Мистериозен протеин; Табела за јаглени хидрати

Многумина од моите читатели си го поставуваат (и мене) легитимното прашање за тоа како работите навистина се однесуваат со протеините во исхраната. Затоа, ја презедов оваа тема и ги споделувам најважните резултати од моето истражување во мојата најнова статија. Главно навлегувам во она што го вели науката за тоа. Како и обично, денес главно се осврнувам на врската помеѓу протеините и слабеењето.

Протеините (колоквијално „протеини“) играат различна улога во слабеењето, како што повеќето од вас знаат.

Бодибилдерите сакаат да изгубат масна маса и да добијат мускулна маса. Јаглехидратите, протеинските шејкови, производите од сурутка и слично, обично играат голема улога во вашата исхрана.

Диететите исто така сакаат да користат еден или друг диетален шејк кој содржи протеини, како што се "BodyChange mySHAKE", "Almased" итн.

Формула диетите во голема мера се базираат и на висок внес на протеини, што драстично го намалува внесот на маснотии и јаглехидрати. Млечни производи како што се шејкови од матеница, овошен јогурт, какао, препарати од сурутка или ароматизирани јогуртни пијалоци се редат во ладилниците во ладилниците. Таквите количини на производ исто така му сугерираат на потрошувачот дека треба да земе млечен производ што е можно почесто за да ги покрие неговите потреби за протеини.

Интересното прашање е дали краткорочната диета со формули е на крајот поефикасна во споредба со долгорочната промена во исхраната, на пр. Според принципот на ниски хидрати.

Интересно е и дали било која количина протеини има здравствена вредност или се користи за слабеење.

Исхраната која е премногу богата со протеини ја оштетува цревната флора на долг рок, ако оброците во голема мера се без растителни извори на протеини (1, информации за изворот: видете подолу во овој напис). Организмот е закиселен со трајно големо снабдување со носители на животински протеини. Како резултат, тој може да развие стврднување на артериите, остеоартритис, висок крвен притисок, дијабетес тип II, гихт или ревматизам.

Концепти, како што се ниски јаглени хидрати, од друга страна, се потпираат на долготрајна промена во исхраната, што може да се користи и за слабеење. За ова, содржината на јаглени хидрати во дневните оброци е намалена. Внесувањето на здрави масти и извори на протеини е зголемено (видете го и мојот напис „Ниски јаглени хидрати, многу маснотии“).

Сепак, станува збор за висококвалитетна мешавина од извори во голема мера на растителни протеини. Со главно алкална диета со извори на растителни протеини, веројатно нема претерано закиселување.

Важноста на протеините за организмот

Се чини логично дека организмот позитивно оценува голем внес на протеини.

За разлика од нецелосните протеини, целосните протеини ги содржат сите важни аминокиселини (повеќе за ова подолу). Овие се неопходни за опстанок на човечкиот организам.

Ниту една клетка во телото не може без протеини.

Нашите мускули, нашите органи како срцето и мозокот, како и кожата и косата се составени од протеини (2).

Протеините се исто така важни за губење на тежината.

Тие обезбедуваат висок степен на ситост и истовремено согоруваат калории со стимулирање на метаболизмот (3).

Според некои студии, висок внес на протеини од 25% од дневниот внес на храна, исто така, може да го ублажи опсесивното размислување за храната (4). Ова исто така значи дека на крајот се консумира помалку калорична храна.

Особено за многу американски нутриционисти, протеините се идеален начин за слабеење. Но, и тоа може да биде погрешно сфатено. Протеините не се само протеини.

Многу луѓе претпочитаат месо, риба, јајца и млечни производи како извори на протеини. Деновиве има сè повеќе вегетаријански, па дури и вегански производи што содржат протеини, како што се тофу, млеко од соја и јогурт и пудинг од соја. Сите тие содржат високо концентриран протеин. Затоа, оваа храна треба да биде добра за губење на тежината во поголеми количини.

Всушност, тоа веројатно се сведува на повеќе од само содржина на протеини. Исто така, мора да се земат предвид вредностите како што се калории, содржина на маснотии, влакна или хранлива вредност на храната.

Досега има само неколку долгорочни студии за протеини и слабеење.

И покрај тоа што протеините се продаваат како ново тајно оружје кога станува збор за слабеење, може да се советува претпазливост.

На крајот на краиштата, постоеле различни диети базирани на протеини за кои податоци може да се соберат уште од 60-тите години на минатиот век (6). Повеќето од овие диети се засноваа на намалување на јаглени хидрати во комбинација со зголемен внес на масти и протеини. Неконтроверзната диета Аткинс може да послужи како пример. Со оваа диета имаше многу масно месо на менито.

Досега нема студии кои сугерираат дека се препорачува долгорочна диета заснована врз такви концепти. Високо протеински диети од овој тип веројатно нема да се препорачаат доколку се следат подолг временски период. Тие не се балансирани и не обезбедуваат оптимално снабдување со хранливи материи.

Ефект на јо-јо исто така треба да се очекува ако некој потоне во стариот, гоен начин на јадење по завршувањето на оваа повеќе или помалку драстична диета.

Имајте на ум: ова е за поекстремните варијанти на малку јаглени хидрати, маснотии.

Што вели науката за протеините?

Со оглед на големиот број книги за диети на полиците во книжарниците и повторливиот ефект на јо-јо, треба да се каже: ниедна еднострана диета не може да работи трајно.

Може да се работи само за наоѓање на најразновидната, најразновидната и витална форма на исхрана богата со хранливи материи, во која протеините од растителни извори играат голема улога. Но, ако не имате кожа, можете да јадете и месо. Како и секогаш, мотото е: сè во умерени количини.

Моментално достапните опции се веганската диета, вегетаријанската диета или современите концепти со малку јаглени хидрати.

Сепак, се чини дека постои консензус меѓу меѓународните научници дека внесот на калориите мора да биде точен.

Во исто време, снабдувањето со протеини мора да биде такво што сите осум есенцијални аминокиселини да се снабдуваат во доволни количини (7). Повеќе за ова подолу. Ова е особено случај со разновидна и здрава диета со голем процент на растителни протеини (8).

Биолошката вредност и комплетноста на изворите на протеини се особено интересни. Протеинот во јајцето има најголема биолошка вредност, проследено со млеко, месо, живина и риба. Но, тоа не враќа на изворите на животински протеини.

Бидејќи храната што содржи протеини од растителното царство не ги содржи сите аминокиселини, таа мора да се комбинира со други извори на протеини за да се добие целосна биолошка вредност. На овој начин можете да обезбедите висок внес на протеини без да се грижите за здравствените недостатоци.

Изворите на растителни протеини се нарекуваат нецелосни извори на протеини (9).

Во современиот јазик, нецелосните извори на протеини се мудро „надградени“ со цел да се подобри нивниот квалитет. Со вештата комбинација на различни носачи на протеини, можете да постигнете ист висок квалитет како и со извори на протеини од животинско потекло.

Овој аспект е особено важен за веганите и вегетаријанците. И тоа е исто толку важно кога станува збор за губење на тежината.

Кои се добрите и лошите протеини? Во што се тие?

Секој има различно барање за протеини. Тоа зависи од фактори како што се:

генетскиот состав,
возраста,
дејствувачките фактори на стрес,
нивото на активност,
или форма на диета.

Јајцата, месото и рибата се сметаат за целосни извори на протеини. Како што споменавме погоре, овие содржат осум есенцијални аминокиселини што се таму:

Изолеуцин и леуцин,
Лизин и метионин,
Фенилаланин и треонин,
како и триптофан и валин.

Во научните кругови се вели дека треба да консумирате најмалку 0,34 грама протеини на килограм телесна тежина.

„Германското друштво за исхрана“ препорачува поголем внес на протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина. Со оглед на флуктуациите во користењето на протеините, тоа има совршена смисла. Натпреварувачите и спортистите за издржливост мораат да го снабдуваат своето тело до 2 грама протеини на килограм телесна тежина.

Нецелосни, но сепак квалитетни, растителни извори на протеини

Киноа,
Амарант,
чиа семе,
Леќата,
Семе од коноп,
Семиња од соја,
и алги од спирулина.

Покрај тоа, мешунките богати со протеини или производите направени од соја може да се комбинираат.

Овие се надополнети со ореви и семиња богати со протеини, како што се

Ореви,
Индиски ореви,
Лешници,
Бадеми,
Семки од сончоглед,
и семки од тиква.

Некои од нив може да се 'ртат.

Согледливи извори на протеини во сорти житни култури се особено интегрални житарки како на пр

Ориз од цело зрно,
Пченка,
овес,
пченица,
'рж,
Напишано,
јачмен,
и просо.

Се разбира, исто така е важно тука да пронајдете добра мешавина од јаглехидрати и протеини. Бидејќи јаглехидратите во производите од житни култури не се баш ниски (освен глутенот кој го содржат, што секако застапниците на диетата палео избегнуваат како ѓаволот со света вода). Можете да најдете обемни информации за јаглехидрати, протеини и маснотии од разни видови храна на мојата веб-страница во моите нутриционистички табели.

Во зависност од видот на диетата, идеално 10-15%, максимум 25% носачи на протеини се снабдуваат со дневната исхрана.

Митови за протеините

Вкусно слабеење со вкусни рецепти - без сметање на калории!

Според мое мислење, потрошувачката на месо и риба не е дискутабилна или непристојна само по себе. Јас и самиот сум симпатизер на палео-ориентирана диета. За мене, ова идеално значи присуство на следниве 3 аспекти:

регионален
сезонски
нетретиран

Како што реков, зборувам за идеалниот случај и не велам дека мојата диета изгледа точно вака. Во реалноста, тоа е честопати малку потешко отколку на хартија.

Фабричкото земјоделство, се разбира, и честата до прекумерна потрошувачка на месо сега претпоставија ексцеси кои станаа неприродни. Истото важи и за методите на риболов и одгледувањето риби.

Производите од соја се решението?

Консумирање на што повеќе производи од соја за жал повеќе не е препорачливо, затоа е на одреден начин мит.

производството со алуминиумски соли е штетно за здравјето;
содржаната фитинска киселина има минерално блокирачко дејство;
содржаниот трипсин го инхибира варењето на протеините;
фито-естрогените што ги содржи може да предизвикаат хормонална нерамнотежа;
Лековините од соја се сметаат за некомпатибилни;
некои производи од соја се физиолошки безвредни (особено гранули од соја);
индустриски обработените производи од соја се контаминирани со пестициди или генетски модифицирани;
содржаната слободна глутаминска киселина е штетна;
Производите од соја со мононатриев глумат се штетни за здравјето.

Ако соја, тогаш ферментирани производи од соја, кои се повеќе сварливи (10).

Мисо, нато или темпе не се за секого поради нивниот идиосинкратичен вкус.

Факт ми се чини дека многумина во „цивилизираниот“ (западен) свет вметнуваат премногу протеини од животински извори во нивната храна, со евентуално негативни здравствени последици.

Дали тоа е така затоа што месото обично е индустриски обработено и мешано со фармацевтски производи или дали нетретираното месо од диви животни може на крајот да ги има истите негативни ефекти, тоа е прашање што треба да се испита во посебен напис. Ова е, исто така, климање со столб за ограда до сите експерти таму што се заинтересирани за гостин напис на оваа тема. Ве молиме контактирајте ме ако сте заинтересирани:)

Кои практични препораки за дејствување постојат во врска со протеините, губењето тежина и останувањето витки?

Веќе прочитавте неколку совети погоре кога набројав разни извори за високо квалитетни протеини.

Студиите сугерираат дека нема значително губење на тежината или зголемување на здравјето при диети со висок протеин врз основа на извори на животински протеини, освен ако не се бара намалување на калориите (11) Како по правило, сепак, диетата со малку хидрати има помалку калории во секој случај, бидејќи имате тенденција да исклучувате висококалорична храна.

Со диети со малку јаглени хидрати, кои претежно следат поголем внес на маснотии и протеини, може да изгубите тежина одржливо и трајно. Сепак, треба да се сфати како трајна промена во исхраната наместо краткорочна диета.

Американски научници советуваат против прекумерно внесување протеини. Изворите на протеини треба да бидат во голема мера растителни, бидејќи тогаш тие не влијаат на нивото на холестерол. Пурините исто така зборуваат против високата потрошувачка на месо и јајца.

Вишок протеини исто така може да доведе до зголемена загуба на калциум. Последицата ќе биде остеопороза (12).

Исхраната со многу високо протеини исто така не е препорачлива за дијабетичари (13).

Многу низок внес на протеини има смисла само ако има заболување на црниот дроб или бубрезите за кое е потребна оваа медицинска терапија (14).

Протеините се основен предуслов за губење на тежината и здрав начин на живот.

Оброците што содржат протеини, сепак, треба да бидат подготвени во голема мера со извори на растителни протеини. На диета со малку јаглени хидрати, извори на протеини со висока содржина на јаглени хидрати, како што се мешунките, може да се заменат со посно месо или тофу.

Луѓето со прекумерна тежина треба да осигурат дека ги исполнуваат своите дневни потреби за протеини во голема мера преку јадења со киноа, семе од чиа, бадеми и ореви, семиња богати со протеини и зеле од такви семиња и алги од спирулина.

Спанаќ, крес, семе од сусам, зеле од луцерка, овесни трици, аспарагус, брокула, грашок или печурки, исто така, содржат некои од есенцијалните аминокиселини (видете ја табелата во врската под фуснота 10).

Урамнотежената исхрана и умереноста се, како и секогаш, врвен приоритет. Ова се чини дека е особено точно кога станува збор за снабдување со протеини.

Во овој контекст, видете ја и мојата статија објавена минатата недела за „Тајната на маснотиите“.