Метаболизам - како можете да го забрзате

Изразите „Имам мрзлив метаболизам“, „Тешко слабеам поради метаболизмот“ или „Имам бавни изгореници“ се познати.

Многу луѓе се жалат дека имаат а бавен метаболизам, поради што е тешко да се постигне губење на тежината и ризикот од дебелеење е голем.

Вистината е некаде на средина: иако метаболизам само по себе не може да предизвика зголемување на телесната тежина и не може да спречи губење на тежината, придонесува за модул во кои потрошените калории се согоруваат и може да влијае на телесната тежина.
И тогаш се поставува прашањето, може да биде "забрзан" метаболизам, стимулирани да трошат побрзо енергија што ја обезбедуваме на организмот? Можеме да го олесниме процесот на слабеење интензивирање на метаболичките процеси?

Што е метаболизам и како работи

Прво, да се воспостави ако и на кој начин можеме да интервенираме во метаболички стапка, добро е да се разјасни што е метаболизмот и како работи.

метаболизам езбир на физички процеси и хемикалии кои се одвиваат на клеточно ниво, за да произведува и трошат енергија.

метаболизам работи цело време, не само кога намерно се оптеретуваме или се движиме. Кога јадеме, спиеме, дишеме, ги собираме мускулите, вариме храна, како во случајот со сите церебрални и нервни процеси, циркулацијата на крвта или работата на органите., нашето тело произведува и троши енергија.

моќ неопходни и консумирани од сите овие имплицитни процеси на телото, кои се случуваат „во позадина“, без нужно да бидеме свесни дека извршуваме одредена активност, го сумира она што се нарекува базален метаболизам.

Базален метаболизам е одговорен за 40-70% од калориите што ги трошиме во текот на целиот ден. Процентот е под влијание, ќе видиме, според возраста, полот, тежината, исхраната и нивото на физичка активност.
Метаболизмот е одлика на животот.

Која е улогата на метаболизмот во исхраната и слабеењето

метаболизам, меѓу другото, се занимава со трансформација на храната што ја јадеме енергија потребна за виталните процеси. Неговата стапка на работа е она што „одлучува“ како да согоруваме внесени калории: колку брзо, под кои услови, колку брзо се дебелееме, колку лесно губиме тежина.

Лошата вест, која го објаснува парадоксот на луѓето кои остануваат слаби иако јадат многу, е тоа не секој троши иста енергија кои неговото тело ги произведува.

Варијациите се диктирани од возраст (на секои 10 години, метаболизмот се забавува за 5%), секс (Познато е дека мажите согоруваат повеќе калории отколку жените), мускул (колку подобро се развиваат нашите мускули, толку се посилни метаболичките изгореници) и наследен фактор.

Со други зборови, да, метаболизмот може да биде „мрзлив“ затоа што оној на родителите беше ист и да, мажите секогаш ќе губат телесната тежина побрзо од жените, но ова тоа не значи дека метаболизмот треба да се гледа како судбина, како реченица на која не може да се влијае на кој било начин.

Всушност, генетскиот фактор носи одговорност за само 5% од калориите што (не) ги трошиме, така и за остатокот 95% ни стојат на располагање за да се подобримеТит.

Една вест што може да изгледа чудна, особено за луѓето со многу прекумерна тежина, кои се обидуваат да изгубат тежина, е дека нивниот метаболизам веќе работи со многу поголема стапка отколку во случај на лице со нормална или недоволна тежина - и ова за да може да се поддржат сите природни процеси што го одржуваат животот.

Поради оваа причина, лице од 100 килограми и еден од 65 килограми, доколку се реши да изгуби тежина следејќи ја истата диета и истиот спортски режим, во истиот временски интервал, тие ќе изгубат тежина поинаку (оној со поголема тежина ќе изгуби повеќе тежина).
Ова објаснува зошто на почетокот на диетата, губиме повеќе тежина, а потоа стапката на губење на тежината се намалува.

метаболизам сепак, во никој случај не е единствениот фактор вклучен во слабеењето. Одржувањето, губењето тежина и дебелеењето се под влијание, во голема мерка, од тоа што јадеме, колку јадеме, колку труд вложуваме и имплицитно од односот помеѓу тоа што јадеме и колку согоруваме.

Значи, иако не можеме целосно да го обвиниме тоа функционирањето на метаболизмот, игра релевантна улога во тоа како управуваме со енергијата и е во состојба да го забрзаме нејзиното работење, за да ги оптимизира резултатите кога ќе се обидеме да изгубиме тежина.

Како метаболизмот може да се забрза?

Како можеме да го трансформираме нашиот метаболизам од мрзлив во повеќе активен, кои ефикасно да трошат калории кои ги обезбедуваме?
Идејата е да создаваат трајно потреба за енергија. Колку повеќе енергија му треба на телото за активностите во кои е вклучено, толку повеќе метаболизмот ќе работи понапорно за да се произведе и, продолжувајќи, колку е поголема потребата за енергија, толку повеќе масни наслаги ќе бидат заклани прво.

Па, како можеме да генерираме потреба за енергија, забрзување на метаболизмот?

Спорт - аеробик и тренинг со тегови

Главниот начин на кој метаболизмот може да достигне максимални нивоа, да трошат повеќе енергија и да изгубат тежина е физички напор.

Специјалисти посочуваат дека спортска програма се практикува со регуларност, се состои од вежби кардио, аеробни и од вежби со тежина е идеално да го забрзува метаболизмот и за време и по физичкиот напор.

Клучот, се чини, е да се развие мускулна маса, бидејќи мускулите трошат повеќе енергија од маснотии, дури и во мирување (базален метаболизам). Колку е дарежлива мускулната маса, толку побрзи и поконзистентни ќе бидат резултатите.

Што се однесува до изборот на видот на вежбање, се чини дека од една страна, кардио вежбите согоруваат повеќе калории отколку кревањето тегови, а вториот го одржува метаболизмот на високо ниво со часови по тренингот.
Наизменично со двата вида вежби, со цел да согоруваме калории и да развиваме мускулна маса, не само што ќе го одржуваме метаболизмот „во склад“ подолго и ќе изгубиме поголема тежина, туку и ќе можеме полесно да се одржуваме.

Друг „трик“ поврзан со физичката активност е да вежбате вежби од типот Интервал на обука, висок интензитет (исто така познат како ХИИТ или Обука за табата), во која наизменично интервали од многу интензивен напор со интервали со умерен интензитет или релаксација.
Предноста на овие вежби е што тие успеваат да растат ефект на изгореници, што се случува по завршувањето на сесијата за вежбање, благодарам метаболизам на многу високи нивоа.

Внимателно и постојано хранење

Дури и ако првиот инстинкт, кога сакаме да изгубиме тежина, е да јадеме што помалку и што помалку, со цел да потрошиме што е можно помалку калории, ова сигурно не е решение за трајно слабеење и активен метаболизам, кои да трошиме енергија постојано.

Всушност, кога гладуваме или јадеме премногу ретко, не само што имаме тенденција да јадеме повеќе на следниот оброк, туку и вие автоматски го забавуваме метаболизмот.

метаболизам „Реагира“ на начинот на кој јадеме и „се однесуваме“ како такво. Ако решиме да не јадеме предолго за да изгубиме тежина, овој нов „пристап“ ќе го сфати телото како а „полициски час“. Таа формира, метафорички гледано, „кризна ќелија“ што го забавува метаболизмот, за да можат да се одржат виталните процеси.
Со бавен метаболизам, под нормалната стапка, лесно е дека ќе успееме само да ги влошиме работите.

Покрај тоа, ако по одреден период на глад, јадеме значителен оброк, нашиот метаболизам ќе се обиде да собере колку што внесуваме енергија што ја обезбедуваме; ќе направи резервации, за да се обезбеди опстанок.

Таквата игра, во која гладот се менува со прејадување, е крајно штетно: ќе изгубиме многу малку, или можеби воопшто и ќе се здебелиме полесно отколку порано, поради контрадикторните сигнали што ги пренесовме.

Решението е да се јаде балансирано, во текот на денот, без да се концентрира целиот внес на калории на еден оброк - како што се случува во случај на луѓе кои не можат да јадат наутро, во текот на денот немаат или немаат време и грицкаат закуски, а навечер пристигнаа дома, јадете многу, за да надоместите глад, слабост, недостаток на енергија.

Секако дека не можеме и не се препорачува да јадеме „континуирано“. Идеално, за одржувајте ги метаболичките процеси под контрола во текот на денот, треба да земеме три маси и една или две лесни закуски за да се спречи инсталирање на состојбата на опсада.

Студиите го зајакнуваат ова: луѓето кои јадат на секои два или три часа имаат помал процент на телесни масти и а повеќе буден метаболизам отколку оние кои јадат само два оброка на ден.
Но, јадењето често не треба да се меша со грицкање. Двете закуски помеѓу оброците треба да се закажуваат во редовно време и да се состојат од храна богата со растителни влакна или протеини.
Така, можеме да избереме да консумираме, на пример, во 10 часот наутро и 15 часот една од следниве опции:

варено јајце
парче пилешки гради (варени или печени)
јаболко
морков
неколку ореви или бадеми

Зошто треба да појадуваме?

Сите диети и сите препораки за исхраната имаат едно заедничко: никогаш не мора да го прескокнуваме појадокот! Зошто е толку важен првиот оброк во денот?

Во текот на ноќта, метаболизмот се забавува, и појадокот има улога на "разбуди се", Да го ставам во функција, да сигнализирам дека е време да се вратиме во нормала за да ги одржуваме работите" приклучени ".
Потоа, на првиот оброк во денот, на организмот му обезбедуваме енергија што му е потребна за нов ден. Ако не јадеме, метаболичкиот почеток ќе биде бавен.

Питер, по појадокот изгорениците се најинтензивни, добро е што утринското мени е што е можно подобро богати со хранливи материи: влакна од цели зрна, здрави масла (маслинки, авокадо, бадеми, ореви, лешници), протеини.

Треба да бидеме претпазливи како и сите овие оброци што ги јадеме во текот на денот да не го надминува калориското барање дека нашето тело има, за да не го забележи обратното: да внесе повеќе отколку што ни треба и затоа да согорува помалку отколку што треба.

Запомнете дека кога крајната цел е да изгубите тежина, бројот на обезбедени калории во текот на денот мора да биде под потребното ниво.

Се потпира друга студија забрзување на метаболизмот, на Омега-3 масни киселини, кои се наоѓаат особено кај рибите, што очигледно може да ги зголеми метаболните изгореници дури и со 400 калории на ден!
За целосно искористување на оваа предност, не е лошо да се земаат капсули од рибино масло, кои ги содржат овие масни киселини во концентрирана форма.

Храна и супстанции со ефект на забрзување на метаболизмот

Постои објаснување за фактот дека спортистите јадат оброци со висок протеин за да развијат мускулна маса. протеини, нутриционистите велат, бара 25% повеќе енергија од телото да се вари, така што по оброкот на кој вклучивме протеини, метаболизмот е активен подолго време попладне.

Покрај тоа, се верува дека одредена храна може да го забрза метаболизмот: лути пиперки и лути зачини, зелен чај, кафе, но врз нивните јасни ефекти врз процесот на согорување на енергијата не може да се утврдат убедливи вредности.
Поврзани со здрава исхрана, малку маснотии и јаглехидрати и редовна програма за вежбање, тие можат да имаат помошна улога. Прочитајте повеќе за храна и супстанции кои ја зголемуваат потрошувачката на енергија.

Покрај тоа, не заборавајте да се дружите со диетата и спортот со уредна програма за спиење, избегнувајќи да спиете премногу или премалку, бидејќи на телото му треба одмор за да ги врати своите резерви.