Митови за вежбање
Ригорозна програма на физичка активност може да биде тешко да се следат, од повеќе причини: трошоци, време, губење интерес, губење на мотивација, повреди, секојдневен стрес.
На овие се додаваат голем број на неосновани идеи, кои или ја прават програмата неефикасна, а со тоа и вежбањето не доведува до очекувани резултати, па дури и штета.
Еве неколку заеднички митови за вежбање:
1. Спортот е скап. За физичка активност, потребно е членство во салата, опрема.
ЛАЕН. Всушност, будното одење е една од најефикасните форми на физичко одржување, исто така бесплатно. Прошетка во парк го обучува целото тело, а се собираат други форми на физичка активност, како што се чистење на куќата, качување по скали.
2. Ако спортувате, не е важно што и колку јадете.
Всушност, тоа е важно какви цели имаш.
Намалувањето на внесот на калории, во комбинација со зголемувањето на физичката активност, обично резултира со губење на тежина. Ако ова е причината зошто вежбате, исто така треба да знаете дека екстремното намалување на внесените калории го става телото во состојба на готовност и може да доведе до здравствени проблеми, покрај тоа што не се појавува посакуваното слабеење.
Идеално, вежбањето треба да биде мешаат со здрав начин на исхрана, што значи рамнотежа помеѓу јаглехидратите, протеините и мастите.
3. Спортот е наменет само за млади луѓе.
Дури и ако вежбањето автоматски го поврзуваме со енергија, младост, затегнато тело, над кое не поминало времето, секој може да се вклучи во форма на спортска активност.
Физичката активност кај постарите лица е дури препорачана, не само за одржување, туку и за спречување на болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, остеопороза и Алцхајмерова болест. Многу неодамнешни студии покажаа дека когнитивната функција може да се одржува и подобрува преку физичка активност, а спортот е додаток во третманот на депресивни и анксиозни нарушувања.
На луѓето постари од 65 години им се препорачува најмалку 150 минути умерена аеробна активност или најмалку 75 минути интензивна физичка активност неделно.
4. Ако вежбата не е со максимален интензитет, нема корист.
Како и со храната, зависи од тоа цели на оној што практикува форма на физичка активност.
За атлетичарите на перформанси, дозирањето со интензитет има други принципи освен барањата на лицето кое практикува спортови заради сопствено здравје, релаксација или социјализација.
Покрај тоа, докажано е дека дури и најмалку интензивната форма на вежбање, како што се вежби за пешачење или дишење, носи здравствени придобивки.
5. За да се отстранат маснотиите од одредена област на телото, потребни се посебни вежби за таа област.
ЛАЕН. Масното тело не се чува само во одредена област на телото, а вишокот калории ги „проширува“ сите масни клетки. Тенденцијата да се складира повеќе во една област од друга, се пренесува генетски.
Интензивно вежбање на стомакот, на пример, нема да доведе до намалување на маснотиите во стомакот ако внесот на калории не е адекватен. Истражувањата покажаа дека користењето мускулна група не значи автоматски намалување на маснотиите во таа област или нејзината големина.
За слабеење и намалување на телесните масти, се препорачува аеробна обука во комбинација со вежби за сила. Овој избор има две причини: првата би била дека аеробните вежби со умерен и висок интензитет ослободуваат повеќе маснотии од масните клетки отколку вежбите за отпор; втората е дека вежбите за сила и издржливост ги зајакнуваат мускулите, кои се одговорни за согорување на маснотии и одржување на метаболичката стапка.
6. Маснотиите почнуваат да горат по првите 20 минути тренинг.
За време на мускулната активност, јаглехидратите и мастите се консумираат истовремено.
Интензитет на вежбање тоа е оној што го одредува процентот што се користи за секоја од нив. На пример, многу интензивни активности согоруваат 80-90% јаглехидрати, а остатокот маснотии, додека умерена активност, како што е одење, или одмор троши сооднос од 70% маснотии - 30% јаглени хидрати.
Објаснувањето лежи во енергетскиот товар на секој вид супстанција. Мастите содржат двојно повеќе калории на грам од јаглени хидрати, па затоа со согорувањето ви се дава двојно повеќе енергија. Телото главно ќе согорува маснотии, бидејќи обезбедува повеќе енергија, но за конзумирање на истиот е потребно повеќе кислород.
За време на внатрешната физичка активност, нема време кислородот да стигне до мускулите во количина потребна за согорување на маснотиите, па затоа телото ќе користи јаглехидрати за енергија. Општо, освен во моментите на голема физичка потрошувачка, за снабдување со енергија, телото секогаш согорува маснотии.
7. За да ги намалите мастите, се препорачува вежба со низок интензитет.
Објаснувањето во претходната точка укажува на тоа дека согорувањето на маснотиите се јавува при умерен и слаб интензитет на вежбање. Сепак, вежбите со висок интензитет согоруваат повеќе калории во минута.
Затоа, со избор на пренизок интензитет, можно е да согорувате помалку калории отколку што би сакале, а со тоа и помалку маснотии отколку што мислиме. Интензитетот на вежбите што ги избираме зависи од повеќе фактори, од поставените цели до здравствената состојба и, последно, но не и најмалку важно, од благосостојбата на обучувачот. За контрола на телесната тежина, сепак, потребно е да согорите доволен број калории (во однос на храната и начинот на живот).
8. Физичката активност е контраиндицирана навечер.
Луѓето веруваат дека физичката активност е поефикасна наутро, бидејќи ја зголемува стапката на метаболизам, која ќе остане висока во текот на денот и со тоа ќе согорува повеќе калории. Нема докази да го поддржи овој мит.
Друга причина зошто популарното мислење не препорачува вежбање навечер е затоа што тоа би предизвикало несоница. Дури и ако ова важи за луѓе кои обично немаат физичка активност, за луѓе кои редовно практикуваат некој вид спорт, физичката активност ги подобрува навиките за спиење.
Конечно, физичката активност ја има истата ефикасност без оглед на времето од денот во која се практикува. Постојаното учество е поважно од избраниот момент.
9. Секој што се занимава со спорт слабее.
Ова е валиден, со додаток:. ако го ограничите внесот на калории.
Истражувањата покажаа дека луѓето кои одат на нискокалорична диета без вежбање губат телесната тежина побрзо и повеќе, во споредба со оние кои не ја менуваат својата диета, но се занимаваат со спортски активности.
Сепак, луѓето кои одат на диета без физичка активност имаат тенденција да добиваат на тежина кога ќе се вратат на претходниот начин на живот, додека оние кои вежбаат ја зголемуваат стапката на метаболизам и ја одржуваат својата тежина. Исто така, здравствените придобивки се многу поважни од масивното слабеење.
Идеален начин за губење на тежината би било започнување диета, постепено вклучување во физички активности, со што ќе се одржи висок тон и позитивен став. Со одржување на мотивацијата, на лицето нема да му биде тешко да остане активна, за да не се врати на почетната тежина по прекинувањето на диетата.
10. Ако сакате да изгубите тежина, не тренирајте со кревање тегови.
Многу луѓе веруваат дека овој вид на обука ќе ги развие нивните мускули и на крајот ќе тежат повеќе од очекуваното.
Всушност, за време на диета, тоа е индицирано мускулен тренинг, бидејќи нискиот внес на калории може да доведе до губење на мускулите до 25%. Мускулите одржуваат изгореници и стапка на метаболизам, затоа е од суштинско значење да ги одржувате во форма што е можно пообучена. Кревањето тегови е метод на тренинг кој не треба да го занемаруваат оние кои сакаат да ослабат.
11. Потење значи дека вежбите се ефикасни.
Многу луѓе мислат дека колку пот колку повеќе за време на тренинг, толку повеќе калории се трошат. Сепак, потењето не е показател за интензитетот на вежбање.
Постојат и други фактори кои можат да придонесат за прекумерно потење, како што се влажност, температура на воздухот. Исто така, постојат индивидуални разлики во процесот на потење и ладење. Овие разлики демонтираат друг мит за физичката активност, имено:
12. По многу тренинзи, ќе завршите со потење помалку.
Нема врска помеѓу физичката состојба на една личност и степенот до кој се потат.
Сепак, потење во големи количини За време на вежбање тоа може да значи ефикасно ладење на телото и ова може да ги подобри перформансите. Во исто време, отстранувањето на голема количина вода може да доведе до дехидратација, и со дехидрација може да изгубите до 5% од вашата телесна маса.
Иако не постои јасен индикатор за тоа кога постои ризик од дехидрираност (обично кога сме жедни, тоа веќе се случило), добро е што хидратацијата се прави на следниов начин:
- две чаши вода 2-3 часа пред тренинг
- 1/2 - 1 чаша вода, 10-20 минути пред тренинг
- 1/2 - 1 чаша вода, на секои 20 минути за време на тренингот
13. Болка во мускулите значи дека тренингот бил ефикасен: мускулите растат.
На почетокот на нов вид обука, изгледот е чест мускулна треска, но како што мускулите се прилагодуваат на интензитетот на напорот, непријатноста исчезнува, без ова значи дека нема ефективна мускулна активност.
За лице навикнато на физички напор, овие болки или непријатности повеќе не се појавуваат. Многу спортисти веруваат дека нивните перформанси стагнираат или се намалуваат, засновано на фактот дека повеќе не чувствуваат непријатност. За ремотивирање на луѓе кои треба да го зголемат интензитетот на аеробниот тренинг, се препорачува следниов вид на обука: во сооднос 1: 3 има интервали со висок интензитет и активни интервали за одмор.
За вежби со сила се препорачува подигнување на тегови побавно, особено во последната фаза од процесот на кревање или асистирана обука, во која колега или тренер им помага да креваат тегови кога тоа е невозможно.
14. Тежината на телото е показател за физичката состојба на една личност.
Ете го мерка подобро за нивото на здравјето и општата состојба на една личност, како што се процентот на телесни масти, индексот на телесна маса и мерењата на телото (струкот, колковите, бутот).
Честопати се случува луѓето кои започнуваат програма за вежбање да имаат впечаток дека се потешки од почетната, но нивното тело изгледа витко и похармонично, а општото здравје е подобро, издржливост поголема кардиоваскуларна функција, флексибилност за подобрување, итн.
Затоа, бројот на килограми, сам по себе, не е добар показател за физичката состојба на една личност.
15. Ледената вода ги топи мастите.
Не испадна нема корист на пиење ледена вода или многу ладно при согорување на маснотии. Не го зајакнува метаболизмот за да согорува повеќе калории и ги има истите ефекти како и водата на собна температура.
Ова се само некои од митовите за вежбање.
Она што вреди да се напомене е дека нема трикови за слабеење, но постои едноставна логика: сè додека е избрана пријатна активност, која го одржува интересот и мотивацијата на лицето, тој ќе биде постојано вклучен.
Ако го намали бројот на внесени калории, таа ќе изгуби тежина, а гледајќи ги позитивните резултати, ќе биде мотивирана да го задржи истиот начин на живот.
Исто така, вежбањето спорт има социјална компонента, што не треба да се занемари, бидејќи интеракцијата со другите ја зголемува мотивацијата и вклученоста.!
Дали сакате рамен стомак, но и посилно здравје? Мора да се вооружите со трпеливост, но и да.
Бутовите, задникот и телињата играат важна улога кога станува збор за естетиката, како за мажите.
Со текот на времето, методите за вежбање на спорт стануваат сè поразновидни и покомплексни. Интервал на обука.
Водич за вежби: видови на вежби според мускулната група и целта: кардио или мускулна маса.
Една студија открила врска помеѓу фитнесот и интегритетот на белата маса во мозокот кај децата.
Научниците специјализирани за неврогенеза - способност на именителните области на мозокот да развиваат нови клетки.