Метаболизам, поефикасен од која било диета; Фитнес Исхрана
од Влад Кристијан · Објавено на 10 март 2014 година · Ажурирано на 2 април 2015 година
Фрустрирачки е Се борите секогаш да наметнувате други и различни диети, строго забранувате да грицкате нешто помеѓу оброците, а навечер неволно ја шетате вилушката низ салата. И зошто сето ова? Само за да откриете, по ветувачкиот почетен успех, дека сега имате тежина дури и повеќе од порано: славниот јо-јо ефект повторно погоди!
Без оглед на причината?
„Оние кои драстично ги намалуваат своите порции храна ги претвораат своите тела во личен непријател“, вели британскиот нутриционист Тони Хауел од Универзитетот во Манчестер. „Ако сакаме да бидеме еластични, не смееме да постапуваме против нашата природа. Наместо тоа, можеме да ги искористиме во наша корист, во борбата против вишокот тежина, одредени физиолошки процеси специфични за телото, како што е метаболизмот. Специјалистот ни објаснува какви стратегии мора да примениме за да го програмираме нашето тело за да ја задржиме неговата еластичност на долг рок.
Секој од нас има можност да влијае на нашиот метаболизам со усвојување на соодветно однесување.
Зошто е толку тешко успешно да се изгуби тежината?
За да се разбере ова, потребно е да се знае што се случува со храната воведена во нашето тело. Тој обработува сè што јадеме и пиеме. Од тука ја добива својата енергија, како и целата количина на „градежни материјали“ што му се потребни. Обновувањето на корисни материи од проголтаната храна се врши преку мноштво сложени процеси, кои го сочинуваат она што го нарекуваме метаболизам. Во секоја од 60 милијарди клетки кои го сочинуваат нашето тело, се случува таков метаболизам. Благодарение на него срцето чука, можеме да дишеме, да трчаме или да се смееме, накратко, благодарение на него сме живи.
Но, каква врска има сето ова со еластичноста?
Во зависност од интензитетот со кој работи метаболизмот, согоруваат повеќе или помалку калории. Тој одлучува дали некое парче чоколадо веднаш ќе му се залепи за колковите или не.
Ако е така, тогаш, се разбира, сите ќе сакаме што е можно поактивен метаболизам. Но, не ни е даден од раѓање?
Генетскиот мираз тука игра споредна улога. Секој од нас има можност да влијае на нашиот метаболизам со усвојување на соодветно однесување. Ова е добрата вест.
И лошата?
За жал, кај многу луѓе кои отсекогаш имале значителни промени во тежината со текот на годините и следеле безброј диети, метаболизмот е целосно нарушен. Тој не се враќа во ритам, како да е во бесконечна дремливост. Ова е она што им се случува на сите оние кои паѓаат во стапицата на диети за слабеење.
Поточно, каква е оваа стапица на диети за која толку често слушаме?
Диетите се спротивни на нашата природа. За да може да функционира со оптимални параметри, на телото му треба одреден број калории дневно - ова е основниот метаболизам, познат и како метаболизам на одржување. Многу диети не ја обезбедуваат ниту оваа минимална потрошувачка на енергија, неопходна за одржување на виталните функции. Тогаш алармот се вклучува во нашето тело. За да преживее, тој е принуден да ги ограничува своите дневни потреби. Следствено, тој преминува во режим на заштеда на енергија, намалувајќи ја брзината на метаболизмот.
Оние кои сакаат да изгубат тежина ефикасно на долг рок, мора да јадат доволно.
Зошто, по завршувањето на диетата, нашиот метаболизам едноставно не се враќа во својот вообичаен режим?
Секоја од десетиците милијарди клетки стравува од можна нова глад во иднина. Затоа, тие трескавично собираат резерви за да го гарантираат нивниот опстанок. Клиничките студии покажаа дека, по премногу тешки или пролонгирани диети, телото останува во економијата до 12 месеци.
Како може да се избегне овој ризик?
Звучи парадоксно, но оние кои сакаат да изгубат тежина ефикасно на долг рок мора да јадат доволно. Околу 60-70 проценти од дневниот внес на калории е неопходен за да живееме. (Да не работам или да спортувам!). Овој базален метаболизам мора да се обезбеди со цел да се избегне опасноста телото да премине во режим на откажување. Можеме да се откажеме од преостанатите 30-40 проценти.
Како метаболизмот може да се рестартира?
Не е лесно, за жал, но ако успееме, метаболизмот станува вистински мотор со голема моќ, кој ги голта вишокот килограми, 24 часа на ден.
Што треба да се направи конкретно?
Движење. Да ја зајакнеме мускулната маса. Колку се поразвиени нашите мускули, толку е поголема вредноста на базалниот метаболизам, односно дневната потрошувачка на калории - дури и во мирување. Помислете на автомобил. Колку е поголем капацитетот на цилиндарот и бројот на коњски сили, толку повеќе енергија согорува автомобилот. Истата работа се случува кога го активираме нашиот метаболизам. Еден килограм мускулна маса согорува околу 50 килокалории на час. Доколку, преку вежбање, развиеме мускулна маса, надополнувајќи го базалниот метаболизам со 200 калории, телото ќе согори десет килограми повеќе маснотии за една година.
Колку спорт ќе треба да направиме за да постигнеме една ваква амбициозна цел?
3 пати неделно, половина час вежби за зајакнување на мускулите (гимнастика) и задолжително прошетка секој ден.
И така ќе продолжиме до крајот на животот?
Барем осум недели, за повторно разбудување на вкочанетиот метаболизам. После тоа, 2 часа физичка активност неделно ќе бидат доволни со цел да се одржи метаболизмот на ова високо ниво.
Изгледа дека е работа, а не шега!
Отпрвин, да. Но, дури и во секојдневниот живот сме во многу ситуации каде можеме позитивно да влијаеме на метаболизмот, без да вложиме посебен напор. Кога долго седиме на стол, на пример во канцеларија, метаболизмот е како кома. Затоа, секој час, треба да стануваме. Можеме да одиме на чаша вода или барем да оствариме телефонски повик додека стоиме. Ако зборуваме на телефон 60 минути седејќи, телото согорува околу еден грам маснотии. Кога го правиме истото стоејќи, веќе достигнуваме два грама. Со едноставно менување на положбата на телото, мускулите се активираат посилно и се постигнува зголемена потрошувачка на енергија.
Каква улога игра изборот на храна во нашиот метаболизам?
Важно е да му се даде на метаболизмот она што му треба во вистинско време. Наутро, му треба многу енергија, па можеме да му дадеме здрави јаглехидрати и малку маснотии. За ручек, разновидна храна е идеална, богата со супстанции неопходни за организмот, па затоа риба, многу зеленчук и овошје. Вечерта би било добро да се откажеме од јаглехидратите, особено ако имаме намера да изгубиме тежина. Една чаша топла супа и една чинија салата од зеленчук би биле доволни.
Многу луѓе се задоволни со кафе за појадок. Добро е?
Без појадок, метаболизмот тече празно. Покрај тоа, на нашиот мозок му е потребна енергија на почетокот на денот за да може да работи. За оние кои се навикнати да го прескокнуваат утринскиот оброк, препорачувам постепено да се навикнуваат, да јадат житарици, јогурт и овошје богато со јаглени хидрати, како што се банани или да пијат овошни сокови. Интензивната стимулација на метаболизмот за многу луѓе значи длабока промена во животниот стил и откажување од удобна рутина. Наместо тоа, никогаш повеќе нема да имаат потреба од диета во животот. Затоа, напорот вреди.
Како можете да му помогнете на метаболизмот
Пијте доволно течности - Потребни ви се 30 милилитри на килограм тело за да го одржите метаболизмот во добра состојба (на пример, 2,1 литар со телесна тежина од 70 кг).
Топла зачини, како што се црвен пипер, чили и бибер, ги стимулира хормонските секрети, а со тоа и метаболизмот.
Горчливи принципи го зголемува производството на жолчката, со што се активира варењето на храната. Така, можете почесто да додавате рукола, ендив, глуварче и артишок на менито. Куркумата има сличен ефект, без разлика дали ја јадете свежа, како инфузија за здравјето на црниот дроб и жолчното кесе, или во форма на капсула.
Јаболката Тие содржат пектин, растителна органска супстанција која е т.н. растворливи диетални влакна, што помага во подобрување на варењето и обновување на проголтаната храна. И свежите смокви се богати со пектин. Исто така, дел од нивниот состав е и фицинот, ензим кој придонесува за добар цревен транзит и промовира зголемена мускулна маса.
протеини тоа е основниот материјал од кој се изградени клетките на телото, пред сè, оние на мускулите. Нашето тело бара околу 1 грам протеин на килограм нормална телесна тежина дневно (висина изразена во сантиметри минус 100). Особено храна со висока содржина на протеини вклучува риба (на пр. Пастрмка), месо (на пр. Филе од свинско месо), обезмастено кравјо сирење и ореви.
Помогнете си со хомеопатијата - Комбинација од неколку хомеопатски лекови - имено Калиум сулфурикум (разредување Д6), Натриум хлорат (Д6), Натриум фосфорикум (Д6) и Натриум сулфурикум (Д6) - има улога на стимулирање на главните органи вклучени во метаболизмот: црн дроб, црево и бубрезите. Лекот трае осум недели.
Корисни вежби
Оние кои одлучуваат за нашиот дневен внес на калории се, пред сè и најважно, мускулите. Ако сè уште не сте воспоставиле програма за теретана, 8-те вежби подолу, изведени 3 пати неделно, ќе ги зајакнат вашите мускули, активирајќи го метаболизмот.
- Скокање-клекнување - 2 комплети x 30 сек.
- Палмата плови на theидот - 2 комплети x 12 претставници.
- Наведнување на коленото - 2 сета x 12-15 претставници.
- Хоризонтална криза со свиткани нозе - 2 комплети x 10-15 претставници.
- Лифтови за базен, легнати - 2 комплети x 8-12 претставници.
- Продолжување на колкот, лежено со лицето надолу, со потпора на подлактиците - 2 комплети x 10 претставници. (за секоја нога)
- Странична табла - 2 серии x 20-40 сек. (за секој дел)
- Подигање на телото од земја, лежење со лицето надолу, со потпора на подлактиците - 2 комплети x 10 претставници.