мешунки; здравствени придобивки

мешунки вклучуваат грав, грашок, леќа, наут, соја - одлични извори на растителни протеини, што може да биде алтернатива на месото во постот или едноставно да имате разновидна и урамнотежена исхрана.

Содржина:

Што се мешунките?

мешунки се најдобрите извори на растителни протеини, со големи здравствени придобивки. Тие се исто така витален извор на железо и цинк. Овие вклучуваат грав, грашок, соја, наут, леќа. Во суштина, тие се сушени зрна што можат лесно да се складираат и јадат на различни начини - од живина (како што е претепан грав или хумус), супи, чорби, салати, чорби итн.

Видови мешунки и нивни придобивки

Примери за мешунките се:

грав од секаков вид;
сушен грашок;
наут;
леќа;
соја.

наут

наут Тој е одличен извор на влакна и протеини. Шолја варено леблебија содржи околу 15 гр протеини, 12 гр растителни влакна, но и фолати, манган, бакар и железо.

Може да помогне во регулирање на шеќерот во крвта и зголемување на чувствителноста на инсулин во споредба со другите намирници богати со јаглени хидрати. Исто така, може да го подобри нивото на холестерол во крвта. Може да го намали и вкупниот холестерол и „лошиот“ холестерол (ЛДЛ), кои се фактори на ризик за срцеви заболувања. Поради својата содржина на влакна, може да помогне во подобрување на цревната функција и да го намали бројот на лоши бактерии во цревата.

duckweed

duckweed Тој е одличен извор на растителни протеини и може да биде одлична состојка во супите и чорбите. Исто така, може да има низа здравствени придобивки. Една чаша зовриена леќа содржи 18 g протеини, 16 g влакна и 22% од препорачаната дневна доза на витамин Б1, меѓу многу други.

Слично на леблебијата, леќата може да помогне во намалување на шеќерот во крвта во споредба со другата храна. Покрај тоа, го поддржува здравјето на цревата преку подобрување на функцијата на цревата и забавување на стапката на празнење на желудникот, што може да помогне при варење. Исто така, може да помогне во здравјето на срцето со намалување на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и подигање на „добар“ ХДЛ холестерол.

грашок

грашок Тоа е исто така мешункаст зеленчук и има голем број на различни видови. Една чаша варен грашок содржи 8 гр протеини, 9 гр растителни влакна, фолати, манган, витамин К и витамин Б1. Многу истражувања покажаа дека зрната влакна и протеините, кои можат да се користат како додатоци, имаат низа здравствени придобивки. Тие можат да ја намалат инсулинската резистенција и абдоминалните масти во здравата и разновидна исхрана. Тие исто така можат да ги регулираат триглицеридите и шеќерот во крвта дава чувство на ситост. Грашокот исто така може да го подобри здравјето на дигестивниот систем хранејќи корисни бактерии како што се Лактобацилус и Бифидобактерии. Овие бактерии произведуваат масни киселини со краток ланец кои помагаат во поддршката на здравјето на цревата.

Грав

Чаша зготвен грав содржи околу 16 гр протеини, 14 гр растителни влакна, фолати, манган, тиамин, бакар, железо итн. Може да помогне во забавување на апсорпцијата на шеќерот во крвотокот и затоа намалување на шеќерот во крвта. Гравот има понизок гликемиски индекс во споредба со многу други намирници богати со јаглени хидрати. Ова значи дека тие предизвикуваат помало зголемување на шеќерот во крвта после јадење. Заедно со високиот шеќер во крвта, зголемувањето на телесната тежина е исто така фактор на ризик за дијабетес и метаболички синдром, но сувиот грав има потенцијал да ги намали овие фактори на ризик. Придобивките се генерално исти за секаков вид грав: црвен грав, црн грав, бел грав, итн.

Сојата обично се конзумира во Азија во низа различни форми, вклучувајќи тофу. Шолја зовриена соја содржи 29 гр протеини, 10 гр растителни влакна, манган, фосфор, витамин К, витамин Б2, итн. Покрај овие хранливи материи, сојата содржи високо ниво на антиоксиданси наречени изофлавони, кои се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки. Изофлавоните од сојата се фитоестрогени. Ова значи дека тие можат да го имитираат ефектот на естроген во телото, кој има тенденција да се намалува за време на менопаузата. Така, многу студии ја поврзуваат сојата со помал ризик од карцином кај жени и придобивки во однос на густината на коските.

Протеините од соја и фитоестрогените од соја исто така можат да помогнат во намалување на низа фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи висок крвен притисок и холестерол во крвта.

Производи на база на мешунки

Поради текстурата, аромата и нутритивниот профил, мешунките се наоѓаат во многу производи во супермаркетот. Иако овие може да вклучуваат класични опции како што се тофу и хумус, мешунките и нивните компоненти се исто така клучна состојка во широк спектар на алтернативи за месо. Бидејќи оваа мешавина на производи се базира на различни степени на обработка, Потрошувачите треба да бараат еден додавање на натриум, шеќер, заситени масти од тропски масла или други адитиви. Етикетата на производот и списокот на состојки може да бидат корисни алатки за да одлучите кога да вклучите преработена храна во вашата исхрана.

Кои се придобивките од мешунките?

Мешунки - важни извори на хранливи материи

Мешунките се добар извор на протеини, железо и цинк, кои најчесто се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се пилешко или говедско месо. Тие се исто така богати со растителни влакна, фолати и калиум. Покрај тоа, лигнаните, сапонините, флавоноидите и стеролите се фитохемиски соединенија во мешунките поврзани со помал ризик од рак. Мешунките имаат извонреден профил во исхраната и се богат извор на влакна и протеини здрав.

Мешунките се особено богати со здрави влакна, како што се отпорен скроб и растворливи влакна. И двата вида поминуваат несварено низ желудникот и тенкото црево се додека не стигнат до дебелото црево, каде што ги хранат корисни цревни бактерии. Непријатните несакани ефекти на овие влакна вклучуваат гасови и надуеност, но тие исто така помагаат во формирање на масни киселини со краток ланец (SCFA), како што е бутират, што може да го подобри здравјето на дебелото црево и да го намали ризикот од рак на дебелото црево.

Тие се меѓу најдобрите извори на растителни протеини. Тие не само што се исклучително хранливи, туку се и ефтини, што ги прави база во многу земји во развој.

Нивоа на мешунки и шеќер во крвта

Бидејќи мешунките содржат нерастворливи влакна кои го забавуваат варењето и ослободуваат јаглехидрати постепено од некои други намирници, тие имаат тенденција да помогнат во одржувањето на рамномерното ниво на шеќер во крвта. Од овие причини, Американското здружение за дијабетес (АДА) ги наведува мешунките во топ 10 храна за луѓе со дијабетес.

Мешунки за здравјето на срцето

Мешунките се идеална храна за заштита на кардиоваскуларното здравје. Податоците покажуваат дека диетата со малку месо и побогата со мешунки може да помогне во намалување на крвниот притисок и нивото на холестерол.

Придобивките од мешунките за оптимална тежина

Поради нивната висока содржина на растителни влакна и протеини, мешунките ви помагаат да се чувствувате сити - а со тоа може да го намалат внесувањето храна и да доведат до долгорочно слабеење. Бидејќи мешунките имаат висока содржина на влакна и лесно се варат, тие можат да ви помогнат да се чувствувате поситни - придобивка за добивање и одржување на здрава исхрана. здрава тежина.

Мешунки - подготовка и консумирање

Како да се готви мешунките? Сувиот грав и мешунките бараат натопување во вода на собна температура, што ги рехидрира за побрза и порамномерна подготовка. Една чаша суви мешунки е околу 2 ½ - 3 чаши варени мешунки - тоа значи дека нивниот волумен двојно или тројно по готвењето. Пред да готвите, добро измијте ги зрната со ладна вода за да ги отстраните остатоците и нечистотијата. Оставете го да се впие преку ноќ во ладна вода или оставете го да се впие во топла вода 1-4 часа пред да готвите. За секој килограм зрна ќе се користат околу 10 чаши вода. Леќата и грашокот не треба омекнување и ќе се рехидрираат за време на готвењето.

За да го намалите цревниот гас, натопете сув грав и целиот грашок и заменете ја зовриена вода со свежа, ладна вода од чешма пред да готвите. Исцедете го рехидрираниот грав пред да готвите и покријте го со ладна вода во голема чинија со капак. По натопувањето, исцедете го и исплакнете го гравот и додадете го во сад. Покријте го гравот со 3 пати повеќе вода. Додадете билки или зачини според вашите желби. Оставете да зоврие. Потоа намалете го огнот и оставете го да се крчка, откриен, мешајќи повремено, додека зрната не омекнат. Времето за готвење зависи од видот на мешунките, но започнете со проверка по 45 минути. Додадете повеќе вода за да не се исуши.

Кога врие, се формира пена - можете да ја минимизирате пената со лажица масло.

Совети за подготовка:

Додадете сол или кисели состојки, како оцет, домати или сок од домати, при крајот на времето за готвење, кога гравот е само мек. Ако овие состојки се додадат прерано, тие можат да го направат зрното тврд и да го забават процесот на готвење.
Гравот се готви кога може лесно да се смачка меѓу два прста или со вилушка.

Немате време да ги варите?

Леќата и грашокот се варат побрзо и не бараат омекнување. Исто така, конзервирани мешунки не бара многу време за готвење. Само проверете дали ги исплакнете конзервираните грав пред да ги додадете во препаратот за да отстраните малку додаден натриум за време на обработката.

Совети за јадење повеќе мешунки

Додадете леќа во супи од зеленчук и пробајте ќофтиња од леќа или други мешунки, но исто така вегетаријански хамбургери леќа или наут.
Додадете мешунки во чорби или салати.
Може да се обидете орев копт во рерна како алтернатива на пуканки или други закуски.
Можете да користите мешавина од мешунки од сите бои за да добиете пошарено јадење.
Можете да подготвите хумус со различни адитиви или да подготвите претепан грав или пире од грашок.
Гравот може да се додаде во лазања или тако.

Антинутриенти во мешунките

Нутритивниот квалитет на мешунките е попречен од одредени соединенија. Суровите мешунки содржат антиунтиенти, кои може да се меша со варењето и апсорпцијата на други хранливи материи.

Фитинска киселина

Фитинска киселина или фитат е а антиоксиданси се наоѓа во сите семето на растенијата што може да се јадат, вклучително и мешунките. Ова влијае на апсорпцијата на железо, цинк и калциум од истиот оброк и може да го зголеми ризикот од недостаток на минерали кај луѓе кои се потпираат на мешунки или друга храна со висока содржина на фитити, како диетална основа. Сепак, ова е релевантно само кога внесувањето месо е мало, а храната богата со фитати редовно сочинува голем дел од оброците - што е вообичаено во земјите во развој.

Можете да ја намалите содржината на фитинска киселина во мешунките со неколку методи, вклучително и натопување, никнување и ферментација. Наместо да се означи како штетно секое количество на фитат, поточно е да се каже дека ефектите врз телото зависат од тоа колку јадете. Всушност, фитинската киселина може да има дури и одредени здравствени придобивки во мали количини. Клучот е колку јадете: ова е причината зошто тие се добри во умерени количини.

лектини

Лектините се семејство на протеини кои можат да сочинуваат до 10% од вкупната содржина на протеини во мешунките. Тие влијаат на варењето и можат да влијаат на клетките што се поставени во цревниот тракт. Добро проучен лектин е фитохемаглутинина, што се наоѓа во црвениот грав. Како што се рече, гравот треба да се јаде варен и правилно зготвен. Натопување преку ноќ и вриење го деградира фитохемаглутининот и другите лектини.

Храна од мешунки и FODMAP

Покрај содржината на фитинска киселина, мешунките се и храна богата со FODMAP - поврзана со синдром на нервозно дебело црево, што значи дека содржат еден вид јаглени хидрати наречени галакто-олигосахариди. Може да предизвика непријатни дигестивни проблеми кај некои луѓе, особено кај луѓе кои веќе имаат синдром на нервозно дебело црево или слични проблеми со варењето. Не мора да е причина некој да ги избегнува (повеќе од избегнување на друга храна FODMAP, како што се кромид или печурки, ако не сте чувствителни на нив), но тоа е секако грижа за секој со веќе постоечки дигестивни проблеми.

Соја и фитоестрогени

Сојата има посебен недостаток: фитоестрогени. Како естрогените, овие хемикалии го имитира дејството на естрогенот во организмот. Проблемот со фитоестрогените е што тие всушност не извршуваат ниту една од виталните функции што ги извршува вистински естроген.

Кај мажите, оваа хормонална нерамнотежа може да предизвика развој на типични „женски“ карактеристики, како што се градите и масните наслаги на колковите. Кај жените, тоа може да влијае на плодноста и да доведе до сите видови на менструални и други проблеми.

Сојата содржи и инхибитори на трипсин, кои го попречуваат варењето на протеините и ја зголемуваат потребата на организмот за неколку важни микроелементи, вклучувајќи витамин Б12 и витамин Д.

Мешунки и цревни гасови

Мешунките се познати по нивниот ефект врз цревата. Тоа е затоа што тие содржат несварливи јаглехидрати. Мешунките содржат шеќери кои ензимите не се распаѓаат во дигестивниот тракт. Наместо тоа, бактериите во долниот дел на цревата метаболизираат шеќери во мешунките и формира јаглерод диоксид, водород и метан гас. Исплакувањето зеленчук по натопување и повторно по готвењето, како и готвењето додека не стане многу меко, исто така може да помогне во намалување на шеќерите што придонесуваат за цревни гасови.

Еве неколку начини да се намали подуеноста на мешунките:

Променете ја водата неколку пати при натопување. Не користете натопена вода за да готвите грав. Водата ќе содржи некои од несварливи јаглени хидрати кои произведуваат гас.
Обидете се да користите конзервирана грав - процесот на зачувување разложува дел од јаглехидратите што произведуваат гас во сварлива форма.
Варете го гравот полека додека бобинки не станат меки. Ова ги прави уште полесно да се вари.
Додека додавате повеќе грав и мешунки во вашата исхрана, проверете дали пиете доволно вода и редовно вежбате за да му помогнете на вашиот гастроинтестинален систем да управува со растот на диеталните влакна.