тост од цели зрна со путер од бадем и парчиња банана
Закуска: крцкави печени леблебии и парче овошје
Ручек: Мешана салата со сардини, домати, краставица, наут и винегрета
Вечера: Печен сладок компир со црн грав, домати и авокадо
4 ден
Појадок: Овесна каша со јагоди, бадеми и млеко по ваш избор (или овес преку ноќ)
Закуска: Бабагануш со парчиња зеленчук
Ручек: Салата од киноа со маслинки, домати, фета и билки
Вечера: Тестенини од тиквички со песто, домати од грозје и пилешко на скара
5 ден
Појадок: Пушен лосос, зеленчук и изматени јајца на тост од интегрално брашно
Закуска: мал грб ф'стаци
Ручек: Салата од туна (подготвена со маслиново масло) на ракета
Вечера: Сад со Буда со црн ориз со кимчи, сладок компир, брокула, авокадо и многу повеќе
6 ден
Појадок: Мафини со јајца од брокула во печурки
Закуска: Парчиња диња завиткани во шунка
Ручек: Салата од тиква од грб со ракета, семки од тиква, семки од калинка, козјо сирење
Вечера: Тестенини од целата пченица со зеленчук на скара и лосос
7 ден
Појадок: Урда со парчиња праска
Закуска: мал сад со маслинки
Ручек: Сендвич со леб од цели зрна со хумус, моцарела, парчиња домати и босилек
Вечера: Испржете ги ракчињата и брокулата додека мешате