Минерали на витамини
Следните табели даваат преглед на витамини, минерали и елементи во трагови, извори на храна и кратки информации со совети. Подетални информации може да се најдат во референтните вредности на D-A-CH за внесот на хранливи материи во сегашното издание.
Витамини и минерали се неопходни за животот на човекот. треба
Ако е можно, тие треба да се земаат со храна секој ден, бидејќи се присутни во многубројни
вклучени се биохемиски, како и метаболички процеси.
Витамини се поделени во две групи: витамини растворливи во масти
резерви може да се создадат во организмот. Витамини растворливи во вода, со исклучок на витамин Б12, може да се чуваат само во мали количини.
Витамин А (ретинол)
ß-каротен *
Зеленчук со висока содржина на ß-каротин:
Моркови, домати, спанаќ, кеale, зелен грав, брокула, зелена салата од јагнешко месо
Витамин А: неопходен за визуелниот процес, ја одржува кожата и мукозните мембрани здрави, го зајакнува имунитетот, антиоксиданс.
ß-каротен: претходник за формирање на витамин А, антиоксиданс.
Биорасположивоста се подобрува со сечкање, парење и додавање маснотии.
Витамин Д *
масна риба (харинга, скуша, лосос), жолчки од пилешко, црн дроб,
Маргарин збогатен со витамин Д, печурки за јадење
Потребно за складирање на калциум во коските, регулирање на метаболизмот на калциум и фосфат, вклучено во многу метаболички процеси (мускулен метаболизам, одбрана од инфекција)
Со честа изложеност на сонце, соодветно снабдување може да се постигне без додатоци на витамин Д. Формацијата на витамин Д зависи од географската ширина, времето од годината и времето на денот, времето, облеката, должината на престојот на отворено и типот на кожата.
Витамин Е *
растителни масла со висок квалитет (масло од пченица, сончогледово масло, масло од репка, масло од пченка, соино масло), диетален маргарин, ореви и семиња (лешници, бадеми), пченични никулци
Важен антиоксиданс; Спречува оксидација на незаситени масни киселини, витамин А и други супстанции.
Не загревајте висококвалитетни растителни масла и чувајте што е можно потемно за да се заштитите од оксидација.
Витамин К *
Зелен зеленчук (спанаќ, зеле од зелка, брокула, зелена салата и зелена салата), млеко и млечни производи, месо, јајца, овошје, житарици
Суштински градежен блок за формирање на фактори на коагулација на крв, вклучени во регулирањето на формирањето на коските.
Витаминот К е чувствителен на светлина, затоа зеленчукот треба да се чува во темница.
Тиамин (Б1)
Мускулно месо (особено свинско месо), црн дроб, риба, производи од цели зрна (брашно од ВК), снегулки од овес, мешунки (грав од мушичка, грашок), кикирики, борови ореви, пченични никулци, семки од сончоглед, компири
важна компонента на коензими во енергетскиот и метаболизмот на јаглени хидрати; важно за нервното ткиво и срцевите мускули.
Препорачана дневна потрошувачка на производи од цели зрна и почеста потрошувачка на мешунки. Нежна подготовка на храна за да се сведе на минимум загубата на витамини.
Рибофлавин (Б2)
Млеко и млечни производи, црн дроб, бубрези, сата, скуша, сирење (камбер, планинско сирење, ементалер), житни снегулки, 'рж, пченица, снегулки од квасец, спанаќ, печурки
важна компонента на коензимите во метаболизмот на протеините и енергијата
Дневна потрошувачка на производи од цели зрна и млеко и млечни производи, риба 1-2 пати неделно, месо во умерени количини; Земете ја предвид чувствителноста на светлината, обрнете внимание на внимателна подготовка на храна
ниацин
Посно месо, остатоци, риба (сардина, сардела, скуша), млеко, јајца, леб, печива, компири, печурки за јадење, грав од мушичка, кикирики
важна компонента на коензимите; вклучени во таложење и распаѓање на аминокиселини, масни киселини и јаглехидрати; Клеточна поделба
Витамин Б6
Сардини, скуша, месо (говедско, свинско, пилешко), црвени пиперки, зелен зеленчук (зелка, зелени грав, зелена салата), производи од цели зрна, банани, компири, соја, пченични никулци, лешници, ореви
промовира широк спектар на ензимски реакции; главно во метаболизмот на аминокиселини; важно за синтеза на хемоглобин, нервен и имунолошки систем.
Заштитете ја храната што содржи витамин Б6 од топлина и директна сончева светлина.
Фолна киселина
Зелен зеленчук (спа. Спанаќ и салати), домати, видови зелка, портокали, ореви, мешунки, пченични никулци, производи од цели зрна, компири, црн дроб, јајца, некои видови сирење
неопходни за поделба на клетките и формирање на нови клетки, важни за формирање на црвени крвни клетки, вклучени во метаболизмот на протеините
Фолната киселина е особено важна пред и за време на бременоста. Фолатните соединенија се чувствителни на светлина и топлина. Се препорачува дневна потрошувачка на производи од цели зрна, млеко и млечни производи и најмалку 2-3 порции зеленчук и салата. Подготовка на зеленчук и салата:
не наводнувајте премногу долго, варете кратко и нежно
Пантотенска киселина *
Мускулно месо, црн дроб, риба (харинга), млеко и млечни производи, производи од цели зрна, мешунки
Како компонента на коензим А, тој игра важна улога во енергетскиот метаболизам: при распаѓање на маснотии, јаглехидрати и некои аминокиселини и таложење на масни киселини, холестерол и некои хормони.
Биотин *
Црн дроб, мускулно месо, соја (варено), јајца, ореви, спанаќ, леќа, овесна каша, печурки
делува како коензим во метаболизмот: при таложење јаглени хидрати и масни киселини, при разградување на аминокиселини
Кобаламин (Б12) *
Висока содржина во храна од животинско потекло: месо, одредени видови риби (лосос, харинга), остатоци, јајца, млеко и млечни производи, кори и школки. Храна од растително потекло, на пример, кисела зелка, може да содржи траги на витамин Б12 поради бактериска ферментација. Морски алги, како што се нори, шитаке печурки и производи со цијанобактерии, исто така, се рекламираат како добавувачи на зеленчук со витамин Б12.
Витаминот Б12 функционира како коензим во метаболизмот на човекот. Метилкобаламин е вклучен во распаѓање на хомоцистеин во метионин, а со тоа и во регулирање на концентрацијата на хомоцистеин во крвта. Фолатот е исто така вклучен во оваа реакција. Поради блиската интеракција помеѓу витамин Б12 и фолати, витамин Б12 е важен за клеточната делба и диференцијација, на пр. B. во формирање на крв и во синтеза на ДНК. Аденозилкобаламин е вклучен во различни процеси на распаѓање и конверзија во метаболизмот на маснотиите и аминокиселините.
Луѓето кои следат веганска исхрана треба трајно да земаат додаток на витамин Б12 и редовно да ги проверуваат залихите од лекар.
витамин Ц.
Овошје: црни рибизли, агруми, бобинки од морето
Зеленчук: пиперки, брокула, спанаќ, магдонос, домати, компири
Создавање на сврзно ткиво, коски и заби; Заздравување на раните; заштита на клетките како антиоксиданс; важен кофактор при реакции на детоксикација, подобрено искористување на железо од растителна храна
За оптимален внес, консумирајте 5 порции свеж зеленчук и овошје дневно; гответе кратко и нежно