Метод на слабеење Метод на фитнес на Табата ataена
Ако ме следите, мислам дека веќе знаете дека јас лично не давам ништо од кардио или аеробик тренинг. Дури и ако сè уште „играм“ од време на време со некое трчање на отворено, јас преферирам тренинг со тегови.
Според мое мислење, дури и по 3+ години документација, учење и постојана примена на обука за сила, искрено можам да ви кажам дека бара многу помалку време, ви носи подобри резултати за слабеење и дефинирање definition и… . дури и ако хардкор сесијата со тегови ве исцрпува, ве исполнува, истовремено, со супер енергија и прави да чувствувате дека можете да поместувате планини.
Без разлика дали правам тренинг за силата или коло, HIIT или Tabata, мојот фокус е да се добие профит (резултат) што е можно повисок по времето и енергијата што ги вложувам.
Обуката за слабеење во стилот Табата е еден од методите што можат да ви донесат одлични резултати со минимално вложено време, но со дополнителен напор. Но, ајде да дознаеме повеќе за Табата.
Што е обука во стилот на Табата?
Методот Табата е вид на обука со висок интензитет во интервал (ХИИТ), дизајниран во 1996 година од д-р Изуми Табата (истражувач на Националниот институт за фитнес во Јапонија).
20 секунди напор со пауза од 10 секунди
Ви се допаѓаат овие вежби?
Подготвивме БЕСПЛАТЕН водич со 3 рутини за абдоменот што нема да ве повреди грбот. Преземете го преку е-пошта:
Ги добивате веднаш по е-пошта заедно со други совети за да се ослободите од стомакот
Основното правило е ова:
- 20 секунди интензивен напор, во кој изведувате што е можно повеќе повторувања од вежбата. Кога велам интензивно, мислам на супер интензивно, како бегство од гладен глутник кучиња скитници.
- 10 секунди одмор, во кои размислувате кој ве натера да го направите ова
Протоколот Табата трае само 4 минути, но тој е 240 секунди толку силен и бара што ве остава немоќен, ве тера да гледате зелени starsвезди или можеби дури и да повраќате.
Како работи Табата?
Овој генијален истражувач открил техника која истовремено го зголемува и капацитетот на аеробниот систем и анаеробниот капацитет на луѓето кои го користат.
За ова, д-р Табата направи студија во која ги подели спортистите со кои работеше во две групи: група која ќе трча 60 минути, 5 дена во неделата, со 70% капацитет и втора група што ќе тренира во спринтови, користејќи го методот Табата (20 секунди тврд спринт, 10 секунди пауза). Студијата е направена во период од 6 недели, а на крајот на овие недели резултатите беа неверојатни:
- Група 1 го зголеми својот аеробен капацитет за 9%, а анаеробниот капацитет за 0%;
- Групата 2 се разви аеробен капацитет за 14% и анаеробен капацитет за 28%.
Техниката Табата е тренинг за слабеење, за кој се знае дека ја зголемува вредноста на ХОББ = вишок потрошувачка на кислород после вежбање, многу популарен термин во индустријата за фитнес што значи дека продолжувате да консумирате повеќе кислород, согорувате калории и ги топите телесните масти во часови. добро откако тренингот е подготвен.
Дури и да е така, убедливите резултати од оваа студија и фактот дека развива вредности на ХОББ се доволни за да се каже дека методот Табата е ефикасен, едно нешто што го прави попривлечно за луѓето кои сакаат резултати вчера е дека трае само 4 минути.
Како можам да зачнам тренингот на Табата?
Она што е супер кул во врска со Табата, покрај фактот што трае само 4 минути, е тоа што можете да го направите насекаде, во кое било време со минимум опрема. Се додека брзо ја достигнете точката на максимален интензитет, силно влечете се и работете напорно 20 секунди, потоа одморете се и дишете 10 секунди и повторувајте сè 8 пати, сте направиле тренинг на Табата.
Можете да го направите во теретана користејќи тегови или тегови, можете да го направите на терен со спринтови или да го направите дома користејќи телесна тежина и малку имагинација.
За време на обуката можете да вклучите:
- вежба, која работи неколку мускулни групи истовремено: свиткување на коленото, свиткување на грбот, чаши со копачки со копачки, бурпи. Ако изберете на пример, отскокнување на колената, направете 8 сета од 20 секунди максимален напор со што е можно повеќе повторете ги одделени со одмор од 10 секунди. Во секоја серија се обидувате да го задржите или зголемите бројот на повторувања.
- две или повеќе вежби, кои работат на различни делови од телото, вежби што ги правите наизменично во 8 серии од 20 секунди напор/10 секунди одмор. Во написот овде можете да видите пример за обука на Табата што комбинира 4 вежби.
Не предлагам да користите неблагодарна работа за да направите Табата. За да се постигне најголема брзина, на неблагодарна работа му требаат неколку добри секунди транзиција што ве спречува да одите како куршум во спринт.
Дури и ако одберете вежби само со телесна тежина, ве уверувам дека во стилот на Табата тие ќе бидат доволно тешки и барани и, на крајот, ќе ми биде драго што сте биле претпазливи и не додавате тегови.
Кога треба да тренирам во стил Табата?
Не секој ден, тоа е сигурно! И не ме сфаќај погрешно. Не го велам ова затоа што ја потценувам вашата атлетска способност или вашето ниво на подготвеност, но тренингот во стилот на Табата, направено правилно, е толку тежок и стресен што би било вистинско мачење за вашето тело доколку го правите тоа секојдневно.
Наместо тоа, ако денес направите тренинг сесија за долниот дел (свиткување на коленото, зацрвстувањето, долниот мост) тогаш можете да додадете, на крајот, 4 минути Табата со специфична вежба за нозете.
Можете исто така да направите тренинг во стил Табата на ден кога не одите во теретана, имате малку време или сте во делегација. Во сите случаи можете да користите минимум опрема и може да кажете дека трениравте само по 4 минути.
Максималното ниво на напор е различно за секого и колку сте подобар, толку повеќе треба да работите за да го достигнете тоа. Бидете сигурни дека го слушате вашето тело, дека добро хидрирате пред и потоа и дека застанувате кога сметате дека интензитетот е премногу висок. Дури и ако здивнете, сè е подготвено за 4 минути.
Без оглед на вашето ниво на фитнес, мојот совет е никогаш, никогаш НИКОГАШ не ја потценувајте тежината на овој 4-минутен тренинг.
Белешка: Не заборавајте дека ако трае само 4 минути, на крајот на краиштата, сепак е тренинг и ви предлагам да го сторите тоа само откако ќе поминете низ добро загревање.!
До следниот пат кога ќе ве охрабрам да Биди убава, биди силна, биди фит жена!