Менструација и тренинг Вашиот циклус има големо влијание - LOOX

Ако стомакот е болен и сте во подрум, зарем обично не одите во теретана? LOOX и гинекологот др. Менди Манглер и личниот тренер Антје Смејлс. Тие ви кажуваат како да го балансирате вашиот циклус со вежбање.

Прилагодувањето тренинг на вашиот циклус е вредно од хормонални причини - дури и ако се чувствувате постојано силни
Вежбањето ги ублажува симптомите на менструацијата ако го прилагодите интензитетот на обуката на вашата благосостојба
Редовните фази на регенерација не ве враќаат назад, тие всушност ве прават посилни

Вака работи вашиот циклус

Менструалниот циклус трае во просек 28 дена и започнува со менструалниот период. Следува фоликуларна фаза со индивидуална должина од седум до 14 дена. За тоа време се формираат јајцата (фоликулите), од кои едното ќе скокне во средината на циклусот. Овулацијата го дели вашиот циклус на половина. Последователната фаза на жолтото тело обично брои половина повеќе од целиот ваш циклус. На пример, ако ова трае 28 дена, фазата на жолтото тело се протега во текот на 14 дена. Се заменува со менструација и циклусот започнува одново.

Влијание врз вашите перформанси за време на обуката

Не сите жени страдаат од менструална болка или намалени перформанси - циклусот на секоја жена е различен. Главниот доктор по гинекологија на Огист-Викторија-Клиникум во Берлин, затоа ве советува да го документирате неколку месеци (на пример со апликација): Кога се чувствувате особено енергично? Кога ви треба одмор Кога ви е зголемен апетитот?

Мис д-р. Менди Манглер: „Но, кога грубо би утврдиле кога повеќето жени се попродуктивни или подобро расположени, тоа би било после нивниот период. Креативна фаза се одвива до овулацијата. Тоа значи, до средината на циклусот сте само возени и добро расположени. “Во втората половина на циклусот (по овулацијата), од друга страна, складирате вода и може да почувствувате куцање или помалку возење.

Користете ја енергетската фаза по завршувањето на периодот

После менструацијата, мотото е: не мешајте повеќе, само држете се! Во првата фаза од циклусот до овулацијата, треба максимално да ги искористите вашите високи перформанси: „Ако се чувствувате силно, пукајте низ него! Ако имате план, супер! Одете на големи тежини и интензитет на тренинг “, вели долгогодишниот берлински личен тренер Антје. Прво научете го правилното извршување на вежбата пред да се осмелите да ја направите тешката тежина за обука. Основните вежби се особено ефикасни ако сакате да тренирате неколку мускули одеднаш и да поттикнете сложени низи на движење.

Пост споделен од Антје | 35 | Личен тренер (@ antje.smiles) на 5 август 2020 година во 5:45 часот PDT

Правилна обука во слаби денови

Нашиот експерт за фитнес препорачува да ја започнете вашата сесија во теретана со обемно вежби за загревање и подвижност (од 20 до 25 минути) доколку се чувствувате слаби во втората половина на циклусот или страдате од болка за време на менструацијата. Течечки вежби како ротација на колк, кучето гледајќи надолу и позицијата мачка-крава ве прават повторно флексибилни. За време на последователната обука, треба да го намалите интензитетот и да го слушате вашето тело.

За тренинг со сила, ова значи дека ги намалувате тежините и ја правите својата вообичаена рутина. Ако болката во стомакот и грбот става крај на тренингот во долниот дел од телото, само обучете го горниот дел од телото посилно тој ден.

Константна брзина е погодна за обука за издржливост наместо спринтови со интервал или слично интензивно кардио. Според долгогодишниот тренер, единицата за издржливост е особено поволна во втората половина на циклусот кога многу жени складираат вода: „Многу пиење помага - често спротивно на интуицијата -. Но, кардио ве осигурува дека ќе се испотите уште малку “. Ако се чувствувате навистина лошо, можете исто така да го искористите времето за опуштена јога сесија, долга прошетка или слободен ден.

Падните перформанси не се неуспех

Деновите во кои се чувствувате слабо и го намалуваат интензитетот на тренингот не ве враќаат назад - напротив! Треба дури и намерно да ги вклучите овие фази на регенерација во вашето планирање за обука, ако сакате да го промовирате градењето на мускулите. Антје: „Ако тренирате со голем интензитет шест месеци истовремено, можете брзо да завршите во претренираност. Мора да му дадете шанса на вашето тело да се регенерира. Вие се трудите кога одмарате! “Личниот тренер смета дека менструалниот циклус е кул во овој поглед - вашето тело ви кажува кога му треба оваа шанса.

Планираното намалување на оптоварувањето за обука во обуката за силата се означува како „фаза Делоад“. Успешни програми за обука за градење мускули или сила треба да се планираат приближно секоја четврта недела во период од една недела. Во текот на седум дена, можете да одите во вообичаена рутина за обука и да ги намалите само тежината, сетовите, повторувањата или деновите на тренингот.

Прилагодувањето има смисла и без ниски перформанси

Дури и ако сте од оние среќни жени кои се чувствуваат постојано силни во текот на целиот циклус, вреди да се прилагоди соодветно на вашата рутина за вежбање. Ова е заради вашите хормони. Личниот тренер Антје ги знае нивните ефекти врз тренингот за сила: „Естрогенот е анаболен хормон. Тоа значи, го зајакнува градењето и регенерацијата на мускулите. “Нивото на естроген се зголемува стабилно до овулацијата и е особено високо во деновите околу овулацијата. Повеќето жени се чувствуваат најсилно пред овулацијата. Затоа, оваа прва половина од циклусот е идеална за кревање големи тежини!

„Со оглед на тоа што во втората половина на циклусот имате прогестерон, кој има повеќе катаболни својства. Со други зборови, тоа нема конструктивен ефект “, вели експертот. По овулацијата, нивото на естроген е засенето од зголеменото ниво на прогестерон - не идеален предуслов за градење мускули. Користете го ова време за лесен тренинг и слободни денови.

Вежбање нездраво за време на менструацијата?

Од здравствена гледна точка, нема што да ве спречи да вежбате во текот на вашите денови. Напротив: тоа всушност може да ги подобри вашите симптоми. Мис д-р. Манглер: „За време на вежбање, телото ослободува ендорфин. Како што сугерира името, ова се сопствени морфини на телото, т.е. ослободувачи на болка. Овие се спротивставуваат на болката во периодот “.
Нашиот тренер може само да го потврди тоа. Се случува жените да го откажат часот за вежбање кога имаат свои денови. Со овие клиенти, Антје со текот на времето се обидува да проба спорт во менструалната фаза - со успех! Никогаш не наишла на случај во кој симптомите не се подобрувале преку обука.

Вака се мотивирате и покрај болката во периодот

Дали ви недостасува никаква мотивација за вежбање за време на вашиот период? За многу жени, ова се должи на болката и недостатокот на погон. Но, ајде само да дозволиме изговорот „Јас сум спречен“ да помине еднаш! Експертот за фитнес препорачува еднаш да ја надминете оваа точка со цел да сфатите колку позитивно движењето може да влијае на вашите симптоми. На овој начин, го условувате вашето тело да ја поврзе менструалната вежба со нешто позитивно. Само пронајдете крвен брат или сестра, договорете се да се состанете на тренинг и заедно да се борите против црвениот ѓавол!