Медитеранска диета - рецепти по состојки
Што можете да јадете на медитеранската диета?
Медитеранска диета се базира на традиционална храна што луѓето ја јаделе во земји како Италија и Грција во 1960 година. Истражувачите забележале дека овие луѓе биле исклучително здрави во споредба со Американците и имале мал ризик од многу смртоносни болести. Бројни студии покажаа дека медитеранската диета може да доведе до губење на тежината и спречување на срцеви удари, мозочни удари, дијабетес тип 2 и предвремени смртни случаи.
План за оброк со медитеранска диета
Не постои „вистински“ начин да се направи оваа диета. Постојат многу земји околу Медитеранот и тие не јаделе исти работи.
Оваа статија ја опишува диетата што обично беше пропишана во студиите кои покажаа дека тоа е ефикасен начин за јадење.
Сметајте го сето ова како општо упатство, а не како нешто напишано во камен. Планот може да се прилагоди на индивидуалните потреби и склоности.
Основи
јаде: Зеленчук, овошје, ореви, семиња, мешунки, компири, цели зрна, леб, билки, зачини, риба, морски плодови и екстра девствено маслиново масло.
Јадете во умерени количини: живина, јајца, сирење и јогурт.
Јадете само ретко: црвено месо .
Не јадете: засладени пијалоци, додадени шеќери, преработено месо, рафинирани житарки, рафинирани масла и друга високо-преработена храна.
Избегнувајте ја оваа нездрава храна
Треба да ги избегнувате овие нездрави јадења и состојки:
Додаден шеќер: Сода, бонбони, сладолед, трпезен шеќер и многу повеќе.
Рафинирани житни култури: Бел леб, тестенини направени со рафинирана пченица, итн.
Транс масти: се наоѓа во маргаринот и различната преработена храна.
Рафинирани масла: соја, масло од канола, масло од памучно семе и други.
Преработено месо: преработени колбаси, колбаси, итн.
Високо обработена храна: Сè што е означено како „малку маснотии“ или „диета“.
Треба да ги прочитате списоците со состојки ако сакате да ги избегнете овие нездрави состојки.
Храна во медитеранската исхрана
Диетата треба да ја засновате на овие здрави и непреработени медитерански јадења.
зеленчук: домати, брокула, спанаќ, кромид, карфиол, моркови, бриселско зелје, краставици итн.
овошје: јаболка, банани, портокали, круши, јагоди, грозје, урми, смокви, дињи, праски итн.
Ореви и семиња: Бадеми, ореви, ореви макадамија, лешници, гоџи, семки од сончоглед, семки од тиква и многу повеќе.
зеленчук: грав, грашок, леќа, пулсира, кикирики, наут, итн.
клубени: Компири, сладок компир, репа, џем, итн.
Цели зрна: Цел овес, кафеав ориз, 'рж, јачмен, пченка, леќата, пченица, интегрален леб и тестенини.
Риба и морска храна: лосос, сардини, пастрмка, туна, скуша, ракчиња, остриги, школки, ракови, школки, итн.
Птици во дворот: Пилешко, патка, мисирка и многу повеќе.
Јајца: пилешки јајца, потполошки и патки.
Млечни производи: сирење, јогурт, грчки јогурт, итн.
Билки и зачини: Лук, босилек, нане, рузмарин, жалфија, морско оревче, цимет, бибер итн.
Здрави масти: екстра девствено маслиново масло, маслиново, авокадо и масло од авокадо.
Целокупната храна е клучот за здравјето
Неколку работи што вреди да се забележат
Диетата пропишана во студиите е богата со растителна храна и релативно ниска храна за животни.
Сепак, се препорачува да јадете риба и морски плодови најмалку двапати неделно.
Медитеранскиот начин на живот, исто така, вклучува редовна физичка активност, споделување оброци со други и уживање во животот.
Што да се пие
Водата треба да биде вашиот пијалок на медитеранска диета. Оваа диета исто така вклучува и умерени количини на црвено вино, околу 1 чаша на ден. Сепак, ова е целосно опционално и виното треба да го избегнува секој зависник од алкохол.
Кафето и чајот се исто така целосно прифатливи, но избегнувајте засладени пијалоци и овошни сокови, кои се многу богати со шеќер.
Медитеранско мени за една недела - рецепти за медитеранска диета
Ова е примерок од менито за една недела на медитеранската исхрана.
Можете да ги прилагодите порциите и изборот на храна врз основа на вашите сопствени потреби и преференции.
Месеци
Појадок: Грчки јогурт со јагоди и овес.
Ручек: сендвич со цели зрна со зеленчук.
Вечера: салата од туна, облечена во маслиново масло. Парче овошје за десерт.
вторник
Појадок: овесна каша со суво грозје.
Ручек: Остана салата од туна од минатата ноќ.
Вечера: салата со домати, маслинки и фета сирење.
Среда
Појадок: омлет со зеленчук, домати и кромид. Овошје
Ручек: сендвич со цели зрна со сирење и свеж зеленчук.
Вечера: Медитеранска лазања.
Четврток
Појадок: јогурт со исечени овошја и ореви.
Ручек: Лазања остана од синоќа.
Вечера: Печен лосос, послужен со кафеав ориз и зеленчук
Петок
Појадок: јајца и зеленчук, пржени на маслиново масло.
Ручек: Грчки јогурт со јагоди, овес и ореви.
Вечера: јагнешко на скара со салата и печен компир.
Сабота
Појадок: овесна каша со суво грозје, ореви и јаболко.
Ручек: сендвич со цели зрна со зеленчук.
Вечера: Медитеранска пица направена од цела пченица, покриена со сирење, зеленчук и маслинки.
Недела
Појадок: омлет со зеленчук и маслинки.
Ручек: преостаната пица од минатата ноќ.
Вечера: пилешко на скара со зеленчук и компири и овошје за десерт.
Обично нема потреба да се бројат калории или да се следат макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) во медитеранската исхрана.
Здрави закуски од медитеранската исхрана
Вие не треба да јадете повеќе од 3 оброци на ден.
Но, ако сте гладни помеѓу оброците, тогаш ова се прифатливи закуски:
Грст ореви.
Овошје.
Морков
Бобинки или грозје.
Остатоците од минатата ноќ.
Грчки јогурт.
Јаболко парчиња со путер од бадем.
Не треба да ја воспоставувате таа рамнотежа со секој оброк, но обидете се да ја добиете за еден ден или дури една недела.
Суштински дел од медитеранската кулинарна култура е јадење со други и споделување здрави и хранливи оброци. Тоа е одличен начин да се пристапи кон диета со поддршка на семејството или блиски пријатели. Тие можат да помогнат во зајакнувањето на промените.
Овие чекори, заедно со активниот животен стил, може да доведат до намалување на вишоците на повеќе штетни диети.