Дали јајцата се здрави Можете да јадете толку јајца дневно
Јајцата се едни од најхранливите намирници на земјата. И најдоброто нешто во врска со нив: Тие можат лесно да се вклучат во сите диети.
Без оглед дали станува збор за палео, диета со малку јаглени хидрати, без глутен или без лактоза - јајцата често се составен и важен дел од менито. Овде можете да дознаете сè за палео, ниски јаглени хидрати, глутен и лактоза.
За жал, јајцата, барем жолчката, имаат лоша репутација. Ова беше предизвикано од високата содржина на холестерол. Јајце со средна големина веќе содржи 186 мг холестерол. Тоа е 63% од препорачаната дневна доза.
Причината зошто холестеролот е толку оцрнет е затоа што некои луѓе претпоставуваат дека внесувањето високи количини на холестерол преку храната доведува до висок холестерол во крвта. Меѓу другото, ова може да доведе до срцеви заболувања. Но, дали е тоа вистина? Колку навистина се здрави јајцата?
Како холестеролот влијае на вашето тело: лагата за холестерол
Да, да - лошиот холестерол. Овој збор автоматски го поврзуваме со лекови, срцеви удари и често неизбежна, рана смрт.
Всушност, холестеролот е важен дел од нашето тело воопшто. Тоа е маст-како супстанца која исполнува некои важни задачи во нашиот организам.
Холестерол
- помага во градењето на клеточната мембрана
- е вклучен во многу метаболички процеси во мозокот
Покрај тоа, холестеролот е важна суровина за
- Производство на жолчна киселина за варење на маснотии
- Формирање на витамин Д.
- Производство на важни хормони како што се кортизол, естроген или тестостерон
Бидејќи холестеролот е толку важен дел од нашето тело, најголемиот дел го прави телото. Поради фактот што не сме секогаш соодветно снабдени со холестерол преку нашата храна, нашиот црн дроб е во состојба сам да го произведува.
Значи, дали конзумирањето на високо ниво на холестерол доведува до вишок холестерол? Не Бидејќи кога добиваме доволно холестерол со нашата храна, нашиот црн дроб почнува да прави помалку од него (1).
Ова неизбежно значи дека нивото на холестерол во нашето тело - без разлика колку јадеме холестерол - тешко се менува. И ако го стори тоа, тогаш тоа е само диетата, а не нашиот црн дроб (2,3).
Така, можете да јадете неколку јајца на ден со мир на умот?
Беше наведено дека се дозволени максимум 6 јајца (т.е. жолчки) неделно. Она што е сомнително, сепак, е научната позадина на ова ограничување, што строго речено, дури и не постои (4).
Но, да погледнеме повеќе студии на оваа тема. Овие ја потврдуваат претпоставката дека холестеролот проголтан преку храната нема штетни ефекти врз здравјето.
Во овие студии, учесниците беа поделени во 2 групи. Едната група јадеше 1-3 цели јајца на ден, а другата група јадеше нешто друго (на пример, замена за јајца). Тие беа придружувани од научници неколку недели/месеци.
Студиите го покажаа следново:
- Во скоро сите случаи, ХДЛ холестеролот („добриот“ холестерол) е зголемен (5,6,7).
- Вкупниот холестерол и ЛДЛ холестеролот („лошиот“ холестерол) обично остануваат непроменети. Понекогаш дури и се враќаа малку назад (8,9,10,11).
- Внесувањето на јајца збогатени со омега-3 може да го намали нивото на триглицерид во крвта, уште еден важен фактор на ризик (12,13)
- Нивото на каротеноиди во крвта како лутеин и зеаксантин значително се зголеми во крвта (14,15,16).
Останатите 30% се нарекуваат хиперреспонденти. За жал, бројот на овие хиперресорци се зголемува малку.
Ова може да звучи вознемирувачки на почетокот, но навистина не е. Бидејќи студиите откриле дека јајцата ги претвораат малите, густи ЛДЛ честички во големи (17,18).
Луѓето со претежно големи ЛДЛ честички имаат помал ризик од срцеви заболувања. Со други зборови, дури и ако јајцата малку го покачуваат нивото на вкупен и ЛДЛ холестерол, не грижете се (19,20).
Па, колку јајца можете да јадете на ден? Според науката, 3 јајца на ден се сосема безбедни.
Многу јајца не се здрави и предизвикуваат срцеви заболувања - само мит?
Бројни студии ја разгледаа врската помеѓу потрошувачката на јајца и ризикот од срцеви заболувања.
Сите овие студии се таканаречени набationalудувачки студии. Големи групи на луѓе се придружени од истражувачи многу години.
Овие истражувачи користат статистички методи за да откријат дали одредени однесувања (како што се јадење, пушење или вежбање) се поврзани со зголемен ризик од болест или не.
Овие студии, во кои учествуваат стотици илјади луѓе, постојано го покажуваат следново: Луѓето кои јадат цели јајца не се повеќе погодени од срцеви заболувања од другите. Некои студии дури покажуваат намален ризик од мозочен удар (21,22).
Сепак, ова не мора да се однесува на дијабетичари. Овие всушност покажуваат зголемен ризик од срцеви заболувања при конзумирање јајца (23).
Не е познато дали јајцата се навистина причина за зголемениот ризик. Овие студии покажуваат само корелација. Сепак, дијабетичарите исто така може да бидат помалку свесно здрави во просек од другите.
Бидејќи секако и остатокот од диетата е важен. На пример, на диета со ниски хидрати, која е совршена за дијабетичари, јајцата доведуваат до подобрување на факторите на ризик за срцеви заболувања (24,25).
Што исто така може да ве интересира:
Зошто јајцата не се само безбедни, туку и здрави
Веќе утврдивме дека конзумирањето многу јајца генерално е сосема безопасно. Но, дали јајцата имаат дури и позитивни ефекти врз вашето здравје? - Дефинитивно! Еве ги најдобрите причини зошто треба да јадете јајца, сумирани повторно:
- Јајцата се богати со хранливи материи.
- Јајцата го зголемуваат ХДЛ („добриот“) холестерол.
- Јајцата содржат холин, важна хранлива материја што честопати ни недостасува.
- Јајцата ги претвораат малите, густи ЛДЛ честички во големи ЛДЛ честички, што го намалува ризикот од срцеви заболувања.
- Јајцата содржат антиоксиданти како лутеин и зеаксантин, кои се особено добри за очите.
- Јајцата збогатени со омега-3 ги намалуваат триглицеридите во крвта.
- Јајцата се богати со високо квалитетни протеини со сите аминокиселини што му се потребни за да ги користи телото.
- Многуте протеини во јајцата прават и ве одржуваат сити подолго, што значи дека обично трошите помалку калории. Јајцата затоа исто така можат малку да ви помогнат при слабеење.
Колку е премногу?
За жал, во моментов нема студии во кои учесниците јаделе повеќе од 3 јајца на ден. Затоа може само да се шпекулира какви ефекти имаат повеќе од 3 јајца на ден врз здравјето.
Се разбира, можно е надминување на оваа сума да има штетен ефект. Според мене, тоа веројатно нема да се случи.
Сепак, постои интересна студија на случај за ова. Во ова бил прегледан 88-годишен старец кој консумирал вкупно 25 јајца дневно. Неговите нивоа на холестерол беа сосема нормални и тој беше во добра здравствена состојба (26).
Се разбира, не може да се заклучи пошироката јавност од студијата со една личност. Како и да е, ова е интересна студија.
Понатаму, кога станува збор за здравствените ефекти на јајцата, мора да се биде свесен за: Не сите јајца се исти.
Обемните кокошки често се хранат со генетски модифицирана храна и лекови. Може да има остатоци од ова во јајцата. Затоа, најдобро е да користите органски јајца или оние збогатени со омега-3.
На крајот, јајцата биле и треба да останат главен дел од нашата исхрана со векови. Патем, заситените масни киселини во јајцата воопшто не претставуваат проблем. Откријте зошто тука Заситените масти се сосема безопасни, можеби дури и здрави.