Многу важна вежба што не ја правите
Во оваа статија ќе откриете исклучително вредна вежба што секој маж или жена треба да ја направи.
За жал, повеќето момци (вклучително и инструктори) никогаш не го ни виделе, а малкумина кои го пробаа трчаат наопаку и губат многу од неговите придобивки, дури и се повредуваат.
Вистината е дека во првите месеци на тренинг во теретана, сè оди добро.
Дали сакате да го турнете гира преку главата од тилот? Нема проблем. Дали сакате да притискате со гира на градите денес, наместо да работите на други групи? Зошто да не. Дали сакате да направите влечење на макари со сите видови приклучоци, а потоа и вежба за да останете во машината, пред да поминете еден час работејќи ги бицепсите? И ова оди.
Потоа, како одминува времето, се случува нешто фрустрирачко, но тотално предвидливо: резултатите се појавуваат побавно и побавно… и болката во рамото, вратот или грбот почнува да се појавува.
Благодарение на вежбите што ги направивте… и оние што не ги направивте.
Врвните спортисти и оние кои постигнале импресивни резултати во оваа област - од бодибилдери, кревачи на сила, силни лица, кросфиттери и сл. - СИТЕ следат структурирана и добро избалансирана програма за обука која вклучува специјални вежби за превенција од повреди и „интегритет“ структурен ".
И вежбата за која зборувам денес ви помага на сите:
- Развива импресивни мускули во некои често занемарени области
- Спречува и ја елиминира болката во рамото
- Го подобрува држењето на телото и го враќа структурниот интегритет со „санирање“ на болките во горниот дел од грбот и вратот
- Тоа ви овозможува да туркате повеќе од градите и да ги развивате своите пекторални повеќе со елиминирање на границите наметнати од структурните нерамнотежи.
Оваа многу вредна вежба е наречена „Извлекување лице“ и се преведува како „Повлечен до лицето“.
… И ќе објаснам за неколку моменти точно кои вообичаени грешки треба да се избегнат за да се изврши што е можно поправилно и да се искористи максимално од тоа.
Пред тоа, еве како помага:
Тоа ви помага да растат мускулна маса
Покрај многу важни мускули кои не се гледаат на сликите,
Направете Pull да работи особено:
- средина и задниот дел на рамената (темно жолта)
- горниот дел на грбот - особено долниот и средниот трапез (во црвена боја)
- надворешни ротатори на рацете (не се гледаат на сликата затоа што се внатрешни)
Во суштина, тој ја исполнува дупката помеѓу вашите лопатки за развој на ромбите и трапезиумот и ги прави вашите раменици позаоблени и повпечатливи, и кога се гледаат однапред и од страна.
Покрај тоа, тој ви помага индиректно до развој на градите, предните нозе, дури и големиот дорзален низ структурно ребалансирање.
На кратко, кога мускулот е многу поразвиен од неговиот антагонист, тој почнува опасно да се влече многу од зглобовите на кои делува, а вашето тело го ограничува неговиот развој за да го заштити својот структурен интегритет.
Така, со помош на Face Pull ќе ги развиете антагонистичките мускули на градите, на предните делтоиди и на големиот дорзален и ќе ја „деблокирате“ нивната хипертрофија.
Сакате да откриете повеќе вежби
малку познат по мускулна маса?
Создадовме брз водич со 7 специјални вежби што ќе направат да растат повеќе и побрзо во мускулната маса, на сите места што ви требаат:
Тоа ви помага да ја развиете Силата
Face Pull првично се користеше во кругови за кревање на моќ и продолжува да биде основна вежба меѓу оние кои се натпреваруваат на тестот за притискање на гира во градите.
Повторно, ефектот не е директен. Тој не ги развива вашите гради, предни раменици или трицепс за да може да турка поголеми тежини. Напротив, ги развива вашите мускули спротивности и со тоа ви овозможува да развивате сила во хоризонтални вежби за притискање без висорамнини и без болка или повреди, преку структурно балансирање.
Ви помага во држењето на телото и ја елиминирате болката во рамото
Ако работите во канцеларија, седите долго на стол или се наоѓате свиткани пред вашиот компјутер или мобилен телефон… или ако имате акумулирана болка во рамото во текот на месецот на салата вашиот неделник.
Застанете, опуштено, со рацете покрај вашето тело. Без движење на рацете или остатокот од телото, истегнете го палецот. Во која насока укажува?
Ако е точно пред вас, совршено. Ако е ориентирана кон внатрешноста на телото, јасно е дека мускулите што ги вртат рацете внатре се поразлично или поразвиени од оние кои се одговорни за спротивното движење.
Оваа подгрбавена положба со рацете ротирани внатре е многу честа кај аматерските бодибилдери и е примарна причина за болка во рамото и вратот.
Дури и ако направите многу влечење и дури и да одморите многу покрај притискањето на градите, не се ослободите од овој проблем.
Она што повеќето луѓе не го знаат е дека влечењето НЕ е спротивно на туркањето во градите. Всушност, ниедна вежба што го развива големиот грб не може да биде целосно спротивна на вежбата на градите, бидејќи обете мускулни групи ги ротираат рацете навнатре.
Решението е вежба што ги ротира рацете нанадвор.
И ‘Face Pull’ е таква вежба.
Покрај тоа, повлекувањето на лицето е уште повредно за враќање на држењето на телото, бидејќи работи истовремено и на други мускули на горниот дел од грбот. Мускули кои ги приближуваат рамената и не ги оставаат рамената да паѓаат напред.
И кога вашето држење на телото е добро порамнето и мускулите што го влечат рамениот зглоб во различни насоки се добро избалансирани, болката исчезнува за чудо.
Како правилно да се изврши
На видеото погоре може да видите правилно извршено лице повлекување.
Плус, еве неколку совети потешко да се забележат:
- Користената тежина е просек што ви овозможува 8-15 точни повторувања.
- Секое повторување се изведува на контролиран начин, без влечење на макарите со тежината на телото или влечење одзади.
- Сечилата на рамото се движат на кафезот на ребрата. На почетокот на повторувањето, рамената се напред, а рацете се скоро испружени. Движењето е иницирано од сечилата на рамото со нивно приближување и продолжува со враќање на рацете назад.
- Ако можете, замолете партнер за обука да ги држи врвовите на прстите на градите помеѓу лопати и обидете се да ги исцедите прстите со нив. Исто така, во ова ќе видите дали користите инерција со туркање наназад или правилно движење без моментум.
- Повлечете ја средината на низата кон очите и не заборавајте да ги ротирате рацете нанадвор. Ако не можете да ги држите лактите блиску до рамената или не можете да ги ротирате рацете со тоа што ќе ги ставите тупаниците над рацете (како да имате слика со двоен бицепс), тогаш ќе мора да ја намалите употребената тежина.
- Не буткајте ја главата напред и држете ја брадата околу вратот за време на движењето.
- Доколку немате макара што може да се прилагоди на висината, ќе треба да го свиткате телото понатаму наназад или напред, така што да сте приближно 90 степени од кабелот за време на движењето.
- Ако немате рачка на макара, можете да поминете крпа низ карабинот или околу рачката.
- Ако немате макари, можете да користите еластична лента помината зад фиксна точка за да добиете слично искуство или да го имитирате истото движење на виткање со гира во секоја рака.
Како заклучок, ако сакате повеќе сила и мускулна маса, подобро држење на телото и избегнување на болка во рамото, додајте го Face Pull во вашата програма за обука.