Метод на логика На овој начин работи диетата со ниски јаглени хидрати FITFORBEACH
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 29 јули 2020 година
Нашиот пристап
Неправилната диета може да доведе не само до дебелина, туку и до болести како што се шеќер во крвта или срцеви заболувања. Промената во исхраната може да помогне во намалување или дури и спречување на овие последици.
Методот Логи е диета со малку јаглени хидрати која не е наменета само за да ви помогне да одржувате телесна тежина одржливо, туку беше развиена пред се за да ги одржува ниските нивоа на шеќер во крвта и инсулин и на тој начин да спречи развој на дијабетес тип 2. Логи-методот не е класична диета, бидејќи е дизајниран како долгорочна промена во исхраната што не вклучува гладување.
Оваа статија е наменета да ве приближи до тоа што точно е методот Logi и како работи. Потоа ќе добиете вредни совети за тоа како успешно да го интегрирате методот Logi во вашето секојдневие со цел да бидете здрави и витки на долг рок.
најважните работи накратко
- Методот Логи („Ниска гликемична и инсулинемична диета“) развиен од нутриционист Николај Ворм е диета со ниско ниво на јаглени хидрати која не само што помага да се губат телесната тежина одржливо, туку исто така треба да се одржат ниски нивоа на шеќер во крвта и инсулин.
- Методот Логи се базира на пирамидата Логи. Ова ја дели храната на четири различни нивоа, во зависност од нејзиниот ефект врз нивото на инсулин и шеќер во крвта, а со тоа се овозможува оброците лесно да се составуваат.
- Ако сакате да изгубите тежина што е можно побрзо, грешите со методот Логи. Бидејќи е дизајниран како долгорочна промена во исхраната, може да се користи само нежно, но одржливо за да се намали телесната тежина. Значи, не мора да бидете гладни или да очекувате можен јо-јо ефект, кој често се случува со диети при несреќи.
Дефиниција: кој е методот Logi?
Зборот Логи се залага за „Ниска гликемиска и инсулинемична диета“. Ова е форма на исхрана што би требало да ги одржува ниските нивоа на шеќер во крвта и инсулин. Тоа го прави со намалување на внесот на јаглехидрати.
Методот Логи има за цел да ги подобри вредностите на крвта и со тоа да го олесни слабеењето. Креаторот на Логи-Метод, нутриционист Николај Ворм, првично не ја развил диетата како диета, но првенствено ја дизајнирал за луѓе кои страдаат од инсулинска резистенција.
Методот Логи е диета со малку јаглени хидрати која не само што ви помага да изгубите тежина, туку исто така може да спречи болести како што се дијабетес.
(Извор на слика: Брук Ларк/Unsplash)
Отпорност на инсулин е метаболичко нарушување во кое панкреасот лачи повеќе инсулин. Ова не само што промовира зголемен крвен притисок и зголемено ниво на липиди во крвта, туку и во најлош случај може да се развие во дијабетес тип 2.
Црвот гледа на погрешен начин на живот како причина за ова нарушување: премногу храна богата со јаглени хидрати, премалку сон и малку вежбање. Составот на храната што се следи со диетата Логи, од друга страна, е „соодветен за видовите“ и оптимално прилагоден на луѓето, бидејќи е направен од ловци и собирачи од раното камено време.
Позадина: Така функционира диетата Логи
Пред да ви дадеме практични совети за секојдневниот живот со методот Logi, треба да добиете некои позадински информации за оваа диета.
Ние сакаме да одговориме на овие најчесто поставувани прашања за вас во следните ставови.
За кого е погоден методот Логи?
- Луѓе со прекумерна тежина
- Пациенти кои имаат значително зголемување на нивото на шеќер во крвта или маснотии
- Луѓе кои страдаат од инсулинска резистенција
- Пациенти со дијабетес тип 2
Сепак, важно е да се спомене дека не мора веќе да имате болест за да имате корист од методот Логи. Формата на исхрана е исто така погодна за луѓе кои едноставно сакаат да ја зголемат својата благосостојба или оние кои сакаат да ја оптимизираат својата исхрана, но не сакаат да следат типична диета. Методот Логи не значи дека треба да се одречете од уживањето.
Според тоа, Логи-Кост е погоден и за почетници и за оние кои не се искусни во исхраната. Само луѓето со нарушена функција на бубрезите или гихт треба да се консултираат со лекар пред соодветно да ја променат исхраната.
Која е поентата на методот Логи?
Бидејќи менито вклучува многу зеленчук, овошје и производи од цели зрна, се гарантира доволно снабдување со витамини и минерали. Поради истовременото нагласување на мразно-белата исхрана, не мора да се грижите дека вашето тело ќе ги расипе мускулите.
Некои луѓе исто така известуваат дека јадењето според методот Логи ги прави да се чувствуваат поизбалансирано и витално, да спијат подобро или, за жал, да имаат помалку металоиди.
Во исто време, сепак, тие не чувствуваат глад, како и со некои други диети, но се чувствуваат сити подолго од вообичаеното (4) .
Друг позитивен несакан ефект на Логи-Кост е можно намалување на земените лекови. На пример, дијабетичарите би можеле да бараат помалку инјекции на инсулин поради диета со малку јаглени хидрати (5) .
Методот Логи има недостатоци?
Освен тоа, Логи-Кост нема многу ризици. Зголемениот внес на тешко сварливи влакна како резултат на високата содржина на овошје и зеленчук може да доведе до проблеми со варењето на храната како надуен стомак и дијареја.
За вегетаријанците или веганите, Логи-Кост може да изгледа малку монотоно, што може значително да ја наруши мотивацијата за продолжување на диетата. Дури и за спортисти кои треба да обрнат внимание на диета со висока содржина на јаглени хидрати, оваа диета со малку јаглени хидрати е прилично несоодветна.
Со методот Logi, не мора да се сметаат за можни неповолности, како што се глад, главоболки или омразен јо-јо ефект, кои често се јавуваат при молскавични диети. Бидејќи ова е повеќе трајна промена во исхраната, не може да се смета на таков брз успех како со радикална диета. Методот Логи не е наменет за луѓе кои сакаат брзо да ослабат, а потоа да продолжат да јадат како и обично.
Методот Логи не е особено погоден за брзо губење на тежината, бидејќи првенствено е наменет како долгорочна форма на исхрана. Но, нежно можете да постигнете одржливи резултати со тоа.
(Извор на слика: Бил Оксфорд/Unsplash)
Сè уште има критичари на последново кои го доведуваат во прашање значењето на гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување на кое се базира методот Логт (6). Наместо тоа, тие стравуваат од пораст на нивото на холестерол поради високата содржина на маснотии и протеини во исхраната. Германското друштво за исхрана, на пример, очигледно се залага за диета со јаглени хидрати.
Која е пирамидата Логи?
Четирите нивоа на логичката пирамида покажуваат колку често соодветната храна треба да се појавува во исхраната. Подолу составивме резиме на различните нивоа за вас:
Која храна е соодветна, а која треба да се избегнува?
| Зеленчук со низок скроб | Печурки, брокула, спанаќ, јагнешка зелена салата, модар патлиџан, ке tomat, домат, црвен пипер, бриселско зелје, карфиол, тиквички, краставица, бела зелка, зелена салата, ротквица, маслинки, тиква |
| Овошје со низок шеќер | Малини, рибизли, боровинки, капини, јагоди, јаболка, круши, папаја, киви, лубеница, авокадо, кајсии, праски, агруми |
Зеленчукот и овошјето со висока содржина на скроб или фруктоза не мора целосно да се отстранат од менито, но треба да бидете свесни дека тие можат да го спречат успехот, особено ако сакате да изгубите тежина. Во следното, затоа наведовме некои видови зеленчук и овошје што треба да ги консумирате само во мали количини:
| Зеленчук со многу скроб | Компири, сладок компир, грав, грашок, пченка, леќа, пашканат, грашок од снег |
| Овошје со висок шеќер | Сушено овошје, банана, урми, калинка, грозје, личи, смокви, манго, сливи од мирабела |
Колку долго треба да се прави методот Logi?
Од друга страна, тоа е долгорочна и затоа одржлива програма за исхрана.
Поради оваа причина, слабеењето може да потрае малку подолго, но не се очекува ефект на јо-јо.
Колку брзо можете да изгубите тежина со методот Logi?
Како што веќе споменавме, последниот е методот Logi. Значи, ако сакате брзо да изгубите тежина, тука ќе бидете разочарани. Долгорочните промени во исхраната, како што е методот Логи, се многу поздрав метод за губење на тежината.
Диетите за несреќи можат да го уништат метаболизмот, така што тој по диетата се забавува и работи само на задниот режач. Ова потоа доведува до јо-јо ефект и слабеењето што се постигнува преку диетата е завршено. Покрај тоа, радикалните диети можат да создадат и промовираат нарушувања во исхраната.
Метод на логика: практични совети за секојдневниот живот
Сега е време да ги комбинирате теоријата и практиката, давајќи ви неколку корисни совети за тоа како да го вклучите методот Logi во вашиот секојдневен живот. Овие ќе ви ги објасниме подетално во следните пасуси.
појадок
На повеќето луѓе им е тешко да избегнуваат јаглени хидрати за време на појадокот. Значи, ако не сакате да исечете храна како што се ролни од леб или мусли од вашето мени, дефинитивно треба да изберете варијанти на цели зрна. Идеално, овие треба да се комбинираат со млеко или млечни производи, бидејќи тие значително го намалуваат гликемискиот индекс на оброк (7) .
Јајцата исто така може да бидат вклучени во појадокот без никакви проблеми. Бидејќи тие го снабдуваат телото со многу неопходни хранливи материи, се препорачува секоја варијанта.
Општо земено, секој свеж зеленчук и овошје може да се гледа како важен дел од појадокот и треба да се интегрира во него што е можно повеќе. Само со овошје идеално треба да ги претпочитате веќе наведените сорти со низок шеќер.
Оброци за време на ручек
Повеќето почетници за логи е најлесно да соберат соодветен ручек. Тука можете да си помогнете во бројни конвенционални јадења. Сè е можно, од месо до живина до рибини јадења. Ако изберете разни видови зеленчук или салата наместо јадења од скроб, можете да јадете според срцето.
Ако сакате да јадете надвор за ручек, едноставно треба да нарачате поголем дел салата или зеленчук како прилог наместо ориз или јуфки. Единственото нешто што треба да направите без лебот што често се служи со него.
Вечерни оброци
Во Германија, вечерниот оброк често вклучува леб со филета. Меѓутоа, ако ја следите диетата Логи, тука треба да се откажете од лебот. Сирењето или месото, кое обично се служи со леб, исто така има добар вкус чисто со зеленчук, но исто така и во комбинација со овошје.
Конзервирана риба, како туна или аншоа, се исто така идеални за вечера. Ова не само што е ефтино и здраво, туку има и многу добар вкус со широк спектар на зеленчук.
Топлите оброци не мора да се издаваат ниту на ручек, ниту навечер. Јадења од риба и месо се идеални тука со салата или зеленчук како прилог.
(Извор на слика: RitaE/Pixabay)
Ако сакате да јадете топол оброк навечер, можете да се однесувате на ист начин како што би се однесувале на ручек. Широк спектар на јадења од месо или риба со салата или зеленчук се достапни тука. Па дури и чаша вино може да се ужива со неа.
Закуски помеѓу оброците
Тука секогаш треба да се има предвид: протеините се најдобри за полнење. Затоа, тврдо варените јајца, на пример, се исто така многу добри како закуска дома. Зеленчук или парчиња овошје се исто така совршени, што исто така може да се јаде со крем сирење или други падови.
За да се спротивстави на малиот глад дома, но во движење, може да се користат и разни видови ореви. Ако сте гладни за нешто слатко, може да паднете на фино темно чоколадо. Ова треба да има содржина на какао од најмалку 70%, бидејќи таквото чоколадо има малку шеќер, а исто така е богато со протеини и маснотии.
пијалоци
Кафе или чај може да се консумираат во текот на денот без двоумење. Тука дури и малку шеќер, засладувачи или мед може да се користат како засладувач. При изборот на овошни сокови, сепак, треба да се постапува критички. Тука треба да се претпочитаат свежо цедени сокови, а оние што немаат додаден шеќер треба да бидат избрани за комерцијално купени сокови.
Ако не можете целосно без безалкохолни пијалоци, треба да ги претпочитате оние засладени со засладувачи.
Алкохолни пијалоци, исто така, треба да се консумираат само во умерени количини, бидејќи содржат добар дел од енергијата. Идеално, затоа треба да се изберат пијалоци со мала содржина на јаглени хидрати. Пивото или мешаните пијалоци не се особено соодветни.
Сувото вино секогаш треба да се претпочита за вино. Овие се ферментираат низ и имаат соодветно мала содржина на шеќер. Но, не треба да имате повеќе од чаша или две вино на ден.
Алкохолот не само што го инхибира согорувањето на маснотиите, бидејќи не може да се чува од организмот и затоа мора веднаш да се запали, зголемената потрошувачка на алкохол носи и други значителни ризици по здравјето.
Заклучок
Луѓето кои размислуваат да ја сменат својата исхрана заради нивната фигура, но и заради нивното здравје, дефинитивно треба да го разгледаат методот Логи. Пирамидата Логи, врз која се заснова методот, остава многу креативна слобода при составувањето на оброците.
Бидејќи методот Логи е дизајниран како долгорочна промена во исхраната, може да се користи за слабеење нежно и одржливо. Значи, не мора да бидете гладни или да очекувате можен јо-јо ефект, кој често се случува со диети при несреќи.
Додека сè уште постојат сомнежи за важноста на гликемискиот индекс, некои позитивни ефекти од Логи Методот врз здравјето на луѓето не можат да се негираат. Формата на исхрана може да ги стабилизира вредностите на инсулин и крв и на тој начин да спречи развој на дијабетес тип 2.
Иако не постојат експлицитни забрани со методот Логи и, во споредба со другите диети, тоа остава многу креативна слобода, луѓето кои сакаат да јадат леб и тестенини и затоа не можат во голема мера да сторат без јаглехидрати, нема да најдат долгорочна форма на исхрана со овој метод. На крајот на краиштата, секој треба сам да одлучи дали методот Логи е изводлив за нив или не.
Извор на слика: магоне/123rf.com
Индивидуални докази (7)
1. Nuttall, F., & Gannon, M. (2006). Метаболички одговор на високо протеинска диета со малку јаглени хидрати кај мажи со дијабетес мелитус тип 2. Метаболизам, 55 (2), 243-251.
извор
2. Вестман, Е., Фејнман, Р., Мавропулос, Ј., Вернон, М., Волек, Ј., Вортман, Ј. Јенси, В. (2007). Исхрана и метаболизам со малку јаглени хидрати. Am J Clin Nutr., 86 (2), 276-284.
извор
3. Ларсен, Т., Далсков, С., ван Баак, М., ebеб, С., Пападаки, А., Фајфер, А. Холст, Ц. (2010). Диети со висока или ниска содржина на протеини и гликемиски индекс за одржување на губење на тежината. N Engl J Med, 363, 2102-2113.
извор
4. Frisch, S., Zittermann, A., Berthold, H., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K. Stehle, S. (2009). Рандомизирано контролирано испитување за ефикасноста на диетите намалени на јаглени хидрати или намалени масти кај пациенти кои посетуваат телемедицински водена програма за слабеење Кардиоваскуларен дијабетол, 8, 36.
извор
5. Хајлмајер, П., Коленберг, С., Дорн, А., Фалхамер, С., & Клибхан, Р. (2006). Нутриционистичка терапија за дијабетес мелитус тип 2 со диета со малку јаглени хидрати (метод LOGI). Интернист Праксис, 46, 181–191
извор
6-ти ДГЕ (2013 година). Гликемиски индекс и гликемиски товар - концепт релевантен за нутриционистички практики кај здрави луѓе?. Преглед на исхраната, 1, 26-38.
извор
7. Josse, A., Atkinson, S., Tarnopolsky, M., & Phillips, S. (2011). Зголемената потрошувачка на млечна храна и протеини за време на губење на тежината предизвикана од диета и вежбање промовира губење на масната маса и зголемување на чистата маса кај жени со прекумерна тежина и дебели жени во менопауза Ј Нутр., 141 (9), 626-1634.
извор