Медитеранска диета Тенок и здрав благодарение на медитеранската диета
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 25 јули 2019 година
Дали сте чуле за медитеранската диета? Оваа диета е многу популарна веќе неколку години.
Ова не е без причина, на крајот на краиштата, медитеранската диета е еден од најздравите начини на исхрана во светот.
Во оваа статија ќе дознаете што точно е медитеранската диета, каква храна е дозволена и какви здравствени придобивки носи навистина. Можете исто така да најдете 7-дневен план за исхрана со некои рецепти во статијата.
Што е медитеранска диета?
Медитеранската диета всушност не е диета за слабеење, туку е балансирана форма на исхрана. Медитеранската диета треба да се јаде на сличен начин како и во земјите во медитеранскиот регион.
Неколку студии покажаа дека оваа диета ги одржува луѓето здрави во медитеранските земји. Исто така, може значително да го намали бројот на болести предизвикани од нездрав начин на живот.
Различни студии исто така покажуваат дека медитеранската диета промовира губење на маснотии и го намалува ризикот од дијабетес тип 2. Ofе разгледаме повеќе од тоа подоцна.
Не постои еден вистински начин да се јаде на Медитеранот, бидејќи луѓето јадат поинаку во различни региони. Сепак, сите региони имаат една заедничка работа: тие јадат многу зеленчук и овошје, плус здрави масти, многу млечни производи со малку маснотии, малку посно месо и многу риба.
Се разбира, медитеранската диета не е гаранција за губење на тежината, како и секогаш, дефицитот на калории е исто така важен. Сепак, диетата богата со растителни влакна со многу намирници кои имаат помала густина на енергија го олеснува постигнувањето на ова. Значи, не е невообичаено луѓето да изгубат од 10 до 20 килограми откако ќе се префрлат на медитеранска диета.
Оваа храна се јаде на медитеранската диета
Како што веќе споменавме, тешко е точно да се каже која храна е соодветна бидејќи медитеранската диета потекнува од различни земји. Општо, сепак, може да се каже дека треба да се користи скоро исклучиво необработена храна со висок квалитет.
Оваа форма на исхрана е богата со растителна основа и прилично сиромашна со храна од животинско потекло. Сепак, почесто се користат посни млечни производи, риба и морска храна.
Еве список на храна што генерално е дозволена и се вклопува во медитеранската исхрана:
Практично сите видови се дозволени. Се разбира, зеленчукот што доаѓа од соодветниот регион е особено популарен. На пример домати, модри патлиџани, краставици, тиквички, тиква, пиперки, салати, целер и така натаму. Скробните клубени како компири и сладок компир, исто така, треба редовно да бидат на диета.
Може да земете што сака вашето срце со видовите овошја. Јаболка, портокали, смокви, круши, бобинки, дињи, грозје и така натаму - сè е можно.
Здравите масти од ореви и семиња не треба да изостануваат во оваа здрава исхрана. И тука може да имате секакви видови, како бадеми, ореви, лешници, бор ореви, семки од тиква и семки од сончоглед.
Мешунките играат голема улога во медитеранската исхрана. Тие обезбедуваат растителни влакна и висококвалитетни растителни протеини. Така, изградете доволно леќа, грашок, грав и наут.
Дури и ако имате тенденција да гледате бели колачи и тестенини во медитеранските земји, потрошувачката на цели зрна исто така се препорачува во медитеранската исхрана. Леб од цели зрна и тестенини, како и кафеав ориз, овесна каша, хе bда, јачмен, пченка и многу повеќе треба редовно да се вметнуваат.
Свежа риба и морски плодови треба да бидат вклучени во планот за исхрана најмалку двапати неделно на медитеранската диета. Очигледно е дека многу риби се консумираат во медитеранските земји, на крајот на краиштата тие се во право на изворот. Кај нас често е тешко да се добие риба со висок квалитет, затоа обрнете внимание на печатот на одобрување и свежина.
Дозволени се какви било видови од морето, како што се лосос, скуша, туна, ракови, ракчиња, школки, ракчиња и така натаму.
Кога станува збор за месото, се претпочита живина како пилешко, патка и мисирка. Црвеното месо, како свинско и говедско, треба да се консумира многу ретко. Општо, содржината на месо во оваа диета е многу мала.
Јајцата се исто така дозволени, но не треба да се јадат секој ден.
Кога станува збор за млечни производи, сè е дозволено, освен грчки јогурт, кварк, сирење, крем сирење и така натаму. Не е важно дали е направено од кравјо, овчо или козјо млеко. Треба да се претпочитаат посни млечни производи.
Кога станува збор за зачинување, секако фокусот е на медитеранските билки како рузмарин, босилек и оригано. Сепак, може да се користат и други зачини. Оцети, како што е добро познатиот балсамичен оцет, исто така се дозволени во секое време.
Медитеранската диета посветува посебно внимание на избор на здрави масти. Маслиновото масло е исклучително честа појава, но популарни се и самите маслинки, маслата од авокадо и орев.
Опасност: Ако сакате да изгубите тежина, потребен ви е дефицит на калории. Бидејќи оваа диета дефинитивно не содржи малку јаглени хидрати, сепак треба малку да користите маснотии, на крајот на краиштата, таа е многу калорична.
Пијалоците се исто така важен дел од вашата исхрана. Медитеранската диета главно треба да се состои од вода. Дозволени се и незасладени билни и овошни чаеви. Од време на време е дозволено и чаша црвено вино.
Забранета храна
Овие намирници се прилично несоодветни за медитеранската исхрана и треба да се консумираат само многу ретко, ако воопшто се користат:
Треба да се избегнуваат производи што содржат многу додаден или скриен шеќер. Овие вклучуваат засладени пијалоци, слатки од сите видови, сладолед, колачи и така натаму.
Самото бело брашно и производите направени од него, како што се леб и тестенини, исто така, не треба да бидат многу често во планот за јадење.
На пример, транс мастите се наоѓаат во маргаринот и многу преработени производи. Особено готовите јадења и производите честопати се полни со транс масти. Тие се сомничат дека ги оштетиле крвните садови и го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Заситените масни киселини главно се наоѓаат во производи од животинско потекло, но исто така и во растителни масти како што се палми или кокосово масло. Тие можат да се консумираат, но количината во исхраната треба да биде прилично мала.
Покрај високото ниво на заситени масни киселини, оваа високо обработена храна содржи и многу сол.
Силно преработена храна
Општо, сите други високо обработени јадења треба да се избегнуваат во медитеранската исхрана.
План за медитеранска исхрана за 7 дена
За да можете подобро да замислите како изгледа секојдневната исхрана во медитеранската диета, составив вкусен план за исхрана за вас. Некои од јадењата можете да ги најдете и во нашите рецепти за слабеење и да ги готвите веднаш доколку сакате.
Појадок: грчки јогурт со бобинки, лешници и снегулки од просо
Вечера: салата од рукола и домати со фета и прелив од билки, 1 парче цела жито циабата
Појадок: јогурт со овошна салата и мешани ореви
Вечера: зеленчук од медитеранска рерна со клинови од компири и фета сирење
Ручек: Тестенини од цело зрно во сос од домати со тиквички и модар патлиџан
Вечера: салата од леќа и домати со моцарела
Појадок: крцкави мусли без шеќер со кварк и јагоди
Ручек: супа од домати со кнедли од палента
Појадок: Половина медоносна диња со јогурт, мед и ореви
Појадок: Кварк и крем од банана со путер од бадем
Вечера: домати обложени со рикота и билки, послужени со интегрален леб
Соодветни закуски
Само по себе, оброците од медитеранската диета треба добро да ве заситат. Но, ако сè уште сте гладни помеѓу нив, дефинитивно можете да вклучите неколку закуски.
Еве список на закуски за медитеранска диета:
Така медитеранската диета го подобрува здравјето
Како што споменавме во воведот, бројни студии покажаа дека медитеранската диета нуди многу здравствени придобивки. Сега ќе видиме што точно се овие.
Медитеранската диета го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања
Докажано е дека здравите масти во медитеранската исхрана го намалуваат ризикот од мозочен удар и срцев удар. Тоа е затоа што незаситените масти го подобруваат васкуларното здравје. Намалената апсорпција на холестерол и заситени масти ги олеснува и крвните садови.
Покрај тоа, антиоксидансите кои се наоѓаат во зеленчукот и овошјето влијаат на здравјето врз кардиоваскуларниот систем.
Медитеранската диета може да има позитивно влијание врз здравјето на мозокот
Здравите масти кои имаат позитивен ефект врз вашето срце, исто така, имаат позитивно влијание врз мозокот. Во студија со над 1800 учесници беше откриено дека медитеранската диета го намалува ризикот од Алцхајмерова болест и ризикот од други когнитивни болести.
Медитеранската диета може да има позитивен ефект врз нивото на шеќер во крвта
Постојат некои студии кои покажуваат дека медитеранската диета може да биде соодветна за луѓе со дијабетес. Исто така, може да биде соодветен избор за луѓе кои имаат поголем ризик од заболување.
Медитеранската диета ви помага да изгубите тежина
Дури и ако медитеранската диета треба да се гледа како долгорочна промена во исхраната, сепак ви помага да изгубите тежина. Една студија покажа дека покрај здравствените придобивки, оваа диета промовира и губење на маснотии.
Предноста на медитеранската диета при слабеење е високата содржина на влакна, зеленчук и овошје. Овие намирници ве исполнуваат, но имаат малку калории и со тоа ги исфрлаат килограмите.
Медитеранската диета може да го подобри расположението
Одамна е познато дека развојот и степенот на промени во расположението може да се олеснат со правилна диета. Диетата богата со здрави масти, овошје и зеленчук влијае на бактериите во цревата. Неверојатно, овие бактерии имаат огромно влијание врз вашето расположение.
Ова поле во моментов се истражува многу внимателно, бидејќи многу јасни врски сè уште недостасуваат. Сепак, една студија веќе покажа дека медитеранската диета може да го намали ризикот од депресија кај постарите луѓе.
Заклучок
Заклучокот за оваа диета, што всушност не е диета, е постојано позитивен. Во голема мера, медитеранската диета е многу избалансирана и здрава исхрана.
Го снабдувате вашето тело со сите потребни хранливи материи и исто така внесувате многу фитохемикалии и антиоксиданси. Ова исто така е јасно демонстрирано со бројните здравствени придобивки што ги нуди медитеранската диета.
Диетата е лесна за интеграција во секојдневниот живот и всушност не ви требаат егзотични состојки. Бидејќи може да се вгради многу одлична храна, диетата не станува здодевна.
Што мислите за медитеранската диета? Дали би сакале Ајде да знаеме што мислите во коментарите.