Метаболизам; Сè што треба да знаете (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

треба

Метаболизмот често се користи во фитнес секторот. Многумина сакаат да го стимулираат метаболизмот или се плашат од метаболизмот на режачот.

1. Што е всушност метаболизам?

Метаболизмот (исто така наречен метаболизам) се подразбира во целост на сите хемиски процеси во телото. Но, тоа не е она за што навистина се грижат повеќето луѓе.

Општо земено, во фитнес-индустријата, метаболизмот всушност значи потрошувачка на калории.

  • Брз метаболизам се поистоветува со голема потрошувачка на калории.
  • Бавен метаболизам со мала потрошувачка на енергија

Врската со вистинската дефиниција ви станува јасна кога ќе разгледате што се случува преку хемиските процеси во телото. Во суштина, тие се користат за да се изгради и одржува телесно ткиво (на пр. Мускули, црн дроб и сл.), Да се ​​одржуваат телесните функции (телесна температура, отчукувања на срцето итн.) Или да се генерира енергија (производство на АТП). Сите овие процеси бараат енергија.

Потрошувачката на енергија (во kcal) на сите процеси во организмот е она што го нарекуваме метаболизам.

2. Состав на потрошувачка на калории

Пред сè, треба да разјасниме како телото троши калории. Врз основа на тоа, подоцна можете да разберете кои пропорции се менуваат и на тој начин да влијаат на метаболизмот.

Потрошувачката на енергија на една личност е составена на следниов начин:

Вкупна потрошувачка на енергија = основна метаболичка стапка + стапка на метаболизам на перформанси

Вкупна потрошувачка на енергија = RMR + TEF + ЧАЈ + ГОТВЕН

Ова е составот на потрошувачката на калории во организмот.

Еве кратко објаснување:

  • RMR - Стапка на метаболизам во мирување: Kcal што би ја консумирале лежејќи во кревет 24 часа без храна.
  • ТЕФ - Термички ефект на храната: Kcal потребни за метаболизам на храната што ја јадете.
  • ЧАЈ - Термички ефект на активност: Kcal што ви треба за свесни движења (тренинг, спорт). Важна под-форма: СИСТ - Ниту една активност за вежбање Термогенеза: Kcal, кои се потребни за сите несвесни движења (трчање наоколу, чистење, дотерување, средување, работа, итн.)

3. Брзина на метаболизмот

Брзината на метаболизмот исто така претставува идеја за голема или мала потрошувачка на енергија.

Автомобил што вози побрзо обично користи повеќе гориво отколку автомобил што вози побавно.

Сепак, оваа слика може да се пренесе во метаболизмот само во ограничена мера. Бидејќи поголема потрошувачка на енергија во организмот не мора да резултира од побрзи хемиски процеси, но често од поголем број на овие процеси.

Сепак, ова детално разгледување е споредно. Важно е само да се знае дека метаболизмот (или стапката на метаболизам) во светот на фитнесот подразбира потрошувачка на калории.

4. Постојат брзи и бавни метаболизами?

Некои луѓе навистина добиваат или губат телесната тежина побрзо иако јадат иста количина?

Всушност, постојат огромни разлики во потрошувачката на калории помеѓу различни луѓе. Сепак, причината за ова може да се пронајде само во мала мера до генетски предодредените состојби.

Над 90% од популацијата има метаболизам во мирување (RMR) во опсег од 0 - 200 kcal околу просечната вредност. 1 Донаху ВТ, Левин ЈА, Мелансон ЕЛ. Варијабилност во потрошувачката на енергија и нејзините компоненти. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 ноември; 7 (6): 599-605. Преглед. PubMed PMID: 15534426

Најголем придонес кон вкупната потрошувачка на енергија, сепак, даваат разликите во термогенезата на активност за вежбање (НЕАТ). СЕТА се подразбира дека ги подразбира сите движења што не можат да се сметаат како дел од активните спортови. На пример: трчање, качување по скали, скокање наоколу, вид на работа, свирење гитара, чистење, средување, тресење на нозете, шопинг итн.

Ова резултира со разлики до 1000 kcal на ден!

Овие активности можат делумно да бидат под влијание на сопствениот начин на живот, но тие исто така имаат многу голема несвесна компонента.

Дури и ако постојат разлики во метаболизмот помеѓу луѓето, не треба да се заборави дека количината на потрошена енергија исто така варира во голема мера. Само затоа што некој вели дека јаде многу малку, а сепак не губат телесната тежина, не значи дека е вистина. Добро познат феномен е дека луѓето со прекумерна тежина укажуваат дека нивниот внес на енергија е 30-50% премногу мал. 2 Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Несогласување помеѓу самопријавениот и реалниот внес на калории и вежбање кај дебели субјекти. N Engl J Med. 1992 Декември 31; 327 (27): 1893-8. PubMed PMID: 1454084.

Прочитајте повеќе: Дали постојат брзи и бавни метаболизами? (Работа во тек)

5. Метаболизам на глад или метаболизам на режачот на грбот

Постојат многу митови кои кружат на Интернет за таканаречениот „метаболизам од глад“ или метаболизмот на горилникот во диетите.

Овие термини се користат за да се опише феноменот со кој телото се обидува да користи што е можно помалку за време на периоди на недостаток на енергија со цел да се спротивстави на претстојното слабеење.

Неколку набудувања:

  1. Постои неизбежно намалување на потрошувачката на енергија при слабеење. Бидејќи помалку телесна маса троши помалку енергија. Покрај тоа, понискиот внес на храна ја намалува вредноста на ТЕФ (Термички ефект на храната). Бидејќи помалку се јаде, помалку може да се „потроши“. Губење на маснотии од 5 кг резултира со околу 300 kcal помалку дневна потрошувачка.
  2. Намалување на потрошувачката на енергија над она што би се очекувало од губење на тежината, честопати може да се забележи само во многу ниски телесни масни делови. Многу луѓе со прекумерна тежина не доаѓаат во контакт со забавување на метаболизмот, дури и со екстремни диети. Хистеријата на метаболизмот во сон е целосно претерана, особено кај луѓе со прекумерна тежина.
  3. Навистина, кога телото ќе се пресели во области со мало тело, неговиот метаболизам се забавува. Дури и под екстремни услови (мажи, шест месеци со 1500 kcal до 4-5% процент на телесни масти), основната метаболичка стапка (BMR) е намалена само за само 15%. Вкупната потрошувачка на енергија се намали за 40% - главно се должи на телесната тежина. 3http: //en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

6. Метаболизмот заспа - Што да правам?

Што правите кога метаболизмот е на режачот? Па, како најдобро да го вратите на високо/оригинално ниво?

Ако сте биле на долга и напорна диета и сакате да го вратите метаболизмот на вистинскиот пат, помогнете Повторно напојување. Овие се карактеризираат со голема количина калории и многу јаглени хидрати. Овој пристап е најефективниот начин за спротивставување на хормоналните прилагодувања на состојбата со енергетски дефицит (лептин, хормони на тироидната жлезда, инсулин, излез на СНС итн.).

7. Како можам да го забрзам метаболизмот?

Како да се забрза метаболизмот на долг рок? Дали има бустери?

Можете да направите промени во скоро сите области: диета, вежбање, секојдневен начин на живот, додатоци, итн.

Во идната статија ќе ви покажеме како можете да консумирате уште неколку kcal секој ден. Исто така, навлегуваме во бројот на оброци на ден, преценетото влијание на ефектот на изгореници и бесмисленоста на повеќето „согорувачи на маснотии“.

8. Ефекти на диетата врз метаболизмот

Вие имате само мало влијание врз метаболизмот преку вашата диета, сè додека внесувате калории за одржување.

Ниту диетата со висока содржина на маснотии ниту со јаглени хидрати нема значително да влијае на вашиот метаболизам. Само количината на протеини во исхраната има мало влијание. Бидејќи

20-30% од енергијата снабдена со протеини се користи за метаболизам (ТЕФ вредност). Ова значи дека протеинот е само околу 3,2 kcal/g (наместо 4 kcal/g). Некои истражувачи веќе се залагаат за официјална корекција на вредноста надолу.

Некој што консумира 2g/kg протеин може да конзумира приближно 50-100 kcal повеќе од оној кој троши само 0,8 g/kg протеин, во зависност од калориите за одржување.

9. Дали метаболизмот се менува со возраста?

Многу постари луѓе забележуваат дека физичките одговори се менуваат. Храната се поставува побрзо и ви треба повеќе регенерација отколку кога сте биле млади. Но, ова делумно се должи на побавниот метаболизам?

Постарите луѓе имаат пониска базална стапка на метаболизам (РМР) отколку помладите. Во една студија, се покажа дека едно лице со тежина од 70 кг има приближно 500 kcal пониска базална метаболичка стапка (25 години наспроти 70 години). 4 Висер М, Деуренберг П, ван Ставерен В.А., Хаутваст ЈГ. Стапка на метаболизам и термогенеза предизвикана од диета кај млади и постари субјекти: однос со составот на телото, дистрибуција на маснотии и ниво на физичка активност. На Ј Клин Нутр. 1995 април; 61 (4): 772-8. PubMed PMID: 7702018. Голем дел од оваа пониска базална метаболизам се должи на пониската телесна маса (особено мускулите). Ако претпоставите дека старите и младите примероци имаат иста количина на мускулна маса, постои разлика само во основната метаболичка стапка од околу 100 kcal. Ова веројатно се должи на побавниот тек на различните биолошки процеси.

Понатаму, како што стареат луѓето, се намалува и времето што го поминуваат активни во спортот (ТЕА се намалува). Но, несвесните движења (СЕТНО) исто така се намалуваат. 70-годишниците одат помалку, седат повеќе и стојат помалку од 30-40 години. 5 Манини. Потрошувачка на енергија и стареење. Aging Res Rev. 2010 јануари; 9 (1): 1-11. дои: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Преглед на Epub 2009, 19 август. PubMed PMID: 19698803; PubMed Central PMCID: PMC2818133.

Во крајна линија е дека потрошувачката на калории генерално се намалува со возраста. Колку е голем овој ефект зависи многу од индивидуалниот начин на живот. Секој што е на нозе многу секој ден, редовно спортува и гради мускулна маса со вежби за сила, треба да се плаши од само мали загуби во потрошувачката на енергија.

Меѓутоа, кога секојдневната активност се намалува, свесното вежба престанува и мускулите се намалуваат, може да има значителни разлики во потрошувачката на калории помеѓу постарите и помладите луѓе. Потоа брзо оди на 1000-1500 kcal помалку.

10. Разлики во метаболизмот помеѓу жените

Метаболизмот на жените и мажите суштински не се разликува. Сепак, жените имаат тенденција да бидат помали, со помала телесна тежина и да имаат помала мускулна маса.

Помала маса значи помала потрошувачка на енергија за одржување и помала потрошувачка на енергија за движење на телото.

Бидејќи основната метаболичка стапка (РМР) зависи првенствено од чистата телесна маса, може да се пресмета со користење на оваа променлива - без разлика помеѓу маж и жена. (Погледнете го нашиот калкулатор за потрошувачка на kcal).

Кога вежбаат, жените користат помалку калории отколку мажите затоа што треба да се движат помалку тежина низ собата.

11. Резиме

Оваа статија ви даде преглед на најважните теми поврзани со метаболизмот. Someе разговараме за некои од горенаведените точки подетално во детални написи.

Покрај тоа, ние ќе додадеме на овој напис. Сè уште има неодговорени прашања како што се: „Како можам да го измерам метаболизмот?“, „Дали има трајно оштетување на метаболизмот“, „Метаболизам и пушење“, „Метаболизам и тироидни хормони“ итн.

Нека маснотијата полека се топи?

Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.

Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.

Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?

  • Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
  • 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
  • Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
  • Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.

Изгубете маснотии што е можно побрзо?

Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!

Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.

Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?

  • Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
  • Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
  • Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
  • 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
  • 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.