Медитеранска диета Како да започнете една од најздравите диети во светот
Диета која е добра за здраво слабеење? Отсечен. Диета која го намалува ризикот од дијабетес, висок холестерол, срцеви заболувања, срцев удар и некои форми на рак? Отсечен. Диета која ги зајакнува коските, го подобрува менталното здравје и ги држи настрана депресијата и деменцијата? Отсечен.
Според научните истражувања, оваа листа на желби, која можеби изгледа невозможна, целосно се почитува само со диета - многу честа за оние што живеат во 21-те сончеви земји на бреговите на Медитеранот.
Иако неговото име е медитеранска диета, вистината е дека тоа не е диета во вистинска смисла на зборот, па дури и специјалисти го препознаваат ова, вклучувајќи го и портпаролот на американската академија за исхрана и диета, Рахаф Ал Бочи . Медитеранската диета не е диета, бидејќи не ви кажува точно што да јадете, а што не да јадете. Тоа е повеќе начин на живот кој поттикнува потрошувачка на сите групи на храна, но им дава приоритет на оние кои нудат најмногу здравствени придобивки.
Фокусирајте се на растенијата
Ова значи, пред сè, посебно внимание посветено на растенијата: овошје, зеленчук, житарици, ореви и семиња. Совет на специјалисти за оние кои ја следат оваа диета е да јадат голема количина зеленчук и да уживаат во сите бои на природата, да се добие најширок спектар на хранливи материи, фитохемикалии и растителни влакна.
Можете да готвите, печете или украсите со билки и малку екстра девствено маслиново масло за дополнителен вкус!
Оддалечете се од кокосовото масло и палминото масло, кои иако се направени и од растенија, имаат многу висока содржина на заситени масти, кои само го зголемуваат нивото на лош холестерол.
Додадете интегрални житарки и овошје на секој оброк, но јадете ореви и семиња како гарнир или како мала закуска, поради нивниот висок внес на калории и содржината на маснотии.
Во Медитеранска диета риба и морска храна, во принцип, треба да се јадат најмалку двапати неделно.
Сирење и јогурт може да се консумираат дневно или неделно, во умерени делови.
Повремено се прифаќаат живина и јајца, но потрошувачката на друго месо и слатки е многу ограничена.
Диета во која месото е ретко како слатките? За секој што верува дека добар оброк се гради исклучиво околу здраво парче црвено месо, свинско или пилешко, помислата за растителна диета може да изгледа огромна.
Но, експертите за диети велат дека не треба да правиме големо преструктуирање на диетата (а особено не преку ноќ) или одеднаш да преминеме на менталитет „сè или ништо“ за да можете да го преиспитате вашето здравје.
Кога станува збор за здрава исхрана, важно е да се каже дека секој уста е важен!
Плус движење и социјализација
Олдвејс е непрофитна организација за исхрана која постојано е посветена на насочување на луѓето кон „подобро здравје преку културното наследство“.
Мисијата на Олдвејз е да поттикне здрава исхрана со употреба на традиционални диети засновани врз културното наследство на Африка, Азија, Латинска Америка и, се разбира, Медитеранот.
Како визуелен начин за поттикнување на промените, Олдвејз ја создаде Медитеранската диетална пирамида во 1993 година, во соработка со Харвардското училиште за јавно здравје и Светската здравствена организација.
Интересно е тоа што основата на медитеранската диетална пирамида воопшто не се фокусира на храната. Наместо тоа, најголем акцент е ставен на вежбањето, пријатните оброци со пријателите и семејството и дружењето на масата.
„Охрабруваме времетраење од најмалку 20 минути за секој оброк“, вели Ал Бочи. „Разбирам дека за многу луѓе ова може да биде тешко да се спроведе, но не смееме да направиме ненадејна промена, туку да ја преземеме постепено. Исклучете го телевизорот, оставете ги настрана мобилните телефони, фокусирајте се на интересниот разговор, полека џвакајте и паузирајте помеѓу голтки. Ова може да биде почетна точка за патување до внимателен и пријатен начин за јадење “.
Што се однесува до физичките вежби, не мора да се одвиваат во теретана. Медитеранскиот начин на живот значи прошетки со пријателите и семејството.
Наместо да размислувате за движењето како нешто што треба да го направите, размислете како би било да започнете да пешачите, да танцувате или да вежбате на што е можно повесело начин.
Префрлување на цели зрна
Еден од наједноставните чекори што треба да ги преземете при започнување на медитеранската диета е да ги замените рафинираните житарки со цели зрна. Изберете интегрален леб и тестенини и заменете го белиот ориз со кафеав ориз или див ориз.
За да бидете сигурни дека она што го купувате се навистина интегрални житарици, Советот за цело зрно од Олдвејз разви „жиг од цело зрно“ во црно и злато, што производителите можат да го користат ако сакаат, заедно со поштенски марки по потреба. и спомнување на количината на цели зрна во производот.
Печатот моментално е достапен на 12.000 производи во 58 земји, а потрошувачите можат да бараат такви производи по земји за да најдат што сакаат.
Ако споредиме две парчиња леб на пример, едно може да има 18 грама житарки по парче и едно може да има 22. Значи, ако сте нови со цели зрна, можеби треба да започнете со помал процент и да завршите постепено до повисоки проценти.
Ceитарки кои со векови се менувале релативно малку - оние житни култури што ги знаеме како „антички житни култури“ се исто така основна карактеристика на медитеранската исхрана. Киноа, амарант, просо, фаро, правописен, Камут (тврда пченица) - житарица за која се вели дека е откриена во египетска гробница - и тефф - етиопска жита која е со иста големина како семе семе од афион се само некои од примерите на антички житни култури што ги имаме на располагање во моментот.
Секој од нив има различен вкус и текстура, затоа специјалистите предлагаат да се обидува по еден месечно, дома или во ресторанот.
Медитеранската кујна е и продолжува да биде популарен тренд веќе некое време. Затоа е прилично лесно да се вкусат различни медитерански житни култури и храна, бидејќи овој вид состојки стана многу популарен во редовните ресторани.
Медитеранската диета сугерира да се консумираат најмалку 6 порции житни култури - можеби дури и повеќе - на ден, а најмалку половина од нив да бидат цели зрна.
Ако сте загрижени за ефектите на јаглехидратите на вашата половина, експертите за медитеранска диета сугерираат да ги разгледате долгорочните придобивки од оваа диета.
„Честопати добиваме прашања во врска со диетите со малку јаглени хидрати за кои слушаме насекаде ... Само затоа што нешто може да ви помогне брзо да ослабете, не значи дека е здраво за организмот да го стори тоа. На пример, можете да изгубите тежина ако добиете маларија, но тоа не значи дека мора “, вели Кели Таупс, директор на Олдвејз.
Преиспитување на внесот на протеини
За да се зголемат придобивките од медитеранската исхрана, клучот е различните извори на протеини. Не мора да јадете месо секој ден за да ги добиете потребните протеини, велат специјалисти за медитеранска диета, бидејќи и гравот и леќата се одлични извори на протеини. И тие ви даваат растителни влакна, витамини и многу антиоксиданти.
Многу едноставен начин да ги направите првите чекори во медитеранската диета е да готвите еден оброк неделно само со состојки како што се грав, цели зрна и зеленчук, користејќи билки и зачини кои додаваат вкус. Кога една вечер неделно ќе ви стане цвет во увото, преминете на две вечери и изградете маси без месо од тука.
За да го направите ова што е можно полесно, многу добар совет е да го наполните вашиот оставата, чајната кујна со лесни за употреба состојки. Некои од омилените извори на протеини кај медитеранските диетатори се леќата, конзервиран грав и наут. Леќата трае само 25 минути за да се готви на шпоретот и не бара натопување преку ноќ; конзервирана грав и леблебија треба да се мијат само пред да се додадат во супи или салати или пред да се користат во прашалници или плескавици.
Кога јадете месо, направете го тоа во мали количини. За главно јадење, тоа значи не повеќе од 85 грама посно месо. Уште подобро, обидете се да користите мали парчиња пилешко или парчиња посно месо за да додадете вкус на растителен оброк, како што е пржена мешавина од зеленчук.
Две порции неделно масна риба како лосос, харинга, сардини или бела туна се задолжителни во медитеранската исхрана, поради нивната висока содржина на здрави масни киселини Омега-3, неопходни за намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Да, постои ризик дека некои видови риби можат да содржат жива и други загадувачи, но Американското здружение за срце вели дека придобивките од јадење риба ги надминуваат ризиците. Здружението препорачува консумирање широк спектар на морска храна за да се минимизираат несаканите ефекти. Ракчиња, лосос, полкок (или треска од Алјаска), конзервирана туна и сом обично имаат најниско ниво на жива, додека мечовицата, ајкулата, скушата и плочките се риби со најголемо ниво на жива и треба следствено избегнувајте, особено од деца и бремени жени.
Млечните производи се исто така одлични извори на протеини. Потрошувачката на грчки јогурт за појадок или коцка сирење како закуска е охрабрена во медитеранската диета, се додека зборуваме за умерена потрошувачка.
Во медитеранската област, сирењето се јаде во мали количини, на пример, малку изрендано пармезан над супа или сад од зеленчук, а не во режим на пица quatro formaggi.
Ако не знаете кои рецепти се најдобри за да пробате медитеранска диета дома, можете да најдете многу интересни рецепти на веб-страницата на Олдвејз.
Олдвејс исто така создаде водич кој содржи списоци за купување, корисни совети и менија за еден месец, дизајниран да ги ублажи проблемите вклучени во транзицијата кон медитеранската исхрана.
Задолжителен појадок
Планот за медитеранска диета на Олдвејс го охрабрува појадокот, бидејќи во спротивно човечкото тело ќе разбере дека храната е недоволна, а потоа ќе го забави метаболизмот, а со тоа ќе придонесе за гоење.
Изберете од тост од цели зрна, пита или англиски мафини, подмачкани со светло крем сирење, хумус, авокадо или путер од кикирики. Исто така, можете да ги замените интегралните житарки, како што се овесната каша или гранолата, со чаша млеко, јогурт и млеко од соја или орев.
Додадете мало до средно овошје и шолја бобинки, наместо овошен сок, бидејќи влакната ќе ви помогнат да се чувствувате сити.
За да се направи чувството на ситост да трае до пладне, планот за медитеранска исхрана сугерира да додадете јајце, јогурт или неколку ореви.
Ако не ве притискаат наутро - како што за жал повеќето од нас, секое утро - појадокот може да биде нешто многу поширок: еден вид шаорма или бурито за појадок, омлет со зеленчук или омлет, или палачинка од цело зрно со свежи бобинки и јогурт, сите се одлични избори.
Можете исто така да размислите малку поинаку од вообичаената шема. Зошто да не пробате голема чинија варен зеленчук за појадок?
Многу луѓе на медитеранска диета или кои се навикнати на медитеранскиот начин на живот појадуваат мали чинии со храна. Неколку маслинки, малку сирење, малку мед и овошје
Деинтертираниот десерт
Дневниот десерт во медитеранската исхрана е исто така различен од оној што нормално би го избрале.
Потрошувачката на сезонско овошје е омилен десерт во медитеранскиот регион, наместо колачи, колачи, палачинки или мафини.
Ако ви здосади да јадете свежо овошје, бидете креативни!
Гответе круши во сок од калинка со малку мед, а потоа направете намалување на сосот и послужете со грчки јогурт.
Скара ананас или друго овошје на скара и украсете со мед.
Направете овошен шербет, вклучително и авокадо, кој дури и да не изгледа како него, е овошје. Наполнете смокви или урми со козјо сирење и посипете неколку ореви одозгора. Направете крцкав десерт со кафеав ориз и јаболка или дури овошна курва со интегрално брашно.
Некои медитерански култури додаваат чаша вино на секој важен оброк во денот. Ако не сте пијалок на вино, сепак, не треба да започнувате да го правите истото. Иако истражувањето традиционално покажа дека има важна придобивка од виното, што би заштитило од срцеви заболувања и дијабетес, неодамнешните студии го доведуваат во прашање Оваа претпоставка и многу истражувачи почнуваат да се сомневаат во целокупните придобивки на алкохолот од секаков вид.
Но, ако сакате вино, во ред е да се почестите со мала чаша вино за вечера, како дел од медитеранската диета. Исто така е прифатено да се додава од време на време слатко задоволство од кондиторски производи или друго задоволство од вина. На крајот на краиштата, нема храна што е целосно надвор од границите!
Луѓето се генерално убедени дека треба да го намалат шеќерот и дека треба да намалат јаглехидрати, но специјалистите кои препорачуваат медитеранска диета ве охрабруваат да размислите повеќе за тоа што можете да додадете во вашата исхрана и каде можете да додадете повеќе овошје и зеленчук. Каде можете да додадете повеќе грав и леќа и цели зрна? Каде можете да додадете некои здрави масти?
Ова е менталитет што медитеранската диета всушност го поттикнува, попозитивен пристап кон создавање здраво однесување.