Медитеранска диета Изгубете тежина и промовирајте го здравјето преку медитеранската диета

Медитеранската диета содржи малку животински масти, многу незаситени масни киселини и многу вредни фитонутриенти. Ова не само што поддржува губење на тежината, туку има и позитивни ефекти врз здравјето.

Општи информации за медитеранската исхрана

Чита сè почесто за медитеранската исхрана (медитеранска диета). Нутриционистите и нутриционистите ги препорачуваат. Студиите ги покажуваат нивните позитивни ефекти врз здравјето и нивните придобивки во слабеењето. Во 2020 година беше доделена од „У.С. Вести “, следниот пат по ред изгласаа најдобра диета во годината (1). Американскиот издавач на информации за сите аспекти на образованието и здравствената заштита ја избра медитеранската диета како победник меѓу 35 проценети диети. Лесно е да се спроведе, богато со хранливи материи и витални супстанции, безбедно и погодно за одржливо губење на тежината, се вели во објаснувањето. Исто така штити од дијабетес и срцеви заболувања.

Ние сакаме да разјасниме што стои зад тоа. Како работи медитеранската диета? Која храна е вклучена? Колку е навистина здрава медитеранската диета здрава? Ние исто така ви даваме примери на јадења и совети за промена на вашата исхрана.

Како работи медитеранската диета?

Медитеранската диета е позната и како медитеранска диета или оригинална диета на Крит. Ова крие диета која - како што сугерира името - се базира на оригиналната диета на медитеранските земји. Сепак, тоа не е класична диета за слабеење. Тоа е добра работа, бидејќи диетите за намалување и кратките диети често имаат спротивен ефект: Тие обично се користат само неколку недели и, преку јо-јо ефектот, доведуваат до тоа да тежиме уште повеќе на долг рок отколку порано.

Медитеранската диета, од друга страна, е здрава, лесна и разновидна форма на исхрана со малку животински масти и едвај без шеќер. Може (и треба) да се одржи на долг рок. Многу од позитивните ефекти, како што се заштитата од кардиоваскуларни заболувања (видете подолу за ова), дејствуваат само по долгорочна промена во исхраната. Подолу можете да дознаете која храна е вклучена, а која не. Исто така, составивме совети и идеи за рецепти за вас.

Која е разликата помеѓу медитеранската диета и палео диетата?

Диетата со палео понекогаш се нарекува „диета со камено доба“. Дозволено е сè што нашите предци веќе јаделе во палеолитот (палеолитот). Ова се храна што можете да ја ловите, рибите, да ја соберете или собирате: месо, риба, морски плодови, јајца, зеленчук, овошје, ореви, билки и диви билки.

Постојат неколку заеднички работи со медитеранската исхрана. Дури и со медитеранска диета, во голема мера преработена храна, подготвени оброци и рафиниран шеќер се избегнуваат што е можно повеќе. И двете форми на исхрана се во спротивност со типичната „западна“ диета (честа диета во Северна Европа, САД). Ова се карактеризира со шеќер, слатки пијалоци, преработени месни производи и производи од бело брашно. Сепак, постојат и разлики. Главната разлика: Интегралните житарки се дел од медитеранската исхрана (на пр. Леб од цели зрна, тестенини од жито, ориз од цели зрна), млечните производи се дозволени во умерени количини, но јадете значително помалку месо.

Која храна е дозволена во медитеранската исхрана?

Медитеранската диета не е форма на исхрана со строги правила или броење калории. Варијациите не само што се можни тука, туку се важни. Дефинитивно е можна адаптација без глутен, вегетаријанска или веганска. Во продолжение составивме за вас која храна треба да се претпочита во медитеранската диета и која треба да се намали.

Тоа е дел од медитеранската исхрана

Основата е зеленчук, варен што е можно понежно.
Салати и зелен лиснат зеленчук во каква било форма.
Мешунки, на пример леќа, наут и грав во сите варијации.
Високо квалитетни растителни масла, особено маслиново масло, но исто така и ленено масло, масло од орев, коноп, итн. Се претпочитаат матични ладно цедени масла.
Свежо или суво овошје.
Семиња (семе од лен, семе од чиа, семки од тиква, семки од сончоглед, итн.) И ореви (особено ореви, но и сите други ореви).
Ориз, тестенини и леб. Дефинитивно треба да претпочитате цели зрна (тестенини од цело зрно, кафеав ориз, леб од цели зрна).
Повремено јајца или млечни производи со малку маснотии (по можност направени од овчо или козјо млеко).
Исто така, треба да користите многу свежи билки, зачини и лук.
Користете само бело месо или риба ретко (на пример, еднаш неделно).
Дозволено е црвено вино во помали количини.
Дозволено е и кафе.
Во прилог на свежо овошје, патеката и темното чоколадо (најмалку 70% содржина на какао) можат да го задоволат гладот за слатки работи.

Цревни проблеми? Исчистете го и исчистете го дебелото црево со овие упатства!

Не е дел од медитеранската исхрана

Ако е можно, испуштете го шеќерот целосно. Секогаш и тогаш, чоколадото и слатките се сосема во ред со медитеранска диета (освен ако не сакате да изгубите тежина).
Солта исто така треба да се користи ретко. Често може да се замени со зачини и билки.
Заменете го белото брашно со цели зрна секогаш кога е можно.
Треба да се избегнуваат преработено месо (конзервирана храна), производи од колбаси, црвено месо и животинска маст (маст, путер).

Има и еден без проблеми веганска или вегетаријанска медитеранска диета можно. За медитеранска диета во вегетаријанска верзија, едноставно оставете месо и риба. Покрај тоа, јајцата и млечните производи се изоставени од веганската медитеранска диета.

Овие препораки за медитеранската диета исто така може да се наречат Пирамида на храна претставуваат. Основата на пирамидата во медитеранската исхрана е формирана од зеленчук, овошје, мешунки, ореви и зелена салата. Леб, производи од цели зрна, тестенини, ориз и растителни масла се дозволени во умерени количини. Ова се следи чекор погоре од пирамидата, и затоа само повремено се препорачува бело месо, риба, јајца и млечни производи. Врвот на пирамидата е составен од слатки слатки и црвено месо, кои треба да се јадат само како редок „белег“.

Последно ажурирање на 16 ноември 2020 година/Поврзани врски/Реклама/Слики од АПИ за рекламирање на производи на Амазон

Позитивни ефекти и ефекти на медитеранската исхрана

Првиот опис и препорака на медитеранската диета се заснова на „Студија за седум земји“ што беше спроведена во 1950-тите и 60-тите години на минатиот век (2). Терминот „Критска диета“ или „Оригинална диета на крет“, кој понекогаш се слуша и денес, исто така потекнува од овој период. Во споредба со една земја, медитеранската диета консумирана на Крит во тоа време се покажа како особено здрава. Безброј нутриционисти и медицински професионалци ги испитале ефектите на медитеранската исхрана. Бројот на објавени студии и споредби сега е илјадници. Ова покажува колку денес се препознаваат позитивните здравствени ефекти на оваа форма на исхрана.

Како работи медитеранската диета?

Медитеранската диета може да го продолжи животот и да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести, одредени видови на рак, невродегенеративни заболувања (Алцхајмерова болест, старост, деменција) и дијабетес (3). Постојат различни причини за ова: медитеранската диета содржи многу малку животински и заситени масти, но поголем процент на разни мононезаситени и полинезаситени масни киселини.

Покрај тоа, многу зеленчук се консумира во медитеранската исхрана. Ова содржи бројни витамини, минерали и разни фитонутриенти кои се ефикасни како антиоксиданти или пребиотици. Изобилството на секундарни растителни супстанции, исто така, вклучува полифеноли, флавоноиди и полиамини. Овие групи супстанции се поврзани со многу од ефектите наведени подолу (4).

Ризикот од кардиоваскуларни болести е намален

Број 1 причина за смртност во оваа земја се кардиоваскуларните болести. Овие вклучуваат атеросклероза ("стврднување на артериите"), висок крвен притисок, мозочен удар и срцев удар. Бројни медицински и нутриционистички истражувања покажуваат дека медитеранската диета може да го намали ризикот од вакви болести (5). Во студија објавена во Englandу Ингланд журнал за медицина (6), инциденцата на тешки кардиоваскуларни болести се намалила за 30 проценти кога пациентите со висок ризик јаделе медитеранска диета.

Медитеранска диета против дијабетес тип 2

Дијабетес тип 2 станува се почест во оваа земја. Дебелината, седечкиот начин на живот, високиот крвен притисок и зголемените нивоа на липиди во крвта се сметаат за фактори на ризик за дијабетес. Студиите покажуваат дека медитеранската диета може да спречи дијабетес. Дури и со постоечки дијабетес тип 2, медитеранската диета може да доведе до подобрување (7). Но, не само тоа, може да се спречат и долгорочните ефекти на дијабетисот. Една студија од 2013 година за нега на дијабетес (8) покажа дека медитеранската диета може да спречи ризик од мозочен удар, типична последица од дијабетес, кај пациенти со дијабетес.

Спречување на деменција

Многу студии покажаа дека медитеранската диета може да спречи заборавање на староста и болести на деменција, како што се Алцхајмеровата болест (9). Ова доведува до многу прашања во врска со влијанието на исхраната врз деменцијата, што истражувачите на деменција во моментов ги истражуваат понатаму.

Слабејте со медитеранската диета

Медитеранската диета е погодна и за слабеење. Но, само ако внимавате на калориите. Додека медитеранската диета нормално не ја ограничува количината на маслиново масло, маслинки, ореви и други калорични состојки, доколку сакате да изгубите тежина треба да ги намалите. Медитеранската диета е идеална за долгорочно и бавно слабеење - што е поздрава и спречува јо-јо ефект.

Антиканцерогени ефекти на медитеранската исхрана

Медитеранската диета се споменува и почесто кога станува збор за развој на рак. Веројатно се работи за супстанции како полифеноли кои го намалуваат ризикот од рак во медитеранската диета (10). На пример, шпански истражувачи беа во можност да покажат дека помалку жени развиле рак на дојка преку медитеранска диета (11). Но, се чини дека тоа е случај и со други видови на рак.

Долгорочно поздраво преку медитеранската исхрана

Медитеранската кујна нуди многу разновидност, балансирана е и има вкус на скоро сите. Затоа е идеално како долгорочна диета. Меѓутоа, ако во моментов јадете многу работи што веќе не се дозволени (шеќер, производи од бело брашно, црвено месо, високо обработена храна), најдобро е постепено да ја менувате вашата исхрана. Ова го олеснува прекинувачот.

Практични совети за медитеранска диета

Медитеранската диета е релативно лесна за спроведување. Разновидните состојки ви овозможуваат да подготвите многу вкусни рецепти. Овде ќе најдете совети за промена на вашата исхрана во медитеранска исхрана, како и неколку идеи за рецепти и за вашиот индивидуален дневен план.

Совети за медитеранската исхрана

Овошјето и зеленчукот треба да бидат свежи и нетретирани што е можно повеќе.
Внимателноста при ракување со состојките и готвењето е дел од тоа.
Храната треба да се џвака и да се јаде полека. Свесно уживајте во секој оброк. Значи, не треба да гледате телевизија или да зјапате во вашиот паметен телефон истовремено.
Разновидноста е важна: многу различни видови зеленчук и овошје, како и промената на рецептите обезбедуваат рамнотежа.
За зачинување треба да користите помалку сол, но многу билки и (ако има добар вкус) лук.
Закуски како чоколадо (по можност темно чоколадо) се дозволени во умерени количини. Треба да оставите чипс, колачиња или големи количини слатки. Наместо тоа, може да се јаде суво овошје или ореви. Смути или маслинки исто така можат да ги заменат готовите закуски. Но, бидете внимателни, сите споменати алтернативи се исто така калорични.

Совети за јадења во медитеранската исхрана

Составивме неколку совети за книги подолу за да ви помогнеме Рецепти за медитеранска диета Може да се најде. Ова ви овозможува да составите свој индивидуален дневен распоред. Појадокот е проблематичен за многу луѓе. Кога се тост, путер, шеќерни пченкарни снегулки и џем се изоставени, некои луѓе остануваат без идеи што да јадат наутро на медитеранската диета. Но, постојат некои алтернативи.

Здрав појадок може да биде:

Омлет со зеленчук и свежи билки
Леб од цели зрна, прелиен со парчиња краставица и домат и наросен со малку маслиново масло
Овошна салата со урда
Каша од свежо овошје
Мусли со ореви

Нема ограничувања во фантазијата за ручек и вечера:

Зеленчук во сите варијации, на пр., Рататуј, зеленчук од рерна, зеленчук кари, зеленчук, супа, итн.
Чорба од леќа и зеленчук во различни варијации
Тестенини од цело зрно или њоки со сос од домати
Паела од ориз од цели зрна со зеленчук и/или риба
Салати од секаков вид

Постојат безброј можни комбинации на храна споменати погоре. Всушност, исто така е забавно да се испробате во оваа здрава кујна.

3-неделен лек за детоксикација на црниот дроб и чистење на дебелото црево

Врз основа на медитеранската диета, развив 21-дневно чистење на црниот дроб и цревата во кое диетата, т.е. изборот на храна и билки за детоксикација и поддршка на црниот дроб, игра најголема улога. Спроведени се придружни мерки кои ги чистат цревата, го градат микробиомот, т.е. нашата цревна флора и промовираат детоксикација на црниот дроб. Јас го објаснив целиот концепт на третман во детална статија, вклучувајќи видео. Сите упатства за спроведување на лекот се достапни тука бесплатно: Детоксикација на црниот дроб и чистење на дебелото црево - 21-дневен лек.
Јас и Матијас создадовме придружен веб-семинар за режимот на чистење на црниот дроб и цревата, на кој ги поддржуваме учесниците со видеа, дополнителни специјалистички информации и рецепти за секој ден (вкупно 93 рецепти). Матијас презеде дел од детоксикацијата на душата - негова специјалност.
Без оглед дали е со или без наша компанија, на сите што го земаат овој лек (работи и за време на работа) им посакуваме пријатни и пријатни 3 недели.

Таквиот режим може да биде добар почеток на нова диета.

Совети за книги за медитеранската диета (медитеранска диета)

Преземи: Водич за рехабилитација во цревата

За оние луѓе кои сакаат да извршат цревна рехабилитација независно, составив водич во кој опишувам како можете да се ослободите од проблематичните поплаки. Исто така, ќе најдете совети за тоа како последователно да ги одржувате цревата здрави и да ја одржувате цревната флора.

Кликнете тука за популарното преземање „Водич за цревна рехабилитација“

Експерти од медицинска и научна област пишуваат на нашата страница. Обрнуваме внимание на реномирани извори и објавуваме најсовремена содржина.